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[100米训练方法]100米训练方法 及计划.doc

[100米训练方法]100米训练方法 及计划

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2017-09-26 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《[100米训练方法]100米训练方法 及计划doc》,可适用于活动策划领域

米训练方法米训练方法及计划米训练方法米训练方法及计划篇一:米训练方法及计划青少年运动员的,,,米训练方法及计划一、米的生化特点当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时含有丰富的氧气的血液从肺部到肌肉最快也要秒钟左右的时间也就是说CP供能只能维持,秒由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积ATP再合成不能恢复到原来的水平所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于秒最多不易超过秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说:乳酸盐是一种不燃烧的燃料而非“废物”和“毒素”。运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激而不是造成疲劳的原因没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事因为如果不动用这一能量系统运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡就会产生乳酸盐。二、训练模式米训练是个周期化训练过程开始要有个适应性阶段其目的在于动员大多数的肌群参与工作并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段采用,个练习每组重复,次负荷最大,,,恢复时间为,分钟这个阶段持续,周。发展最大力量阶段为期周训练课采用,个练习安排,组每组重复,次负荷逐渐从,增至,。发展爆发力阶段采用,个练习安排,组每组重复,次负荷在,,,之间每周次安排在技术练习或速度练习后进行。耐力训练主要由,米节奏跑组成其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。三、移动速度的训练移动速度是指在周期性运动运动员在单位时间内移动的快慢它又分:起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。起动速度决定起动速度快慢的因素中除了反应外最大力量和爆发力是关键。所以起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。加速度负重的原地踏步跑,次计时,次的原地高抬腿跑计时、,米的上坡跑、米的加速跑、米的拖重物跑等。最高速度六组米下坡跑、,米的顺风跑练习时间在,秒之间间歇时间,分钟。高速耐力一般多采用次级限速度的间歇式跑法如组米跑。此练习有一条原则必须记住:每次跑时都要力争用全力使肌肉产生疲劳同时间歇的时间不易过长以次,秒左右再跑下一组。四、放松跑能力惯性跑是指全速跑之后逐渐减速的一种手段它也是放松跑中最常见的一种。如:米蹲踞式起跑米惯性跑、米蹲踞式起跑,米的惯性跑等。加速跑从慢跑转入节奏跑强调手臂的动作与抬膝保持速度动作放松当速度下降后再重新加速的一种手段。如:将米分成米加速、,米惯性跑再米加速等形式也可以根据需要来制定加速和放松的距离。转换跑在最高速时有意识不用力的跑几步它会让你感到非常舒服此方法主要用在起跑后身体正直时过渡,步它有助于避免产生中枢神经的抑制对后继的跑动有积极的“推动”作用。变步幅跑通过步长、步频变化来发展放松能力。如:在跑道上放上标志,步正常步幅接,步短步幅等等。五、力量练习力量练习是为了发展力量提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加练习效果也会增加但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数强度高了运动量下降而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近俄罗斯专家的研究表明:使用非常大的重量会引起肌液的增多从而破坏肌纤维。我们的近邻日本在有些项目上已超过中国尤其是男子短跑成绩达到世界水平这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力他们所有练习的特点都是负荷不是很大但运动员完成练习的动作速度都很快。因此为了使训练更加有效应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。六、薄弱肌群众所周知米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量如:跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展才能充分发挥整体肌群的力量为身体提供更大的能量。七、心理素质训练心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石缺乏自信心会不战自溃。八、恢复和饮食合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素如果想保持良好的竞技状态就必须记住英国的J法罗菲尔德先生的观点:“为恢复而进食”。首先完成运动后应尽快补充能量这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的大多数饮料含有糖溶液和矿物质一般分为三种:高浓度、低渗浓度和等渗浓度因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间影响水分的吸收速度导致胃不舒服、恶心甚至呕吐所以高渗饮料一般在赛前饮用等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。九、训练米短跑的最好方法米最重要的是爆发力。对于练习爆发力可以尝试高抬腿跑原地纵跳负重跳跃负重跑负重蹲起。另外仰卧对于专项训练方法和训练手段的选择关键在于能否因材施用因人而异。