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背阔肌的锻炼.doc

背阔肌的锻炼

月夜陌路重逢
2019-05-07 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《背阔肌的锻炼doc》,可适用于综合领域

背阔肌的训练方法社会体育学院张积科部位:背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌在腰部背和胸部外后侧。起点:借腱膜起于第七一十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十~十二肋外面止点:肱骨小结节嵴支配神经:发自脊神经臂丛的胸背神经近固定:使上臂在肩关节处伸、内收和旋内。远固定:上肢上举后固定时,拉引躯干向上臂靠拢,提肋助吸气锻炼方法、宽握引体向上这个动作一听就知道就是引体向上不过呢在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候啊都要求练习者尽可能的多做。握距要宽、两臂伸直、身体悬垂、两腿小腿交叉后屈。向上引体并吸气这时候注意抬头挺胸上体尽量后仰、两肘外展、肩部放松背部肌肉收紧最好将身体拉引至横杠触及乳头顶峰收缩秒钟使背肌充分收紧。然后用秒钟缓慢回落至手臂完全伸直让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展同时双腿伸直整个下半身呈放松状态最后再次呼气。这个动作是怎样前展背阔肌的一个主要动作。、宽距后仰拉背这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友的可以是先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大难度也越大。、宽距杠铃划船这个动作同样要求采用宽距握杠铃做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹少停然后再慢慢还原到起始位置。、跪姿俯撑单臂哑铃划船掌心向内单手持哑铃另一手掌和膝支撑于长凳上距于大概~英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作如何尽量提拉哑铃至最高处保持肘部朝后最后提拉的手臂于身体间保持接近距离。这个动作是怎样前展背阔肌的一个重要动作。、T杠下拉背这个动作同引体向上差不多要求下拉的过程中肘关节向下下拉到T杠到胸部上方稍停然后再慢慢还原。坐在拉背练习机的固定坐位上两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。吸气然后从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平或者可以从头上方位置垂直下拉横杠至胸前稍停秒钟然后呼气沿原路缓慢还原。、直立绳索拉背这个动作要求练习者保持身体稳定动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。使用一根绳子连接底部滑轮背部对着绳索身体远离绳子。最好的办法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。紧紧抓住绳子与您的掌心连接在一起绳子在你的头后面从你的肘部位置慢慢地拉起绳子向上保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂轻微弯曲以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。慢慢放下你的双臂回到起始位置同时保持你的胳膊肘锁定。、坐姿划船这个动作同直立绳索拉背一样采用坐姿。动作为屈膝、上体前倾、两臂直垂握杠应使杠铃稍离地面而且头不要低垂。收缩背阔肌将上臂上拉把杠铃尽量拉高静止一秒钟让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法是上拉杠铃时吸气、放下时呼气。开始时刻单腿屈膝跪于长凳之上如何同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定、收腹、挺胸、腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧进行上拉至最高点的极限位置感受背阔肌充分收紧在最高点短暂停留秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转运动时保持左右对称避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气而下放回落时吸气。这个动作也是怎样前展背阔肌的一个主要动作。图例训练方法:肌肉锻炼的注意事项:根据肌力练习的基本原则掌握运动量及频度使每次练习达到肌肉适度疲劳每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原一般每日或隔日练习一次。肌肉练习效果与练习者的主观努力密切相关须使病人充分理解、合作并使其掌握练习要领。要经常进行鼓励及时显示练习效果以增强其信心。肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号且反射性地引起前角细胞抑制妨碍肌肉收缩无法达到练习效果。强力肌力练习前后应作准备及放松运动。注意肌肉等长收缩引起的升压反应及增加心血管负荷的作用。

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