于康-吃好每天3顿饭

于康-吃好每天3顿饭 第1节:分级选零食，好吃也不胖(1) 分级选零食，好吃也不胖 我们每天的生活都离不开食物，那么这里我将给食物分分级，让大家更加了解食物。 我们在平时不但在吃正餐，还有可能会去吃一些其他的食物，这些食物也被我们称为零食在有糖尿病的时候，我们可以将正餐分开，分成几次的零食来吃，这样就可以让血糖的变化更加平稳。 另外我们说零食，可能很多人会认为垃圾、不健康，但是实际上，我们却是误解零食了。零食不等于垃圾食品，有一些"零食"对我们的健康也是有益的。比如它可以作为糖尿病病人的加餐食品。 那么如何区分零食的"好"与"坏",现在我给零食分了三级。 第一级是"优选级"，苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶食品。第二级是"条件级"，这些食物是鱼片、水果干、海苔、威化饼干、巧克力、全麦饼干。吃这些零食的时候，是要考虑"条件"的。如果您已经体重超标，那么一定要适量选择"条件级"零食，这些零食可以补充一些营养，但是一定要注意控制量的问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 。第三级是"限制级"零食，这些是果脯、糖果、膨化食品、曲奇、腌制食品。这些食品偶尔尝试可以，多吃无益。 零食该不该吃，关键看以下几点:吃什么，吃多少，什么时间吃。把握住这三条，就可以让你享受饮食乐趣的同时，又不胖又快乐。快乐基于健康零食。 优选级零食:水果、坚果 苹果、香蕉、猕猴桃、水果里的许多成分对维持体内的代谢，心血管系统，抗氧化防衰老有作用。 苹果是包括维生素C 、钾在内的所有的营养素综合实力最强的。人需要维生素C就像需要空气水阳光一样重要。苹果除了含有维生素C，还有许多保护维生素C协同起作用的成分，所以和单吃维生素C片是不一样的。 另外肌肉运动、血压调节也都需要身体里一定的钾来维护，所以高血压的老人需要吃一些钾。但是香蕉的糖分太高，尤其是很熟很烂的香蕉，容易反胃酸。但是苹果糖分适中，补钾的时候不会带进更多的糖分。 而且苹果的香味有愉悦情绪的成分，在你情绪不好的时候，能起到让你的心情舒服一点的作用，而香蕉也有这个作用，所以苹果被称为"快乐水果"。在这里我推荐大家每天作为水果加餐的时候优选苹果。 还有就是要注意，高蛋白的东西吃完了，不要马上吃苹果。苹果里面的一些酸性成分，跟高蛋白的蛋白成分在胃里形成凝结的一些东西结块，所以中间要有间隔。 还有就是要提醒各位读者，水果榨汁虽好，但是营养肯定有流失，水果中的膳食纤维就被破坏了，而且在榨汁的时候还可能会放入白糖、蜂蜜等这样不但能量会高了，而且吃完后对牙齿的损害比单吃苹果要好，还有就是会养成爱吃糖的习惯。还有就是有些人喜欢煮苹果吃，但是这样营养损失更大，反而不如榨汁。所以水果还是原味吃，正常吃，不要吃加工过的水果最好。 第2节:分级选零食，好吃也不胖(2) 另外一种优选级食物就是坚果，但是坚果略次于水果。 在坚果中，我们都知道，其中含有油，那么这样的食物就可以多吃吗, 核桃有非常好的油，但是也不能放开吃。核桃油里有利于大脑健康的必须脂肪酸，这个脂肪对心血管也有作用，可以在一定程度上去除体内多余的胆固醇和不好的油脂。 有些人担心吃肝类会增加胆固醇，那么就可以吃点核桃，但是要注意，这核桃吃的量也有限制。在吃的时候，一天老年人不要超过3个核桃，年轻人最多也就吃4个。吃的多了就不是维护心脑血管健康了，而是造成摄入油脂过多了。 还有就是年轻女性怀孕的时候，很多老人都会让吃核桃，而且还是大量的吃核桃。那么这种做法正确吗,其实这样不但不会让孩子的头发好，而且还会引发妊娠期间的糖尿病，所以即便是怀孕的女性，也要注意核桃的量。对于祖传的一些秘方，还是要注意，并不是所有的都是正确的。 另外，其他坚果，花生、瓜子也不能多吃，很多人说吃多了就会上火、肚子胀，但是这就是不消化的表现，还 有一些人牙都磕豁了，还是忍不住的在吃。 在这里我告诉各位读者，我们炒菜用的花生油就是从花生中榨出来的，一盘花生米榨出相当一瓷勺的油。我们国家推荐每天吃油的 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 是2.5汤勺，所以坚果抓一把就是一天吃的总量，但是也要注意只能选一种，抓一回，不能多吃。 条件级零食:巧克力和海苔 条件级就是有条件的情况下再吃。零食中，我这里要说的是巧克力。虽然说巧克力可以吃，但是巧克力会让女孩子肥胖、脸色不好、嗓音嘶哑，但是其中不包括黑巧克力。 所以说最好要吃黑巧克力，这样糖油相对少一点。而且里面还有非常好的抗氧化成分，叫做类黄酮，对心脑血管疾病的抗氧化的防护是比较强的。 但是也要注意，巧克力即便是黑巧克力还是含有油，所以如果很胖、血脂很高、冠心病很重、胰腺胆囊有疾病、糖尿病的人绝不能敞开了吃黑巧克力，就只能吃一小块当加餐。 还有很多女孩子喜欢吃的食物是海苔。虽然说海苔里面有胶质物质、膳食纤维，但是一天吃4,5片就够了，这是因为海苔里面有一些潜在的隐患的东西-相当高的盐分，吃多了会导致盐分摄入过多。 限制级零食:果冻、膨化食品、腌制食品、曲奇 果冻、膨化食品、腌制食品、曲奇等是限制级的，最好不要吃。 第3节:食物中的营养彩虹(1) 嘴巴也"好色" 当今的食物可谓是五颜六色，植物中天然的营养素使得蔬菜、水果产生不同的颜色，各种颜色的果蔬中含有大量对人体有益的营养成分。 在食物的各种颜色中，有人们喜欢的红的，还有绿的，黄的，蓝的，紫的，白的，黑的等等，食物的颜色就像彩虹一样色彩斑斓，为什么会有这种颜色的差别呢,这种颜色不是随意得到的，它这颜色后头代表着一群提供这种颜色的富有生命活力的营养素。 由此可知，颜色越多的食物，提供的这些营养物质就越丰富。如果我们能在餐桌上搭建这样一个食物的"彩虹"。那么所映照着整个食物世界，一定是最美的。这同时也反映出两点:第一，食物营养素含量立体化、丰富化。这就附和我们所说的一个食物的多样性。第二:在这种食物多样性、立体化丰富化的食谱的下面可以使我们的健康系数放大到最大，反之危险系数降到最小。 红色食物:抗衰老，保护心血管 红色的食物对人体特别有益处，它们组成了一个大家族，比如说:草莓、红苹果、樱桃、西瓜、辣椒、胡萝卜等等。只要和红颜色沾边的食物都算在这个家族里。因为在蔬菜水果当中，它们的红颜色都来自于番茄红素和许多跟红有关的微量元素。其中最推荐的，大家最喜欢的，最普通的就是西红柿。 西红柿作为红色食品的代表，可以开胃，给人一个愉悦的感觉，含有大量的维生素C、矿物质、膳食纤维和番茄红素，外皮上还有很多的膳食纤维。这些营养素综合发挥作用，产生强大的抗氧化功效。 实际上人的老化过程是不断被氧化的过程，人要想防止衰老延缓衰老，首先要抗氧化。这样就可以抵制和氧化有关的许多疾病，摄入具有抗氧化功效的番茄红素，其中的抗氧化 机制 综治信访维稳工作机制反恐怖工作机制企业员工晋升机制公司员工晋升机制员工晋升机制图 可以有效降低患心脑血管疾病、恶性肿瘤、男性前列腺疾病的风险。国际机构调查研究，番茄红素摄入量多的男性，前列腺癌的发病率显著降低。当然，其中的维生素C也同样具有抗老化的作用。另外具有抗氧化作用的番茄红素对于对老年人心血管疾病也有一定的保护作用。 另外就是我们会发现，市面上的西红柿颜色很多，有黄的、红的，还有大的、小的。那么圣女果和普通的西红柿营养素又有什么区别呢,其实圣女果和西红柿的营养差不多，但是圣女果相对于西红柿，有些维生素和糖分偏高一点。 另外在挑选挑选西红柿的时候还要注意以下标准: 1.西红柿要成熟，但是也不能熟过分。要新鲜、自然的熟。 2.西红柿的形状不能奇形怪状，更不要是歪瓜裂枣状。 3.西红柿的颜色要均匀的红，不要红艳了。过于红的颜色一般都是有其他的物质添加，一定要小心。另外就是虽然青西红柿(不是青品种的西红柿)，要选择蒂是绿色的，蒂不能红。 第4节:食物中的营养彩虹(2) 4.选择的时候要捏一捏，皮要不软不硬，有一定的弹性、韧度。 5.最后从安全角度不挑带尖的西红柿。 西红柿中虽然有大量的番茄红素，但是番茄红素不加热的话，被人体吸收的程度就很少。那么究竟是加热吃,还是不加热吃,这要看你取舍的侧重点。 如果是番茄红素，加热熟吃好，加热有助于番茄红素破壁出来，热吃时加的油有助于番茄红素的转运和吸收。但是如果是维生素C，那么还是生吃的好。所以说为了营养均衡，也可以花插着吃。 西红柿不宜空腹吃 西红柿能空腹吃吗,很多人-尤其是减肥的人喜欢空腹吃西红柿。那么西红柿能空腹吃吗, 首先要告诉大家，空腹吃西红柿没有减肥的作用。西红柿里含有一定的胶质物，还含有一定的有机酸，胃酸和胶质物质产生一定的作用就结块，有些人会觉得胃不太舒服。另外，有机酸加重了对胃的刺激。 很多老百姓都有这样的认识，很多食物是不能一起吃的，并不是说吃了会中毒，而是在一起吃了很可能会抵消彼此的营养，达不到养生的效果。其实这样的说法是完全错误的～首先，很多老百姓的这些认知是完全没有科学依据的，如果把每个他们认为相克的食物都列举出来的话，那这些食物可以被列成一个很长的清单～按照上面的说法，那人根本就没法吃饭了。 就拿西红柿为例，有人说生的西红柿不能和黄瓜一起吃。理由是黄瓜里有一种破坏维生素C的物质，如果把黄瓜和西红柿一起吃进去是没有营养的，这样的说法完全是伪科学～事实上，所有的植物都是含维生素C的。一旦离开了维生素C，没有一种植物能够成活。作为植物生存的必需条件，维生素C存在于所有的植物当中。植物学家发现，植物里之所以含有定量的维生素C，那是因为植物的内部含有一种抑制维生素C的元素，同时又含有促进它生长的元素。在这两种元素的相互作用下，植物中的维生素C含量就平衡了。因此，不仅黄瓜里含有抑制维生素C的元素，西红柿里也有，白菜、萝卜等蔬菜水果里都有。再者，假如黄瓜里具有强烈的破坏维生素C的物质的话，那它为什么不首先把黄瓜里的维C破坏掉呢,它何必舍近求远，去破坏西红柿里的维C却留下近在眼前的维C呢,所以说，这样的说法根本是无稽之谈。自古以来，无数的人把黄瓜和西红柿在一起吃都没有发生任何问题，以后也不会有，所以人们可以放心地吃。 黄色食物:含有维生素E和膳食纤维 说起黄色食物，那么我们可能经常吃的就是玉米。 说到玉米，人们就一定会联想到日常当中所食用的玉米油。玉米油、花生油、葵花籽油等，都是人们最常使用的食用油。虽然没有哪一种油是十全十美的，但玉米油绝对是一种健康的食用油。因为玉米中含有相当量的维生素E，还含有一定量的油，这个油不是一般的动物油，它是植物性的不饱和脂肪，很多是人体需要的亚油酸，人如果没有亚油酸会出一大堆麻烦，包括从外观看皮肤就会变化。而且玉米油中还含有相当量的维生素E。因此我们在吃玉米的时候，也将这些营养摄入其中。 第5节:食物中的营养彩虹(3) 但是在烹饪的时候与要注意，玉米油不适合油炸东西，油温很高维生素E被破坏了，产生破坏心脏、破坏血管的一大堆过氧化物质。 另外就是玉米中的膳食纤维有两类，不溶于水的和溶于水的膳食纤维，这些膳食纤维一共分为两种，两者各司其职，相互作用。溶于水的膳食纤维延缓脂肪和糖的吸收，减缓餐后血糖升高的速度，调节血糖。减缓点血脂的吸收，调节血脂。不溶于水的膳食纤维促进肠道的蠕动，有利于排便，而且定期排便还能减少结肠疾病的发生。 彩色玉米没有太大差异 另外有人就会问了，现在的玉米种类和颜色也很多，有甜玉米、老玉米、黏玉米、紫玉米、彩色玉米…… 那么这些颜色各异的玉米究竟有没有太大的营养差别呢,其实各种颜色的玉米营养价值差别不大，没有必要说为了某些原因或者要补充营养去买彩色的玉米，在挑选玉米的时候可以黄色为准，如果黄色里掺杂着其他颜色也不会有多大的影响，可以随意挑选。 吃玉米要吃得"完全" 吃玉米也是有讲究的，人们在吃玉米的时候一定要注意吃得"完全"。这里的完全指的是要把玉米的胚根和胚芽全吃进去。因为维生素E、不饱和脂肪酸和各种有益的元素都集中在培根和胚芽内。民间有种说法，就是用玉米须煮水喝，能够调节血糖、降血脂等等，这样的说法是没有科学依据的。专家建议，吃玉米时只要把玉米吃"完全"就足够了，喝玉米须煮的水没有什么作用。在吃玉米时还要注意的一点是:对于老年人，特别是肠胃功能较弱的老年人来说，一天吃一根玉米就足够了。假如一个老年人一天之内吃了4根玉米，那么大量的膳食纤维很可能会引起胃胀、胃酸。 还有就是当人们下馆子吃饭时，饭店里往往会提供香甜的玉米汁，深受消费者喜爱。那么把玉米打成汁喝进胃里是不是也能起到同样的作用呢,事实上，吃整根的玉米要比喝玉米汁得到的好处多。首先，吃玉米能够锻炼人的咀嚼肌，完整的吃玉米锻炼咀嚼能力，锻炼肌肉的协调运动;其次，玉米汁中有些膳食纤维被破坏了，从润肠通便的角度来说，吃完整的玉米效果更好，打汁的过程是水溶性膳食纤维的一定损失的过程。 再者，榨汁的过程会破坏玉米中所含的水溶性维生素，而完整的玉米则能够很好地把他们保留下来。不过对于一些牙口不好的老年人或者牙疼的人来说，喝玉米汁是一个很好的选择，这可以说成是聊胜于无吧。其实玉米汁和玉米可以交替着吃，在餐厅时可以喝玉米汁，在家里就尽量煮整根的玉米来吃。 第6节:食物中的营养彩虹(4) 黑色食物:含有抗氧化的好东西 黑色的食物有很多，比如说黑木耳、黑豆…… 黑木耳营养丰富，里面含有很多抗氧化的东西、膳食纤维、维生素。而且更难得的是，黑木耳的黑色是有一种天然的黑色素-名为花青素类物质决定的，这种物质本身就是一个很强大的抗氧化物质。 有一种说法是做木耳的时候搭配盐，银耳搭配糖这样做利于营养的吸收。其实这是口感的问题，和营养并没有关系。 挑木耳小技巧 挑黑木耳要挑颜色均匀的，叶面肥厚、完整、没有打结、硬结的。在木耳干了的时候，是会卷一点点。另外就是千万别用热水泡木耳，用凉水泡持续时间要长点，如泡5小时，中间可以换一次水。还有就是提醒读者们，从营养的角度来说，我并不主张加盐泡木耳，这样会导致盐进入木耳中，无形增加盐的摄入。 但是也要注意，虽然说木耳很好，但是也不要认为木耳就是万能的，就像之前说的，矫枉过正。任何时候都要相互搭配才能发挥自己的作用，才能更好地被人体消化和吸收。所以在吃东西的时候，我还是建议大家各样都吃一点，营养均衡为好。 蓝色食物:强大的抗肿瘤供能 蓝色食物的代表是海藻类的海洋食品。 螺旋藻是蓝色食品的代表。它含有18种氨基酸(包括8种人体所必需的氨基酸)、11种微量元素及9种维生素，可以健体强身，帮助消化，增强免疫力，美容保健，抗辐射。海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病的功能。 蓝莓也是蓝色食品的佼佼者。在20世纪90年代，蓝莓的保健作用已被证实并广泛接受。果实的蓝色来自于高含量的花青素类物质。花青素是一类可溶性的色素，颜色从蓝色一直到红色。药理研究发现，花色甙成分有促进视红素再合成、改善循环、抗溃疡、抗炎症等多种药理活性，可以明显改善用眼疲劳。许多与老年有关的疾病，如心脏病、癌症、关节炎、皱纹、眼睛疾病、帕金森病和阿尔茨海默病等，均与由自由基引起的氧化作用有关。美国的一项研究证明，由于蓝莓果实中所含的花青素类和其他具有保健作用的化合物，如细菌抑制因子、叶酸、维生素A和维生素C、胡萝卜素、鞣花酸和纤维素等，在41种水果蔬菜中的抗氧化能力最强。蓝莓中的抗氧化能力和有特殊作用的化合物能够防御自由基的氧化作用。在对老鼠的实验中，蓝莓可以延缓甚至转化部分衰老症状。研究人员同时发现蓝莓对尿道感染有预防作用。 白色食物:提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏 代表食品有大米、面粉、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等。 白色食品含有丰富的蛋白质等10多种营养元素，消化吸收后可维持生命和运动，但往往缺少人体所必需的氨基酸。