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短跑100米训练计划短跑100米训练计划.doc

短跑100米训练计划短跑100米训练计划

下个路口下的幸福
2017-09-20 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《短跑100米训练计划短跑100米训练计划doc》,可适用于领域

短跑米训练计划短跑米训练计划最好是用脚尖/前脚掌跑步米冲刺米冲刺米冲刺,每天组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著不超过米米最重要的是爆发力。对于练习爆发力可以尝试高抬腿跑原地纵跳负重跳跃负重跑负重蹲起。另外仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话可以练习以下米的往返跑或是米冲刺等。星期一一、早晨训练时间(::)、准备活动慢跑×米、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)、专门性练习摆腿次高抬腿走次侧面交叉步次弓箭步走次车轮走次小步跑次高抬腿次单脚跳次加速跑次米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作前后摆幅大)。二、下午训练时间(::)、一般性准备活动分钟、专项训练(径赛项目):()蹲距式起跑米×注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约~米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高()行进间米×注意到体会后的途中跑动作争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑积极与准备活动的技术练习相结轨()米×请注意米全程的感觉体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。、结束部分分钟()放松跑米()垫上互相磕打放松()上下肢相互间放松。星期二一、早晨训练时间(::)、准备活动慢跑×米、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)、跑的专门性练习:小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等、换物折返跑:米三向二、下午训练时间::、一般性准备活动分钟、上梯式跑步个来回×组(要求:摆臂频率快、摆幅大前脚掌着地并快速瞪离地面)。、结束部分分钟()放松跑米()垫上互相磕打放松。()上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间(::)、一般性准备活动分钟、柔韧性练习:()两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习()两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习()整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。、放松跑米。二、下午训练时间::、一般性准备活动分钟、弹跳力和力量练习:()各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳)()各种腰、背、腹机练习(垫上完成)()橡皮条(牵引练习)()扛铃(负重蹲立)次×每次间隙放松跑米。、结束部分分钟(垫上磕打放松)。星期四一、早晨训练时间(::)、准备活动慢跑×米、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)、弯道跑练习组、传接棒练习:上挑式、下压式二、下午训练时间::、一般性准备活动()慢跑×米()稍微活动各关节。、力量性练习()如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习()各种短距离往返跑比赛。、结束部分分钟()放松跑米()垫上互相磕打放松。()上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间(::)、一般性准备活动:(慢跑×米稍微活动各关节。)、灵敏性练习。()各种快速反应练习()站立式起跑米()米、米计时跑各三次。、结束部分分钟()放松跑米()垫上放松。提高爆发力:发展上肢力量练习A、哑铃上举(快速)次*组B、哑铃弯举次*组C、手握哑铃摆臂次*组要求:从慢到快发展腰背腹肌力量练习A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后次(秒内完成)*组B、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后次(秒内完成)*组要求:尽量抬高上体发展腿部力量练习A、后蹬跑(在专门练习中进行)米*次要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。B、立定跳远次立定三级蛙跳次。C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)次。要求:抬腿送髋、后蹬。D、橡皮带练习:a、俯卧垫上脚系橡皮带做屈伸小腿动作。要求:屈快伸慢次*组b、手扶助木斜支撑一脚系橡皮带做下压后摆练习。要求:抬腿送髋支撑腿充分蹬地。秒*组E、原地蹲起(深蹲)次*组要求:蹲慢起快、教学方面..短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程其中途中跑是最重要的部分。..起跑。采用蹲踞式起跑方法起跑的“预备”姿势时将重心稍前移以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时要集中注意力听“跑”或“枪声听到“跑”或“枪声后后、前两脚依次用力蹬地同时手也用力推地要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律:作用力与反作用力。蹬推地作用力越大提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高避免产生停顿有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题:让学生体会后蹬力量。方法:采用对抗性练习。如何集中注意力。方法:深吸一口气后屏住呼吸。提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的要保持长期性的练习可在每节课的准备或结束部分进行。“预备”时的重心位置。过高过低过前或过后都不好这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定老师该在实践中观察、揣摸。..起跑后的加速跑。