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浅谈蹦床运动员如何进行恢复放松训练

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浅谈蹦床运动员如何进行恢复放松训练浅谈蹦床运动员如何进行恢复放松训练 浅谈蹦床运动员如何进行恢复放松训练 浅谈蹦床运动员如何进行恢复放松训练 李伟铭 摘要:随着运动竞技,战术水平的不断提高,蹦床运动员为了能在各级比赛中取得胜利,各省蹦床队都在加强对蹦床运动员,特别 是优秀蹦床运动员进行医学和心理学研究这方面的护理,同时恢复放松训练也被列入到一个十分重要的课题.本人就自己积累多年的蹦 床教练员经验,谈谈自己对此课题的一些心得和体会,可供同行教练员参考. 关键词:蹦床运动员;恢复放松训练;方法 1放松训练的心理,生理机制及其作用 放松训练...

浅谈蹦床运动员如何进行恢复放松训练
浅谈蹦床运动员如何进行恢复放松训练 浅谈蹦床运动员如何进行恢复放松训练 浅谈蹦床运动员如何进行恢复放松训练 李伟铭 摘要:随着运动竞技,战术水平的不断提高,蹦床运动员为了能在各级比赛中取得胜利,各省蹦床队都在加强对蹦床运动员,特别 是优秀蹦床运动员进行医学和心理学研究这方面的护理,同时恢复放松训练也被列入到一个十分重要的课题.本人就自己积累多年的蹦 床教练员经验,谈谈自己对此课题的一些心得和体会,可供同行教练员参考. 关键词:蹦床运动员;恢复放松训练;方法 1放松训练的心理,生理机制及其作用 放松训练是指在参加体育活动中有目的地做练习 从运动中逐渐引入安静状态,使它更好地得到恢复. 科学训练监控是科学化训练的重要组成部分,在竞技水平 Et益提高的今天,对蹦床训练方法的有效性,针对性和创新性, 使机体是提高运动技术水平,挖掘机体潜能的首要前提,也是对蹦床训 练后进行恢复性训练的首要条件. 人体生理过程的调节是在各种器官不断相互作用调整中实 现的.整个神经系统是进行这种调节及调整的中枢.其中器官及 身体过程的相当一大部分都属植物神经的控制范围(路线)以 内.植物神经也受中枢神经系统支配,中枢神经系统可决定在什 么情况下什么器官进行活动和怎样活动.在身体处于活动状态 时有不定期的调节系统进行活动,在身体处于安静状态时另一 些调节系统在进行活动. 器官系统的机能正常与否,都受中枢神经系统的控制,系统 调整得是否适当,其与器官系统是否持续接通而定的.持续的输 出冲动及输入冲动式再输入冲动,会使这种状况保持下来.恢复 放松训练能对这种复杂的机能系统发生影响,使中枢神经系统 与主要受随意控制的外围器官之问的控制路线固定下来.通过 长期系统的恢复放松训练,不仅植物性器官及运动器官的相互 作用能得到改善,中枢神经系统的外围器官及中枢器官的相互 作用也能得到改善. 恢复放松训练能将横纹肌长时间的紧张调整为中等程度的 放松.这样就能为肌肉下一步积极工作创造有利条件.恢复放松 训练还能改变血管,毛细血管,小动脉,小静脉的横截面及紧张 度.在放松训练时,紧张收缩的血管可以得到舒张,而张力降低. 因而扩张的血管却可以收缩,变为正常的中等张力. 在蹦床训练与激烈的蹦床比赛中,恢复放松训练取得的作 用更加广泛:?使蹦床运动员在赛前精神镇定,防止内外因素的 干扰(减轻赛前,赛中的过度兴奋),提高动作的稳定性.?集中 注意力,节省精力.?对成套动作的成功与失败有恰当体会,及 时总结经验教训,对以后比赛有新的准备.?改善恢复能力,加 快恢复过程.?在蹦床训练中能更快,更顺利地学习和巩固新动 作,新技术.?以生物反馈术对自己的比赛能力进行客观检查. ?加快体内二氧化碳排出及氧的吸收.?