腹肌训练
方法
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上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝～双手抱拳顶住下巴～以避免头部晃动～卷曲上半身至约35~40度～下背要贴紧地面～动作恢复平躺时要缓慢～此动作反复做15至20下。
下腹卷体动作
平躺后双手扶住固定架～双脚曲膝90度～用下腹力量把下半身卷起来～让臀部离开垫子～膝盖关节要维持固定姿势～动作恢复预备动作时要缓慢～此动作反复做15至20下。
侧腹旋转肌群
动作一样平躺～双脚曲膝90度～双手平放置身体两侧～双脚并拢～向身体一侧旋转约45度～对侧肩膀要保持 人鱼线锻炼示范
固定～动作恢复时要缓慢～此动作反复做15至20下。
抗力球侧腹训练
站姿～双手拿球举到头顶～上半身往一侧边弯曲～停住2-3秒～要拉到对侧肌肉有紧绷感觉～再回到预备动作～左右方向各做15至25下。要特别注意的是～骨盘动作要固定不能左右歪斜。
腹内外斜肌训练
采用平躺姿势～双脚弯曲90度,脚可踏在墙壁上或是放在椅子上,～双手放在胸前手掌交叉～上半身卷体～用腹部旋转的力量～让对侧上背部离开地面～下背部要贴住地面～
动作反复15至20下。
腰部旋转机
平坐在器材上～胸口贴在靠垫上～大腿紧夹住靠垫～身体旋转至一侧～再左右交换旋转至另一侧～反复动作15至20次～特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
腹部训练机
平躺在器材上～双手握住头两侧的握把～脚曲膝～将重量调至适当负荷量～做身体卷体的动作～动作持续来回15至20下。要注意的是～身体躺回时不可完全放松。
棒式起撑
将双前臂撑在垫子上～双脚与肩同宽～头要保持在正常位置～眼睛平视垫子～感觉腹部往内缩～动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起～呼吸要保持顺畅不要憋气。
最难练的侧腹肌
人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域～由于线条没有腹肌明显～又容易成为脂肪堆积的区域～很多人在训练的时候不但容易忽略～也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练～再开始30到45分钟的有氧训练～先让身体开始燃烧脂肪。另外～运动完后也要适当补充蛋白质～提供肌肉生长所需要的养分。
注意事项
臀部不可抬起～呼吸要保持顺 畅不要憋气。
浙公网安备 33021202002483