白色食品含纤维素及一些抗氧化物质，具有提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏的作用。白色的大蒜是烹饪时不可缺少的调味品，其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分，还可以降低血脂，防止冠心病，杀灭多种球菌、杆菌、霉菌、原虫、滴虫;还可以阻止胃内亚硝酸盐与二级胺生成致癌的亚硝胺，降低胃癌的发生。 第7节:膳食纤维为什么被炒得这么热(1) 膳食纤维:人体的"清道夫" 膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。从化学结构上看膳食纤维也属于碳水化合物(糖类)的一种，但以前人们一直认为它们是食物中的残渣废料而不加重视。近年来的多项科学研究表明，不少疾病的发生与缺少膳食纤维有关，膳食纤维才得以崭露头角，并随着人类进食的日益精细而越来越受到人们的青睐。 按照化学结构，膳食纤维分为纤维素、半纤维素、木质素和果胶四大类，它们不能被人体吸收，却在体内发挥重要功能，担当了健康卫士的角色。膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量，能有效地防治便秘、痔疮，预防结肠癌、直肠癌。膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并促进胆固醇和胆酸从粪便排出，因而有降血脂、降胆固醇的作用。此外，膳食纤维中的果胶能延长食物在胃内停留的时间，延缓葡萄糖的吸收速度，而降低过高的血糖，改善糖尿病症状。增加膳食纤维的摄入，还具有减轻肥胖、预防乳腺癌和改善口腔牙齿功能等作用。 可溶性纤维降低餐后血糖，不可溶性纤维防治便秘 根据膳食纤维在水中的溶解性可以划分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类，前者包括水果中的果胶，海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等，魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，其能量很低，吸水性强，在体内吸水后可以膨胀到300,500倍。很多科学研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性纤维包括纤维素，木质素，半纤维素等，主要存在于谷物的表皮，全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等以及水果的皮核，蔬菜的茎叶、豆类及豆制品等。 可溶性纤维在胃肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起，而延缓它们的吸收和胃的排空，因此可以起到降低餐后血糖的作用，还能对于腹泻者有一定缓泄的作用。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道的速度，减少在胃肠内的吸收。其次，不可溶性纤维在大肠中能够吸收水分软化粪便，而起到防治便秘的作用。 膳食纤维是目前营养学界认定的第七类营养素。我国人民的传统膳食常以谷类食物为主，并辅助以蔬菜、水果类，所以本无缺乏膳食纤维之虞，但随着生活水平的提高，食物越来越精细化，动物性食物所占比例大大增加，膳食纤维的摄入量却明显降低了。因此，适当增加膳食中谷物，特别是粗粮的摄入是有益的。 第8节:膳食纤维为什么被炒得这么热(2) 名贵食材的平民替身 只买对的，不买贵的。现代人的生活压力大，总会感到疲惫，这时应该怎么办呢,自然是进补。但是补品虽好，大多数人却消费不起。那么，有什么便宜的食品可以用来代替这些补品呢,接下来，我想介绍一些东西来代替这些补品。 有很多食物，看起来各不相同，但是功效却是相同的。那么，有什么功效相同价格却便宜的食品是可以用来代替补品的呢,这些食品也就是营养学上所说的替代品。 每个人在身体上总有些亏损的地方，总有些劳累的时候，这时就需要外界的力量来补充，自然就需要补。在中国的传统观念里，总把"补"跟昂贵、高贵联系在一起。好像补就一定要花费很多钱，补是有钱人的专利。实际这是错误的，这不是补身体，而是补面子。真正补的东西，就在我们的日常生活中，是大家耳熟能详的一些东西。 燕窝:豆腐、银耳也能移花接木 有一个女士，有一段时间她的肺不好，于是她的朋友就一起给她买了一瓶血燕给她补身子。但是血燕已经被科学证实，这是不存在的一种东西。商家宣传，血燕是燕子吐血而筑成的燕窝，是燕窝中最珍贵滋补的一种，这其实是商家抓住消费者心理而捏造的。燕窝是大家耳熟能详的一种补品，是燕子的口腔分泌物。真正的燕窝是很珍贵的，不容易获得。为什么呢,第一:真正的燕窝是筑在海边峭壁的岩石缝隙中的，很难获得。第二:燕子的口腔分泌物很少，需要很长时间才能筑成一个窝。因此真正的燕窝取得困难，形成周期长，形成少，总结起来就是稀有。物以稀为贵，但是燕窝的营养价值有多少呢,营养学专家检测了燕窝的成分之后，发现燕窝中含有的只是蛋白质、脂肪、糖等微量元素，其实并没有太高的营养价值。燕窝在人们的眼中是一种滋阴润肺的补品，那么有什么价格便宜常见的食品可以替代呢, 豆腐:草莽出身胜燕窝 燕窝价格昂贵，大多数普通家庭都舍不得买。银耳和豆腐这两种食物的价格加起来都及不上燕窝的一个零头，但是所含的营养成分与功效绝不输给燕窝，甚至比燕窝更高。有些朋友会质疑了:"凭什么说燕窝没有价值呢,是不是燕窝中所含的成分还没有被发现呢,否则为什么我们的老祖宗吃燕窝滋补的习惯流传了这么多年呢,"这种说法可以尊重，因为目前科学的确有很多事情还无法解释，有些成分也检测不出，但是有一点是值得肯定的，如果你觉得这个东西有用的话，那么这个东西的效验必须是看得见的，被临床检验过的，是科学所认可的一种东西。例如有人说燕窝有效，那么就拿燕窝来做一个实验。两个健康的人同时服用燕窝，坚持一段时间之后，将两个人进行对比，看一看是不是服用燕窝的人比那个没有服用燕窝的人活得更长，是不是得各种病的几率更少。还有，中国人在世界上是服用燕窝较多的国家，西方国家没有吃燕窝的习惯，但他们的平均寿命并不比中国人短，一些慢性病人发病率也并不比中国人高。因此临床科学上并没有证据说明服用燕窝的功效。相反，在豆制品里，先不说它的营养价值，只看一些用豆制品所做的临床观察和流行病学调查就发现，将大量摄入豆类的群体与不摄入豆类的群体进行对比，发现某些疾病的发病率确实降低了，例如心脑血管疾病，甚至是部分恶性肿瘤。科学家在经过调查之后发现，豆制品中所含的一些成分，例如大豆异黄酮等，可能对一些满心疾病甚至是恶性疾病的防控有一定作用。豆制品中还含有一些植物雌激素、植物性蛋白等，对女性有一定功效。所以现在国外的很多机构都是认可豆制品营养价值的。 第9节:膳食纤维为什么被炒得这么热(3) 那么为什么在许多的食品中单单挑选了豆腐来替代燕窝呢,因为燕窝中的许多价值都体现在它所含的蛋白上，人们觉得吃燕窝就能补充蛋白。蛋白在人们心中一直是个很神圣的东西，认为蛋白不仅可以补脑，还能长身体长肌肉，增强免疫力等。专家告诉我们，其实真正富含蛋白质而且营养价值高的，就是廉价的豆制品。第一:蛋白质含量很高。第二:在植物性食品里，豆制品的氨基酸构成相对来说较合理，所以营养专家对它的整体评分偏高。相当于植物性的肉类。也就是说你吃了豆制品，其实相当于吃了肉。 豆制品富含大豆异黄酮和雌激素，每天食用豆制品能有效抑制心脑血管疾病和部分恶性肿瘤。但是，不是所有 的豆制品都同样富含营养，究竟什么豆腐最健康，各种各样的豆制品又都暗藏什么玄机呢, 当前科学检测之后发现，豆制品中所含的成分，与燕窝中所含的营养成分是非常靠近的。而豆制品里还含有燕窝中所没有的成分，如植物雌激素，大豆异黄酮等，还能起额外的作用。 豆腐有许多种类，如北方人喜欢的卤水点豆腐，南方人喜欢的嫩豆腐，还有冻豆腐等。这各种各样的豆腐中，究竟哪一种跟燕窝的水平最接近呢,答案是都一样，这几种豆腐可以根据自己的口味选择，交替着食用。有人觉得，卤水点的豆腐含钙量更多。的确，从含钙量来看，卤水点的豆腐的钙含量可能偏高，但是这点差异可以忽略不计。但是从其他的角度来说，这几种豆腐还是有差别的。举例来说，逛超市的时候大家都会注意到，在熟食柜台边都有一个豆制品柜台，在豆制品柜台上有着各式各样的豆制品。如豆皮、豆腐泡，还有肉味、辣味、鱼香味等各种口味的豆干。购买这些豆制品的人比购买熟食的更多，因为大家都知道豆制品比熟食更健康。营养学专家对许多病人做过一个调查，"吃豆制品吗,"他们都回答:"吃"。那么吃的是什么豆制品呢,病人回答:"超市里买的油豆腐。"这种油豆腐与方才所说的南豆腐、北豆腐、冻豆腐完全不在一个层面上了。这种豆腐加进了大量的豆油，所以在营养上已经降低了一个层次，并且带上了一点危险的信号。 相比之下，北豆腐韧劲足，蛋白质含量相对更高，可以适当多吃。那些经过油炸和调味过的豆制品，虽然口感好但是属于高油高糖食物，建议不要多吃。 退一步来说，就算燕窝的营养价值的确很高，但是它有一个最大的拦路虎，就是它的价格十分昂贵。单单这一点，就可以把90%以上的人挡在门外了。因为买不起，那么就很难做到坚持每天食用燕窝，如果没有每天都吃的话，就很难说燕窝的功效有多高。再好的东西也不可能每天只吃一口，只吃一顿就可以起到多么大的功效。而豆制品则不然，就算假设它的营养价值不如燕窝，但是可以每天都吃，把需要的营养都补充进去。长此以往，累积起来起到的功效一定比燕窝更高。 第10节:膳食纤维为什么被炒得这么热(4) 银耳:黏液蛋白胜过燕窝 除了豆制品之外，银耳也可以作为燕窝的替代品。从整体上来说，银耳的营养价值比豆制品弱一些，但是银耳中所含有的一些黏液蛋白和纤维类的成分，是燕窝和豆制品中含量不高的，很多人把银耳作为配菜加进各种菜肴中，因此银耳可以作为一个适当的选择。那么银耳应该怎么吃才最有营养呢?专家认为，银耳的做法没有特殊要求，只要不是特别过分的烹调 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 ，例如长时间高温或油炸等做法，银耳的营养价值一般不会被破坏，里面所含的一些黏液蛋白、纤维都能很好地保存。银耳里也含有一些维生素矿物质。 人们常常会听说一些不法商家为了让银耳看起来更漂亮，常常把银耳染过色或者用硫磺熏过。所以在买银耳的时候，可以闻一闻，如果闻到一些硫的味道时就要特别小心了。真正好的银耳是白中略带一点黄，如果是雪白的银耳，就很可能是被漂白过的。 海参:不如一天两个鸡蛋清 有人说，海参富含营养，多吃海参能增强免疫力，不感冒，防癌。这个说法是否正确呢,还有人说，每天都吃一大段海参，坚持七七四十九天之后就可以达到强身健体的功效。专家告诉我们，这种说法完全是心理上的一种暗示或者迷信。专家对海参做过研究，发现关于海参能增强免疫力、防癌等功效，在人体上看不出确定性效果。例如，美国的某个机构用海参做过实验，让恶性肿瘤患者食用整根的海参或者是从海参中提取出的一些营养物质，但是发现与没有食用海参的患者相比，没有产生任何效果。还有免疫力，专家告诉我们，对于免疫力更加需要谨慎，免疫力并不是越高越好。姑且不说海参能不能提高免疫力，如果它真能提高免疫力，吃得太多反而不好。虽然免疫力低了肯定不行，但是免疫力过高也有问题。很多疾病就是由于免疫力太高而引起的。例如女性常见的系统性红白狼疮，英文缩写SLE，就是一个免疫力过强可能引起的毛病。免疫力不仅仅可以抗击外来侵入的东西，也会把人体保护的一些东西破坏掉。因此免疫力应该维持在一个均衡适宜的角度，而不是越高越好。也就是说假如海参真能提高免疫力也不一定是好事，何况它不一定能够提高免疫力。还有，免疫力的提高不是依靠外源性的东西就能够改变的。因为人有一个调节免疫力的系统，不会因为人吃了一些东西就可以自由调节免疫力。在日常生活中，如果体重过低、 过于疲劳、睡眠不足等等都会导致免疫力下降，只要在日常生活中将这些都维持在正常水平，就可以将免疫力维持在一个非常适宜的水平。而盲目地依靠一些补品来提升免疫力只可能会适得其反。 第11节:膳食纤维为什么被炒得这么热(5) 海参中最主要成分也是蛋白质。那么有什么平民食品可以用来替代海参呢, 海参PK鸡蛋 究竟一枚小小的鸡蛋能不能代替海参的疗效呢,专家对此进行了一番调查。在海鲜市场，最贵的海参是大连的辽参，价钱是三百元一斤。那么便宜的乌参也要四十元一斤。产地和品种的区别都会导致价格的区别。那么挑一个最好、最贵的海参来与鸡蛋做个对比。在实验室中，专家将同样重量的鸡蛋和海参经过脱水、烘干等一系列准备，研究之后，得出了以下的数据: 品种 蛋白质/克 脂肪/克 海参 50 24.8 鸡蛋 12 79 研究成果表明，二两左右的海参大约能够补充50克的蛋白质，而用吃鸡蛋的方法来补充蛋白质的话，则要吃八两左右的鸡蛋才行。虽然从价格上来看，鸡蛋是占有优势的，但是谁又能一次性吃掉八两的鸡蛋呢,如此说来，鸡蛋能代替海参来进补的说法，还能不能成立呢, 海参里的蛋白质，含量虽高，质量却并不优质。用术语来说，叫做非完全性蛋白质。这里涉及一个非常重要的 概念，叫做蛋白质的价值评分。再细分一点，叫做生氨基酸评分。怎么进行氨基酸评分呢,第一:看它的量的多和少。量多了自然是好的。第二:看它的质量好坏。蛋白质是氨基酸组成的，人对氨基酸的吸收，不是看氨基酸的量，而是看氨基酸是不是符合人体里的一个氨基酸模式。而鸡蛋是最吻合人体氨基酸模式的。如果满分是一百分的话，那么鸡蛋的评分高达96分，所以可以把鸡蛋列为一个完美的蛋白质来源。也就是说比起海参，不如一天吃两个鸡蛋白，补充的蛋白质的作用比海参要高得多。正常情况下，一天吃两个鸡蛋，再搭配其他的一些豆制品与青菜类，摄入的蛋白质不管从量上还是质上，都远远胜过海参。而且海参几千块钱一斤，普通家庭消费不起。鸡蛋则价廉物美，是所有家庭都能吃得起的食品。 海参往往要经过先晒干再水发的处理，其矿物质等水溶性元素难免会流失，营养价值也因此打了折扣。在人们的印象中，海参一直都是高档补品，但是在中国营养学会定制的食物营养成分表里，与鲫鱼、泥鳅等水产品相比，海参在矿物质和微量营养素上也没有特别的优势。 水产 胆固醇/毫克 铁/毫克 钙/毫克 海参 620 6 微量 鲫鱼 24222 6266 泥鳅 1362 9299 在上表中可以看出，海参除了胆固醇含量较低之外，所含铁含量比不上鲫鱼，钙含量比不上泥鳅。所以迷信海参大补的朋友们，真是要仔细掂量掂量了。 除了鸡蛋之外，还有哪几种食材可以代替海参呢,鱼、豆制品、瘦肉都可以。这几种食物都是我们日常生活中每天的基本食物构成。其实海参也并不是完全没有功效，但是不要迷信它的功效。 第12节:膳食纤维为什么被炒得这么热(6) 人参:常吃萝卜赛人参 对于人参，大家都很熟悉了吧,那么人参有什么好处呢,能替代人参的食品又是什么, 从理论上来说，传统医学对人参较为推崇，认为人参可以补气，但是很难解释什么是气，怎么补气。对于人来说，只要将营养维持好，人的基本精神状态和抵抗力也就维持住了。但是问题在于，人参对于很多人来说是不耐受的，例如胃肠道功能虚弱的、体虚的人，还有年纪小的人，吃了人参会虚不受补，流鼻血。所以从安全的角度来说，最好选择与人参的成分靠近，并且成分经过临床实验确定的食物来替代它。通过现在的医学分析，人参中的并没有 什么特殊的成分。例如说人参补气，但是专家经过调查研究发现，长期用人参进补的这些群体，寿命并没有延长，某些慢性病发病率也没有降低。因此并没有证据显示吃了人参可以令人延年益寿。对于全世界的很多长寿地区进行的调查中，也没有发现老百姓长寿是因为吃了人参。 民间有一个说法，胡萝卜可以代替人参。这个说法是正确的。胡萝卜里面的很多成分与人参是很接近的，例如胡萝卜里所含的糖类的酵素，挥发性油脂，如芥子油之类。科学已经验证了这些成分的效用。第一:促进消化。