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怎样练胸肌.doc

怎样练胸肌

Elden宋
2017-09-01 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《怎样练胸肌doc》,可适用于初中教育领域

怎样练胸肌导读:就爱阅读网友为您分享以下“怎样练胸肌”的资讯希望对您有所帮助感谢您对tocom的支持!胸肌发展要五步走第一步:正确估计自己现在的水平。任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失以便及时调整训练计划。第二步:选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习器械练习拉力器练习和身体自重练习每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述种练习中各选出一个并用这个练习构成你的训练计划。计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌遵循的基本原则是:掌握适度的训练频率从不同角度刺激胸部肌肉。由于胸部独特的生理结构高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作卧推和飞鸟。第三步:确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者每次胸部训练的总组数一般要控制在组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度并且每组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下无力再多完成次动作。每组中动作的重复次数在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是次。较大重量对应较少的次数(次)作用是增加肌肉体积较小重量对应较多的次数(次)作用是改善肌肉细节的形态。另外要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长肌肉的温度就会降低随之失去最佳的工作状态。如果休息秒你就可以开始下组练习就不要等到秒。组间休息的最长时间是两分钟。训练同一块肌肉的间隔时间要天这样肌肉才能完全恢复过来进而产生“超量恢复”。第四步:使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维做法是从轻重量高次数开始每组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障你可以在最后组大重量组中更有效地达到深度力竭。第五步:适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果应该不时地给训练计划增加些新内容。胸部训练课程:初学者课程杠铃练习想增加肌肉块杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。注意事项:避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重还是减少些杠铃片或少做几次吧。、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)平躺在卧推凳上双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势如此重复。、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)躺在度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势如此重复。哑铃练习哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大可以充分伸展肌肉。注意事项:初学者在做以下动作时可以一时难以于掌握好平衡动作也不够协调最好请人在一旁保护。、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)平躺在训练凳上双手各持哑铃。伸直双臂将哑铃举起手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势如此重复。注意在上推的过程中确保竖直地推起哑铃不要偏斜。、平板哑铃飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)平躺在训练凳上双手各持哑铃上举手心相对。打开双臂沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后原路返回如此重复。器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线使练习者对动作稳定方面无后顾之忧而把注意力都集中在负荷上面。注意事项:推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态提高训练效果。、上斜或下斜器械推胸(锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌)调整坐椅高度使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄双脚平放在地上。向外伸展双臂推起重量。返回起始姿势如此重复。、坐姿器械推胸(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)正直坐在座位上后背紧贴靠背。在中胸的高度百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网tocom,您的在线图书馆

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