高脚竞速运动训练方法（二）

高脚竞速运动训练方法（二） 高脚竞速运动训练方法(二) _illl练?竞寓 王林’王蕾张鹏(1.2.北京体育大学,100084) ?高脚竟速运动的技术教学 (一)高脚竞速技术教学的三个阶段 在高脚竞速技术教学中,应根据学生的水平和实际情况,采 用高脚竞速跑的专门练习来提高技术.对初学者而言,通常要进 行三个阶段的训练: 1.适应阶段:在这个阶段中,首先讲解高脚竞速技术的要点, 学习如何握杆和站立及行走(前后左右),慢跑和小步跑高抬腿跑. 2.基本掌握阶段:在上阶段的基础上,逐步提高动作难度, 加大动作幅度,重点改进高脚竟速的完整技术,使学生能较熟练 地掌握高脚竞速的技术动作. 3.提高阶段:通过大量专项练习方法和手段,进一步改进和 提高学生的高脚竞速跑的技术,提高跑的适应能力,改善全程跑 的节奏. (二)高脚竞速技术教学进度 高脚竞速跑技术教学进度(共10次课20学时.见下表): 课次教学内容 1.讲解高脚竞速技术的要点,观看高脚竞速技术录像 2.学习如何握杆 3.学习高脚站立及行走(前后和左右) 1.学习快走和慢跑 2+学习小步跑 3.学习高抬腿跑 4.学习高脚竟速跑的专门练习 1.学习后蹬跑 2.复习小步跑和高抬腿跑 3.学习高脚竟速跑的直道途中跑练习 1.复习小步跑和高抬腿跑及后蹬跑四 2.学习高脚竞速跑的加速跑练习 3.专项身体素质练习 1.学习起跑练习(接近式,普通式和拉长式)五 2.复习高脚竞速跑的专门练习 3.专项身体素质练习 1.学习起跑后的加速跑和弯道跑练习 —L ,,2.复习高脚竞速跑的专门练习 3.专项身体素质练习 1.学习弯道途中跑练习 七2.复习起跑和起跑后的加速跑练习 3.专项身体素质练习 1.学习终点跑和全程跑练 八2.复习起跑后的加速跑和途中跑练习 3.专项身体素质练习 1.学习和改进垒程跑节奏练习 九2. 复习全程跑练习 3.专项身体素质练习 I十1.总复2.技术评定3.比赛或测验 ?高脚竞速运动教学中常见的错误及纠正方法 在高脚竞速运动教学中,学生对基本技术没有掌握,同时缺 乏正确的理论指导以及受身体条件和身体素质的限制,学习中必 然会出现各种错误动作.因此,在教学中及时采取恰当的教法,纠 正学生的错误动作,是高脚竞速运动教学的重要任务.以下为高 脚竞速的途中跑易犯错误的产生原因和纠正方法: 1.前摆时高抬腿技术差 产生原因:技术概念不清;髋关节和后群肌的柔韧性差,腰 腹肌和腿部力量不足,胆小怕摔. 纠正方法:讲清高抬大腿的技术要领;发展髋关节和后群肌 的柔韧性提高腰腹肌和腿部力量;克服惧怕心理. 2.后蹬时幅度小 产生原因:腿部力量不足;上体后仰,髋关节的柔韧性差,上 肢配合差. 纠正方法:发展腿部力量;纠正上体姿势,改善髋关节的柔 韧性;提高上肢推杆力量和幅度. 3.同侧运动不协调 产生原因:不习惯同顺用力;手臂与腿的配合不好;上下肢 力量不均. 纠正方法:加强同顺用力的协调性,提高手臂的摆动与腿的 蹬摆配合程度;用专门的力量练习提高上下肢力量的均衡性. 4.步幅太小 产生原因:腿的蹬摆配合差;上肢用力不够;过分强调步频; 动作拘谨. 纠正方法:改善腿部的蹬与摆的协调性;加强上肢力量和协 同用力程度;根据实际情况,调整好步长和步频;反复练习来提 高动作的放松. 5.上体过分前倾或后倾,动作紧张 产生原因:上体与摆臂配合差;腰腹肌力量弱;手臂与腿的 用力不协调. 纠正方法:改善上体姿势;提高腰腹肌等躯干力量;加强上 肢和下肢的同顺运动能力. ?高脚竞速运动的训l练 高竞速运动训练应包括训练方法和训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 .