平衡膳食营养宣传单
一、 什么是平衡膳食?
平衡膳食是指所摄入的膳食能够满足人体热能和各种营养素需求。
平衡膳食的基本要求:
1、 保证人体能量平衡:补充的能量与消耗的能量基本相等。
2、 食物中包括各种营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。
3、 营养素数量、比例的平衡:各种营养素除了要有足够的数量以外,营养素之间有一定的比例,这个比例与人体需求的比例相当。
4、 食物要合理搭配。
5、 重视合理烹调,减少营养素损失。
二、 中国居民膳食指南(2007年版)
1、 食物多样,谷类为主,粗细搭配 2、多吃蔬菜水果和薯类
3、每天吃奶类、大豆或其制品 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
6、食不过量,天天运动,保持健康体重
7、三餐分配要合理,零食要适当 8、每天足量饮水,合理选择饮料
9、如饮酒应限量 10、吃新鲜卫生的食物
2、 中国居民平衡膳食宝塔
第一层 (底层)谷物:谷类食物是米、面和杂粮的总和,每人每天应吃300~500g;米面为主,杂粮占1/3。
第二层 蔬菜和水果:每天应吃400~500g的蔬菜和100~200g的水果,三个品种以上;其中每日应当保证1/2的是深色蔬菜、叶菜和水果。
第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物:每天应吃100~150g(其中鱼虾类50g,畜、禽肉50~100g),蛋类25~50g;
第四层 奶类和豆类食物:每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g;奶类100g按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶200g。豆类50g是个平均值,可折合为大豆40g或豆腐干80g。
第五层 (塔尖)精纯食品和油脂类:每日油质不超过25g;成人食用糖最好每日<20g,每日食用盐的用量最好<6g。
北京安贞医院临床营养科
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