对肌肉,肉脏器官及神 经系统起了积极调剂作用. 2目前,随着蹦床运动技术水平的不断提高, 形形色色的恢复放松训练方法和手段应运而生 下面,根据本人多年来训练实践,参考有关资料,粗浅地谈 一 谈蹦床运动员进行课后恢复放松训练的方法. 2.1科学的训练监控 (1)蹦床运动员身体机能恢复与过度疲劳综合评定作用 运动训练是疲劳——恢复——再疲劳——再恢复过程,蹦 床运动员机能水平的提高是由训练导致适度疲劳,并加以合理 恢复后,人体机能状态在新的水平上获得适应的结果,因此疲劳 和恢复过程都是运动训练中不可缺少的部分.如果连续的大负 荷训练以后,机体不及时恢复,随着运动性疲劳积累,其结果是 造成过度疲劳.所以,运动训练中要坚持"没有疲劳的训练是无 效训练,而设备恢复的训练,则是危险的训练"原则. (2)蹦床运动员身体机能恢复的综合评定 生化指标身体机能恢复评定 HR是安静时心率恢复平时的正常值 血乳酸运动后血乳酸有快,恢复时问短,表示氧代谢强 血尿素运动员日晨式训练固晨达8mm/L以下为机能恢复 血蛋白运动后4h蛋白消失是人体机能恢复的表现 尿胆原运动次日晨值大于安静正常范围是机能恢复的表现 (3)过度疲劳时生化指标的综合评价 生化指标身体机能恢复评定 HR心脉明显加快 血乳酸安静时趟过正常范围还明是最大乳酸值l5肇 血尿素安静时8m/L以过为疲劳,持续几天才大于8mm/L或升为过度疲劳 血蛋白运动后疲劳值实曾34倍,是安静时边疆几天处于高水平或升高 尿胆原安静时,4-6mg%为疲劳,连续几天超过4-6m%为过度疲劳 尿潜血完成定量负荷后,出现阳性或连续几天是安静时为阳性 2.2加强医学监控,适当补充营养 运动训练目的是提高运动潜力,它要求蹦床运动员在生理 极限强度下,超负荷训练,这样会造成机体内环境的失衡,为了 解决内环境的失衡状况,我们可以根据定期生化检查的结果对 症下药,使蹦床运动员机体迅速恢复正常状态,保证训练顺利进 行. 在运动训练进行中和运动训练后,蹦床运动员适当补充碳 水化合物,糖,维生素E,C,胡萝卜素,富含支链氨基酸的食品, 中药生血剂等等,用以调转中枢神经系统,神经内分泌系统,免 疫系统,供能系统以功能,使机体尽快达到正常状态. 2.3意念催驰放松法 它是借助静功,气功的一种放松法,是以排除思想杂念,自 我默念,放松语言,用语言信息影响机体能量减慢消耗,转移注 意力,逐步消除心理紧张状态,使机体得到恢复,具体方法如下: I目楚 2011年7月 (1)气沉丹田,默念"我放松了","我完全放松了";或者在教 练语言提示下,运动员轻声说:"我呼吸是安静的","我呼吸舒畅 自如"和"我的心脏跳得均匀有力","我的心脏跳得安静,有力, 有节奏"等等来调整心肺功能. (2)目的是对内脏器官施加影响,将注意力集中于腹腔,使 腹部产生温暖感.如默念:"我全身感到很舒适,左右臂是温暖 的,腹肌放松了,腹部均匀呼吸收缩,腹部深处感到温暖.我感 觉很好,很好……". 以上放松训练法仅为本人在训练中应用的几种意念放松 法,它要求蹦床运动员在训练进行中思想集中,排除杂念,默念 到何处,心便想到何处.同时在以后的实际操作中可根据不同需 要,自行设计更多更好的自我暗示公式来运用放松. 2.4慢跑,走步结合深缓呼吸放松法 在剧烈运动后用轻盈,节奏较慢的走步和慢跑配合加深吸 气和缓慢呼气,在行进中可依据不同情况进行向前跑,后退等各 种形式的蛇形跑和直线跑,同时可适当做上肢扩胸,振臂伸展等 练习来取得补偿运动中的氧债,使心跳更快达到正常水平,逐步 使中枢神经紧张状态,肌肉和人脏器官得到全面恢复. ,徒手体操放松法 2.5音乐舞蹈 它以优美旋律,轻松愉快的音乐,简单轻快的舞蹈,徒手操 的练习来放松肌肉,关节,调整转移大脑皮层兴奋中心,使之在 剧烈运动后尽快达到安静状态.