健身基础知识

健身基础知识 健身基础知识 一、 健康的定义及健身的要素 二、 有关心肺功能 三、 有关肌肉的力量与耐力 四、 有关身体柔韧性 五、 有关身体含量 六、 有关营养与体重控制 七、 营响业绩的一些问题 一、 健康的定义及健身的要素 1、健康:一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的 适应能力 2、构成健身的几大要素:心肺功能、肌肉力 量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技 能相关的要素(如:爆发力、平衡能力、 敏捷性等) 二、 心肺功能 1、心肺功能:即有氧运动能力。主要指人体 摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持 续运动中心脏和肺部进行气体交换并把 氧气输送给进行运动肌肉的能力 2、有氧运动:指由于人体在一段持续时间内 进行的身体活动而使身体对氧气需求量 增加的一种状态 特点:持续时间长，低强度 控制有氧运动的强度是目标心 率 3、估算目标心率 心率储备的50%——85%，或最大心率的 (220-年龄)65%——90% (1) 目标心率(target.HR):最大心率 *70% (这种估算方法准确率在 85%) (2) 最大心率(220-年龄) 最大心率-安静心率=心率储备 (HR) 心率储备*75% 安静心率+心率储备75%=目标心 率 安静时的心率指:晨醒、头脑清 醒、空腹、没做任何运动 如果客人告之没做安静时的心率 测试，那么让其稍做休息，即做心率测 量，结果减去8——10次为估算安静心 率 4、危险因素(risk factors) a) 生理缺陷、心脏病等 b)客户健康水平的程度 c)了解客户的健身目标 d)客户来健身的动机 5、提高心肺功能的好处 1) 拥有强健的心脏 ( (2) 降低血压 (3) 增加高密度脂蛋白 4) 强壮骨骼 ( (5) 提高睡眠质量 (6) 降低体脂含量 (7) 提高体能 (8) 增加每博输出量 (9) 增加心率输出 (10)减轻压力 (11)提高免疫力 (12)增加胰岛素的敏感度 (13)提高糖耐力(身体使葡萄糖产生 代谢变化的能力( (14)降低安静心率 (15)提高生活质量 (16)促进和增加热量的消耗 (17)促进新陈代谢 (18)提高耐力、毅力，拥有更充沛的 精力 (19)提高机体的脂肪代谢能力 三、 有关肌肉的力量与耐力 1、定义:指某特定肌肉一次所能举起的最大 力量;肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重 物时所能重复的最大次数或能持续 的最长时间 身体的三个不同面:额状面、矢 状面、水平面 2、如何提高肌肉的力量和耐力(通过阻力训 练) 插电源后的称电阻力训练 否则为物理阻力训练 带有滑道、自由重物训练等、都称阻 力训练 (1) 重量和重复次数 增强耐力 增强力量 最大肌力 最大肌力的 最大肌力的 的40%——60% 70%——80% 85%——90% 重复次数大于12 重复8— 重复2——6—12次 次 (2) 组数:至少做1组，如能多组训练， 则效果更好 (3) 针对大肌肉群选择8——10个练习 大肌肉群包括:a)、大腿前、后、斜 肌肉群 b)、胸大肌和后三角肌、 斜方肌和菱形肌 c)、三角肌和背阔肌 d)、二头肌和三头肌 e)、腹肌和竖脊肌 (4) 频度:至少进行2——3次/周，肌肉需休息48小时 (5) 速度:稍慢并有所控制。向心过程(收缩过程)2秒，离心过程(伸长过程)3秒 (6) 呼吸:用力过程呼气，放松过程吸气 R-I-C-R (肌肉拉伤的处理) Rest(休息) Raise(抬高) Constrict(加压包扎) Ice(冷敷) 3、进行阻力训练的好处 (1)增进人体机能 (2)提高骨密度，防止骨质疏松 (3)降低人体受损伤风险 (4)使人精力充沛 (5)增强肌肉、肌腱及韧带的力量 (6)提高体内非脂肪组织的含量，而使 基础代谢率增加 循环力量训练可带来以下好处: a)适当提高心肺功能 b)提高糖耐力 c)适当降低血糖 四、 有关柔韧性 1、定义:指关节活动的最大范围，同时也指 肌肉可以伸展到的最大长度，以帮助关节 最大活动范围 2、如何练习柔韧性 一定要在进行柔韧性练习之前进行充分的热身 (1)频度:保持柔韧性:每周应保证3 ——5个单元/周的练习 ——2次提高柔韧性:每天1 的练习 (2)持续时间:10——30秒 (3)呼吸:缓慢、均匀的呼吸 (4)伸展部位:8——10个大肌肉群的训 练，特别注意僵硬的部位，在每次训练结束时应 进行伸展练习 3、进行身体柔韧性训练的好处 (1) 降低人体受伤的几率与风险 (2) 减轻压力 (3) 缓解肌肉长时间的紧张 (4) 有利于形成良好的身体姿态 (5) 使身体和思想更好的协调统一 (6) 缓解肌肉酸痛 (7) 缓解下背部疼痛 (8) 使人体精力充沛 (9) 提高自我控制能力 (10)使身体能更好地适应日常生活所 需的动作 五、 有关身体含量 1、定义:指人体内脂肪、水份、肌肉和组织 所占的绝对与相对总量。 