上班组的早中晚的瑜珈

上班组的早中晚的瑜珈 都市里上班的一族面对快节奏的生活和工作,普遍感觉精神压力大,身体出现各种不适,而长期有规律的瑜珈 练习 飞向蓝天的恐龙练习非连续性文本练习把字句和被字句的转换练习呼风唤雨的世纪练习呼风唤雨的世纪课后练习 可以明显地起到缓解压力,提升身体健康的作用,只要在早晨、中午、晚上3个时间段挤出10分钟、15分钟的时间，就可以在家里、办公室里练习瑜珈，在尽可能短的时间里达到身心和谐的状态，为上语辞班族每天的工作、生活加油充电。 在家里或办公室里练瑜珈时，需要一个能够让四肢得到充分伸展的空间，而且练习环境必须干净和安静。如有可能，最好拔掉电话线和关闭手机，避免一切外界干扰。穿一件舒适、宽松或有弹力的衣服，让身体能够自由活动，避免呼吸或血液循环受到限制，最好赤足练习，但如果太冷，你也可以穿袜子练习，直到身体逐渐暖起来为止。注意要把身上的首饰取下来;练习之前避免进食，饱餐之后三到四小时，小吃之后一到两小时便可开始练习;在练习前用水把脸、手臂、手掌和脚擦洗干净、让自己感觉清爽地练习瑜珈。如果有条件，练习前洗个温水澡可获得更好的练习效果。每天都要进行瑜珈训练。要享受你的瑜珈练习过程，不要让它成为一种强迫性的束缚和苛刻的纪律，温和地对待自己， 关注自己每天的感觉，尤其是心理状态。最好在每天同一时间练习瑜珈，让意识与身体形成默契，产生最好的瑜珈练习效果。本文所按排的三个练习时间段分别在早晨、中午、晚上。早晨是大脑清醒、警觉的时候，面肌肉可能会感觉有点僵硬。因此早晨练习能够很好地松弛僵硬的肌肉，振作精神让大脑和身体为新的一天做好准备，加满燃料～中午时分，人体由于内分泌和血糖的变化最容易产生困倦感，这时候即使只做几个简单的瑜珈练习也可以帮助人体进行更合理的“燃料分配”，为身体充电，令人焕发精神，在接下来的一下午的工作中保持良好的状态。晚上，人的身体会更灵活，柔韧性更好，而大脑已经在全天工作的压力下进行疲惫期，这时候做瑜珈练习，可以释放一天所积累的压力和紧张的情绪，放松身心，改善睡眠质量。 早晨练习组合 山立式:调整呼吸，观察你的呼吸2分钟。 动作:双脚并拢站好，双手放在身体两侧，然后双手慢慢从体前抬起合扰在一起形成祝福手印，即手 掌合并在胸前，头部、上身保持挺直，闭上双眼，进行深呼吸。 呼吸 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 :通过鼻子来进行(鼻子里的鼻毛能过滤空气中的尘埃，并使空气承进入肺部之前变得更加温暖和湿润)，吸气时，扩充上腹部和胸腔，让前后胸腔充满空气。呼气时，放松胸腔和下腹部，把废气排出去，运用腹肌的收缩力帮助吐出废气。 呼吸作用:有规律的深呼吸能使神经系统平静下来，放松身体和大脑。 伸展式:伸展全身，1分钟。 动作:双手五指交叉，翻掌向上举起，悬头顶上方，掌心向上，沉肩、插胸、抬头、自然呼吸。 树式:改善平衡，每侧30秒钟，共1分钟。 动作:1、屈右膝，把右脚后跟放在左腿内侧尽量抬高的位置，最好把右脚后跟放在左腹股沟内。脚趾指向下方，膝盖和大腿从胯部向体侧打开，使膝盖指向右侧。 2、双手在胸前合拢，感沉头部和脚之间的反向伸展，让右脚抵住左腿，有助于更好的保持这个姿势。 回到山立式，右腿重复做一遍。 战士II式:提高体温和力量，每侧30秒，共1分种 动作:1、从山立式开始，两腿分得越开越好。 2、吸气、双臂举过头顶，并保持双臂平行。 3、自然呼吸，右腿和右脚外转45度，左脚内转15度，转动上半身和髋部，面向正右方，吸气，双手交叉合掌，用手臂的力量把上半身向上拉，呼气，屈右膝，尽量让大腿与地面平行，注意膝盖不要超越脚尖。保持姿势30秒。 换左边重复这组动作。 坐立体前屈:协调身心，伸展背部，1分钟。 动作:1、背挺直，伸展脊柱，双腿并扰前伸，勾脚。 2、吸气、双臂从体前上抬，分别置于同侧的耳侧，手指指向天花板方向。 3、呼气，从髋部开始向前倾，保持背部平直，到自己的最大程度，用双手抓住胫骨，脚或脚踝。 半身仰卧放松功:结束时的放松，3-5分钟 动作:仰卧，双腿并拢，双手抱膝于腹部上方。 中午练习组合: 至善坐:调整呼吸，观察你的呼吸2分钟 动作:屈左膝，左脚跟紧紧顶住会阴部，脚底紧靠右大腿，然后屈右膝，右脚外侧放在地板上，与左腿靠拢(或把右脚跟靠近耻骨，而脚底则放在左腿的大腿与小腿之间)。双手放在膝盖上，掌上向上，大拇指和食指尖合在一起，上半身保持正直，闭上双眼，深呼吸1分钟，然后放开双脚，两腿交换位置重复练习。 猫伸展式:拉伸、接摩脊椎，2分钟 动作:1、跪撑，膝盖放在髋关工的正下方，手掌放在肩关节的正下方，头、颈、脊柱成为一直线。 