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锻炼身体的方法.doc

锻炼身体的方法

Coco-Minnielh
2017-10-11 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《锻炼身体的方法doc》,可适用于活动策划领域

锻炼身体的方法锻炼的方法能否取得锻炼的效果及取得什么样的锻炼效果主要是由两个因素决定的:一是锻炼方法二是锻炼中的运动负荷。完成各种运动动作的方法学生们可以从体育课中及电视的各种讲座中学得。不管其掌握的程度如何即使是粗略掌握也可以作为锻炼的方法之一而运用于锻炼的实践。但要让学生们学会合理的安排运动负荷进而能够调节和控制运动负荷却要复杂和困难得多。而运动负荷问题在体育教学、体育锻炼尤其是在运动训练领域都是关键问题没有运动负荷就不会有锻炼和训练的效果而如果负荷安排不当还会导致运动损伤等不良后果因此吃透运动负荷的基本原理掌握安排、调节运动负荷的基本方法是体育锻炼的指导者和参加者必备的基础知识和技能首先需要了解的问题是为什么通过体育锻炼能够取得增强体质提高健康水平的效果。通常人的有机体以先天遗传为基础通过后天正常的生长发育在身体形态、各器官系统的功能、基本活动能力、运动素质及心理等方面总能表现出一种综合的、相对稳定的特征我们将其称为体质。人的体质状况能保持在一个相对稳定的水平上有赖于有机体的内环境及内环境与外环境之间保持着相对的平衡。一旦这种平衡被内部或外部的施加因素所打破尤其是长期被某一因素所打破人的体质状况就会发生相应的变化其结果是以产生适应的方式在另一种(提高或降低了的)水平上建立新的相对平衡。系统地参加体育锻炼就是通过对人体施加适宜的即有利于改善形态、提高各器官系统功能的运动负荷人为地打破原有的相对平衡以求人体产生一系列良性的适应性变化(如肺活量的增大每搏输出量增大肌纤维增粗肌红蛋白增加以及骨密质增厚等等)在一个更高的水平上建立新的相对平衡。这种新的相对平衡的建立就意味着体质状况的改善和提高。这就是通过系统的体育锻炼能够增强体质提高健康水平的生物学基础。同时也是通过系统的运动训练可以提高运动员竞技能力的生物学基础。需要明确的是由于其根本目的不同体育锻炼与运动训练在负荷的安排和要求上有着明显的差异。运动训练要高效率地提高运动员的体能挖掘和发挥运动员的运动潜力以谋求尽可能好地专项运动成绩。而体育锻炼的基本目的是在一定程度上提高机体的机能能力继而有效地保持这种机能能力。换言之体育锻炼中承受的运动负荷根本无法满足运动训练的要求而且运动训练中承受的负荷程度来进行体育锻炼也因其"过犹不及"是很不适宜的。所谓运动负荷就是人体在运动活动中所承受的生理刺激。按其对人体产生刺激的性质我们又把运动负荷相应地分为负荷强度和负荷量两个方面。这种划分的意义在于:一方面便于我们了解、认识并研究运动负荷而更重要的是便于安排和调节运动负荷。在实际运用中负荷量和负荷强度彼此互为存在的条件即没有一定强度的量和没有一定量的强度都是没有意义的。同时负荷量与负荷强度之间又存在着明显的反比关系即提高负荷的强度则要相应减少负荷的量:增加负荷的量则要相应降低负荷的强度。大强度和大量的练习(如用很快的速度跑相当长的一段距离)有机体承受不了而小强度和小量的练习(如用慢速跑一段很短的距离)又难以获得起码的练习效果。在运动实践中安排和调节运动负荷一般是通过调节影响负荷量和负荷强度的各个因素来实现的。在体育锻炼中要做到"因己而宜"地安排和调节运动负荷还必须掌握以下几个问题:一是要通过测试掌握自己从事各种练习的极限强度(如:米、米、米、米、米、米等的最好成绩负重深蹲、半蹲、蹲跳及挺举、卧推等的最大重量俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上、悬垂举腿、仰卧起坐等的最多次数等等)且将其作为各项练习强度的以便在采用中等强度(如用的强度)进行某项练习时换算出相应的速度、重量、次数等。通常是在确定了各项练习的强度后再考虑配以相应的负荷量。二是要了解"运动负荷阈。在运动训练领域"运动负荷阈"是指刚刚能引起机体产生训练适应的最小负荷强度即低于这个阈值的负荷将不会产生应有的训练适应。对于刚开始训练的新手运动负荷阈一般相当于本人现有的最大负荷能力的。而高水平运动员的运动负荷阈可高达本人现有最大负荷能力的。如将此概念引入体育锻炼领域则可将其理解为"刚刚能引起机体产生锻炼效果的最小负荷程度"。实际情况是:这个阈值有着明显的个体差异性缺乏锻炼的人用左右的强度进行一定数量(或时间、距离)的练习就有可能产生较明显的锻炼效果而经常系统锻炼的人则可能用以上的强度进行较大量的练习才会产生一定的锻炼效果。因此在锻炼实践中主要根据自己的体质和健康状况及已有的运动能力来摸索和把握这个阈值。三是要了解:"运动负荷价值阈"的问题。无论是便于用百分比确定负荷强度的练习(如走、跑、游、滑、举等等)还是很难用百分比确定负荷强度的练习(如球类、体操、武术、游戏等)我们都可以根据运动负荷价值阈理论来把握健身的效果。运动负荷价值阈是按一定的心率区间来确定运动负荷的一种计量标准。尽管因为有个体差异性的存在而不可能确定一个运动负荷价值阈的绝对标准但由于具有正常健康水平的人之间差异并不明显因此以"一定的心率区间来确定运动负荷"的运动负荷价值阈理论仍具有普遍的指导意义。运动生理学的研究表明:当心率在次分以下时机体的血压、血液成份、尿蛋白和心电图等都没有明显的变化故这种程度的负荷健身价值不大当心率达到次分时每搏输出量接近和达到正常人的最佳状态故这种程度的负荷健身效果明显。当心率达到次分时每搏输出量开始缓慢下降当心率增至,次分之间时虽无不良的异常反应但也未出现具有更好健身效果的迹象。因此通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为,次分之间。而每次锻炼时将心率保持在,次分的时间占该次锻炼总时间的左右为最佳。在此需要一提的是:与负荷关系最密切的一个问题是恢复问题也是一个在考虑负荷时就应该考虑到的问题。尽管体育锻炼中的运动负荷以"中中结合"(即中等强度和中等量)为主一般不需要像运动训练那样采用专门的恢复方法和手段但也一定要注意有合理的作息和基本的营养作为锻炼后机体得以充分恢复的保证。

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