最好是用脚尖,前脚掌跑步米冲刺米冲刺米冲刺,每天组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著下边再给你介绍一下短跑短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目强大的爆发性力量较高的绝对速度和速度耐力良好的协调性和灵敏性合理的跑的技术以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件因而认识短跑项目的特征把握短跑专项训练的内在规律探索短跑专项训练的方法和手段是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述笔者运用多学科理论知识结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识从短跑训练理论与实践层面上探索短跑专项的主要训练内容以及针对性的专项训练方法和手段旨在为教练员提供训练实践依据。以技术为中心的全面身体训练人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练采取多种多样的身体训练方法和练习手段不仅能弥补专项训练的某些不足而且有利于全面发展运动员的身、心的能力提高运动技能、技巧及身体健康水平从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征否则将事与愿违事倍功半达不到理想的训练效果。提高步长、步频能力步长和步频是现代短跑技术的核心也是构成跑速的主要因素同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的但实践中要做到这一点难度却很大。因而在短跑训练实践中一定要根据运动员的特点有针对性地发展步长或步频。例如我进浙江大学体育系时年龄已经是岁了客观上已经失去了发展步频的最机佳时期因而在发展步长和步频二要素时坚持以在保持适宜步频的基础上重点突出发展步长能力。由于指导思想明确主攻方向合理训练方法和训练手段恰当所以我的m成绩也从进校时的S提高到S。从跑的技术原理分析步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度以及髋关节的灵活性等。为此在训练中我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳、蛙跳、单足跳等练习提高跑时的后蹬能力。与此同时我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段提高摆动幅度加快摆动速度并且采取其它一些训练方法和训练手段加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练从而提高了步长能力。对于步频能力的训练我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有:高速、大幅度摆动腿前后摆动练习要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧半径越小摆速越快。加快脚掌着地速度练习要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂、摆腿练习要求腿、臂动作协调进行。实践表明上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。发展绝对速度绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量动作速率等因素而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而在发展绝对速度时必须注重步长和步频的最佳组合及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上可采用:~m行进间快跑练习xm接力跑加速跑追赶跑练习下坡跑练习顺风跑练习各种短段落的变速跑练习等。发展速度耐力与力量速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力短跑项目是典型的无氧代谢运动项目其速度耐力是以无氧供能为其基础并建立在有氧耐力发展的基础上所以在进行无氧耐力训练时应有一定比例的有氧耐力训练使运动员的心脏容积增大每搏输出量增多从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法:反复跑组合跑变速跑节奏跑越野跑等力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作所致因此肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此在短跑训练中应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多无法一一阐述简而言之应注意如下原则:训练要全面、系统注意选择合理正确的练习方法和手段不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则不但不利于运动成绩的提高而且还容易造成运动损伤。结合专项有的放矢在全面发展的基础上要根据专项训练的特点有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。掌握跑的放松技能要做到跑得放松自然而有节奏是短跑技术训练的难点因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示:肌肉收缩的力量是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的而这些高能物质在运动员体内特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中降低肌肉的效率影响速度。运动员若能善于放松自然跑就能降低无用功的消耗做更多的有效功从而提高跑的实效性和经济性。在训练中提高运动员跑的放松技能主要取决与发展运动员专项知觉发展水平主要的训练手段有:提高时间感采用不同速度和距离的间歇跑提高节奏感按照教练员的不同信号或标志的节奏跑提高用力感采用不同距离的快跑和慢跑不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑提高速度感采用不同速度和距离的变速跑等。加强心理训练健全的心理状态良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错但比赛过不了硬赛前和比赛是思想紧张吃睡不好生活规律破坏消耗精力过多比赛时心慌意乱控制不住自己技能失常成绩下降赛后思想波动。针对队员的具体情况在训练中要做到严格要求从实战出发如改变训练环境条件创造气氛施加一定的压力培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常赛出好成绩。