高脚竞速运 动员的专项身体素质训练内容主要有:速度,力量耐力协调 灵敏及同顺用力等. 一 , 高脚竞速运动的主要训练方法和手段 (一)速度训练 速度训练是高脚竞速运动员最丰要的专项身体素质之一发 展专项速度的训练可采用下列三种方法与手段; 1.平跑练习:采用各种号项距离跑发展速度. 2.持杆跑练习:采用各种号项距离跑发展专项速度. 3.局部或单个的练习:采用发展与专项密切联系的辅助手段 和专门练习,提高局部或环节动作速度. 在进行专项速度训练时应考虑以下几方面:练习的强度要 求;练习的时间,练习之间的间歇;手段与距离的选用;负荷量. ?距离:3O,8O米的跑,强度95%,100% ?练习时间:6,8分;间歇3,5分;组问休息.6,8分 ?训练手段:3O,6O米×6,1O次或2组×4,5次;6O,8O 米×5,8次或2组×2,4次 ?课总量:约300,600米 ?距离:80,250米的跑,强度90%,95% ?练习时间:9,30分’间歇5,6分;组间休息8,15分 ?训练手段{80,250米X3,6次或300米X2,4次 ?课总量:约500,1000米 (二)力量训练 高脚竞速运动是周期性速度力量项目,因此专项力量训练必 须处理好肌肉的负荷,动作速度,重复次数与休息之间的关系,从 而提高力量训练的效果.专项力量练习有以下几类: 1.发展腿部肌肉力量 ?负重提踵(重量约70,80%,6组X5,8次) ?半蹲跳(重量约60,70%,4,6组X8,12次) ?提踵跳(重量约50,60%,3,4组X15,20次) ?箭步换腿跳(重量约50,60%,3,4组X10,l5次) 2.发展躯干肌群力量和摆动肌群力量 ?负重仰卧起(重量约30,40%,3,5组X10,I5次) ?持重摆臂(重量约l0,20%,3,4组X30,60次) ?连续快挺(重量约50,60%,3,4组X10,l5次) (三)耐力训练 高脚竞速运动员的耐力训练主要是发展有氧耐力和速度耐力. 有氧耐力可以增大吸氧量,改善运动员的心血管系统功能.经常 采用的手段有: ?4,6公里中等速度匀速跑越野跑 ?3,5公里快慢结合变速跑 ?球类活动等 关于速度耐力的训练,应采用接近或超过专项距离的大强度 间歇跑和反复跑方法来完成,对不同水平的运动员,应注意负荷 量和负荷强度及间歇时间.其主要手段有: ?长距离间歇跑 ?距离120,300米或400米 ?距离6O,8O米或100米 ?强度:90%,95%,l00% ?重复次数:2,3组,组间休息5,8分 ?各种距离组合的反复跑 ?距离: ?6O米×3+80米×2+100米+800米×2+60米×3 ?l50米X3,4,200米X2,3,300米Xl,2 ?强度:85%,99%,95% ?组间休息5,6分 ?各种距离组合的变速跑 ?距离: ?(300米快+200米慢+200米快+l50米慢+l50米快+100 米慢+100米快+l50米慢)Xl,3组 ?(200米快+200米慢+l50米快+150米慢+100米快+100 米慢+100米冲刺跑)Xl,3组 ?强度:85%,99%,95% ?组间休息5,6分 (四)协调与灵敏训练 高脚竞速运动员的协调与灵敏训练不仅可以加大运动幅度, 使动作协调和优美,而且为增加动作力量创造有力条件,同时也 减少受伤的可能性.其主要是训练方法和手段: ?肩关节柔韧性练习方法:持马杆压肩,转肩等. ?结合专项练习上下台阶的高脚走,斜向走等 ?下肢柔韧性练习方法:前后劈腿,前压腿,后压腿,侧压 腿,前摆腿,后摆腿,侧摆腿等. 协调能力的练习方法:两臂体前交叉摆动侧身跳,后退跑,持 马后退跑,同顺跑等. 二.高脚竞速运动的训练计划 1.高脚竞速训练计划的制定(范例) 高脚竞速训练计划应根据比赛的规模和运动员的具体情况, 制定出年度和周期的训练计划.