胡萝卜所含的挥发性油脂可以促进人体对脂肪的分解和吸收。一般的萝卜有辛辣感，而辛辣感具有开胃的作用，还可以"顺气"，也就是促进肠道的蠕动，尤其是白萝卜，利于通便，不光如此，萝卜里的抗氧化成分具有抗癌的作用。因为萝卜里含有b胡萝卜素，而将b胡萝卜素提纯出来之后，要加到5倍甚至十几倍的分量才能看到一点效果。而人们发现，大量的食用胡萝卜之后，某些恶性肿瘤的发病率降低了。这说明了b胡萝卜素具有抗癌作用，但是它必须与胡萝卜中的其他成分一起才能产生最终的结局性的效果，就是降低某个群体的恶性肿瘤的发病率。第二:胡萝卜所含的成分可以阻碍一种致癌物质的产生，这种致癌物质叫亚硝酸胺。亚硝酸胺从硝酸盐变成亚硝酸胺的过程中，可以被胡萝卜里的一些成分阻断，从而起到了防癌的作用。而这些作用在人参中是体现不出来的。所以人参在某些作用上还比不上胡萝卜。不如将买人参的钱省下来买萝卜吃。 萝卜富含糖化酵素、芥子油和b胡萝卜素，能够促进胃肠蠕动、帮助消化。同时也是非常好的抗癌食品，因此也有了小人参的美称。 那么，市面上种类繁多的萝卜，到底该怎么选、怎么吃呢, 只有胡萝卜才能替代人参吗,答案是什么萝卜都可以。胡萝卜、白萝卜、小水萝卜等等都可以。但是萝卜该怎么吃呢,萝卜最好的食用方法是生吃，因为其中所含的芥子油在生吃的情况下可以吸收得更完整。但是只有胡萝卜不适合生吃，因为胡萝卜里面的某些营养素需要做熟之后才能完整地吸收。 有人说，萝卜缨也具有很高的营养。但其实萝卜缨并没有特殊的功效，口感也差一些。平时可以用来煲汤、清炒，当做一道普通的青菜。 而萝卜皮却具有相当高的营养成分，所以在保证卫生的前提之下，吃萝卜时尽量不要去皮。 第13节:膳食纤维为什么被炒得这么热(7) 鲍鱼:可比一天1,2袋奶 在海鲜市场，最昂贵的九头鲍，一只就要588元，而在饭店里，立刻就要2888元。可谓是十分昂贵。那么鲍鱼里含有什么成分呢,主要是蛋白质，还有其他海产品里所固有的钙、镁、钠、锌等微量元素。但是同时还含有胆固醇，一百克鲍鱼里就含有二百多毫克的胆固醇。多吃鲍鱼可能造成胆固醇过高和痛风。那么有什么便宜的食品能来代替鲍鱼呢, 鲍鱼PK牛奶 鲍鱼是一种原始的海洋贝类，号称四大海味之首。鲍鱼价钱昂贵，一只手掌大小的鲍鱼就要300元，而小只的鲍鱼则需要20元一只。鲍鱼的贵贱，除了看品种之外，就是看个头大小了。专家随机挑选了几只鲍鱼，将它与牛奶一起送入实验室化验，看它们的营养成分究竟有着怎样的联系。 经检测，结果如下: 品种 蛋白质/克 脂肪/克 胆固醇/毫克 鲍鱼 1260 8 242 牛奶 33 2 15 从上表中可以看出，尽管鲍鱼所含蛋白质比牛奶要高，脂肪含量少，但它所含的胆固醇含量高出牛奶十多倍，此外鲍鱼还含有较多的钙、铁、锌、维生素A等营养物质，同样，牛奶中所含的营养也十分丰富，除了我们所熟知的钙以外，铁、锌、铜、锰的含量都很高。专家发现，虽然鲍鱼中所含的矿物质很丰富，但这是所有海产品的共同特点。例如与田螺、河蚌相比，可见下表: 品种 钙/毫克 维生素A/毫克 钠/毫克 胆固醇/毫克 鲍鱼 266 24 2012 242 河蚌 306 243 28.7 57 田螺 1030 微量 26 154 由上表中可以看出，鲍鱼的钙含量比不上河蚌，而跟田螺相比就差得更远了。鲍鱼中维生素A的含量也比河蚌中少很多。不仅如此，作为海产品，鲍鱼中的盐分含量极高，差不多是其他贝类的一百倍，胆固醇含量也比其他海产品高。事实上，所有的贝类海产品都是高蛋白、低脂肪的营养佳品，微量元素含量也十分丰富。 牛奶和鲍鱼的营养究竟有何不同。从两个角度来说。第一是从蛋白质的角度，牛奶里有非常好的蛋白质。当然，鲍鱼的蛋白质含量的确很高，但是牛奶里的蛋白质十分优质，被称为酪蛋白。这种蛋白质的氨基酸评分非常高，非常适合人体的消化吸收利用。所以牛奶的蛋白质接近完美水平。第二是从补钙的角度来说，牛奶的补钙效率远远高过鲍鱼。原因在于，第一:牛奶里的钙非常好吸收。第二:牛奶里的钙和磷有一个非常合理的比例，这样可以保证不影响钙的吸收。所以牛奶是很好的补钙佳品。从补钙的效果来说，鲍鱼不仅远远低于牛奶的效果，甚至还比不上同类的海产品。它所含的锌虽然比较多，但是比不上牡蛎。而且从价钱的角度来说，远远不如牛奶价廉物美。 牛奶里的蛋白质虽然比鲍鱼低，但它是更易于被人体吸收的氨基酸。同时，牛奶里的矿物质种类也同样丰富，所以从营养学的角度可以替代鲍鱼来进补。同时，贝类产品都属于高蛋白低脂肪饮食，可以多吃。 从补充营养的角度来说，每天只要一袋到两袋牛奶，再加上适当的鱼肉或海产品，还有豆制品、肉类，效果绝不输给鲍鱼，而且价钱也不贵。 第14节:膳食纤维为什么被炒得这么热(8) 鱼翅不如猪脚 鱼翅口感近似于粉丝，没有什么特殊营养成分，而且鱼翅的取得方式十分残忍，所以提倡大家不要吃鱼翅。 猪脚所含的成分与鱼翅十分接近。鱼翅中的成分以胶原蛋白为主，胶原蛋白的主要作用是美容、增加肌肤弹性。但是千万不要迷信胶原蛋白，因为胶原蛋白是一种不完全的蛋白质，它里面缺少一些成分，如色氨酸等等，所以体内吸收并不好。所以利用昂贵的鱼翅来补充胶原蛋白，不如选择一些廉价的食品来替代。例如猪脚，特别是它的猪皮，还有鸡爪之类的食品，也能起到补充胶原蛋白的作用。猪皮上所含的胶原蛋白的成分一点也不次于鱼翅。但是吃猪手时需要有一些技巧，因为猪手里含有一定的脂肪，在吃的时候可以将皮下所含的脂肪适当地刮掉，然后照样可以享受到胶原蛋白，得到水嫩的肌肤。猪脚的做法有很多，炖黄豆、红烧都可以，唯一需要注意的一点就是一定要去掉猪脚里的油。 以上所说的如胡萝卜、牛奶、鸡蛋、豆腐、猪蹄、银耳等，都是日常生活中随处可见的普通食品，大家平时只要多吃这些食物，照样能补充丰富的营养，而且还能省下许多钱去做其他有意义的事。 平平淡淡才是真，这些平平常常的食物才能让你真正体会到什么叫真正的长久，什么叫健康的生活，什么叫美味的生活，人们在追求吃的时候，少一点面子，多一点科学，想必对自己和他人的健康更有好处。 第15节:牛奶招谁惹谁了(1) 喝牛奶会致癌,这是英国的一位女教授发出的评论，说牛奶中的IGF-1(类胰岛素生长因子)可以导致癌症。无独有偶，美国康奈尔大学的终身教授，被誉为世界营养学界爱因斯坦的科林?坎贝尔博士指出，牛奶中含量很高的酪蛋白会导致其他的慢性疾病，比如心脏病、糖尿病、多发性硬化病、白内障和骨质疏松症等。那么这个说法究竟正确吗, 第一种说法。我们身体生长离不开IGF-1，如果IGF-1的量过大，那么就容易导致恶性肿瘤。其中的关键点在于得不得癌，这和IGF-1的量有关。牛奶中有纳克级很少量的IGF-1，而还有可能存在外界添加的IGF-1。买天然 的、正常的牛奶并不存在这种隐患。 第二种说法是因为教授用含量很高的酪蛋白饲料去喂养小白鼠，结果小白鼠患肝癌的可能性很高。那么牛奶中的酪蛋白很高，是不是也容易患肝癌呢,其实一袋牛奶中总的蛋白含量为8克，其中80%(6.4克)是酪蛋白，60公斤的人一天需要60克的蛋白，这样就可以算出来，一袋牛奶中的蛋白量在10%不到。但是实验中的白鼠是用超过了白鼠正常发育所需要的酪蛋白的总量的饲料来喂养，那么这种量换算在牛奶上，是要很高量的牛奶才可以引发。所以说牛奶还是可以喝的，正常饮用不但不会伤身，还会强身健体。 曾有一个教授，大肆宣传牛奶是牛喝的，而不是给人喝的。在这位教授去湖南做完讲座之后，据说当地小学生的牛奶消费量下降了30%。这是影响十分恶劣的一个谣言。使得许多营养界专家多次出面辟谣，牛奶是人类目前为止发现最接近完美的食物之一。另外牛奶还是补钙的最好食品。所以大家可以放心地喝，营养地喝。 我国人均牛奶的摄取量少得可怜，是世界平均标准的1/12，是欧美国家的1/30。 早餐奶不能代替早餐 我们时常听到广告里的早餐奶。早餐奶厂家都说可以代替早餐。那么究竟怎么样呢,早餐奶是在奶里添加了一些东西，让口味更加贴近早餐，但是这些东西却起了稀释的作用。正规100克的牛奶中蛋白质的含量应该在2.9,3.1克，可是早餐奶中才是2.4克左右。配料中有水、生牛乳、果粒、白砂糖……水在配料中是第一位，其中的水比牛奶多，是添加了水、糖的饮料。牛奶饮品中写的是乳酸饮料，由此可见，早餐奶是饮料并不是奶，更不能代替一顿正常的早餐。 舒化奶、有机奶、脱脂奶、高钙奶都是啥 牛奶是近乎完美的食品。那么牛奶又该怎么挑选呢,舒化奶、有机奶、脱脂奶、高钙奶又是怎么回事呢,下面来分别说明。 舒化奶的特点在于乳糖不耐受的人也可以喝。牛奶中含有乳糖，虽然说这乳糖不甜，到人体内需要乳糖酶来分解，如果没有这个酶，乳糖到肠道-小肠就不会被分解，直接完整的进入了大肠，大肠中的细菌作用在乳糖上，就会有腹泻等状况。而舒化奶就是将牛奶中的乳糖酶有相当程度的分解，相对来说耐受性就好。但是如果没有乳糖不耐受，就没有必要买舒化奶。 有机奶是在奶牛的喂养过程中到最后的制作过程中都无污染的环境中，实现有机化，但是实际上价钱和营养并没有成正比。 脱脂奶也不是所有人都需要，对于血脂高、肥胖的、部分老年人来说脱脂奶会更安全一些，但是比较瘦的人、小孩子还是需要其中的脂肪，所以还是要喝普通的牛奶。 高钙奶中说的是含钙的量高。但是喝牛奶最重要的是吸收率，人对于钙的吸收有一个饱和量，往里面多添加的钙并不能吸收，而且过量补钙有时候还适得其反。所以想要补钙的人可以每天坚持喝两袋奶，不要盲目进补高钙奶。另外在平时多锻炼、晒太阳也可以补充钙。 第16节:牛奶招谁惹谁了(2) 没有添加任何成分的奶最好 牛奶的消毒有两种方法，一种是高温消毒，但是这样其中的营养就会有损失;另一种是巴氏消毒，温度比较低，而且还不会破坏营养。因此也可以把巴氏消毒奶和普通高温消毒的奶来交替喝。 而巴氏消毒奶要在冷藏柜去找，保质期也短，包装是有点像屋子的屋顶包装。 为方便读者购买方便，特做高温消毒奶和巴氏消毒奶性价比比较表 品种 保质期 消毒方法 营养价值 保存方式 价格 高温消毒奶 45天左右 100多度高温 一般 常温 4元/500ml 巴氏消毒奶 7天左右 70度低温 较高 冷藏 9元/500ml 所以说挑选牛奶一定要看配料、看保质期、看出厂日期，不能随便拿一包就走，而且配料中的蛋白质越高牛奶越好。 除了这些基本的技巧，下面教你"独创"小窍门: 方法一，好牛奶，不挂杯 买来的牛奶(没有煮过或微波炉加热过的)迅速倒入干净的透明玻璃杯中，然后慢慢倾斜玻璃杯，如果有薄薄的奶膜留在杯子内壁，且不挂杯，容易用水冲下来，那就是原料新鲜的牛奶。这样的奶是在短时间内就送到加工厂，而且细菌总数很低。如果玻璃杯上的奶膜不均匀，甚至有肉眼可见的小颗粒挂在杯壁，且不易清洗，那就说明牛奶不够新鲜。 方法二，滴奶辨质 冷水的碗里，滴几滴牛奶。奶汁凝固沉底者为质量较好的牛奶，浮散的说明质量欠佳。 方法三，看奶皮，辨质量 如果喜欢喝煮开的牛奶，可观察牛奶在煮开冷却后表面形成的奶皮。表面结有完整奶皮的是好奶，表面奶皮呈豆腐花状的是坏奶。 除了这些"独创"小窍门，还有一些公认的原则，可以帮助你选到优质的牛奶。 首先，同等价位产品，选择脂肪含量高的。一般原料奶的乳脂肪含量越高，质量就越好。跟蛋白质不一样，乳脂肪极少出现人工添加化学物质掺假的情况。而蛋白质含量高不代表牛奶质量一定好。 其次，同等脂肪含量产品，选择低温灭菌的，因为低温灭菌产品营养素保留更全面。如果不介意稍微贵一点，选择"新鲜屋"包装的牛奶，这种包装更能保持牛奶的新鲜度和美味。 再者，如果饮用量小，选择较小包装的，以免开封后的牛奶因保存不当而变质。 第17节:牛奶招谁惹谁了(3) 骨汤补钙不如牛奶 牛奶中含有丰富的钙，可以补钙，但是也不要认为一天喝很多的牛奶，就可以多补钙。当大量喝牛奶的时候，很容易高蛋白，反而对补钙不利。 另外补钙还和吸收率有关，虽然说海带中的钙比牛奶高，但是却没有牛奶中的钙好吸收。而众所周知的可以补钙含钙丰富的虾皮，一脸盆的虾皮才等价于一杯牛奶可以被吸收的钙。 还有很多人都知道骨汤可以补钙，但是实际上又是怎么样呢,还是来看一看实验结果吧～ 每100毫升的牛奶里含有104毫克的钙，而每100毫升的骨汤中却含有1.5毫克的钙。 很多人认为骨头和钙有关系，所以喝骨汤可以补钙。但是实际上骨头中的钙结合得很紧密，出不来，就算是吃骨头也不行。至于很多人认为的骨髓可以补钙，实际上更是错误，骨髓只有胆固醇，没有钙。还有人觉得往骨汤加醋可以把钙置换出来，但是这也是错误的办法。 牛奶怎么喝, 很多人看到这个问题，心想这难道还要问吗。他们错误地认为可以往里面放好多东西来煮，加白糖、米、苹果、巧克力……这样营养更加丰富。其实这种做法只能用乱七八糟、有点费劲、没什么用、最好别喝来解释。 虽然说牛奶可以加燕麦、白米煮，但是不能放过多的白糖，还有水果中的酸和牛奶中的钙还可能造成不溶解。 扯这么半天，牛奶到底怎么喝才对,凉牛奶用热水焐热，或者室温中静置到正常温度就可以喝。对于喜欢喝热牛奶的人来说，牛奶加热的正确方法是先将牛奶倒入锅内，然后再加热。加热的过程中要边加热边搅拌，有些钙在煮的时候可能被析出来，搅拌后可以让钙回溶。因为现在市面上贩卖的牛奶都是消毒过的，所以没有必要煮沸甚至煮沸2次。至于煮奶的容器并没有太多的讲究，但是还是尽量少用铝锅。 还有一些糖尿病的病人不敢喝牛奶，怕其中的乳糖会有影响。但是喝牛奶可以将糖尿病病人尿液中流失的钙补 充回来。钙对于高压、收缩血压的控制也有关系，所以高血压的病人也一定要喝牛奶。 最后还有的人认为喝牛奶会增肥，但是实际上牛奶中的钙摄入后，可以使脂肪细胞的合成减少，在某些意义上来说还可以减肥。美国的一些研究发现，高钙饮食的人群的体脂肪的降低比低钙饮食的人群要好得多。 那么一天究竟要喝多少牛奶呢,250毫升的一袋牛奶最好一天1袋，也可以早晚各1袋，但是要记住，不能高于一天500毫升的量。 第18节:牛奶招谁惹谁了(4) 喝牛奶有四忌 禁忌之一:空腹喝牛奶 一是空腹喝牛奶容易腹泻。牛奶中的乳糖需要乳糖酶的分解，乳糖只有分解后，其中的单糖才能够通过小肠壁进入血液，为人体所吸收。如果小肠中没有乳糖酶或者其活力低下，乳糖就不能被分解，而原封不动进入大肠，并被大肠杆菌等细菌代谢、发酵、产酸、产气，于是出现腹泻等不适症状。据统计，中国2/3以上的成年人体内缺少乳糖酶。也就是说，中国有66%,97%(采用不同诊断标准其结果不同)的成年人，只要空腹喝牛奶，或者一次性大量饮用牛奶，就会产生腹胀、腹泻现象。 二是因为空腹喝牛奶后，牛奶在胃肠道通过时间加快，在胃内停留时间变短，排空时间变快，导致吸收效率降低。所以，喝牛奶时应配上固体食物，最好是配上主食，如面包、蛋糕、点心、饼干等。 如果在生活中，在排除牛奶不新鲜、冰镇牛奶(温度过低)等情况后，饮用牛奶后仍然经常性腹胀、腹泻，你可以凭经验判断自己乳糖酶缺乏或者乳糖酶功能低下。这时你就要分次少量饮用，或者改鲜奶为酸奶。酸奶是经过乳酸菌发酵，蛋白质的含量(2.7%,2.9%)与鲜牛奶没有差异。 禁忌之二:与茶、咖啡一起饮用 牛奶中含有丰富的钙离子，茶叶中含有单宁酸，钙与单宁酸反应产生不溶解的钙盐，会影响钙的吸收。咖啡中的咖啡因是强脱钙剂。据统计，大量或长期喝茶、饮用咖啡的人群，骨质疏松的概率相对要高一些，这种情况的出现，也是与喝茶或咖啡影响钙的吸收有关。 禁忌之三:用高温或低温方式处理牛奶 妈妈们时时呵护着自己的宝宝，或者是怕牛奶不卫生，或者是因为传统观念，很多人喜欢用新烧的滚烫开水冲奶粉。其实，这种方法并不科学。因为从营养角度来说，高温会使奶中的烙蛋白、乳清蛋白变性;从卫生角度来说，即使是100摄氏度的开水来冲，也达不到消毒作用。其实，用60,70摄氏度的温开水冲奶粉是最合适的。 牛奶也不宜高温久煮，因为牛奶中的蛋白质受高温的作用，会由溶胶状态转变成凝胶状态，导致沉淀物出现，营养价值降低。如果考虑消毒而煮沸牛奶大可不必，因为正规厂家生产的鲜牛奶都是经过巴氏消毒法消毒的。 牛奶也不宜冷冻储存，因为冷冻会使牛奶中的蛋白质变性，脂肪分层，且解冻后，蛋白质和脂肪沉淀、凝固，既不利于人体的吸收，也会使牛奶的价值大为降低。 