下载

1下载券

加入VIP
  • 专属下载特权
  • 现金文档折扣购买
  • VIP免费专区
  • 千万文档免费下载

上传资料

关闭

关闭

关闭

封号提示

内容

首页 短跑训练计划

短跑训练计划.doc

短跑训练计划

zhang巧儿
2017-09-01 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《短跑训练计划doc》,可适用于职业岗位领域

短跑训练计划短跑训练计划篇一:短跑系统训练计划星期五下午训练计划()星期六早()准备活动:慢跑周柔韧练习各种协调练习()摆臂练习慢秒×组快秒×组扶墙后蹬(快速)快秒×组要求大腿高抬米冲刺跑×组前组要节奏后组要频率力量()俯卧撑(双杠上)次×组()引体向上次×组星期六下午()篮球准备活动运球绕场跑圈(左右手)组变向运球跑圈×组柔韧练习基本摸高次×组往返跑(米)×组自由运球放松素质准备活动圈柔韧、协调(小步跑等)×组、基本腿部力量()蛙跳米×组()单腿蹲起×组腹部()收腹举腿次×组()檑木收腹上肢、引体向上个×组星期一早()准备活动:慢跑圈柔韧练习各种协调练习米全速跑×组往返跑(米)×组快速反应练习(起跑)×组悬垂举腿×组放松星期二()准备活动:慢跑圈柔韧练习各种协调练习弯道跑步幅步频摆臂×组俯卧背起×组放松星期三()准备活动:慢跑圈柔韧练习()上举千克次×组()前度千克次×组()提拉千克次×组()肱二上举千克次×组()俯卧撑个快速收腹个俯卧跳起个×组()仰卧起坐×组注意:休息时机和积极性休息!星期四早()准备活动:慢跑圈柔韧练习小步跑秒秒秒加加速跑高频高抬腿秒秒秒速度耐力:米一个米一个放松星期四下午准备活动:慢跑圈柔韧练习各种协调练习腿部力量()单足跳米×(左右为一组)×组()收腹跳×组()屈腿走米×组()俯卧撑×组放松星期五早()准备活动:慢跑圈柔韧练习各种协调练习单足跳×组屈腿走×组台阶跑秒×组臂屈伸次×组放松星期五()准备活动:慢跑圈柔韧练习()上举千克次×组()前度千克次×组()提拉千克次×组()肱二上举千克次×组星期六早()越野跑公里仰卧起坐次×组放松星期六下午()准备活动:慢跑圈速度耐力(米×个米×个米一个)放松准备活动:慢跑圈柔韧练习各种协调练习度斜坡跑组×米(向下)度斜坡跑组×米(向上)踵跳次*组放松星期二准备活动:慢跑圈柔韧练习原地小步跑、半高抬腿、高抬腿、加速跑反向起跑若干弯道跑×组放松下午准备活动:慢跑圈柔韧练习各种协调练习弓箭步走米×组负重摆臂练习加速跑摆臂练习加速跑弯道跑×组放松星期三(、)早准备活动:慢跑圈柔韧练习各种协调练习()、小步跑()、高抬腿()、后踢跑()、车轮跑檑木收腹举腿×组仰卧起坐×组侧卧起×组背卧起×组放松下午(、)准备活动:慢跑圈柔韧练习各种协调练习()、小步跑()、高抬腿()、后踢跑()、车轮跑力量训练抓举公斤次×组挺举公斤次×组放松星期四(、)早准备活动:慢跑圈柔韧练习各种协调练习()、小步跑()、高抬腿()、后踢跑()、车轮跑米跑×组米跑×组放松下午铅球准备活动:慢跑圈柔韧练习各种协调练习()、小步跑()、高抬腿()、后踢跑()、车轮跑(短跑训练计划)反向起跑与起跑各十次”往返跑×组”往返跑×组原地收腹跳星期二、(早)、准备活动:慢跑圈柔韧练习各种协调练习()、小步跑()、高抬腿()、后踢跑()、车轮跑米全速跑×组放松(下午)、准备活动:慢跑圈柔韧练习各种协调练习()、小步跑()、高抬腿()、后踢跑()、车轮跑技术动作准备活动:慢跑圈柔韧练习各种协调练习()、小步跑()、高抬腿()、后踢跑()、车轮跑单足跳个×组支撑收腹个×组两头起”×组放松星期四、(早)、准备活动:慢跑圈柔韧练习各种协调练习()、小步跑()、高抬腿()、后踢跑()、车轮跑米×次放松(下午)、准备活动:慢跑圈柔韧练习负重深蹲次×组负重半蹲次×组米跑×组星期一、、早、准备活动:慢跑X米压腿、行进间徒手操)、扩胸运动)、体转运动)、振臂运动)、体前驱、主要内容高抬腿″、″、″各一组摆臂″、″、″各一组反应练习若干组半高抬腿″、″、″各一组徒手操)、上肢运动)、体转运动)、体侧运动)、腹背运动下午、准备活动:慢跑X米、压腿、柔韧性踢腿)正踢、)侧踢、)后踢、跑的专项练习、负重摆臂″、′、′″加速跑、后蹬跑米×组、米行进间跑×组、米蹲居式跑×组、米行进间跑×组放松星期二、早、准备活动:慢跑X米压腿、柔韧性踢腿)正踢、)侧踢、)后踢跑的专项练习、主要内容米×组、米×组米×组或扶物后蹬″×组高抬腿″×组、米一组放松下午、、准备活动:慢跑X米压腿、柔韧性踢腿)正踢、)侧踢、)后踢跑的专项练习高抬、小步、车轮、后踢、转髋米×各组加速跑、主要内容向下斜坡跑:)放大步跑米×组)快速跑米×组向上斜坡跑:米×组跑道上放大步放松跑米放松星期三、(、)早慢跑米、主要内容:仰卧起坐×组侧卧起×组两头起″个×组单腿蹲起个×组(左右为一组)放大步跑米×组放松下午、准备部分慢跑米、柔韧性踢腿)正踢、)侧踢、)后踢跑的专项练习高抬、小步、车轮、后踢、转髋米×各组加速跑主要内容:负重弓步走米×组负重蛙跳米×组立定五级跳×组立定十级跳×组放松篇二:短跑训练计划短跑训练计划一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定即速度与力量。