体能训练计划:
?第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。
?体能训练项目:
?匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。
?提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。
?立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。
?兔子跳,25—30个/组,3—5组。
?周末拉练项目:
男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
?第二阶段(第2—5周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。
?体能训练项目:
?匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟;或山地
50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏慢跑,坡度40—
160次/分钟。
?跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;或兔子跳,25—30个/组,3—5组。
?立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。
?提踵(踮脚尖),负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。
?俯卧撑,15—20个/组,3—5组;或引体向上,10—15个/组,3—5组。
?周末拉练项目:
男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
?第三阶段(第6、7周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。:6
?体能训练项目:
?匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。
?提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。
?立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。
?兔子跳,25—30个/组,3—5组。
?周末拉练项目:
负重减半,山地环境,1天,5—6个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
?第四阶段(第8周):放松与积蓄能量,体能训练至少隔天1次;无须拉练。
?放松:
?匀速跑3000米以内,时间不限。
?各种类型的放松运动r
?积蓄:
?多吃、多休息。
?有脂肪的山友,不妨在此期间找一天饿饭,调动一下身体的脂肪燃烧功能。
※注意事项:
训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。
出发前一周,主要工作是吃喝睡觉。
平时注意在实际活动中,
总结
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适合个人自身的方式。