所以，鲜牛奶要避光常温保存。不要贪图痛快热饮或冰镇鲜牛奶。 禁忌之四:用牛奶送服药物 在有些药物的说明书上可能会注明:牛奶不影响该药物的吸收。但不管怎样，送服药物最好用清水，完全没有必要与牛奶同服。因为两者之间可能会相互破坏、相互影响。牛奶中所含的蛋白质与多种金属离子结合，会影响一些含金属离子的药物在人体内发挥正常药效。所以服药与喝牛奶最好间隔一段时间。 第19节:牛奶招谁惹谁了(5) 给小宝宝选奶粉的错误观念 错误:什么东西都是越新鲜的越好，所以给婴儿喝鲜牛奶比喝配方奶粉好。 解误:婴儿断掉母乳后，有些妈咪直接开始给婴儿喝鲜牛奶，这样其实对婴儿的健康非常不利，因为鲜奶中的钙磷比例不合适，含量较高的磷会影响钙的吸收，而高含量的酪蛋白，遇到胃酸后容易凝结成块，也不容易被胃肠道吸收。鲜奶中的乳糖主要是α型乳糖，会抑制双歧杆菌，并促进大肠杆菌的生成，易诱发婴儿发生胃肠道疾病。鲜奶中的矿物质也会加重肾脏负担，使婴儿出现慢性脱水、大便干燥、上火等症状。鲜奶中的脂肪主要是动物性饱和脂肪，会刺激婴儿柔弱的肠道，使肠道发生慢性隐性失血，引起贫血，鲜奶中还缺乏脑发育所需的多不饱和脂肪酸，不利于婴儿大脑的发育。提醒一点，如果条件许可配方奶粉可以一直喝，只要注意选择适合婴儿年龄的配方奶粉即可。 错误:挑选奶粉时，最重要的是要特别注意说明上的营养成分的配比。 解误:不必过于关注奶粉中包含多少营养成分。目前市场上的配方奶粉，不管是国产的还是进口的，只要是喂 养1岁内婴儿的，各种奶粉中含有的营养成分都大致与母乳接近。虽然，有些品牌的奶粉中强化了某些营养成分，但对于婴儿来说，增加的营养成分并没有对他们有什么效果。因为，除了喝奶以外，6个月以上的婴儿还要吃辅食，许多营养成分在辅食中一样可以得到补充。由此可见，父母在选购时，不必只是为了某一两种营养成分而精挑细选了，更重要的是为婴儿选择那些质量可靠的厂商生产的配方奶粉。 错误:味道越香浓的配方奶粉越好，不仅口味婴儿喜欢，而且里面的营养含量高。 解误:奶粉原本淡香、无特殊气味。由于中国人饮食讲究色、香、味，因此生产商就有意识地在奶粉中添加一些香兰素、奶香精等芳香物质，使其冲饮时香气扑鼻，以增强人的食欲。但芳香物质仅能改变奶粉的口感，并不能增加奶粉的营养。所以，奶粉不能仅以味道是否香浓来论其好坏。 错误:买配方奶粉就买能快速溶解的，这往往说明奶粉质量高。 解误:奶粉速溶度高确实可以省事，但这只是奶粉的一项外在感官指标，并不代表奶粉有更好的营养成分，尤其是配方奶粉。因为，配方奶粉是奶粉、乳清粉、奶油粉、微量元素等诸多原料混合而成的，而实际上这些原料的质地、多寡、配比，才是决定奶粉质量的关键因素。 错误:婴儿生长发育需要大量的钙，含钙量和浓度越高配方奶粉越适合婴儿。 解误:其实各厂家的配方奶粉同原料牛奶本身的含钙量差别并不大，但有些厂家为了寻找卖点，在天然牛奶当中加进了化学钙，人为提高了产品的含钙量，但过多的化学钙并不能被人体所吸收利用，反而会使大便变得坚硬，难以排出，久而久之还容易在人体中沉淀，甚至造成结石。 错误:婴儿喝配方奶粉容易上火，在奶粉中多加糖就可以败火。 解误:按照配方奶粉的成分，饮用时并不需要另外加糖。如果加糖过多，会导致营养搭配不合理，造成婴儿体内高糖，容易导致婴儿肥胖。 错误:对于1岁以内的婴儿来说，只要喝足够的配方奶粉，营养就够了。 解误:母乳或奶粉虽能为婴儿提供生长发育所需要的大部分营养，但它还是满足不了全部营养需求。如果不及时增添辅食，就会引起一些营养素缺乏，如贫血、缺锌等。因此，一定要按月龄为婴儿添加辅食。4个月开始逐渐加蛋黄;5个月大的时候喂菜泥;6个月喂鱼泥;8个月喂碎豆腐、动物血和肝泥。这些辅食的添加，能满足婴儿身体的快速生长发育。 错误:多喂婴儿吃米糊或其他种类的食物可以代替奶粉，如把奶粉和米糊调在一起吃，营养更全面。 解误:米糊或其他种类的食物，都无法提供配方奶粉所提供给婴儿的营养。因为，米糊的主要成分是碳水化合物，脂肪和蛋白质的含量不足。如果没有配方奶粉的补充，婴儿的营养肯定跟不上。另外，把奶粉和米糊一起冲调 也可能导致婴儿对蛋白质吸收不全。最好按照奶粉包装上标明的剂量冲调奶粉，奶粉加得太多，会增加婴儿的胃肠、肾脏负担，不利于营养成分的吸收;奶粉冲调太稀，则会蛋白质含量不足，影响婴儿的生长发育。适宜的做法是，严格按照配方奶粉所规定的奶量及方法进行配方奶粉冲调。 第20节:三顿饭，怎么吃(1) 我们经常用"一日三餐，柴米油盐"来代表过日子，这个一日三餐呐，还真有点来历。秦汉以前，人们都是，一日两餐的，"贤者与民并耕而食，饔餮而始"，古代朝食称饔，请人用餐称飨，晚饭称飧，这就是说人们生活中，只要是一日吃过早晚两顿饭，便意味着一天的时间就过去了。后来，刘邦为了激发士气，亦由"一日二餐"改为"一日三餐"。而现在，随着人们越来越习惯于长时间工作、学习，不论南方北方，人们比较普遍习惯于一日三餐了，如果晚上睡觉时间比较晚，还增加了消夜。 民以食为天，实际上是民以三餐为天。天大的事情也得在日常生活中去解决。正确的营养观念照样得在我们的一日三餐中去执行。现在人们关注饮食健康，喜欢找一些"偏方"，什么酸碱食物、生食、冷食，这些都是旁门左道。想一日三餐吃健康，还是要真正地把注意力放在自然的、平衡的膳食上。做到荤素搭配、粗细搭配，达到一个基本的模式:每天吃一定量的主食，一袋牛奶、一个鸡蛋、一斤蔬菜、二两肉、两到三勺的油、一瓶盖的盐，组成一天的食物。两餐之间加一个水果，与朋友一起在一个安静舒适的范围内尽情享受。享受真正自然的、和谐的生活。吃得对，吃得安全，吃得健康，吃得优雅而美味，这才是吃的最大乐趣～ 健康早餐的黄金法则 宋美龄是出了名的健康长寿，直到晚年依然风采动人，她的最爱早餐是西芹搭配低脂色拉酱，加上两片抹上奶油的面包片。医生要她偶尔吃一小块牛排和甜点蛋糕，最后配上一杯咖啡。低脂色拉酱可以使西芹口感更好，而西芹的营养价值很高，还有明显的降压作用，偶尔吃一点牛排，有利于补充蛋白质，碳水化合物等。 到了晚年，宋美龄的早餐更加简单，一杯柠檬水，一碗燕麦粥，燕麦中含有大量的膳食纤维，可以帮助降低胆固醇，有实验报告显示，每人每天吃大约50克燕麦，9个月后高脂血症就能明显降低50%。柠檬水中维生素C含量丰富，具有提高免疫力，协助骨胶原生成等多重功效，还能预防色素沉着，具有美白功效，两者搭配的早餐，营养丰富而美丽容颜，长期坚持，持之以恒，帮助宋美龄保持着风采和窈窕身材。 第21节:三顿饭，怎么吃(2) 不吃早餐的"七宗罪" 而相对来说，我们现在有些女孩子，不喜欢吃早餐，或者早晨空腹吃冷食，或者只吃一个苹果减肥，这些都是不科学的早餐。不吃早餐的人倾向于在剩余的时间里吃得更多，而且更喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒，下面就看看不吃早餐的"七宗罪"。 No.1注意力不集中，工作效率降低:从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，如无早餐供应给血糖，脑部血糖很低，这时即感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神委靡。 No.2易患消化道疾病:早餐不吃，中晚餐猛吃，饥一顿饱一顿打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠炎等肠胃疾病。 No.3会使胆固醇增高:不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%，而胆固醇高的人，血管中有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。 No.4易患胆结石:人在空腹时，体内胆汁中胆固醇的浓度特别高，在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出;如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易患胆结石。 No.5可导致肥胖:人在空腹时身体内贮存能量的保护机能增强，因而吃进的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易变成皮下脂肪，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。 No.6皮肤干燥、起皱和贫血:不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。 No.7易患感冒、心血管疾病:营养不良导致机体抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。 早餐的最佳时间:7,8点 人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右起床后20,30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4,5小时左右为好，也就是说早餐7,8点之间为好。 早餐两宜两不宜 宜软不宜硬:早晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。 宜少不宜多:饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物-苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。 第22节:三顿饭，怎么吃(3) 早餐宜选择的食物 富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。 富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。 富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。 富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。 开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物: 油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、炸馒头片等。 小贴士1:一周早餐提示表 周1牛奶250毫升，燕麦片25克，咸面包35克，煮鸡蛋1个 周2豆浆300毫升，馒头或者饼50克，茶鸡蛋1个 周3牛奶250毫升，鸡蛋羹60克，烤馒头片70克 周4豆腐脑100克，烧饼50克，茶鸡蛋1个 周5龙须面25克，卧鸡蛋1个，小白菜50克，黑面包35克，豆腐干25克 周6皮蛋瘦肉粥100克，小笼包100克 周日小米粥1碗(小米25克)，烤咸面包35克，煮鸡蛋1个 小贴士2:宋氏养颜奶汤 材料:鲜牛奶1袋，白菜心50克，金华火腿50克，生姜丝少量。 制作:将金华火腿洗净去边角油，上笼大火蒸软，切成细丝，连同火腿蒸出的汁倒入汤锅中，注入清水熬煮10分钟左右，加入剖成两半的白菜心煮透，倒入鲜奶，汤滚即可。不用加盐，因为火腿本身就有咸味。 此汤在原京城六国饭店西餐房推出的蛤蜊鲜奶汤基础上"改良"而成，因宋美龄拒食海鲜而改以火腿丝提味，宋美龄几乎每周饮此汤3次，对防治暗疮、洁白皮肤和减少皱纹有很好的功效，另据卫士长透露，这道汤还能通利肠 内积滞物。 第23节:三顿饭，怎么吃(4) 午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为四个字"承上启下":既要补偿早餐后至午餐前约4,5个小时的能量消耗，又要为下午3,4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果不吃饱吃好午餐，往往在繁重工作数小时后(特别是下午3:00,5:00)出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等。严重的还会导致昏迷。午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样，午餐也不宜吃的过于油腻。 一碗面提供不了足够的营养 很多人为了图快捷、省事、节约，在中午就吃一碗面了事。这样的话，蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量可能是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量也相对不足。 不能用水果代替正餐 有些女孩子为了保持身材，中午以水果代替。水果与蔬菜各有其营养特点，两者不能相互代替。而且蔬菜含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，并使得一些有害物质从体内排出，这是预防便秘的最为简便有效的方法。 吃饭过快不利下午工作 另外，吃工作餐匆匆忙忙的也不利于机体对食物营养的消化吸收，从而会影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。 工作餐要定时定量，科学搭配 最好不要常吃洋快餐:因为洋快餐主要以油炸食品为主，它明显存在着"三高三低"，即高能量、高蛋白、高脂肪，低矿物质、低维生素、低纤维。 定时吃工作餐:在适当时间里就餐最重要。一般在每天中午的11:00,13:00之间就餐属正常范围就餐时间。同时要注意的是，最好是每天中午的同一时间吃午餐，以适应胃肠道的正常功能发挥与调节。 工作餐不要过饱:用餐过后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。 营养搭配要科学:工作餐中要注意搭配，可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物能使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。另外还可以多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。 午餐宜选择的食物: 充足的主食。 富含优质蛋白质的食物-如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。 富含维生素C的食物-如绿叶蔬菜等。 午餐不宜选用的食物: 各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。 高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。 6种明星午餐食物 抗衰老明星-西兰花。推荐理由:西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，十字花科的蔬菜已被科学研究证 实是最好的抗衰老和抗癌食物。 蛋白质明星-鱼肉。推荐理由:鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会同时带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。 降脂明星-洋葱。推荐理由:洋葱可清血，有助于降低胆固醇。 抗氧化明星-豆腐。推荐理由:除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为"异黄酮"的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。"