因此可采用以下练习方法:、跳深、、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用因此我在训练中通常采用以下方法:、体前屈练习、把杆拉腿、纵、横臂叉、肋木体前后快速屈伸、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)盘腿坐膝等、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法由于速度练习时间短经常使用比赛法能使运动员情绪高涨表现出最大速度。和比赛法作用一样可以激发运动员高涨的情绪同时由于游戏过程中能引起各种动作变化还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。、跳深组*次、负重弓箭步交换跳组*次米冲刺米冲刺米冲刺,组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著柔韧的练习、踢腿组*次负重纵跳组*次负重深蹲组*次米冲刺米冲刺米冲刺全程组每次训练准备活动和放松活动不可少。四、改善短跑的步频和步幅步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法:原地快慢交替摆臂摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习组,每组″″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。高抬腿跑增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。方法:原地或支撑练习,定时(″,″)或定次(次,次)行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏)原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。快慢交替小步跑缩小跑的动作幅度,加快动作频率。方法:快慢节奏变化练习逐渐过渡到加速跑练习。练习距离米,米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。交换跳步推举轻杠铃发展上下肢的协调用力。方法:原地进行,定时(″,″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。牵引跑改善动作频率,提高刺激阀限。方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法:后蹬跑发展腿部力量、改善用力顺序。方法:支撑练习,定时(″左右)或定次(次左右)成组进行负重支撑练习,小腿负贡,方法同米,米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。专门性跳跃发展腿部爆发力和弹跳力。方法:立定跳远和多级跳远蛙跳各种距离的跨步跳(跑),如米,米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。上坡跑发展腿部力量。方法:成组练习,每组间休息,分钟,如(×米)×,组。坡度越陡,则距离应越短。要求是保持正确动作。杠铃练习加强训练强度,提高腿部爆发力。方法:大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。肋木、垫上练习发展腰腹肌力量。方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。l短跑的力量训练短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负(举重练习、抗阻力练习和跳跃练习。提高肌肉的最大力量主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的,,开始练习逐渐增加到,的重量完成,组每组,次。提高爆发力主要采用负重练习(抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的,,动作速度快完成,组每组次左右。