平衡膳食 合理搭配 保持健康

平衡膳食 合理搭配 保持健康 江苏省中医院呼吸科主任医师 南京科普创作协会秘书长 史锁芳 俗话说得好“病从口入”，现在很多时髦病、富贵病诸如脂肪肝、高血脂、胃炎、胃溃 疡、胰腺炎、直肠癌。。。。。。。。。。。。。。。等等，皆是由于没有管好嘴巴栽在“馋”上的，因此， 为了健康，切切聆听忠告！ 根据中国营养学会最新公布的的《中国居民膳食指南》，平时膳食应参考如下内容，并 注意合理的膳食搭配，以改善营养、预防与膳食营养缺乏或过多所致的疾病，以增进人们的 身体健康。 1、食物多样、谷类为主 各种食物所含的营养成分不完全相同，要适当选择和搭配食物才能满足人体对多种营 养素的需要。 2000多年前我国的古医藉《黄帝内经?素问》就已有“五谷为养，五菜为充，五畜为 益，五果为助”的论述。我国传统的饮食习惯，具有三大优点，即以谷类为主、蔬菜相辅， 低糖，高纤维。谷类含多种营养素，含有丰富的B族维生素，如维生素B1和烟酸。粗粮也是膳食纤维的来源，膳食纤维可以降低高血脂，使便秘、肠癌、痔疮、糖尿病的发生率下降。 但随着经济的发展和生活的改善，谷类的加工越来越精，动物性食物的消费量有增多 的趋势。据调查，目前在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷类的消 费量，这种饮食习惯应该引起注意。不同类谷物的合理搭配也很重要，如大米和面粉（小麦 粉）中不含胡萝卜素，而小米和黄玉米面中含胡萝卜素较多，并还含有人体必需的B族维生 素和维生素E。粮食加工过精会使大量的B族维生素、矿物质和大部分膳食纤维流失；长期 食用过精的粮食，容易造成营养素缺乏。另外，膳食纤维少会逐渐减弱肠胃功能，饮食中经 常吃一些粗粮、杂粮，可起到营养素互补的作用。 2、多吃蔬菜、水果和薯类 新鲜蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。如小白菜、油菜、芹菜、苋 菜、木耳菜、雪里红、小萝卜缨等绿色叶菜，以及红、黄、绿深色蔬菜（如黄色南瓜、胡萝 卜、青椒等）中维生素含量超过浅色蔬菜，含胡萝卜素和维生素B2最多的蔬菜也是维生素C、叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）和膳食纤维的主要来源。黄瓜、萝卜、西红柿等 的维生素C含量虽不如绿叶菜多，但能生吃或冷拌吃，损失少，所以也是维生素C的一个重 要来源。蔬菜提供主要的膳食纤维来源。研究表明，单独吃肉食的蛋白质消化吸收程度为 70%；肉和蔬菜同吃，其蛋白质消化吸收程度能达到80%～90%。 水果与蔬菜相比，除鲜枣、山楂、猕猴桃、柑桔等维生素C含量特别多以外，很多水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜，尤其不如绿叶蔬菜，但水果所含葡萄糖、果糖、柠檬 酸、苹果酸、果胶等物质则比蔬菜丰富。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘等也 是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。经常吃不同种类的水果和蔬菜可增进食欲、帮助消化， 对人体健康非常有益。蔬菜和水果中的多种成分，对保护心血管健康、增强抗病能力和预防 癌症发生等有十分重要的作用。马铃薯（土豆）、白薯等薯类除含丰富的淀粉外，还含有膳 食纤维及各种维生素和矿物质。 我国居民的蔬菜摄入量一般在300～500克/日。美国营养学家鼓励人们一天至少吃5 份蔬菜和水果（每份约相当于1个大苹果或梨，或100克蔬菜），提倡每日的蔬菜水果消费量在500～800克为宜。 3、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性 蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨 酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止 血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。动物内脏如脑、肾等所含胆固醇相当高，对心血管系统不利。近些年来在我国许多大中城市居民食用动 物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，对健康不利。肥肉和荤油为高脂肪、高能量食物，摄入 过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素。猪肉脂肪含量高，目前仍然是我国居民 主要的肉食品种。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高而脂肪较低，每单位重量产 生的能量远低于猪肉。因此应适当减少猪肉尤其是肥肉和荤油的进食比例。 