氧化"意味着"衰老"。 保持活力明星-圆白菜。推荐理由:圆白菜亦是开十字花的蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，促进肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力。 养颜明星-新鲜果蔬。推荐理由:新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大直肠健康，帮助排毒。 周一,周五健康午餐:(主食以米饭为例，也可换成其他主食花样) 周一:番茄虾仁，清炒鸡毛菜，皮蛋瘦肉粥，米饭 周二:蒸冬瓜夹，西芹百合，绿豆粥，鸡蛋炒饭 周三:麻油鸡，清炒西兰花，西红柿鸡蛋汤，米饭 周四:红烧鱼，栗子扒白菜，红枣银耳莲子羹，米饭 周五:汆丸子冬瓜，蚝油生菜，碎菜肉末粥，米饭 第24节:三顿饭，怎么吃(5) 晚餐吃不好，疾病跟着跑 晚餐的能量与早餐应大致相同，要少于午餐，而在都市生活中，人们更习惯于午餐简略，晚餐丰富。这其实使我们日常生活习惯中，会给身体健康带来最大危害的一个-晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因。 晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此"清淡至上"是我们必须遵循的原则。 1.晚餐宜选择的食物 适量主食。 富含优质蛋白质的食物:如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。 绿叶蔬菜。 适量摄取粥类或者汤类食物。 2.晚餐不宜选用的食物 各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。 高脂肪、高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。 高能量食物:奶油蛋糕等。 3.睡前餐-睡前约2小时 晚餐过后，经过一整晚之后，我们饥肠辘辘的肚子才有机会进食，这显然是违反我们身体意愿的，也是不合理的。"睡前餐"的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，简简单单的一点点食物，就能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是，如果你睡得早，并且晚餐习惯难以改变，那最好还是不要加这一餐，以免给身体带来不必要的负担。 第25节:三顿饭，怎么吃(6) 晚餐不当，容易导致8种病 晚餐与肥胖-晚餐吃得过饱，多余的热量合成脂肪在体内储存，可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%，这对于防止和控制发胖来说至关重要。 晚餐与胰腺炎-晚餐过好过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果胆道壶腹部原有结石嵌顿、蛔虫梗死以及慢性胆道感染，则更容易因诱发急性胰腺炎而猝死。 晚餐与结石-人体排尿高峰一般在饭后4,5小时，而晚餐吃得过晚，晚餐后产生的尿液就会全部潴在尿路中，不能及时排出体外，这样，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿路结石。 晚餐与多梦-晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的梦，梦境常使人疲劳，多之，会引起神经衰弱等疾病。 晚餐与肠癌-如果一日的副食品大部分由晚餐吃下，这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，就会产生有害物质，这些有毒产物可增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激，加之睡眠时蠕动减少，又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，从而易导致大肠癌。 晚餐与冠心病-晚餐摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，就会成为诱发动脉硬化和冠心病的一大原因。 晚餐与糖尿病-如果中年人长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会发生糖尿病。 晚餐与高血压-晚餐过多进食肉类，不但会增加胃肠负担，而且还会使血压猛然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化。据科学实验证明，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高2,3倍，而患高血压、肥胖症的人如果晚餐爱吃荤食，害处就更多了。 周一,周五健康晚餐:(主食以面食为例，也可换成其他主食花样) 周一:荷包鲫鱼，小白菜粉丝，紫菜蛋花汤，葱花饼 周二:糖醋小排骨，清炒莴笋丝，玉米面粥，小花卷 周三:白灼虾，番茄菜花，肉末茄丁卤面，小馒头 周四:清炖蟹粉狮子头，香菇油菜，小笼包，西红柿龙须面 周五:罐焖牛肉，清炒芥蓝，鸡蛋玉米羹，千层饼 小贴士:上下午可加餐 有时候我们会觉得还没到上午就饿了，特别是忽略早餐的人，上午可以增加一个煮鸡蛋，或者减少午餐和晚餐中的半两主食而增加两份大约三百克的水果，或者减少三餐的热量摄入，而增加一些低能量的食物。 下午餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等午后症候群的最有效方法。其实，我们的身体早已告诉了我们它这一需求，要不为什么一到下午三四点，我们就那么想喝点什么呢，"下午茶"也并非都是小资们的空穴来风。 下午加餐可以考虑选择以下这些食物: 低能量食物:黄瓜、番茄、苏打饼干等。 水果:低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等;高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。 奶类制品:如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。 小糕点:如苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。 各种粥类:紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。 第26节:您吃对顺序了吗, 现在在整个能量基础，摄入的能量在无形之中一天比一天增加，除了这个之外，还有一个令人担心的是，去吃饭也好，会餐也好，吃的顺序出了问题了。假设有人请你吃饭，到了餐厅，你往那儿一坐，先上什么呢，可能先给 你倒一杯水，当你点完菜以后，先给你上饮料或者上酒，然后上点小菜，花生，油脂高;蜜枣，太甜;猪耳朵，油挺高;还有香肠等等凉菜。在刚开始的时候，人的胃肠道吸收是最好的时候，这些糖跟油的东西先摄入了，当上热菜的时候，都是先上肉菜，上最后一道肉菜是鱼，为什么,服务员肯定言之凿凿:年年有余，讨个吉利。肉菜上了一大桌，喝着酒吃，当吃的差不多的时候，才上素菜，往往人们是象征性地或者安慰性地吃两筷子，然后上主食，点普通的小馒头和花卷的人比例并不高。因为当你点米饭，服务员会告诉你，天天吃米饭你吃不腻吗,菜单上的主食大多数都是炒饭、饼、韭菜盒子、水饺、煎包和葱油饼等。最后大家都是挺着肚子，一直塞到嗓子眼地回家。 调查显示，到餐厅消费的顾客基本上都是这么吃的，为什么大家都这么吃呢,因为餐厅都按这顺序上菜，形成了整个餐饮文化的社会氛围。 其实这顺序就是错的，调整这个顺序的对和错，直接影响到人们吃的量的多和少，直接影响到人们身体里面的一些反馈机制，能不能正常地生成和运作，直接影响到人们今后的健康，甚至寿命。 正确的上菜顺序该怎样 第一步:先上汤。上什么汤也是有讲究的，不能上猪骨头汤、浓的鸡汤、奶油汤等这些汤的油能量太高，会扰乱胃，淡淡的蔬菜汤是最好的选择。不管是热的凉的，蔬菜里面的营养素在这个时候是最好吸收的，而且蔬菜的能量比较低，体积比较大，多少都能占一点胃的体积。饭前先来碗蔬菜汤，蔬菜对身体好。 第二步:再上主食。那么把主食放在前面的道理是什么呢,当胃肠道有余地的情况之下，先把人体需要的能量底物打好，人体需要的能量底物是主食。 第三步:素菜。清淡的小菜，可以提供足够的维生素和矿物质。 最后:动物性的肉菜。在动物性食品里面，首选鱼虾，最后选猪牛羊肉。 另外还要提醒大家要适度饮酒。这点虽然说的容易，但是做到很难。国际标准红葡萄酒一天不超过一杯(100ml或者120ml)，用中国的计量单位2两或者2两半以内。 现在国际上对所有的食品进行专门分类时，唯一把一个食物定成成瘾性的就是酒精。成瘾性是什么,毒品有成瘾性，酒精也有成瘾性，今天喝一杯，明天喝一杯，半年以后喝半瓶，一年以后就得喝一瓶，就上瘾了，所以我们要记住，酒能不喝就不要喝，如果要喝，一定要"适量"。 第27节:三顿饭里的营养素(1) 能量=生命，不要命的人才不吃饭 很多人被告知是患了"富贵病"或者"营养过度"了，仿佛都是"营养"惹的祸。因此，营养治疗就成为"限制营养，减少进食"的代名词。其实，这是一个严重的观念误区。 食物供给我们维持身体活动所需要的能量，就像汽车跑动需要汽油，空调送冷需要电力一样。人体也像一台机器，需要食物的营养来运转，站、走、睡觉、读书都需要食物的能量来提供。人体的组织和器官，如骨骼、肌肉、牙齿、血液，它们的生长发育也需要食物提供"建筑原料"，各种组织也需要不断地更新和修补，也需要食物提供原料。 与此同时，食物还参与了维持正常的渗透压、酸碱平衡等一系列生理生化活动，保持机体正常运转。 没有能量就没有生命 正如同汽车行驶需要燃料作动力一样，人类一切生命活动需要能量作动力。可以说，没有能量就没有生命。太阳能通过光合作用进入植物体内，并通过"植物-动物-人"的食物链进入人体。能量本身不是营养素，它是由食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内经过分解代谢所释放出来的。 食物释放出的能量用来维持体温和进行正常的生理活动。细胞的生长、繁殖和自我更新，营养物质的运输、代谢，废物的排除等都需要能量。即使在睡眠时，呼吸、消化、内分泌、循环系统的生命活动也需要消耗能量。 在三大产热营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)中，脂肪的单位产能量最大，每克脂肪产热9千卡;蛋白质和碳水化合物则均为4千卡/克。脂肪和碳水化合物则承担了能量提供的主要任务。这是因为蛋白质虽然也可用来 供能，但由于其构成身体及组成生命活性物质(如各种酶、抗体等)的重要职责和它在体内有限的含量，应尽量使它受到保护，而不是被作为能量"燃烧"而消耗。 因此，三大产热营养素应有一个合适的比例。按中国人的膳食习惯和特点，蛋白质占总能量的比例应为10%,15%，脂肪占总能量的比例应为25%,30%，碳水化合物占总能量的比例应为55%,60%。 第28节:三顿饭里的营养素(2) 人体生命活动所必需的营养素包括:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维。 食物的分类:食物可分为5大类，如下所示。 第1类:谷薯类-如米、面、玉米、红薯等，是人体最经济的能量来源。 第2类:蔬菜水果类-富含维生素、矿物质及膳食纤维。 第3类:动物性食物-如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。 第4类:大豆及其制品-如豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素。 第5类:能量性食物-如食糖、酒、油脂、硬果类食物，能够为人体提供能量。 每日选用5大类食物，保证约30种不同的食物。 三大供能营养素 没有蛋白质就没有生命 人体内存在着数以百计各种类的蛋白质，各自发挥着重要的生理功能。 促进生长发育和修补组织。人体组织是由细胞构成的，这些细胞要不断更新，就要求蛋白质不断地提供更新的"原料"。人体每天需要合成蛋白质70克以上。如果不能满足需要，则体重逐渐下降，生长发育停滞。 调节人体的生理功能。人体的新陈代谢活动需要酶做催化剂，如果没有酶参与反应，生命活动就无法进行;人体内的很多激素，如胰岛素、生长激素、肾上腺素等对机体的生长发育起非常重要的作用;血液中的抗体能够抵抗外来细菌、病毒的侵害。这些酶、激素、抗体都是由蛋白质或其衍生物构成的，因此蛋白质有调节生理功能的作用。 蛋白质是遗传基因的主要物质基础。在遗传中占据重要地位的核蛋白、RNA、DNA等都是由蛋白质参与合成。 调节水盐代谢和酸碱平衡。 当人体极度缺乏蛋白质时，水就不能回到血管，而存留于细胞间液，由此出现水肿。 运输营养物质的作用。蛋白质负责使细胞间液进入血液系统，使血液进入小血管而给细胞提供营养。铁、维生素E等也是以蛋白质为载体进入人体的。当蛋白质缺乏时，很多营养素的吸收和运转将下降。 供给一定的能量。每克蛋白质在体内氧化分解时产生4千卡能量。 因此，在膳食中应尽可能依靠糖类和脂肪提供能量，以"保护"蛋白质，避免被"氧化燃烧"，让蛋白质发挥更重要的作用。 "能量高手"-脂肪 说脂肪是"能量高手"，因为它是三大热源中产生能量最高的营养素。每克脂肪在体内氧化可产生9千卡能量，比蛋白质和碳水化合物所产生的能量总和还多。脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分。脂肪作为热的不良导体，皮下脂肪能够防止体热散失还能阻止外热传到体内，有助于维持体温的恒定，并且保护和固定内脏器官不受损伤。脂肪还是脂溶性维生素的良好溶剂，可促进它们的吸收。脂肪摄取不足可能导致脂溶性维生素的缺乏。脂肪还有固有的香味，能促进人的食欲，增添进食乐趣。 关注"胆固醇" 我国推荐的膳食胆固醇的摄入标准为每日不高于300毫克。对于低密度脂蛋白胆固醇(LDL cholesterol)增高者，应进一步限制胆固醇摄入量，使其小于每日200毫克。同时，饱和脂肪酸的供能比例应小于总能量的7%。 应注意的是，胆固醇通常与蛋白质、维生素、矿物质等共存于动物膳食中，过分限制胆固醇，有可能同时限制 了其他有益营养素的合理摄入。适量摄入瘦肉、鱼类、牛奶、鸡蛋或鸡蛋清等，对维持人体健康是必需的。 小贴士:富含胆固醇的食物:肥肉、动物油、棕榈油、椰子油、蛋黄、鱼仔、蟹黄、动物内脏等。 第29节:三顿饭里的营养素(3) 碳水化合物不是糖尿病的"元凶" 碳水化合物，又称糖类，常常被人们想象为血糖的主要"创造者"，而被视为"公敌"。其实它也是生活中必不可缺的一部分。 碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成的，按照其结构可分为单糖、双糖和多糖。 单糖是最简单的碳水化合物，常见的有葡萄糖、果糖、半乳糖。具有甜味，易溶于水，可以不经过消化液的作用，直接被人体所吸收和利用。 双糖由两个分子的单糖结合在一起，再脱去一分子的水后合成。常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖等，易溶于水，经机体分解为单糖后可以被吸收利用。有些成人的消化道中缺乏分解乳糖的酶，因而食用乳糖过量后不易消化，往往出现胀气、腹泻等症状。 多糖由数百乃至数千个葡萄糖分子组成，常见的淀粉、糊精属于此类，没有甜味，不易溶于水，经消化酶作用最终也分解为单糖。 