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局部瘦身.doc 运动的时候必须遵循以下事项 1练习前后必须做整理操 2、做运动不要过分疲劳～应该保持适合自己体力的运动量 3、运动要保持正确的姿势:保持正确的姿势做运动才更有效。 4、要时时刻刻意识到运动时用力或使用的部位 5、写锻炼日记:准备一本小本子～ 记录 混凝土 养护记录下载土方回填监理旁站记录免费下载集备记录下载集备记录下载集备记录下载 运动的时间和部位 热身运动 ,一,头部、颈部: 1.头部倾斜运动:向左、右、前、后的顺序倾斜头部。在一个方向转向另一个方向之前～在正面停留片刻。 2.头部左右摇动:将头部向左右摆动～视线要跟头部的方向一致。轻轻的摆动头部～并在视线朝正面时停留片刻休息。慢慢反复3次。 3.头部转动运动:低头～轻轻地转动头部。向右、向左切换方向慢慢地转三次。注意不要用力将头后仰。 上述动作最好在站立的状态下进行。手可以放在腰上或自然放下。没有必要推动头部。 ,二,肩、手臂: 1.转动肩膀:双腿分开站立～将双肩向前、向后各自转动5次。转动肩膀时～要努力转动到最大幅度。 2、双手臂交叉有力地伸直:将一只手臂伸到胸部高度～向反方向,左右,用力伸出。另外一只手臂补助其伸出的胳膊。伸出的胳膊要保持水平或向上。 3、,脚腕,提起脚后跟再放下来:站在楼梯或一本厚的书上～脚的前半部分要碰踩楼梯或书本。反复地提起脚后跟再放下来。做这个动作的时候～视线要向着正前方～全身保持笔直的状态。这个运动可以放松你的足筋膜。 没有必要过于猛烈的运动。如果身体过于疲劳就不能坚持长期的运动。不管是5分钟～还是10分钟。身体保持平衡才是最重要的。 (三)腰部运动: 1、转动腰部:双手轻轻地放在腰上～慢慢地转动腰部～画出大圆圈。向左转10圈～向右再转10圈。 2、上身倾斜运动:双臂放在头部后方～右手抓住左臂的胳膊肘～上身向右倾斜。这种姿势保持一段时间后～回到原来的姿势。双臂换位～向左倾斜上身。 3、左右压下半身:双腿分开至最大限度～并坐下来。右臂放在身体前方～左臂放在后方～并把上身向左方向压下去～这时～脚尖要指向水平方向～并保持一定的时间后回到自然的姿势。换方向再做同样的动作。 ,四,腿部运动: 1、向上弯曲小腿:站立时右手要扶着椅子或墙面。左腿向外弯曲～右手抓住其脚腕。此时～不可以弯曲上身。保持姿势站立一定时间后～换腿做同样的动作～反复3次。 2、转动膝盖:上身向前倾斜～双手抓住双膝盖～此时上身要保持笔直的状态。转动膝盖～向右10回～向左10回。 ,五,背部: 1、抱住双腿:躺在地板上～将双腿向胸部方向拉过来。双手抱住双腿停顿一定的时间。这时～ 你就会感觉到自己的身体缩成一团。 2、向前弯曲上身:(1)双腿向前伸开～将上身压到最低～停顿一定的时间。脚尖伸开至水平方向。,2,起身时～双手放在脚底～自然地将脚拉向身体方向。挺起上身保持一段时间。 ,六,全身: 1、向上伸展运动:全身放松地站在平地上～脚后跟离地～双臂向上伸开～手指向上。全身伸开并保持姿势。反复3次同样的动作。 2、向前弯曲:双腿并在一起～上身向前弯曲至最大限度。双手最好能够碰到地面～但也不用勉强自己～只要做到自己的能力范围内最佳的状态就可。 3、躺在地面上做伸展运动:躺在平坦的地面上～背部要碰到地面～脚尖伸直～双臂伸向头部上方～用力伸展全身～并保持姿势。 伸展运动对消除疲劳有特殊效果～并且对消除腰酸背痛等全身各处的疼痛效果明显。 ,七,大腿: 1.让松弛的大腿缩紧的练习: *一手扶着椅子挺身站立 *保持膝盖没有弯曲的状态～向前提起一只腿～左右各反复6次。(要吐气～会有向上拉紧腹部的感觉) 2、让大腿外侧变瘦的练习: *一手扶着椅子、双腿适当地分开站立,用椅子撑住体重, *向椅子的反方向提起一只腿～努力达到最高。这时～双腿都不得弯曲。双腿各自提起6次,向一侧平直抬起, 3、让大腿前侧变瘦的练习: *上身稍微向前倾斜～慢慢地弯曲膝盖～并提起脚尖。 *脚尖着地的同时～慢慢地吐气并伸开身体。你会感觉到下腹、臀部、大腿很舒服地被伸开。反复上述动作6次。,下腹、臀部、大腿呈一直线, 4、让大腿内侧变瘦的练习: *双腿分开～双手轻轻地放在腰部 *慢慢地蹲下去～让腿部的弯曲程度接近直角～再慢慢地起身～同样的动作要反复做15次 5、让整个大腿变瘦的练习: *侧躺在地面上～用胳膊肘支撑体重～提起在上方的腿～脚尖要伸直 *将向上提起的腿水平向前移 *将向前移的腿再向后移。移动的过程中～腿部不得弯曲 *弯曲膝盖。做各项动作的时候～都要停顿一定的时间。换方向再做同样的动作～各5次。 6、适合松弛大腿肌肉的练习: *准备一本薄的杂志。