结束语总之通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习使我深深地体会到要有效发展运动员的短跑成绩既要加强以技术为中心的全面身体训练又要突出专项能力训练尤其是快速力量和速度能力的训练并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择关键在于能否因材施用因人而异。并且根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段对运动员进行有针对性的训练使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新最终达到提高短跑运动成绩的目的。十、米训练计划和比赛方法周一跳跃练习立定跳组立定级跳组立定级跳组以上跳跃沙坑完成。负重KG杠铃米跨跳组中间穿插无负重米跨跳组。腹卧撑个组。之后慢跑按摩放松。周二专项训练米组米放松跑组慢跑按摩放松。周三力量练习快挺个组要求重量KG要求瞬间爆发速度高翻个组要求重量KG注意腰部保护。两头起个组注意动作到位。仰卧举腿个组要求脚不落地。立定支撑高抬腿个组要求腿尽量碰到胸部。背肌练习个组要求连贯。负重哑铃摆臂联系个组要求快速但动作要规范做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后半蹲个组深蹲个组注:一定要有人保护才可以做此练习切记挺胸抬头眼睛看前上方~~~因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四:小肌肉群联系增加关节力量单脚跳台阶每腿级次一腿次双腿单级跳次组双腿级跳次组。最后跑台阶要求速度最好多人一起进行为了是在混乱的脚步中找自己的节奏比赛不可能是你自己在比往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松周也可以自己编排一些小关节练习作为调整休息日周五:速度训练目的是把周周的死力量充分激活米记时组目的是练起跑米记时组目的是练习途中跑米组不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。周六:能力训练最残酷的一天~米记时组对米跑很有帮助米记时组对米帮助大。之后放松。今天别看写的少估计跑完都动不了了。找地吐去吧别喝凉水。周日慢跑放松调整一天。篇二:浅谈米专项训练方法米中旬田径运动中一个十分重要的项目它属极限强度运动是发展速度素质最有效的手段是许多田径项目以及其他一些运动项目的基础。米跑又是体育高考必考项目之一“米是灵魂”这句话充分体现了米成绩对提高其他身体素质的影响力。因此应重视米的教学与训练并地安排和制定教学好训练与步骤。米跑训练前言米属极限强度运动是发展速度素质最有效的手段是许多田径项目以及其他一些运动项目的基础。米跑又是体育高考必考项目之一米成绩好的学生其他项目一般也不会差到哪去。因此应重视米的教学与训练并科学的安排和制定教学训练方案与步骤。在进行短跑教学训练问题上往往容易出现急躁的心情在教学中不顾学生的具体条件和实际水平盲目地加大运动量不注意训练节奏忽视科学地安排结合机械地成年人的方法不重视总结自己的实践经验感到枯燥不愿意参加训练。教学训练有它固有的性是不以人们的主观意愿为转移的。就根据学生的具体条件和实际水平制定教学训练方案与步骤。研究对象与方法研究对象:泰山博文中学初二年级学生研究方法:文献资料法分析归纳法结果与分析体育教师对培养学生体育锻炼习惯的重要性认识教师是系统化的影响学生体育锻炼习惯形成的主要因素在习惯的形成过程中起着不可替代的作用。在被调查的体育教师中有的人认为体育教师是否认识到培养学生的体育锻炼习惯的重要性是影响教师教学行为的重要因素。教师对体育锻炼习惯的价值判断会通过体育教学对学生产生潜移默化的影响。体育教师对体育锻炼的方法和手段的掌握程度调查中有的教师和的学生认为体育教师对体育锻炼方法和手段的掌握程度是制约体育对体育锻炼能力和习惯培养的重要能力因素。另外教师掌握的体育锻炼的方法和手段应具有多样性、简单实用性和普及性等特点以满足学生资助进行体育锻炼的需要。体育教师对学生体育锻炼行为与习惯的督促、评价习惯的行程需要不断重复或联系而得以巩固。因此体育教师对学生体育锻炼习惯的培养。另一个关键环节就是对于学生体育锻炼意识和行为的不断强化。因此在实现培养学生体育锻炼习惯的目标过程中教师对学生的体育锻炼行为的评价与督促措施成为达成习惯养成目标的关键环节注意全面发展身体素质身体素质是人体在中枢神经系统的支配下在运动中所表现出来的机能能力和运动能力。它包括力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧。身体素质的发展可为学生或者运动员运动技术水平和专项成绩奠定基础。在米跑的教学与训练中尤其要注意发展学生的力量、速度、灵敏。力量很重要短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用:负重练习、举重练习、抗阻力练习、跳跃练习。提高肌肉的最大力量主要通过负重练习练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的开始练习逐渐增加到的重量完成组每组次。提高爆发力主要采用负重练习(抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的动作速度快完成组。每组次左右。采用跳跃练习时选择距离在米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力可采用负重量轻的跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的要求强度小重复次数在次以上。跳跃练习可选米距离的负重或不负重练习。负重和抗阻训练的主要练习有:负杠铃练习。最大负荷量一开始逐渐增大到。完成组每组次。负重弓步走。最大负重量弓步走距离米完成组。负重半蹲。最大负荷量完成组每组次。哑铃跳。重量公斤完成组每组次。负重直腿跳最大负荷量的完成组每组米。拖重物跑或拖重物跳。重量公斤完成组距离米、米、米。卧举(挺举(抓举及持器械摆臂等练习。胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习完成,组。速度是关键速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用,,的练习主要有:提高反应速度和起动速度、提高肌肉收缩速率和力量、提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习有:行时间跑米次X组。短距离接力跑人x米或人X米次x组。让距离追赶跑米次X组。短距离组合跑米米)x组。或X组。顺风跑或下坡跑米次x组。短距离变速跑米次X组。胶带牵引跑米次x组。反复跑米次X组。提高反应加速跑的主要练习方法有:半蹲踞式姿势听到枪声迅速向上跳起并角及高物。直立姿势开始逐渐向前倾斜接着快速跑出。

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