在练习中运动力求做到缓和,动 作不缰硬,运动量小. 2.6悬垂摆动,垫上运动放松法 它是以人体悬垂于单杠,双杠和仰,俯,体操垫上,做左右摆 动,旋转,抖动等练习,使各关节,肌肉得到完全放松,减少乳酸 堆积,尽快消除疲劳…… 2.7按摩放松法 它是练习者本人或他人用各种按摩手法来按摩身体不同部 位,从而达到放松El的.它可以很,陕地减少乳酸堆积,促进血液 循环,减轻心脏负担,防止肌肉缰硬,加强关节的灵活性.在练习 中,关节部位以操为主,开始时先做几次轻推,然后用揉捏重推 交替进行,最后的轻推结束.肌肉部位则以揉捏为主,同样的轻 推开始,再以揉,捏,垂推,按压,叩打,抖动等方法交替进行.最 后的轻推和抖动结束.方向应顺血液回流方向进行,使被按摩者 达到一种很舒适的感觉. 2.8控制训练法(与意念训练法相类似) 它是运用想象力,通过内心的图象,帮助把一种成功的机制 编入大脑和神经系统,然后就去实践,直到成为习惯为止.进行 控制训练,就是要学会形成集中注意力,想象,体会以及做起来 "就象那样"等习惯,进行这种心理训练至少需要三周的时间,每 天1520min.具体方法分5个步骤:放松,集中注意力,心里想 象,实际做,事后分析. (1)放松——找一个安静之处,坐或躺,要感到很舒适;做几 次深呼吸并轻轻数数,如从一数到十:一直做到思想集中到呼吸 为止.这时就开始使自己想象自己已躺在舒适柔软的草坪上,听 得见附近的林涛声,感觉阳光透过树木温暖地照在自己身上,闻 到空气中散发出阵阵轻香,这时就会感到自己身心都得到了充 分的放松. 圆 2011年7月 (2)集中注意力——要循环渐进地回忆过去获得成功的某 种体会,酝酿出过去成功时的感受,然后针对性暗示自己:"我 能","我一定能","这是完全可以达到的"……内心想象要尽可 能生动逼真,这样才能使内部的自动机制活动起来,记下这种成 功的神经活动模式,存入大脑和神经系统.这种模式可以多次重 现,内因也可多种多样,但必须把这种想象付诸实践. (3)执行——当执行的时刻到了,就去执行.心里清除一切 杂念,不必叫思想意识去参与.要知道,训练,赛出好成绩并不是 想出来的,因为这种成功的模式早己被编到头脑和神经系统中 去了.就这样做……任其自然的发生! (4)事后分析——这种分析不应是吹毛求兹的,不应该是武 断的,可以分析反面经验,从中吸取教训,然后把这些反面经验 从思想中完全排出,把正面经验加入深入分析,把它存入自己记 忆中并加以储存,以备以后再用.不要把自己成绩与别人比较, 不要灰心,要想念自己能够充分发挥自己的能力.在任何休息和 睡觉前,都可以进行控$~BJil练. 2.9游戏放松法 体育游戏是训练中一个重要活动内容,游戏内容应短小,轻 松愉快,富有情趣等. 3恢复放松训练在蹦床训练中的注意事项 (1)要充分了解放松训练的重要性和必要性,树立信心. (2)接受教练员指导,在教练员正确指导下进行,要掌握放 松训练法的要领. (3)要循序渐进,不能操之过急. (4)要把各种训『练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 纳入作息制度并安排到训练计划中 去. 4总结 总之,要想成为一名优秀蹦床运动员,平时要重视技,战术 训练,做好赛前,赛后的准备与调整.在训练中切实进行系统,科 学的恢复放松训练,保持良好的体质和心理状态,迎接各项赛事 的挑战. (作者单位:广州体育职业技术学院)
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