还有一类多糖，称作膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等，它们不能被人体消化吸收，在肠道内形成废渣，被排出体外，但是它们对人体有很重要的功能。人类的主食如米、麦、玉米和高粱中，约含有80%的淀粉。淀粉经过胃中消化酶的作用分解为葡萄糖后，由肠道吸收入血液，再由血液传送到全身各组织和细胞。 葡萄糖在细胞内与氧化合(氧化)，生成二氧化碳和水排出体外，并放出能量供身体利用。这是人类最经济最主要的能量来源，占人体所消耗能量的60%。其中一部分能量用以维持体温，另一部分储存在一种特殊的化合物-三磷酸腺苷(ATP)中，然后组织再从三磷酸腺苷中获得所需要的能量，进行各种生理活动，例如心脏跳动、肌肉收缩等。更为重要的是神经系统只能利用葡萄糖做能源，所以当人摄入能量过少导致血糖过低就可能发生昏迷、休克甚至死亡。 第30节:能量不平衡，疾病缠上身 能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡称为能量平衡，评价体内能量平衡的公式可表述为:能量平衡= 摄入能量-消耗能量。 能量"正"平衡:摄入能量大于消耗能量，即能量过剩，并可在体内转化为脂肪而沉积。 能量"负"平衡:摄入能量小于消耗能量，这就是所谓"入不敷出"，这时体内储存的脂肪会被"动员"起来提供能量，体重就会因此而减轻。 在正常情况下，我们应使能量的摄入量与消耗量大体持平。如果能量长期不足，体内将逐渐损耗储备的糖原、脂肪直至肌肉，可以导致骨骼肌退化、贫血、神经衰弱、抵抗力下降等。 而体形偏胖者则多属于能量摄入过多或活动量过小，剩余能量在体内转变为脂肪沉积，形成中心性肥胖或超重。可导致:高血压、冠心病、脂肪肝、胆石症、痛风等。 小贴士:如何判断"高胆固醇血症" 临床上将血清总胆固醇增高称为高胆固醇血症。血清总胆固醇水平大致分为以下三个等级: 合适范围<5.20 mmol/L(200mg/dl);边缘升高5.23,5.69(201,219);过高值>5.72(220)。 血清总胆固醇水平增高是导致冠心病的独立危险因素。血清总胆固醇越高，发生动脉粥样硬化的风险越大，时间也越早。血清总胆固醇每降低1%，发生冠心病的危险性可减少2%。目前一般认为，将血清总胆固醇保持在2.1,5.2 mmol/L(90,200mg/dl)范围内可能较为合适。对已有动脉粥样硬化或冠心病者，应将胆固醇降至180 mg/dl以下。 第31节:不喝水一定会生病(1) 人体内含有75%的水，大脑组织的85%是水。细胞在子宫里发育时，母亲的子宫就像一个温暖的海洋，为胎儿细胞的生长提供足够的水。甚至有科学家认为，人是水生动物进化而来。姑且放下这些不谈，大脑占人体重量的1/50，却接收了全部血液循环的18%,20%;人体上半身重量的75%由椎间盘核中的水支撑，25%的重量由椎间盘周围的纤维组织支撑。 有句话这么说，"女人是水做的"，这里我们可以引申一下，说"人是水做的"一点也不为过。人的体内还藏着一个完善的储水系统，这个系统在人体内储备了大量的水，其主要功能是在人体缺水时，让最重要的器官先得到足量的水和养分。这个机制非常严密，任何器官都不能多占超过自己分配比例的水。当人体缺水时，他们就会发出各种警告，如果长期缺水，就可能导致产生慢性疼痛或者其他别的问题。 以前，人们更看重食物的营养作用;但是现在营养学家们发现，水的营养价值并不次于食物。水是食物中非常重要的一种，80%的疾病和30%的死亡跟水污染有关。 水污染来自方方面面。例如家里的自来水管生锈了，流出来的自来水里就有可能有几十种的污染物。买来的桶装水，一次性没有喝完，桶里存留的空间就可以滋生一些东西。还有人喜欢在车上放瓶装水，一放就是很长时间，在炎热的天气里也是如此。高温不断烘烤车身，瓶装水的瓶子材料里的物质就可能进入瓶子里，但是人一无所知，仍然将这瓶水喝下去了。在国外已经发生过这种事例。这些细节都应该引起我们的注意。 也有人问，我喝水多和喝水少，有健康上的差别吗,我们来看国外的一个调查数据，英国的调查发现有很多人出于轻度缺水的状态。在英国和美国的研究中表明，一天喝5杯水的女性，乳腺癌发病的危险比一天只喝1,2杯水的女性，减少了79%,80%。总体癌症风险降低45%。 是水保证了新陈代谢的良好运作，但是缺水的状态确实存在。很多人会说，自己工作很忙，常常忙得都忘了喝水了。忙着开会、写报告，忙到下班了才忽然想起来，自己一天都没喝一口水，所以日积月累就会产生缺水的问题。 等到口渴再喝水就晚了 拿一张纸贴在鼻子上，不到一分钟这张纸就全湿透了，这说明你呼出去的气全带着水。所以，在炎热的空气下，干燥的空调房里，人有很多时刻都在隐性地丢水。 很多人会觉得自己并不缺水，会说我不渴，为什么要喝水,这是一个误区。千万不要等到口渴的时候才想到喝水。当人察觉到口渴时，这已经是缺水的最后一个信号，也就是说当你感到口渴时，其实已经缺水一段时间了。 小贴士:人身体缺水的10大信号 1.口腔干燥 舌头肿胀。2.小便深黄色。3.便秘。4.皮肤缺乏弹性。5.心悸。6.肌肉痉挛。7.头晕目眩。8.疲惫。9.没有眼泪。10.感觉过热。水在调节体温方面发挥着关键作用。一旦感觉过热，身体就会通过出汗降低体温。而身体一旦脱水，就会停止出汗并出现身体过热现象。 人这一天该喝2500毫升水 人的一天平均需要喝2500毫升的水，这2500毫升的水分别来自于哪里呢,一部分是从吃的饭菜里和喝的粥、牛奶里摄取的，这部分的水加上人体的原本的水分一共有大约1000毫升，剩下的1500毫升从哪里来呢,是喝进去的。 1500毫升的水大约是2.5,3瓶的矿泉水，有人说我喝不到这么多，他喝不到的原因是什么,是因为他没有建立良好的饮水习惯，是因为他没有建立一个良好的喝水时间表。我们吃饭是有时间表的，一旦到了中午12点，不管饿不饿，我们都会去吃饭。但是没有人想到，在早上10点或者11点时，不管我渴不渴，都要喝一杯水。 饮水时间表:所以在这里为大家推荐一个饮水时间表，也许不符合你的习惯，但是必须得执行。这个时间表可 以按你的喜好来改变，但有两条绝不能改变。 第一:早上起来喝一杯温白开水。除非你有咽喉炎症或者医生有嘱咐，否则不用在水里加盐或者其他东西。在早上喝盐水并不值得提倡，因为在早上人的血黏稠度最高，血液最不稳定，早上喝任何添加了盐、油、糖的饮品都不如白开水安全。有人问，早上习惯喝一杯蜂蜜水呢,饮淡蜂蜜水是没问题的。因为浓蜂蜜水和淡蜂蜜水在缓解便秘上没有太大致的差别，而浓蜂蜜水可能会导致摄入糖分的偏高。那么糖尿病患者在早上能喝蜂蜜水吗,当然可以。但是同样，只能喝淡蜂蜜水。 第二:晚上睡觉之前，喝一杯200,300毫升的白开水。这是为了补充晚上睡眠时失去的水分。甚至晚上有起夜习惯的人，在上完厕所回来以后也可以喝一点水，这是绝对没有坏处的。这可以使整夜的血液流动慢，稀释黏稠度。这两杯水，在某些时候可以成为救命的水，减少一些危险性的发生。 除此之外，每隔2,3个小时，喝一杯200毫升的水，要一次性喝完。为什么要一次性喝完呢, 第32节:不喝水一定会生病(2) 有些人喝水的习惯是在感到口渴时才拿起杯子，喝了一口缓解口渴的感觉后就放下了。但这一口水虽然缓解了口渴的感觉，却无法喂饱全身缺水的细胞。所以饮水专家告诉我们，要一次喝200毫升的水，可以慢慢地、持续地喝下去。这个 表格 关于规范使用各类表格的通知入职表格免费下载关于主播时间做一个表格详细英语字母大小写表格下载简历表格模板下载 并不难执行，只要对生活中的一些细节多加注意即可。然而正是这些细节却可以决定你健康的走向。 喝水达标1:自己不口渴、眼睑丰润有光泽。 喝水达标2:尿液变得清澈则表明水喝够了。 不要偏信概念水，凉白开水就是最好的日常饮料 我们生活中最常见的有这四种水:天然水、纯净水、白开水、加了矿物质的纯水。 在说这四种水之前，我们来说说最近十分流行的一种水-碱性水。据说碱性水十分健康，能够对抗我们体内有害的酸性物质。这种碱性水真的健康吗,现在许多商家抓住人们追求健康的心理，热炒一些所谓的高科技，实际上这种水与别的水区别不大，我们的胃酸是酸性的，碱性水流到胃里之后也会被同化成酸性，所以买这种碱性水并没有意义。 饮用水有几个要点，第一:水源要安全。因为水管常常可能发生管道老化、生锈、长霉等情况，那么水源就会遭到污染。为了避免饮用到受污染的水源，我们就要先让水通过净化装置，然后取到相对而言较为干净的水烧开，再放凉到30,40度左右，这个温度是最接近人体的温度，也符合人的生理需求，也符合水的活性需要。在这个温度喝，既解渴又舒服。尤其适合中老年人饮用。但是要注意，隔夜的水最好不要喝。 纯净水相对而言不那么受欢迎。因为很多人觉得纯净水没有营养，如果喝多了很容易造成微量营养素和矿物质的缺乏。所以很多人选择矿泉水。但我们喝水，并不是为了营养，没有人是靠喝水来补充矿物质的，吃一个馒头或一碗米饭所补充的矿物质比喝好几吨的矿泉水都多。所以我们喝水的主要目的并不是为了营养，而是作为一个非常适合的载体，水可以溶解其他的营养素，运输着营养素在身体里顺畅地流动。所以水里含有的矿物质的确可以起到一点点的营养作用，但这个作用的影响微乎其微，可以忽略不计。所以喝纯净水时根本不用担心会造成营养的缺乏。只要水是安全的，只要这水符合国家饮用水标准，就都是可以放心饮用的水，千万不要被那些概念迷惑而浪费金钱。 第33节:维生素与维和部队(1) 维生素的鲜明 "个性" 维生素既不像蛋白质一样，可以构成身体和生命活性物质;也不像脂肪和糖一样，可为人体提供能量。但一旦缺了它们，身体构成和能量供给都会出现异常，甚至中断。 机体对维生素的需要量很小，通常用毫克、甚至微克这样小的单位来计算其数量。但人体内却不能合成，或合成量不足，因此必须经常由食物或维生素制剂作外源性补充。 食物是维生素的主要来源，但天然食物中维生素含量并不高，并且很容易在储存或烹调过程中损失。 长期摄入维生素不足或因其他原因无法满足生理需要时，可影响机体的正常生理功能。如果严重维生素不足的状态持续发展下去，可导致一系列临床症状，如夜盲症、佝偻病、脚气病…… 有些维生素可在人体内储存，如维生素A等，若摄入过量还可引起急性或慢性蓄积中毒…… 为什么要"补"维生素 从理论上讲，如果我们的膳食能做到"全面、均衡、适度"，例如一般每天吃5,6两主食、1杯牛奶、1个鸡蛋、3两肉、1,2两豆制品、1斤左右的蔬菜、水果和半两左右的植物油等，那么，每日所需的热量和营养素(包括各类维生素)就不致缺乏，也就无需再靠其他方法补充。 然而，实际情况往往不那么理想，我们往往难以避免下面的问题，如: 食品在储备、加工、烹调过程中，必然有营养素，特别是维生素的损失，在某些情况下，如烹调火候过大，时间过长等，会损失很多维生素。 很多人存在程度不同的"偏食"，如不爱吃水果、青菜等，有的则是食物种类不够广泛，长期摄食几种固定的食物，造成维生素的摄入不均衡。 很多疾病，如消化不良等，会影响膳食中维生素的吸收和利用。 在某些特殊情况下，如妊娠、哺乳等，可造成维生素的需要量增加，单靠食物供给有数量不足之嫌。 因此，对大多数人而言，在平衡膳食的基础上，科学地补充维生素是需要的。 维生素的食物来源 维生素A:动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、番茄、胡萝卜、红薯等; 维生素D:充足的光照、鱼肝油、蛋黄、牛奶等; 维生素E:植物油; 维生素B1:粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等; 维生素B2:蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等; 叶酸:动物肝脏、水果、蔬菜、麦麸等; 维生素B12:肉、乳及动物内脏等; 维生素C:新鲜蔬菜水果等。 第34节:维生素与维和部队(2) 维生素的种类很多，在饮食中有二十多种，按照溶解性质可分为两大类: 水溶性维生素-能溶解于水而不溶解脂肪的维生素称为水溶性维生素，包括维生素C和所有的B族维生素; 脂溶性维生素-不溶于水而溶于脂肪的叫脂溶性维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。 水溶性维生素进入机体后极少在体内贮存，且很快随尿液排出体外，因此必须每天由食物提供，如果摄取不足则很容易出现缺乏症状，相反，若供给量比较大时，它也会很快随尿液排出体外而不会引起中毒。脂溶性维生素进入机体后，如有多余，就储存在人体内脂肪组织内，少量的可随胆汁的分泌排出体外。由于在体内可以有一定的"存货"，所以不容易出现缺乏症。当胆道梗阻或长期腹泻时、脂类吸收不良时，脂溶性维生素的吸收也大为减少，容易缺乏。然而，过量摄入脂溶性维生素，常在体内过多蓄积，并可能引起中毒。 维生素A:夜视力和角膜保护神 维生素A也称视黄醇，在人体视觉的形成中发挥着重要作用，它参与视网膜内视紫红质的合成，如果维生素A不足，则导致暗适应功能下降，严重时可能导致夜盲症。维生素A还能促进上皮细胞的生长和分化，缺乏了会出现皮肤变厚、干燥。此外缺乏维生素A还可能使人体对传染病的抵抗力降低，对于儿童、青少年则可能影响生长、生殖功能。 维生素A主要存在于动物性食物中，动物肝脏、鱼肝油、鱼子、全奶及全奶制品、蛋类中含量较高。在植物性蔬菜中虽然不含维生素A，但含有的b-胡萝卜素，在人体内也可以转化为维生素A，因此被称为维生素A原。在绿 色蔬菜和黄色蔬菜、水果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏、芒果中含b-胡萝卜素较多。胡萝卜素是脂溶性的，与油脂同食就更能促进它的吸收，例如吃炒胡萝卜丝就比生吃胡萝卜容易吸收。需要注意的是，维生素A是脂溶性维生素，如果长期过量摄入，可能在体内蓄积引起中毒。中毒的主要症状有厌食、体重不长、头发脱落、皮肤瘙痒、肝脾肿大等。 维生素A是构成我们视觉细胞内感光物质的原材料。当维生素A摄入不足，或因视觉细胞内感光物质消耗增加，导致维生素A供不应求时，将造成夜间视力的减退，眼睛对暗光的适应能力降低，如不及时纠正，可发展成为夜盲症。 此外，维生素A还是维持上皮组织的重要物质。如果维生素A的量不足，可导致干眼病、角膜软化和角膜溃疡，甚至造成角膜穿孔而导致失明。 对于经常从事夜间工作的人，或长期在暗光环境中工作的人，或每日长时间使用电脑工作的人，或从事需要视力集中的工作的人，如精密仪器装配人员、飞行员、火车和汽车司机、矿工、夜行军的战士、电脑及网络工作人员、在暗室中操作的照相及洗相人员等，应特别注意维生素A的补充。对于处在严寒或高温环境中工作的人员，因维生素A需要量增大，也应注意补充。对于有肝脏疾病、长期发烧和慢性腹泻的病人，也应注意补充维生素A，以免引起继发性缺乏。 第35节:维生素与维和部队(3) 维生素D:强身壮骨有功效 维生素D主要包括维生素D2和维生素D3两种。酵母菌或麦角固醇经紫外线照射后生成维生素D2，人体皮肤中含有的7-脱氢胆固醇经紫外光照射后可生成维生素D3，因此多晒太阳，保证足够的紫外线照射，是维生素D的最好来源，即使膳食中没有足够的维生素D，也不容易缺乏。维生素D能够促进膳食中钙磷的吸收和骨骼的钙化，缺少它就会患骨质疏松症或骨软化病。 老年人合成和利用维生素D 的能力大大降低，早期表现为在腰背部、下肢不定期的疼痛，严重时骨皮质变薄、骨痛、容易发生骨折等现象。对于老年人来说，单纯靠晒太阳并不能获得充足的维生素D，尤其是在冬季，需要注意饮食的补充，多选择维生素D丰富的食物，如海鱼、动物肝脏、蛋黄等，以及强化了维生素A、维生素D的鱼肝油、奶制品或钙制剂等，同时注意摄取充足的钙质，必要时可以在医生的指导下应用维生素D制剂进行治疗。 作为脂溶性维生素的一种，仍要注意防止维生素D过多导致的中毒。