采用跳跃练习时选距离在,米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力可采用负重量轻的跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的,,要求强度小重复次数在,次以上。跳跃练习可选,米距离的负重或不负重练习。负重和抗阻训练的主要练习如下:()负杠铃练习(全蹲(半蹲(,蹲)。最大负荷量,,开始逐渐增大到,。完成,组每组,次。()负重弓步走。最大负重量,弓步走距离,米完成,组。()负重半蹲。最大负荷量,,完成,组每组,次。()负重高抬腿跑。最大负荷量的,,完成,组每组,次。()哑铃跳。重量,公斤完成,组每组,次。()负重直腿跳最大负荷量的,,完成,组每组,米。()拖重物跑或拖重物跳。重量,公斤完成,组距离米(米(米。()卧举(挺举(抓举及持器械摆臂等练习。()胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习完成,组。跳跃力量训练的主要练习如下:跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类:一类为垂直方向跳跃另一类为水平方向跳跃。()垂直方向跳跃练习:原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。()水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。短距离跳跃:立定跳远、立定三级十级跳远、立定级蛙跳步助跑三级跳台阶跳跃、米单脚跳、米计时跳。长距离跳跃:米跨步跳、跑与跳结合(米跑米跨跳)、(米单足跳米加速跑)。在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时即用的力量完成。垂直方向跳跃和短距离跳跃能迅速提高起动速度加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。篇三:短跑训练周训练计划短跑训练周训练计划训练对象:初中体育班短跑运动员训练目的:通过对周训练计划的合理安排从而提高短跑运动员的综合成绩取得比赛的胜利~短跑中步长及步频是运动员技术、身体素质、形体条件等多方面因素的综合体现是歌环节运动的总体效应。提高少儿运动员的短跑技术发展爆发力以及增强放松跑的意识是训练时应该注意的的问题。在前期要注重短跑的专门性练习掌握脚掌的落地技术缩短前登距离把握支撑腿合理的登伸程度注重摆动技术放松协调能力的培养。在掌握了技术后再执行短跑训练周训练计划。短跑技术要求:松、大、快、前起跑:反应时加速能力途中跑:保持高速度奔跑的能力以及身体各部分完成动作的质量。在一个跑的周期中包括:着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。后蹬与腾空:着地缓冲阶段当摆动腿的脚掌着地的瞬间即开始了着地组冲阶段脚着地动作应该是非常积极的着地位置距身体重心投影点前一脚半处。脚前掌着地后由于重力和摆动腿摆动的压力作用使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时支撑腿关节约成~度角踝关节背屈约为度角脚跟离地形成“压紧待发”的姿势。在支撑腿着地缓冲过程中摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时折叠最紧脚跟几乎碰到臀部。当身体重心移过支撑点垂直面时就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应该是成折叠姿势折得紧有利于缩短摆动腿的半径加快摆动速度。当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出并带动同侧骨盆前送大腿与水平面是因为~度左右支撑腿在摆动腿积极配合下快速有力地伸展髋关节依次伸展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一瞬间两大腿之间的夹角约为~度支撑腿与地面的夹角约为~度。腾空阶段:支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时摆动腿以髋关节为轴积极下压膝关节放松小腿随摆动腿大腿下压的惯性自然向前下伸展准备着地。在整个途中跑的过程中运动员的头部要正直上体稍前倾两手臂作前后摆动要快要有力。前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线手的高度不超过下颚并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作臂后摆时肘关节稍向外大小臂夹角前摆为~度后摆夹角为度中间处在身体垂直部位时为~度。