2、吸气、抬头、眼睛向上看，收缩背部肌肉，背部凹陷，保持姿势5秒钟，然后呼气，垂下头，拱起脊柱，保持5秒钟，凹背和拱背两种姿势各做12次。 下犬式:缓解压力，振作精神，1分钟 动作:1、跪撑，膝盖位于髋关节的正下方，手掌放在肩关节的正下方，脚趾撑地。 2、呼气，双手撑地，抬起臀部，把脚后跟向下压到地面上，双腿伸直，体重均匀地分布在手和脚上，这时你的身体形成了一个倒“V”字形。把胸部往腿的方向推压，让下巴靠近胸部，眼睛看肚脐，收腹。保持呼吸。 三角式:抻拉身体，改善平衡，提高力量，每侧30秒，共1分钟 动作:1、两腿分开约两做大步的距离，右腿向外转45度，左脚向内转15度。吸气，两臂侧平举，掌心向前。 2、呼气，髋部向左顶，身体向右侧弯，把右手放在右脚前，左手指向开花板方向，掌心向前，身 体不要向前或向后倾斜，眼睛看向左手。保持呼吸，还原，换另一侧做。 骆驼式:使整个身体恢复活动，1分钟。 动作作法:双膝跪在地上，吸气，身体向后仰，然后把双手放在脚后跟上，尽量把胸部打开，头部放松地向后仰，更好地伸展颈部前侧。保持呼吸。 卧英雄式:结束时的放松,3-5分钟 动作做法:跪在地上,双臂放松地放在身体两侧,臀部坐在脚后跟上,上身向前倾,把额头放在地面上. 晚上练习组合: 莲花坐(或半莲花坐):调整呼吸:观察你的呼吸2分钟. 动作:坐姿.用双手抓住左脚,把它放在右大腿上面,脚底朝天.用双手抓住右脚,把它放在左大腿上,脚底朝天.双手放在膝盖上,掌心向上,大拇指和食指尖合在一起,脊柱保持正直,尽量保持两膝贴在地上,闭上眼睛,深呼吸,保持1分钟,交换两腿位置,重复练习.(每次打坐之后,按摩膝盖,大腿,脚踝和小腿 肚.) 半莲花坐动作:屈右膝,让右脚底紧顶左大腿内侧,屈左膝,把左脚放在右大腿上,脚底朝天.双手放在膝盖上,掌心向上,大拇指和食指尖合在一起,脊柱保持正直,闭上眼睛,深呼吸,保持1分钟,然后交换两腿的位置,这个姿势能令你渐渐适应莲花坐. 束角式:抻拉身体,伸展背部,1分钟. 动作:1、坐姿，背挺直，左腿伸直，右腿屈膝，右脚放在左大腿外侧。 2、弯曲左腿，让左大腿的外侧紧贴地面，尽量让左脚后跟靠近臀部。 3、吸气，向上伸展脊柱和头部，同时把右手放在尾椎骨处的地面上。把左大臂顶在右大腿的外侧，伸直，手心向前。头部右转，目视右肩方向，保持双肩水平，自然呼吸。重复做另一侧。 单腿交换伸展式:使神经系统平静下来，抻拉背部。每侧30秒钟，共1分种。 动作:1、直角坐，勾脚,屈右膝,右脚后跟抵住左大腿内侧,尽量靠近腹股沟,膝关节尽可能压在地上, 身体正对前方. 2、吸气，把左臂向上抬起，呼气，从髋部开始向前倾，然后用手抓住脚或脚踝，可用双手拉紧脚或脚踝，可用双手拉紧脚或脚踝，帮助你完成前倾动作，换另一侧重复。注意背部保持平直。 脚靠墙倒立或犁式:消除疲劳，缓解失眠、头疼、静脉曲张、消化疾病，以及紧张情绪和焦虑。保持姿势1-3分钟。 脚靠墙倒立动作(动作难度较大，请量力而行): 1、 面朝墙站立，成俯卧撑姿势，双手撑地，与肩同宽，手指指向墙的方向。双脚移到靠近双手的 位置。 2、 呼气，单腿跳起，靠在墙上，然后抬起另一条腿靠在墙上，并扰双腿。 犁式动作: 1、 仰卧，屈膝，两脚平放于地。 2、 把双手放在腰部后侧，两腿，臀部依次抬离地面，至大腿举到腹部上方的位置。 3、 继续向头部方向伸展双腿、臀部、至双腿与地面平行，肘关节压地，帮助你把髋部移到肩关节 上方，让下巴靠近胸口。 4、 脚尖在头顶触地，双腿伸直。 仰尸式:放松身心，5-10分钟。 动作:仰卧，双腿伸直，稍微分开，双臂打开，掌心向上，与身体躯干成45度。尽量伸展脖子后端，使脊柱得到延伸，下巴向里收。注意要笔直的躺着，让身体左右侧都得到相等的放松。 瑜伽练习特别提示: 首先，瑜伽练习强调的是人体身心和谐统一的状态，在缺少专业人员的指导的情况下，瑜伽练习应该循序渐进，注意安全，做动作时，不要勉强自己的姿势一定要像瑜伽大师那样 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 ，舒展，只要达到了自己最大的幅度就可以了。 其次，瑜伽除了身体的动作以外，更注重的是心灵和意识的培养，在进行瑜伽训练的时候，要忘记所有的不快乐，同时，体会练习瑜伽所带来的愉悦感.如果在练习初期不容易找到瑜伽练习所带来的那来愉悦感,你可以从打坐放松开始训练,先练习自身的注意力集中能力. 同时,练习瑜伽的过程中,你应有意识地注意自己的饮食结构,切忌暴饮暴食;培养良好的生活习惯,过有规律的生活,最好与香烟、酒精和整夜的狂欢说拜拜。