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怎样练肌肉.doc

怎样练肌肉

涐们失去曾经
2017-09-02 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《怎样练肌肉doc》,可适用于综合领域

怎样练肌肉现代医学证明男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯腿直立手臂及头部下垂悬在空中不要强迫自己双手触地尽量放松然后自然起身伸展背部及腿部的肌肉约停分钟再重复次。一日两次连续个月就能见效另外仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量如果再辅以力量器械训练则效果更显著。锻炼间隔别超过三天肌肉是锻炼出来的。健美教练说肌肉是最“知恩图报”的只要你能够坚持经常给它一点“刺激”它就会以倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼两天晒网”效果会大打折扣。进行肌肉锻炼时是需要休息天之后如果没有运动的刺激前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算一般需要天。胸部肌肉锻炼胸部肌肉的丰满结实是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉使男性显得强壮魁梧女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的也可以利用器械进行。徒手锻炼胸部肌肉力量的徒手锻炼主要以俯卧撑为主利用自身重量靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。预备姿势:俯身两手撑地与肩同宽双臂伸直两足踝并拢足尖用力撑地头稍抬起眼向前视挺胸收腹使身体保持挺直。动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘身体缓缓下移并保持与地面平行稍停片刻后胸大肌收缩双臂同时用力撑直将身体撑起还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复次左右。锻炼到一定程度后可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)以及手指支撑等动作以增加难度获得更大的锻炼效果。要领动作始终保持挺胸、收腹身体挺直避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。作用:主要发展胸大肌同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。大腿肌腿肌是人体最强大、厚实的肌肉要想练好大腿肌既要有全面性又要有针对性。一、运动强度运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。(以上的强度试举次数少总能量消耗少以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。(,的强度可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练肌肉容易对训练产生“适应性”致使肌肉生长缓慢或停止生长。(,的强度高次数练习有利于提高肌肉耐力和肌肉质量对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练肌体反应弱容易出现适应性不宜长期使用。在大腿训练中我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合重量日采用极限重量,的强度完成每组次的训练以加深对肌肉的刺激使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量,的强度完成每组次的训练目的是发展肌肉的血液供应系统给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为:重量日为主轻量日为辅轻量日储存能量为重量日中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。二、动作选择大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳这因人而异因为每个人的身体结构不同训练水平不同加上训练目的不同动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好可用极大的重量而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补不能取代。因为半蹲是不完全动作对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作虽然承受强度比半蹲小但能使大腿肌肉得到全面刺激动作更到位从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长又想使腿部肌肉练得漂亮完美则不妨在深蹲结束前以大强度再做组半蹲练习直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳腿举比深蹲好那你也可以在腰背没有疲劳之前再做组大强度的腿举直至大腿力竭为止。三、多组合训练原则当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时要想使大腿肌得到更全面的发展就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”只有变换内容、增加手段才能加深加大对大腿肌的刺激使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法组合练习既要有基本动作也要有孤立动作练习对象既可是相同肌群又可是相对肌群。四、循序渐进原则在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经但若过度则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下坚持循序渐进的增重原则才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半因为人的生理、生化变化有一个过程。五、合理的间歇时间大腿是人体的大肌群每周最好保持次训练(间歇时间~小时)。恢复能力强者最多每周练次不宜超过次。训练次数过多、间歇时间短大腿肌得不到充分恢复就容易产生过度疲劳肌肉僵硬影响肌肉生长。训练次数过少大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢效果不佳。、为预防受伤大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动包括伸展练习以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。、每次练习完毕要做整理放松运动以加速消除疲劳促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。、动作要佳确规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中为保证质量在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激又能减少膝关节受力防止膝关节损伤。、为突破肌肉的“适应性”可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等)使训练形式多样化以提高训练的积极性。例如、每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作每个动作各做次完成组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。、为提高训练质量巩固训练效果在训练前分钟不要摄入碳水化合物训练后应以z的比例摄入碳水化合物与蛋白质还要注意补充维生素和矿物质保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。知识勤奋机遇=成功

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