起跑后就转上加速跑前几步要小步保持身体向前倾斜让身体重心慢慢地升高千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意:掌握好第一步的落地点。掌握好步幅逐渐加大。掌握好重心高低和上体的抬起速度。掌握好步长与步频随跑速增大而增大。注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小蹬地动作幅度大则加速快。前摆稍低加快动作周期的速度。..途中跑。加速跑后就进入途中跑这是短跑的重要的部分。要注意:...眼看前方不要昂头或低头。昂头看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险低头没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡易产生分力阻碍向前运动。要看准目标保持斗志一鼓作气一定要坚持到底不要半途而废或减速跑特别最后米左右最易减速。...正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴两手半握拳头快速有力做前后摆动前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置后摆时肘稍向外。...前脚掌先着地后屈膝缓冲然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地没有缓冲蹬伸也不充分又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地重力作用下把鞋钉充分压进地面后蹬时反作用力也大。...跑自己的跑道以免因抢道而发生危险事故。...不要说话、发笑、东张西望这样易分散注意力。...心理不断暗示自己。努力追上去!我是“行的”后面有危险老虎追来快跑。...在途中跑教学中要注意:()观察学生肌肉的紧张程度善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群使动作协调和节省能量的消耗。()注意不要后仰保持躯干稍前倾斜利用人体重力惯性作用。()要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足滞后会造成“坐着跑”后蹬不充分。()减少身体重心的上下、左右波动差。()根据学生的个体特征指导学生调整步长与步频的比例关系。..终点冲刺跑。...终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术在接近终点线的几步身体逐渐前倾最后一步加大前倾用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远米保持高速跑过终点避免减速冲刺。...此外:终点冲刺跑还要注意安全那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑等到同组队员都慢下来了才横过跑道去听成绩这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象特别穿上钉鞋时更要注意。...在终点冲刺跑教学中要注意:意志的培养。减速现象。冲线后的缓冲。一)途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法、“坐着跑”()产生原因:后蹬动作不充分髋未前送。上体过于前倾使髋关节产生补偿性后移。腰、腹肌松弛髋关节柔韧性差后蹬时髋部前送不充分。支撑腿力量差。()纠正方法:讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的动作。后蹬时强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。加强腰、腹肌力量练习。跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度。身体保持正直以利髋关节前送。加强支撑腿的伸肌群力量提高支撑能力。、摆动腿前摆太低:()产生原因:后蹬结束后大小腿没有充分折叠致使摆动腿前摆增加困难。髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。上体过于前倾限制抬腿动作。()纠正方法:讲清后蹬结束后折叠摆动的意义并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。加强抬大腿的屈肌群力量练习。跑时强调上体正直、髋关节前送。、踢小腿跑:()产生原因:错误认为前踢小腿能加大步长。摆动腿前摆太低前摆伸膝时造成前踢小腿。后蹬结束后大小腿折叠角度大前摆时小腿前踢。()纠正方法:强调摆动腿的大小腿充分折叠同时高抬大腿在大腿向下摆落时小腿顺势伸展。反复做高抬腿和车轮跑的专门练习。、摆臂的错误动作(如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力等):()产生原因:摆臂正确技术概念不清。肩、臂无力或肩关节过于紧张。腰、腹肌力量差。()纠正方法:讲清正确摆臂的技术要领反复练习正确的摆臂动作。增强肩关节、臂及腰腹肌力量。反复做摆臂的辅助练习。用中等速度跑改进摆臂技术。(二)学习弯道“途中跑”技术。、讲解技术要点弯道跑和直道跑技术完全不同为加大向心力使身体向里倾斜跑的动作技术结构:弯道跑中整个身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力左腿用前脚掌的外侧用力。前摆时右腿的膝关节稍向内同时前摆幅度要比左腿大些左腿前摆时应稍向外。右臂摆动的幅度和力量都稍大于左臂前摆时稍向左前方后摆时肘关节稍向外左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜相适应。从弯道跑进直道应在弯道的最后几米身体逐渐减小内倾角度惯性跑~步。米和米跑的体力分配米跑要特别注意动作放松。在体力分配上第一个米要用接近最高速度跑(低于个人米直道跑的最好成绩O~秒)第二个米要竭尽全力跑完全程。一般来说前后米的成绩差值应接近零。米跑是高速放松大步跑步幅开阔全程节奏稳定。正确的体力分配是获得米良好成绩的重要因素。目前米跑的运动员多采用“匀速跑”的方法这样不至于过早地出现疲劳或前半程损失过多的时间。后米的成绩一般比前米的成绩低~秒随着训练水平的提高这种前后半程的成绩差值会越来越小。、讲解起跑动作过程:各就位!预备!鸣枪各就位:听到“各就位”口令后做~次深呼吸轻快地走到起跑器前两手撑地两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上后膝跪地两手放在紧靠起跑线后沿处两臂伸直肩与起跑线平行两手间隔比肩稍宽四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松两眼视前下方约~厘米处注意听“预备”口令。

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