将杂志夹在膝盖当中～合拢双脚的脚尖和脚跟。双手轻轻地贴在臀部。,手放臀部处, *用力弯曲膝盖并停顿～片刻后回到原来的姿势。这个动作要反复做 20次。,慢慢膝盖弯曲, 所有运动最重要的一点就是反复努力地做。开始做运动的时候一星期做三次左右～习惯之后每天做一次,时间可以短一些, 7、塑造紧实的大腿肌肉的练习 *双手臵于脑后～双腿合拢并起～平躺在地面上。 *将双腿慢慢提起～双腿与地面成45度角时保持姿势维持一段时间。慢慢地放松～将双腿放下来。注意:腿不要突然放下来～与地面发生碰撞。 大腿变粗的主要原因之一就是长时间坐在椅子上。学生活在办公室工作的白领要特别注意这一点～尽量不要长时间坐着～应该偶尔站起来活动一下。 8、同时使大腿和臀部紧绷的练习: *趴在平坦的地面上～双手托住头部～双腿稍微分开一点,双手叠起, *弯曲膝盖～脚尖伸开向上 *双脚互换～一脚踢向身体。注意要有节奏～反复20次,有节奏的～听着动感的音乐, 9、使胯关节变柔软的练习: 胯关节使指连接耻骨和大腿的关节～胯关节柔软就显得腿部线条美丽～也可以矫正歪掉的骨盆 *坐在地板上～将两个脚底合在一起～并用手抓住双脚～用力向身体方向拉过来 *吸气～一边吐气～一边将上身向前弯曲。吐完气后～在上身弯曲的 状态下停顿一段时间。 *恢复自然状态～同样的动作反复2次 ,八,小腿: 1、塑造弹性小腿的练习: *双手着地～支撑自己的全身～将右膝盖拉到胸前～右脚踩住地面～左脚向后伸直～并维持此动作8秒钟,背部挺直～两眼平视, *换腿做同样的动作。注意:在侧面看来～胸前的那个脚后跟不可以在膝盖前面～左右各反复3次,对膝盖、大腿内侧及小腿都有明显效果, 2、塑造弹性小腿的练习: *以自己舒服的姿势站立～并在腹部用点力,双眼平视～背部挺直, *膝盖弯曲,上身始终保持笔直, *保持1、2的姿势～再将脚跟提起来,小腿紧绷, *保持脚后跟离地的姿势～伸直膝盖站起来,提升～像身体漂浮起来一样, 3、,1,使小腿变细的练习 *坐在地板上～将两个脚底合在一起～并用手抓住双脚。 *吐气～右手抓住右脚跟向上拉～此姿势维持3秒钟。再次吐气～恢复原来的姿势。换腿～用同样的方法左右各做3次。 我的小腿属于什么类型呢, 整个小腿肉乎乎-要努力做小腿运动和按摩: 运动不足而形成你的小腿肌肉下垂。肌肉在体内起着移动血液和淋巴 液的作用～如果肌肉下垂就会影响血液和淋巴液的流动～跟着身体也会肿起来。请照着书里介绍的 内容 财务内部控制制度的内容财务内部控制制度的内容人员招聘与配置的内容项目成本控制的内容消防安全演练内容 认真地做运动～并且运动完后一定要做按摩放松肌肉。 ,2,使小腿变细的练习 *双脚分开,其宽度要大于自己的肩宽,站立～脚尖向外。,两手臵于腰间, *提起右脚后跟 *左脚后跟要着地～人体重心要向右脚移动～让右脚支撑体重。注意:从右脚的脚腕到膝盖之间要保持垂直方向。换脚做同样的动作～左右各反复10次。(用右脚支撑体重～此处呈垂直) 我的小腿属于什么类型呢, 一字型小腿-塑造美丽的肌肉线条 就算小腿不是很胖～但是如果从脚腕到膝盖看不出曲线也是一个问题。我们要努力进行缩进足筋腱额脚腕练习～塑造小腿的美丽线条。 4、,1,收缩足筋腱～使小腿变瘦的练习 *坐在地面上～双脚分开～一边吸气一边将脚尖向上伸直,两手臵于大腿上～脚跟抬起呈直角, *一边吐气～一边将脚尖放下来～同样的动作反复做10次。,脚尖绷直, 我的小腿属于什么类型 小腿中间部位较为突出-要做一些有氧运动:你的小腿肌肉很发达。拥有这种小腿者大部分是以前经常做一些剧烈运动～而从某一时刻起 停止做运动的类型。这种人不必再去锻炼小腿肌肉～而更适合游泳、健美操等运动～放松自己的身体。 ,2,收缩足筋腱～使小腿变瘦的练习 *平躺在地面上～脚要竖起来 *将一只脚拉向胸部～脚尖向上伸～这样可以让足筋腱伸开。换脚～同样的动作各反复3次,脚尖朝上～双手臵于膝盖背后, *保持1的姿势～将一只腿拉向胸部～此时脚尖向水平方向伸展。换脚～同样的动作各反复3次,水平～小腿处感到用力～慢慢地, 5、,1,利用椅子使小腿变瘦的练习 *站在椅子后面～双手抓住椅子背儿～左脚向后伸～这时重心移到右脚上—,上身呈平～用右脚支撑体重, *一边吐气～一边慢慢地弯曲右膝盖～左脚跟着地的同时伸直左脚～保持这个姿势10秒钟。换腿～各做5次。 ,2,利用椅子使小腿变瘦的练习 *站在椅子后面～双手抓住椅子背儿～双腿稍微分开一点。,用脚后跟支撑体重, *提起脚跟坚持3秒钟,慢慢呼气～将体重向脚尖移动, ,3,利用椅子使小腿变瘦的练习 *挺身坐在椅子上～双手抓住椅子坐。 *提起右脚～再放下来～换腿做同样的动作各10次。