总之途中跑要求放得松蹬摆配合协调折叠得紧抬得高并得快落地积极要有扒地的动作配合强有力的摆臂精神集中情绪高涨顺其自然讲究实效。短跑的专门性练习:(单腿屈膝跪蹬要求:一腿屈膝跪地另一腿呈弓步上体正直幅度至最大双手拉紧屈膝腿脚面脚后跟紧贴臀部位最佳按节拍做往前送髋动作然后左右腿交换。目的:拉长髋前侧及股四头肌发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。(原地弓步抬腿要求:原地弓步开始后退积极迅速折叠向前上方摆至最高同时支撑腿送髋成单腿独立姿势后迅速还原成弓步左右腿交替做。目的:改善髋前侧柔韧性提高抬腿速度和力量。(高膝腾跃跑要求:膝盖在大腿摆动时前顶小腿自然前伸上体正直踝关节蹬扒地使人体重心处于相对高位。目的:对改善折叠抬腿送髋有积极帮助。(原地弓步负重换腿跳要求:原地拉满弓步手持小哑铃交换腿跳。目的:改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。(屈膝跨步跳要求:前腿屈膝支撑后腿放松跪地当前腿跪膝送髋瞪伸的同时后腿快速前摆成弓步原前腿支点保持不动完成一个大跨度的蹬伸动作左右腿交替做。目的:提高蹬摆力量和幅度体会先屈膝后送髋的后蹬技术。(深跳三级跳要求:跳箱高约栏架约从跳箱双腿跳下后快速跳跃栏架蛙跳入沙坑。目的:增强股四头肌臀大肌爆发力及足踝支撑力量。周一速度和专项能力练习(准备活动:慢跑米,米各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。(速度练习:米、米、米、米、米。(米跑段在中后期跑,个主要是提高专项能力。米专项跑米个)(快速力量、中力量练习练习(腰腹肌练习:悬垂举腿等(放松活动:可通过队员的相互按摩深呼吸等活动取得放松的目的。周二小力量、一般耐力练习(准备活动:慢跑米,X米各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组使身体充分活动开预防运动性损伤注意组与组之间的时间间隔。(上肢力量加多级跳:队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组在做的时候其他队员要合作保护注意急性休息组与组之间的时间间隔不要太长。上肢力量做好后再进行多级跳注意脚下缓冲防止脚踝的损伤。(抗阻力练习:队员两两合作利用橡皮条在垫子上做腿部的抗阻力练习一般是两个队员轮流做中间不要有太多的时间间隔否则的话效果不佳~(一般耐力练习米慢跑在跑的时候要充分放松身体调节步频与步幅调整呼吸做好第二次呼吸的准备~(放松活动两两结合互相按摩在做的同时可以聊聊天让思想也做的充分的放松~周三速度耐力练习(准备活动:越野跑或球类活动各种拉长活动、协调练习在做越野练习时要注意安全。(沙袋摆腿(米、米专项:米、米间歇跑或不同跑距的组合跑,组注意调节不同组别的时间间隔在跑的时候要注意摆膊是身体放松步频加快。组合跑方案:(米米米)×组米专项:米、米、米间歇跑或不同跑距的组合跑,组。组合跑方案:(米米米)×组(上肢力量练习:卧推或抓举等在做的时候要注意安全。(放松活动:放松活动做一组要求身体充分放松感觉疲惫的同学可以做时间长点有利于疲劳的恢复。周四多项身体素质练习(准备活动:慢跑米,X米准备活动一组跑的专门练习、冲跑级弹性跑在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。(加速跑练习三组注意组与组之间的急性休息在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。(后抛铅球或抓举或高翻等在做后抛铅球时要注意安全不要乱抛。抓高可以在篮球场上进行排队依次做摸篮。(跳栏架或跳箱在跳箱时可以把跳箱放到沙坑旁边预防脚踝受伤。(阻力练习或跨跳或跨跑练习(球类游戏可以把队员分成两组做一些球类练习达到放松身体的目的。周五力量练习(准备活动:慢跑米力量性准备活动。(上肢力量:卧推或抓举或高翻在做的时候一定要注意队员的安全保护。(下肢力量:全蹲加半蹲在杠铃没有保护措施的时候可以两边站队员保护。(动作力量练习:米后蹬跑或快跑计时、米跨跑等。速度计时:先计时后力量。(放松跑:在放松跑的时候要调节呼吸以及步频与步幅使身体充分放松。周六技术和素质练习(准备活动慢跑米体操。(专门技术练习(加速跑米

用户评价(0)

关闭

新课改视野下建构高中语文教学实验成果报告(32KB)

抱歉,积分不足下载失败,请稍后再试!

提示

试读已结束,如需要继续阅读或者下载,敬请购买!

文档小程序码

使用微信“扫一扫”扫码寻找文档

1

打开微信

2

扫描小程序码

3

发布寻找信息

4

等待寻找结果

我知道了
评分:

/16

短跑训练计划

VIP

在线
客服

免费
邮箱

爱问共享资料服务号

扫描关注领取更多福利