准备参加重要比赛的计划(见下 表) 周期准备期(5,10周)双循环竞赛期(3,5周)双循环 时期冬季,春季准备时期夏季,秋季竞赛期 一 般一般力量和速度力赛前训比赛阶段 准备专项力量耐量训练练阶段阶段 阶段力训练阶段阶段 2.高脚竞速训练计划(范例) 周训练计划(准备期)5,l0周双循环 任务:1.学习和初步掌握高脚竞速技术.2.提高高脚竞速跑 的专项身体素质训练. 时间:每周进行4,5次训练,每次2学时(见下表): 星期训练任务训练方法与手段 学习高脚准备活动3O,慢跑2000,4000m.柔韧体操, 竞速技术.跑的专门练习8x2组 发展短距基本内容: 离速度,40m×6l60mx5l80mx3ll50m×l全速跑, 提高绝对高脚竞速走,跑练习20,30 速度能力整理活动l5,放松按摩 准备活动30.慢跑2000m,柔韧体操,跑的 学习高脚专门练习6×2组 竞速技术,基本内容: 发展协调50m转向跑l5Om跨跳I5分钟跳绳;80m×2倒 性和动作退跑.共4组 的灵敏性高脚竞速走跑练习30,40 整理活动l5,放松游戏 学习高脚准备活动30慢跑2000,6000m,柔韧体操 竞速技术,基本内容:高脚竞速走,跑练习30—40 发展力量,半蹲70kgx8l80kgx6l90kg×4lOOkgx2 突出快速快速推举40kg×l5—30kgx15 力量能力负重跳5Okgx15I腰腹肌6O次背肌30次 准备活动30慢跑20O0m,柔韧体操,跑的 学习高脚专门练习8x2组 竞速技术,基本内容: 发展协调60m×2l1OOm×2I150m×3l200mx2五 性和动作2组(记时)l第l组85%力量l第2组95% 的灵敏性组间休息10 高脚竞速走,跑练习30,50 整理活动15,放松慢跑和按摩 学习高脚准备活动30,慢跑20O0m,柔韧体操.跑的 竞速技术,专门练习8×2组 ,,提高专项基本内容 速度耐力高脚竞速走,跑练习30,50 能力中匀速跑30 I卫生?慢原_- 在中国人身高的观念里,身高与男子 汉的魅力联系起来,与矮小受歧视联系起 来,与升学,就业,社交,择偶晋升,与 社会关注度紧密相联.一句话,现在的身 高与未来的发展有一定的联系.有人把它 看作一种资本…,也有人把它与现代生活 的幸福程度联系在一起【2l.本文认为,这些 说法并非夸张,因为身高观,正在悄然改 变着现代人的生活方式.同时也改变着人 们想往与追求的健康观. 一 ,政策,媒体的导向作用 身高观,指人们对身高的认识和态度 倾向.在我国,多数身高方面的研究是从 教育学,遗传学,生理学,病理学,形态 学的角度出发,并且围绕生长发育,饮食 结构,生活方式等方面,探讨如何有利于 身高生长发育的途径.毋庸置疑,上述研 究对我国的儿童,青少年的生长发育,医 疗保健以及国民的体质健康等方面起到了 积极的作用.但是,由于受几千年封建传 统思想的影响,目前的研究大都局限在探 讨如何长高,长高对青少年国民的体质如 何有利等方面.这种就身高论身高,发育 快增长势头好就喜,反之就忧的片面身高 观的导向,给大众带来的负面影响是不可 低估的.片面追求高度,也在客观上助长 身高与健康观 迟化’魏朝辉戴珂(1.吉林大学体育教育与研究中心130012) 了崇尚高个儿的不正常心理.可以说在某 种程度上身高观的重要程度已经超过了健 康观.那么,在一般媒体宣传上,近几年 来,增高药与增高产品在电视广告中大量 出现.估且不说这些产品的真假与效果如 何,仅从电视广告词对一些青少年心理的 不良影响就足以见一般.例如某电视台某 “增高”产品广告词:”不管志气有多高,都 不能代替身材不够高”,”个子高,理想和 志气都高了.”