由于缺乏营养知识或误听厂家的广告宣传，不遵医嘱过量服用甚至注射大剂量维生素D，可能引起中毒，主要表现在低热、恶心、呕吐、头痛、嗜睡等，严重者可能导致肝、肾、心血管组织的钙化，带来严重的后果。1国际单位(IU)维生素D3相当于0.025μg的纯维生素D3。我国规定老年人每日应摄入10μg(400IU)维生素D。一般认为长期摄入超过2000IU,日的维生素D就可能发生中毒。 维生素E:抗衰老明星 维生素E又称生育酚，因为最早发现它与精子的生成和繁殖能力有关。但是近来的研究表明维生素E的功能远不止此。人们发现维生素E是一种非常强的抗氧化剂，能够抑制脂肪酸的氧化，减少脂褐质(老年斑)的形成，并保护细胞免受自由基的损害，因此具有延缓衰老的作用。 成人适当增加维生素E的摄入有利于维持健康。 维生素E在光照及热的条件下或者碱和铁等微量元素存在的情况下容易氧化。食物中的维生素E在一般烹调条件下，损伤不多，但在高温加热时常使其活性降低。 在自然界中广泛存在着多种维生素E，其主要来源为植物油、豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油等，它们的含量都在50,93mg/100g，还有硬果类食物如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很丰富，为30 mg/100g左右，菌藻类食物如发菜、猴头菇、木耳含量较多。动物类食品以蛋黄、蛤类、贝类含量较高，在10 mg/100g以上。由于目前我国居民烹调用油主要以植物油为主，因此不容易缺乏维生素E。 第36节:维生素与维和部队(4) 维生素C:解决困倦疲劳、牙龈出血 维生素C可能是人们最常提及的维生素了。它是白色有酸味的物质，由于它具有防治坏血病的功效，又被称为抗坏血酸。 所谓坏血病是由于缺乏维生素C而引起全身性出血的一种疾病，典型的成人坏血病表现为困倦、易疲劳、皮肤干燥、毛囊角化、毛囊周围出血、牙齿松动甚至脱落、皮下出血、出现紫斑、肌肉关节疼痛等症状。严重者可能出现内脏出血、有血尿、黑便，甚至死亡。 在早期的人类航海史上，曾发生过多起因船员的维生素C缺乏而失败的惨痛教训。随着人们对于维生素C功效的了解，近年来典型的坏血病已很罕见。只有非典型的潜伏性坏血病，它的症状主要表现为容易困倦、疲劳、牙龈出血。人类由于缺乏合成维生素C的酶，因此必须由食物供给。维生素C在消化道中可以全部被吸收，但当摄入量过大超过100mg以上，则吸收率下降，未被吸收的维生素C由尿液排出。抗坏血酸主要功能是对酶系统的保护、调节、促进催化的作用，同时是一种强抗氧化剂，在体内防止过氧化作用，对于心脑血管具有保护作用。维生素C在体内还协助铁、钙的吸收，以及叶酸的利用。此外维生素C在预防动脉粥样硬化，降低胆固醇中发挥重要作用。 维生素C是人体需要量最大的一种维生素，成人每日供给60mg，就能够满足生理需要。含维生素C最多的食物是新鲜蔬菜和水果。青菜、韭菜、雪里蕻、菠菜、芹菜、花椰菜、柿椒等绿色蔬菜以及柑橘、山楂等水果都含有较高的维生素C。红枣、酸枣、苋菜、猕猴桃、沙棘等含量更高，有的甚至100克中含量超过100mg以上。 维生素B1与"脚气病" 维生素B1又叫硫胺素或抗神经炎因子，人体每天摄入1,2毫克就能满足需要，但如果供给不足将给人体健康带来很大的麻烦，最严重的表现是"脚气病"。这种疾病与百姓常见的"脚气"或"脚癣"是完全不同的两种疾病，这种由于维生素B1供给不足所引起的缺乏病，比"脚气"可严重多了。成人患脚气病首先出现体弱、易疲倦，然后表现为头痛、失眠、眩晕、食欲不振、消化不良等症状，此时如果不补充维生素B1就可能继续发展为三种类型的脚气病。干性脚气病表现为肢端麻痹或功能障碍等多发性神经炎症状;湿性脚气病主要表现为心衰、肺水肿等症状。 维生素B1的食物来源非常丰富，粮谷类、薯类、豆类、酵母、硬果类、动物的心、肝、肾、瘦肉、蛋类等都是其丰富的来源。其中谷类和胚芽中含量最高，但是维生素B1与食物的加工方法和烹调密切相关。如果把粮食碾磨得太细，去掉了米糠、麸皮，将丢失80%的维生素B1。多次用水搓米，煮饭去米汤，在煮粥、煮豆或蒸馒头时加碱也会造成硫胺素大量破坏。因此预防脚气病首先就要注意合理搭配食物与正确的烹调方法。选主食时应粗细搭配，吃得杂些、粗些，脚气病就不容易犯了。 第37节:维生素与维和部队(5) 维生素B2与"烂嘴角" 维生素B2，又称核黄素，是一种黄色物质，如果人体摄入核黄素的制剂，主要经尿排出，尿液也会呈黄色。人体每天需要1,2毫克核黄素就能维持健康，但是由于核黄素参与体内广泛的代谢过程，如果供给不足，还真让人不好受。核黄素是机体中许多酶系统重要辅基的组成成分，对维持正常的物质代谢和能量代谢有重要作用。缺乏维生素B2经常会出现老百姓常说的"烂嘴角"，老一辈人说是上火了，让喝些清热解毒的绿豆汤等，其实这是缺乏核黄素的常见表现，例如口角炎，嘴角、嘴唇发红甚至溃烂，还有鼻翼两侧的脂溢性皮炎等。严重缺乏核黄素还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。 核黄素广泛存在于动植物食品中，动物的内脏(心、肝、肾)中含核黄素最高，每100g中可含2mg左右。奶类及奶制品、蛋类含核黄素也高。鱼类中以鳝鱼的含量最高。植物性食物中干豆类和绿叶蔬菜也含有较多的核黄素。但谷类中的含量与加工方法和烹调方法密切相关，涝、煮的损失率都较大，如小米煮后核黄素的保存率仅剩30%。 叶酸与贫血 对于叶酸的了解是近代的事情。1945年，科学证明治疗恶性贫血除了需要维生素B12以外还需要一种物质。因为首先发现它是存在于菠菜的叶子里，就将其命名为叶酸。叶酸的最重要功能是它参与核酸代谢，在蛋白质合成以及细胞分裂生长过程中起着非常重要的作用，人体缺乏叶酸就会使红细胞成熟过程受阻，从而导致恶性贫血。缺乏叶酸的临床表现为巨幼红细胞性贫血、舌炎及胃肠功能紊乱。患者可出现为衰弱、苍白、精神萎靡、健忘、失眠等症状，儿童缺乏还会导致生长不良。人体缺乏叶酸的可能原因很多，摄入量不足、消化吸收不良、需要量增加、代谢紊乱和丢失过多都会造成叶酸缺乏。 叶酸的食物来源并非只是叶子，它还广泛存在于各种动植物食品中，动物肝脏、肾脏和蛋类、鱼类、酵母、绿叶菜、坚果、大豆制品中都含有丰富的叶酸，而根茎类蔬菜、番茄、玉米、洋葱、猪肉等则含量甚少。根据世界卫生组织的推荐，成人每日应供给400μg的叶酸。 第38节:不吃主食，大错特错(1) 我们来谈谈主食，何谓主食,主要的食品，对副食品而言。主食是指组成当地居民主要能量来源的食物，对我们中国人来说即是谷类作物。例如大米、白面、玉米及其制品，有的地方薯类也是主食的一部分。 有一些人为了减肥和维持体形，每天都不吃主食，实际上这是一种大错特错的做法。如果没有主食的保护，吃再多的蛋白质，这些蛋白质都会当成柴火被烧掉，也就是说蛋白质无法吸收。主食对于减肥是帮助的作用，适当地吃主食能起到保健的同时，还对于体形的塑造有好处。 另外还有一些人认为吃米有助于减肥，吃面更容易肥胖，但是实际上两者从营养素的含量来说，基本上是等量的。虽然说有一点点差别，面高一点点蛋白质，但是不至于天差地别。从现代的医学角度来说，吃米和吃面对于血糖的影响并不是差别很大，还是要看是不是合理的吃米和吃面。 而说起大米，大米的品种不但很多，价格差异也很多。不同价格和营养的米营养差异并不大，但是相对来说，糙米的壳并没有完全去除，含有的B族维生素非常的丰富，和经过处理的香米相对比，口感和营养却是呈现反比。所以买米的时候可以花插着吃，这样不但口味有所变化，而且营养也可以得到满足。 想想看，如果占我们生活50%,80%的主食是有利于健康的，那么，我们的健康就有了超过50%的保障;相反，如果不能合理地利用这些主食，那么，主食带来的隐患和危险是比任何一方面都要可怕的。 主食摄入不足导致的后果 运动时人体得不到充足的碳水化合物供应，将导致肌肉出现疲乏而无动力。不仅如此，如果膳食中长期缺乏主食还会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷。 致胖的"元凶"是总热量而不单纯是主食，长期缺乏主食会导致肌肉无力甚至失忆。在运动与膳食营养的补给中，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的补充。而国外有研究指出，长期缺乏碳水化合物可能造成记忆力下降，甚至失忆。 缺乏碳水化合物肌肉疲乏又无力。时下不少时尚女性将米饭、面条等富含碳水化合物的主食视为身材"大敌"，尤其在运动健身后对它们敬而远之，实际上，这样的做法是非常错误的。运动与膳食营养补给中，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的补充。WHO推荐的适宜膳食能量构成是:来自碳水化合物的能量为55%,65%;来自脂肪的能量为20%,30%;来自蛋白质的能量为11%,15%。运动时机体主要依靠碳水化合物来参与供能、维持运动强度，并为肌肉和大脑提供能量。 与蛋白质和脂肪不同，身体中的碳水化合物贮备非常有限，如运动时人体得不到充足的碳水化合物供应，将导致肌肉出现疲乏而无动力。不仅如此，如果膳食中长期缺乏主食还会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷。 长期缺乏主食可能造成失忆。美国一项最新医学研究指出，女性如果不摄取碳水化合物食品，还可能造成失忆。 主食不能过于精细 在最近的科学出版物和报刊上，也许你经常听到世界上慢性疾病发展的概况和中国居民慢性病的发病率。可能有人会想:糖尿病发病率怎么这么高?肥胖、糖尿病真的能引发多种疾病吗?今日饮食是现代化的产物。食品工业尽 最大努力给我们提供不可抗拒的食品，以适应人们口感和健康的双重需要。从播种机的发明到碾磨谷物的高速钢制滚筒磨面机的使用，加工技术的进步使食物更精细、具有更长的保质期。这让我们拥有了丰富的、相对低廉且美味的(一些可以说相当美味)、安全的食物供应。应该说，粮食不足、口味单一的时代在我国已一去不复返了。有了营养强化剂的加盟，像坏血病和糙皮病这样较多发生的维生素缺乏病，在我国绝大部分地区也永远销声匿迹了。但是，通过对我们今天饮食的分析，你会发现大多数食物有两大特点:脂肪和快速消化的碳水化合物含量高，粗膳食纤维早已当渣滓去掉了。这些食物形式的改变就是油多了，维生素少了;好消化了，膳食纤维少了。虽然许多新食品仍主要以谷类、小麦、大米、玉米和燕麦为基础，但是原始谷类早已面目全非，它们大都被"抽筋扒皮"加工成精致面粉，用来制作高品质的馒头、面包、蛋糕、早餐麦片和小吃食品。即便我们常说的粗粮，经过现代加工或淀粉变性技术，也能把他们变成滑石粉一样细腻、好吃。这些可能就是问题所在～食品工业工程师、谷类化学家和面包师都知道，精细面粉能够制作出美味和外壳美观的终产品，但是食品加工领域的成就很可能在另一领域(如营养学)导致不可预见的问题。今天的加工方法生产出的碳水化合物类食物包括馒头和面包，都能在人体快速消化和吸收，这就引起了人类血糖调节控制方面的新问题。 现代饮食的另一个不可忽视的问题是高脂肪。西方厨师曾说过:"只要你享受过脂肪的美味，你就再无法忍受无油食物的枯燥无味"。是的，餐馆内主厨、食品工程师，甚至面包师都知道人类对脂肪和油津津乐道、乐此不疲，所以无论你是购买超市食品、餐馆会友，还是家庭聚餐，你都躲不开高脂肪的食物。实际上，即便是无人诱导我们，我们自己也时常被脂肪的香味所诱惑。例如我们喜欢乳脂的香甜，喜欢动物肉脂的滑嫩，喜欢把本来无油的蔬菜和沙拉制作得油光闪闪，还喜欢慰劳孩子时给他们吃炸薯条、煎鱼，并加上含有浓浓的动物油的调味汁。伴随脂肪的魔杖，像蔬菜及谷类等枯燥无味的高碳水化合物食物，也戏剧性地转化成非常美味的和富含能量的食物了。 第39节:不吃主食，大错特错(2) 大米一般都被称为南方人喜欢的主食，大米的品种不但很多，而且价格差异也很多。不同价格和营养的米营养差异并不大，但是相对来说，糙米和香米相对比，口感和营养却是呈现反比。至于不同品种的米的区别，我们可以从下表中看出差别。 蛋白质 脂肪 膳食纤维 磷(mg) 钾(mg) 钠(mg) 镁(mg) 硒(mg) 锰(mg) 晚粳米 6.4 1.2 2.8 69 86 2.72 5 4.17 1.14 小站稻米 6.9 0.7 2.3 82 111 2.21 6 10.10 0.44 香米 8.4 0.7 3.5 58 112 1.8 7 4.09 0.80 所以买米的时候可以掺到一起吃，这样不但口味有所变化，而且营养也可以得到满足。 至于一天应该吃多少的大米，这根据不同的人群，根据个人的身高、体重以及活动量来选择，另外用脑的人群因为脑神经活动也需要消耗能量，所以也属于活动量内，基本上一天在3,8两之间。但是因为人群的差异性很大，所以有些人比如重体力劳动工作者一天吃1斤多也很正常。而每个人也需要根据一天的运动状态来进行进食大米量的调整，也就是说一个摄取和付出比的概念。 在夏天的时候，吃米的时候其实也可以让米饭膨胀，弄一锅水切点姜丝放点盐进去，把米搁进去煮到七成熟，然后拿牙一咬，这米饭里面要是有点夹生，这米就煮好了，然后拿笊篱将米沥出来，放在蒸锅上蒸10分钟。虽然说这样子营养有点损失，但是对于有些人来说消化舒服也挺好的，也可以。 另外有一些人喜欢吃泡饭，虽然说汤泡饭可以吃，但是不宜久吃，不宜多吃。也许有人会说泡饭可以养胃，但是实际上泡饭不仅养不了胃，还会损胃，虽然说这样做的米饭软乎乎的，但是因为没有好好咀嚼就进入了胃里，所以反而不好消化和吸收。要知道，口腔的咀嚼过程可以锻炼面部各种肌肉的协调运动，使得食物在口腔中可以跟唾液充分的研磨，这样食物的消化在口腔中就已经开始了，这时候米饭也就更加容易消化和吸收了。 也许看到这里有人就要说了，那么粥是不是也不好消化和吸收呢,但是在之前已经说过了，经过反复的加热，粥里面的物质结构已经发生了改变，这时候吸收就不一样了。汤泡饭中的汤并没有达到粥的水平，那是真正的粥，这是汤泡饭的汤，并不是一回事。我们可以看一下实验中得出的下表来进行直观的分析。 蛋白质 脂肪 膳食纤维 汤泡饭 1.1 0.2 0.7 干大米饭 2.5 0.4 2.0 另外还有一些人用茶来做米饭，虽然会有人认为可以将茶中的茶多酚之类的营养物质融入到米饭之中，但是实际上这种做法却没有必要。虽然说这样茶叶中的物质可以到米饭中去，但是实际上这点物质并起不到任何作用，而且茶叶中的茶多酚并没有过多的保留甚至还有些茶碱在里面，可能影响点物质的吸收。 另外还有就是做大米饭的时候忌加油加盐，虽然说加了油的米饭蒸出来好像是亮，而且油香味好，但是现在躲油还躲不及呢，这样油量超高就有风险。因为菜里的油本来就超标了，实际上这就已经超过了身体所需了，所以还是单纯的蒸米饭比较好。 第40节:不吃主食，大错特错(3) 面:老年人最好吃发面 对于面来说，无论是做面条还是烙饼或者是蒸馒头都可以，但是从容易消化的角度出发，肠胃不适或者老年人最好吃发面，这样更加容易消化。 另外炸酱面也好、打卤面也好，面条是一个很好的食物。因为它可以吸水扩大，比如说100克的面条，吸水后就变成了400克，但是它的能量还是100克面条的能量。所以说吃了面条以后，有点饱腹感，但是又不容易催肥，是一种很好可以控制体重的食物。 但是也要注意，面条出数对于特定人群有着潜在的风险，低血糖不宜吃太多的面条。比如说一个糖尿病朋友，要是食用过量很容易引发风险。对于糖尿病病人来说，比如吃一两的生重面，那么在称面条的时候要注意，面条的生重如果变成熟的以后，是要成倍的扩大的。要是50克的熟面条，当成一两重的生面，那么糖尿病的病人就会容易低血糖了，使得前面高血糖的控制都化成乌有，还是血糖要平稳，别矫枉过正。 另外面食的烙饼中有一些油放的还不是植物油，而是还往里放猪油、放大油，虽然很香，很是会造成身体的损害。