由于过多的体内脂肪会增加人体 患各种疾病的风险，因此，身体 含量测试主要着眼于脂肪含量的 测试 2、测试方法: (1)皮脂钳(相对较准) (2)电子身体成份测试仪(体块指数) (3)水中称重法(相对准确性较高) (4)腰臀比测试法 正确的脂肪比例:男:12%——17%， 大 于20%为肥胖 女:18%——22%， 大 于30%为肥胖 3、肥胖的危害 (1)加大患心脏疾病的风险性 (2)易引起高血压、高胆固醇、糖尿病 (3)提高患胆结石、痛风的风险性 (4)提高患食道癌、肝癌及其它几种癌 症的风险 5)增加身体以外受伤的可能性 ( 积存在上半身的多余脂肪比积存在臀部 和腰部的多余脂肪对身体的危害更大 身体利用蛋白质、碳水化合物和脂肪的热 量转换成身体活动时的能量来源—— ATP 有氧运动的能量来源路径与无氧运动能 源路径之不同 代无氧能源路径 谢类型 有氧能源路径 磷酸、肌酸系统 乳酸系统 项目 碳水化合物\脂肪\能量来源 肌酸、磷酸盐 葡萄糖\肝糖 蛋白质 适应强度 高极95%+ 高85%以上 从低到适中 持续时间 极短0—15秒 短45—90秒 长 中距离跑\中量有氧舞蹈\踦单车\适用活动举例 短跑\举重\铅球 训练 长跑 为什么只有有氧运动能有效消除脂肪,需要对比有氧能源系统和无氧能源 系统的异同 有氧能源系统 无氧能源系统 葡萄糖完全分解 葡萄糖部分分解 能源包括碳水化合物、脂肪、蛋能源仅为碳水化合物 白质 短时间运动 长时间的活动 明显有氧债 略有氧债 高强度 次强度 代谢的产物为乳酸、副产物是水 代谢的最终产物有二氧化碳和 水 在化学分解上不需要氧气参与 在化学分解中需要氧气参与 与技能相关的要素 定义:与技能相关的要素主要指为 达到某个专业目标所具有的 身体条件(如:专业舞蹈或 专业运动员)，如身体的爆发 力、平衡性和敏捷度等。目 前有一些常见的技能性运动 方法。包括:搏击、武术、 芭蕾等 六、 有关营养与体重控制 营养金字塔 牛奶、酸牛奶、奶酪 脂肪、油、糖 蔬菜 蛋白质、肉、鱼、火鸡 2-3盎司2-3盎司 3-5 2-4 维生素、水果等 碳水化合物 6-10盎司 全麦面包、米饭及谷类物质，豆质品 (一)人体必需的营养素 碳水化合物 蛋白质 脂肪 水 维生素 矿物质 纤维素 (二)人体每日摄入热量的营养构成 55%——60%来自于碳水化合物(其中单糖不超过15%) 10%——12%来自于蛋白质 来自脂肪的不超过30%(饱和脂肪酸不超过10%) (三)不同营养素中所含的热量 1克脂肪中含9千卡热量 1克碳水化合物中含4千卡热量 1克蛋白质中含热量4千卡 (四)能量平衡与体重控制 热量(Q) 热量(Q) 男:>1400千卡 女:>1200千卡 (最低摄入量以维持正常的生命活动) 热量消耗:1、身体活动 2、基础代谢率(BMR=体重*24 女性*0.9) 3、食物的热量消耗 摄入蛋白质的指数: (KG) 正常人:0.88*体重 耐力训练的人:132*体重(KG) 力量训练的人:1.76*体重(KG) 建议:200千卡/ 次 4次运动/week 3次运动/week 建议:300千卡/次 减重:2000千卡/周 2BMI=体重(KG)/身高(L) 基础脂肪指数是确定身体是否偏胖、偏重的数值 计算自己的碳水化合物及蛋白质所需量 1、BMR=56*24*0.9=1209.6 2、蛋白质所需量=1209.6*10%/4=120.96/4=30.25(克)每天需吸收的蛋白质 量 或 =0.88*56=49.28(克)每天需摄入的蛋白质量 3、碳水化合物Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44(克) 4、脂肪=1209.6*30%=326.88/9=40.32(克) (五) 常见的特殊人群的运动 高血压 糖尿病 腰椎尖盘突出 孕期妇女 产后女性 超重 体质较差或老 年人 运动时应注意 高血压:选择较低运动强度， 不能靠心率监控运动 强度(由于药物作 用)，要随时细心观察 其谈话的语气、脸色、 唇色及呼吸 糖尿病:注意低盐的饮食食物， 坚持有氧运动，在运 动中随时补充少量奶 片和糖果之类的食物 腰椎尖盘突出:加强腰肌的练 习(在教练的监督下 完成) 孕期妇女:在教练和医生的指 导下进行运动 产后女性:分三个阶段，有针 对性的练习:0——6 周 6——3个月 3个月——半年 超重人群:低冲击、低强度， 在水中运动或悬垂式 运动，减少膝踝损伤 体质较差及老年人:安全性， 采取低强度、低冲击 的运动