另一电视台某”增高”产品 广告:”看着他一天天长大却看不见他长 高,我心里真着急.”电视画面中,一个男 高个孩子在一个矮个子男孩儿面前不屑一 顾,用轻蔑的口气说道:”长高的感觉真 好.”这些广告,干扰了人们对健康观的理 解与判断,助长了社会的慕高心理. 3.高脚竞 速训练计划(竞 赛期)3,5周 单或双循环 任务: 1.熟练掌 握高脚竞速技 术,提高高脚竞 速跑的专项身体 素质水平 2.加强高 脚竞速跑的专项 能力,创造好成 绩. 时间:每周 进行5,6次训 练,每次两学时 (见右表): 星期训练任务方法手段 学习高脚准备活动30,慢跑2000,4000m,柔韧体操, 竞速技术,跑的专门练习8×2组 发展短距基本内容:40m×6I60m×5l80m×3l150ml全 离速度,速跑(记时) 提高绝对 速度能力高脚竞速走,跑练习20,30 整理活动15,放松按摩 学习高脚准备活动3O,慢跑2000,6000m,柔韧体操 竞速技术,基本内容:高脚竟速走,跑练习30,40 发展力量,半蹲70kg×8I80kg×6l90kg×4llOOkg×2{ 突出快速 力量能力快速推举40kg×15,30kg×l5 负重跳50kgxl5;腰腹肌6O次背肌30次 准备活动30,慢跑200Om,柔韧体操,跑的专 学习高脚门练习6×2组 竞速技术,基本内容:5Om转向跑}5Om跨跳I5分钟跳绳I五 发展协调 性和动作80mx2倒退跑.共4组 的灵敏性高脚竞速走,跑练习30,40 整理活动l5,放松游戏 准备活动30,慢跑2O0Om,柔韧体操,跑的专 学习高脚门练习8×2组 竞速技术,基本内容 :60mx2IlOOmx2Il50m×3I200m×2提高专项 ,, 速度耐力2组(记时):第l组85%力量-第2组95%力 能力量组间休息l0 高脚竞速走,跑练习30,50 整理活动l5,放松慢跑和按摩? 二,学校体育与健康评价的误区 现代体育教育是对现代健康观影响最 广泛,影响程度最涤的一种教育方式.起 着举足轻重的作用.我国于2002年在大, 中,小学推行学生体质健康标准(试行 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 )》,而在此基础上,有些省市在中考 体育过程中把身高,体重也纳入测量范围, 并把结果折算成相应的分数计入考试总分. 对此有人表示担忧并提出疑义b】,本来将身 高体重纳入评分范畴可能是教育,体育行 政部门基于目前学生体型呈现的”豆芽菜” 和”肥胖形”两极分化现象的考虑这种 考试表面上看似乎与身材高矮无关,因为 学生每一厘米的身高都有相应的体重标准. 但实际上,在评价标准中存在很多不合理 的因素,容易产生消极作用f4l.在评价中占 优势的属那些身材较高大或者是体型较匀 称的学生,而身材较矮小者无疑是评价中 的弱势群体.这一评价标准容易在客观上 形成了崇尚高个的一个诱因.不论是在体 育教育还是在运动锻炼中我们应该着重加 强学生的身体能力和素质,而把形象,包 括身体形象贴上标签的评价方法是不可取 的.特别是这种身体形态的评价,有违于 当前我国实行的”激发运动兴趣,学会科 学锻炼,养成锻炼习惯”新的课程理念,在 以人为本,构建和谐社会的过程中,不论 是体育教育还是健康教育都应尊重和承认 学生的个体差异,而不应在学生尚未进入 社会之前就过早的在身体方面产生政策性 的歧视现象. 三有条件的接受现代健康观 应该看到,国人现今的健康观比起十 几年前有了长足的进步与改善.已经从”知 之甚少”到”略知一二”了.而此时的现 代健康观也在悄然的发生变化,正在从原 有单纯的躯体健康型转变成生物,心理,社 会三维健康观了.换言之,一个健康的人 应在这三方面达到相对稳定,均衡,协调