第一，吃完以后消化难受，第二，就是饼里的油太大了，太咸了，尤其是老年朋友，忌吃油太大的饼。 第41节:不吃主食，大错特错(4) 面包也是现在很多人喜欢吃的早餐，其中全麦面包更是很多人喜欢的品种。全麦面包是用没有去掉外面的麸皮和胚的全麦面粉制成，颜色微褐，还可以看见麦粒，其中含有更多的膳食纤维，而且是保留了更多的B族维生素，对血糖血脂的控制有很好的作用。另外一点就是很多面包为了增加口感，都加入了糖，但是最好选择无糖的全麦面包比较好，尤其是血糖高的读者。 而奶油夹心面包中的奶油很有可能是反式奶油，还有蛋黄派中的反式脂肪酸的含量是不少的，所以说尽量不吃它。而精面粉面包虽然说相对奶油面包、派会比较好，但是和全麦面包一相比，就会发现颗粒明显细腻很多，而且颜色也更加洁白，营养也不如全麦面包。下面就让各位读者看一看全麦面包和精面粉面包的营养区别。 蛋白质 脂肪 尼克酸 钠 硒 全麦面包 8.5 1.0 6.24 57 19.9 精面粉面包 8.3 5.1 1.72 30.4 3.15 另外对于肥胖的朋友来说，主食是一个帮助你而不是破坏你的过程，所以适当地吃主食能起到保健的作用，同时对于自己的塑身还是有作用的。 粗粮虽好，亦有宜忌 粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。 虽然说粗粮对于人体大有好处，但是也不是没有宜忌。有些人会认为吃粗粮可以降血糖、降血脂，所以拼命地吃粗粮，甚至粗粮的量大到细粮的一倍多，结果就产生粗粮型肥胖，这就是因为错误吃粗粮导致的。粗粮的热量和细粮是同等量的，这100克粮食的热量等价，如果加倍吃粗粮能量就会翻倍，腹部就会发胖。 以下列举吃过量粗粮的坏处如下: 以25,35岁的人群为例，过量食"粗"的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。 1.如果粗粮吃得太多，就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。 2.长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓"面有菜色"，就是纤维素吃得太多，导致营养不良的典型表现。 3.对于那些养分需要量大的"特殊"人群来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。 4.膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。 5.粗粮的可溶性膳食纤维在肠里面可以形成一种膜，可以阻碍糖的吸收，阻碍脂肪的吸收，控制血糖。粗粮中的不可溶的膳食纤维则可以促使人体形成粪便。但是粗粮有些营养成分在体内分不清楚，有可能把体内的其他营养也带走，当粗粮大量吃的时候，在延缓糖的吸收的时候，它可能把钙也带掉了，所以可能会导致缺钙，也可能会加速丢失点儿铁，也可能加速丢点儿微量元素锌，还有可能吃了之后肚子很胀，你就吃不下去你该吃的其他食物了。 6.另外有一些人吃了食物后，并不能正常的消化排泄，而是有一定的延迟，这样就形成了胃排空延迟，胃里的食物下不去，而且还在胃里和胃酸从贲门反出来。这类人群就不适合吃粗粮。 因此要养成正确吃粗粮的习惯，下面列举正确方法: 1.吃粗粮及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1 倍纤维素，就要多喝1倍水。 2.循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。 3.搭配荤菜吃粗粮 当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30,60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。 第42节:不吃主食，大错特错(5) 宋美龄活到106岁和燕麦有关系 我在之前曾经提到长寿明星宋美龄的健康早餐，她平日最常吃的早餐就是西芹陪低脂色拉酱，再加上两片抹上奶油的全麦面包片。而她晚年吃的早餐则是一杯柠檬柠檬水，一碗燕麦粥。从这两样早餐中，我们可以注意到，其中包括了我们常说的粗粮-全麦面包和燕麦。 但是究竟吃粗粮能不能健康长寿呢,宋美龄活到106岁究竟和吃粗粮有没有关系,我们又该怎么吃粗粮呢, 宋美龄一生从年轻到年老，身高和体重的比例基本上没有什么变化。虽然说很多人可能都能做到这一点，但是在这个基础之上，粗粮就能发挥更大的作用，也就能使她的体重的维持和体形的保护变得更加容易，也就形成我们平时所说的良性循环。 但是相反的，如果本身自己身材就不是很标准，甚至严重肥胖或者偏瘦，但是还不好好地把体重控制下来，只是一味地想要借助吃两口粗粮就可以保持健康长寿，这就本末倒置了。 根据记载，宋美龄的食谱上可能是以燕麦为主，在三餐最重要的早餐中，她又有搭配燕麦的这么一个习惯，这样让燕麦在她的食谱里面扮演一个很重要的角色。 另外，燕麦里面有一种可溶性的纤维，使得同样两种食物在同样的热量的时候，添加了燕麦后，血糖的增加就会非常平稳，血糖增加值的曲线也就会平稳很多，对血糖的控制也就更加有利。这也就是为什么很多人都说燕麦具有调配血糖作用的原因。实际上，燕麦对于血脂也是这个作用，对于润肠通便也有这样的作用。因此养成一个合理喝燕麦的习惯，对于自身有着很长时间的健康获益。 第43节:不吃主食，大错特错(6) 我们都知道，现在的燕麦的品种有很多，但是燕麦归结起来应该是两种。一种是带着壳的，是属于粗燕麦;而另一种则是剥了皮的，是细燕麦。粗燕麦在食用的时候需要在水里煮一下，而细燕麦则直接冲就可以了。但是燕麦也可以从纯天然-不添加任何东西的生燕麦，以及可以快速食用的即食燕麦进行分类。 生燕麦颗粒相对较粗，这样就需要"煮"这样比较麻烦并且长时间的过程来进行加工才能食用。而即时燕麦，特点是方便、而且口感非常的好，甜滋滋的，而且有点奶香的味道。但是我们所不知道的就是，这种即食燕麦中的垃圾就在甜味和奶香之中。这种即食燕麦中有些添加了奶精，有些则添加了麦芽糊精，有些添加了糖精。而且有的时候，这些即食燕麦中其他成分的添加还非常具有隐蔽性和诱惑性。虽然有的即食燕麦写的是无蔗糖，但是蔗糖并没有那么可怕。因为没有蔗糖，所以为了提高口感，就会添加入植物脂末，但是植物脂末就是一种反式脂肪酸，做成的就是有奶味的那种粉末状的脂肪。也是奶茶里面会添加的那种物质。虽然说这种反式脂肪酸小量并不会对身体产生危害，但是当食用量大了之后，就可能会对人体产生问题。 另外在很多即食燕麦中，尤其是写着糖尿病病人专用或者无蔗糖的即食燕麦中，阿斯巴甜作为无糖食品的添加物，对于糖尿病病人和非糖尿病病人来说都可以食用。但是问题是不用特地为了追求甜的口感而去找那种甜味剂添加的东西，不添加甜味剂的食物，其实相对来说会更好一些。 也许这样单纯的理论来说读者们可能不能理解，那么我们现在就通过一个小实验来进行说明。首先我们将生燕麦和即食燕麦都倒入量杯中，当我们进行观察的时候会发现，生燕麦会显得黄一些，而即食燕麦则是发白。然后再分别向每个烧杯泡400毫升的水，这时我们就会发现，即食燕麦的表面就会起了一层浮沫，而且颜色还是乳白色的。而生燕麦片的颜色虽然说有些浑浊，并且有几片生燕麦漂浮在上面，但是并没有像即食燕麦那样表面有浮沫。 当实验员将两种燕麦水过滤后，经过分析，得到了下面的结论。 每百克能量 蛋白质 脂肪 碳水化合物 即食燕麦 510千焦 1.8克 2.0克 23克 生燕麦 666千焦 4.8克 4.3克 25克 从上表我们可以看出，生燕麦的营养成分相对来说较高。 另外在选购生燕麦的时候，我们可以从以下几点来进行选择。 1.看外观。颗粒比较大，相对来说比较粗，天然感觉强的燕麦要比细腻的，有点成粉状的燕麦好。 2.看配方表。在配方表中，有糖精、麦芽糊精、奶精、植物脂末这样的不选择。 3.看蛋白质含量。选择配方表中蛋白质大于7%,8%的燕麦。 4.看食用方法。如果是煮食相对来说好，但是入水即得、入口即化、进口即爽的这些不要选择。 第44节:豆类:最具有营养价值是黄豆(1) 每次到了炎炎夏季，喝绿豆汤、绿豆粥的人就多了。而每年无论季节，对于红豆、黄豆这样的豆类，关注度也非常的高。其实豆类尤其是绿豆当做主食食用更好，而且绿豆还是中国的传统食物，乾隆皇帝就很喜欢吃绿豆。绿豆可以解暑，在暑伏天喝上一碗绿豆汤，则可以消热解暑。 虽然说绿豆很受大家尤其是女性的喜爱，但是实际上，虽然说黄豆价格便宜，但是黄豆中含有高达40%的蛋白质，而且黄豆中的蛋白质人体可以高效吸收。在没有肉类的情况下，豆类是最好的蛋白质来源。曾经在一段时间内，对于特别贫困的地区，当孩子做加餐的时候，如果当地没有动物性食品，那么就给他黄豆。这个工程也叫做黄豆工程，就是在花更少钱的情况下，让孩子获得更好的营养。 在我们购买豆类的时候，我们可以发现，黑豆是最贵的，每公斤27.6元左右，但是黄豆则是最便宜的，每公斤9.8元左右。当我们对黄豆、红豆、青豆、绿豆、黑豆进行研磨后，我们可以发现，豆子的颜色发生了改变，大部分的豆子都呈现出白色。经过实验，我们可以得出下面的结果。 红豆 青豆 绿豆 黑豆 黄豆 价格(元/公斤) 19.8 15.6 26.6 27.6 9.8 蛋白质 20.4 34.5 22.1 35 36.3 而且黄豆中不仅仅含有蛋白质，还含有大豆卵磷脂、大豆异黄酮，这个对美容有着明显的作用。根据每个人的消化承受能力不同，食用的黄豆量也可以不同。一般来说，每天黄豆大豆类的制品二两，不要超过三两。豆类的问题就在于如果生着吃或者加工的方法不对，它有那种胀气因子，其实这种胀气因子是一种不溶解的多糖，吃了以后产气，而且还可能会难以消化。而这几点全都可以靠加工来解决。将这些豆类进行研磨、加热，在加热后，胀气因子就被破坏了。 另外说起豆制品，也许有人就会奔着那些油豆腐专柜去了。虽然说这些素菜肉吃可以吃，但是要小心，那个油量不小，很容易就使得摄入的油超标。所以这里要提醒大家，这里所说的豆制品是豆浆(不能加糖)、冻豆腐、白豆腐这些。而要着重注意的是，日本豆腐并不是真正的豆制品，可千万不要挑错了。 现在我们再来说说黑豆，黑豆可以补肾，而且里头有这个花青素，还有一些纤维，但是产气也就是不好消化的能力更强。所以在制作黑豆的时候，要彻底煮熟煮烂煮透后，配上点主食，配上点菜食用。 玉米:国际抗癌协会公布的抗癌食品 在国际抗癌协会所公布的抗癌食品里面，玉米就扮演一个很重要的角色。但是需要提醒各位读者的是，并不是说吃点玉米恶性肿瘤就不会找上门来，实际上腰围大，恶性肿瘤的发病率就会增加，如果这个腰围增大一个英寸也就是2.54厘米，癌症风险可以成倍增加。所以说虽然玉米有作用，但是如果不自己进行控制，那么就不会有防癌的作用。 玉米的好处主要还是在于含有丰富的膳食纤维，而且玉米油中还含有丰富的不饱和脂肪酸，这是一种必需脂肪酸，因此我们在吃玉米的时候，也将这些营养摄入其中。还有一点就是玉米种含有丰富的矿物质，都是人体需要的，比如镁、磷。另外玉米中还含有玉米黄素，具有良好的抗氧化作用。 现在玉米的种类也十分丰富，有甜玉米、老玉米、黏玉米、紫玉米、彩色玉米……虽然说很多人认为这些玉米根据价格不同，营养成分就会有很大的区别，但是实际上，这些不同品种的玉米营养成分都差不多。 在这里要提醒各位读者一点，虽然说玉米有各种好的作用，但是玉米中的蛋白质就一般，缺少一些必需氨基酸。人体所需要八种氨基酸，其中玉米和大米里面就缺少赖氨酸，人体蛋白质的吸收并不是在于氨基酸的多少，而是要看它的模式和人的模式是否吻合。因此最重要的还是食物相互搭配，合理膳食。 另外很多人都很喜欢用玉米粒来熬粥，也许有些读者要担心，干的玉米粒中的营养并没有鲜玉米那么丰富，但是实际上干玉米粒和鲜玉米的营养差异并不大，读者们也不需要担心。而在超市中贩卖的速冻鲜玉米粒只要其中没有过多的添加物也很好。 另外很多人都喜欢喝粥，但是要知道，当大米、玉米面煮成粥后，其中就变成了糊精，升血糖就高多了。因此在吃饭的时候，最好要干稀搭配。 吃玉米我们不但可以煮熟或者做粥吃，也可以搭配在菜或者粥里，一天一根就可以了。但是也要注意，吃一根玉米要减少25克的主食。 第45节:豆类:最具有营养价值是黄豆(2) 薯类:含有丰富的膳食纤维 薯类中作为我们中国的传统食物之一，种类也是非常丰富。有白薯、红薯、紫薯，其中紫薯最近更是非常流行。 虽然说紫薯也很好，但是实际上它和红薯、白薯并没有什么质的区别，其中只是花青素多一些。在国家的膳食推荐中，特地强调，我们要多吃点谷类和薯类。谷类和薯类是我们膳食结构的基础，也是我们膳食宝塔的根。 薯类中含有热量，可以替代粮食，含有丰富的膳食纤维，口感非常好，而且容易产生饱腹感，在某种程度上来说，对于减肥美体也有很好的效果。如果扩大一点说，薯类在部分恶性肿瘤的防治方面，也有一定的作用。 虽然说薯类有这样多的好处，但是我们也要辩证的来看。 1.薯类不宜多吃。薯类吃多了就会出事，有人吃了马上会有烧心、吐酸水这样的反酸表现。 2.老年人在晚上的时候不宜吃薯类。尤其是老年人，在晚上的时候吃薯类会有这样的感觉，晚上躺那睡觉，躺着躺着就一下子坐起来了，酸水就吐出来了。 3.薯类不含有蛋白质。在非洲的一个村落中，因为没有动物性食品，每天都给孩子们吃薯类，使得每一个孩子都白白忡忡的。这是因为薯类中含有热量，所以能量并不缺乏，但是因为它蛋白质很少，所以长期单独食用会发生低蛋白型水肿型营养不良。 所以薯类要适当吃，一天的摄入量为一个红薯的三分之一的量，而且一天中只要有一顿饭吃点薯类就足够了。另外薯类最好放在早餐或者午餐吃，晚餐发生反酸的几率更高一些。 在吃薯类的时候一定要做熟，这是因为第一，生白薯中的淀粉没有办法消化吸收，第二点就是白薯中含有一种特殊的氧化酶，这种氧化酶是活性的，生吃白薯的话这种氧化酶并没有被破坏掉，就可能会发生腹胀、腹泻、呕吐等状况。 另外吃薯类的时候要去掉皮。薯类的皮中含有比较多的碱性物质，吃多了会引发便秘。 主食的最佳替代品-红薯 熟甘薯所含热卡与熟马铃薯大约相等，但蛋白质和维生素C较少，维生素A含量更高。甘薯是维生素A的主要植物来源之一。蜜饯的甘薯块根与未加糖煮的块根相比，几乎可多提供50%热量。 对疾病、健康的影响 红薯的蛋白质质量高，可弥补大米白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，使人身体健康，延年益寿。 红薯中膳食纤维比较多，对促进胃肠蠕动和防止便秘非常有益，可用来治疗痔疮和肛裂等。对预防直肠癌和结肠癌也有一定作用。 脱氢表雄甾酮是红薯所独有的成分，这种物质既防癌又益寿，是一种与肾上腺所分泌的激素相似的类固醇，国外学者称之为"冒牌荷尔蒙"。它能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。 红薯对人体器官黏膜有特殊的保护作用，可抑制胆固醇的沉积，保持血管弹性，防止肝肾中的结缔组织萎缩和胶原病的发生。 红薯是一种理想的减肥食品。相同数量的红薯只有大米热量的1/3，而且还富含纤维素和果胶，具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。 饮食宜忌 红薯含有"气化酶"，吃后有时会发生烧心、吐酸水、肚胀排气等现象，只要一次不吃得过多，而且和米面搭配着吃，并配以咸菜或喝点菜汤即可避免上述不适感。 红薯在胃中产生酸，所以胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用。 烂红薯(带有黑斑的红薯)和发芽的红薯可使人中毒，不能食用。 红薯等根茎类蔬菜含有大量淀粉，可以加工成粉条食用，但制作过程中往往会加入明矾。若过多食用会导致铝在体内蓄积，对健康不利。