4、每天吃奶类、豆类或其制品 奶类容易消化和吸收、营养价值较高。奶及奶制品含有丰富的优质蛋白质，其蛋白质 中必需氨基酸的比例最接近人体需要。奶及奶制品对婴儿的营养价值是其他食品所无法比拟 的；而母乳是婴儿最好的食物和饮料。牛奶的含钙量约为人奶的3倍，是钙的极好来源，但牛奶的含磷量也很高，约为人奶的6倍；牛奶中钙的利用不如人奶。我国居民的膳食现状是 由膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐摄入量的一半左右。儿童的佝偻病，以及老年人 的骨质疏松症，常常与其膳食中钙和维生素D的不足有关，而牛奶是优质钙的极好来源。 豆类除含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素外，还具有更多的对健康有益的生物活性成分。大豆尽管含有植物酸和草酸盐，但所含的钙仍优于其它植物的种子， 一份豆腐提供的钙与一杯牛奶提供的钙的生物效价大致相同。据1992年全国营养调查，我国城乡蛋白质摄入量的5.1%来自豆类，18.9%来自动物性食物，分别比发展中国家平均值低 2.3个百分点和2.2个百分点， 说明 关于失联党员情况说明岗位说明总经理岗位说明书会计岗位说明书行政主管岗位说明书 我国居民优质蛋白质摄入不足，因此，适当增加豆类及 其制品饮用量是改善蛋白质营养状况的一个重要途径。 5、吃清淡少盐的膳食 吃清淡少盐的膳食，即不要太油腻，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物， 有利于健康。目前我国居民油脂的摄入量呈上升势态，有的已占总能量的30%以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病率呈正相关，膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸 菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6 克，而据1992年全国营养调查我国居民平均食盐摄入量为13.9克，超过了建议的标准。因此应提倡少吃盐，并从幼年起就养成吃清淡少盐膳食的良好习惯。 6、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 强调食物摄入量与能量消耗要平衡，目的在于避免进食过多和体力活动不足、或食物 不足而劳动量过大的现象。 进食食物的能量和体力活动的能量消耗是控制体重的两个主要因素。如果进食量过大 而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，久之即会发胖。相反，食量不足、 劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。因此，尽量多地参加体 力活动是提高人民健康水平和预防非传染性慢性病（如冠心病、高血压、糖尿病和癌症等） 的一个重要举措。临床观察发现，缺乏体力活动是引起非传染性慢性病的一个主要危险因素， 腹部脂肪堆积过多者，这些慢性病的发病率明显增加。适量运动和合理营养结合，能促进儿 童、青少年生长发育、改善中老年人的心肺功能、提高对体力活动的耐久力、减少身体脂肪 储存和改进心理状况等健康效益。 健身防病的体力活动量应从实际出发，活动方式可采取走路、慢跑、游泳、爬山、骑 车、爬楼梯等。对静态生活方式者，起始目标是一日内常规进行30分钟与生活有关联的活动：如走路上班、不乘电梯而爬楼梯；第二步逐渐增加文娱、闲暇体力活动：如跳舞、做体 操等；再下一步，增加一些剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、爬山等，每周3～5次， 以促进循环和呼吸系统耐力。 注意保证合理膳食，为体力活动提供适宜能量；使体重达到和维持在理想体重范围。 三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分配，以分别占总能量的30%、40%、30%为宜。 7、少量饮酒 高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒会使食欲下降，食物摄入减少， 以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等 危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。 8、吃清洁卫生、不变质的食物 在选择食物时应当选择外观好、没有污泥、杂质、没有变色、变味并符合卫生标准的 食物，严把“病从口入”关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫 生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。