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格
私教会员张国新身体数据分析
某某某 男 20 岁 身高:172cm 体重:75.7kg
目前无任何疾病 电话:135
锻炼目标:减少身体脂肪，腰腹、腿部塑形，
提高心肺耐力及肌肉耐力。
Happy start 1 数据分析
1. 身体部分肌肉力量及耐力需要不同程度的练习(如
手臂，胸部，腿部。
2. 身体的柔韧度现在是中下水平，急需提升目标. 3. 腰臀比例是0.96(
标准
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0.85~0.9)。
4. 安静心率
5. 体重过重，现(75.7kg)需要通过饮食及有效需训
练来提升，目标65kg。
6. BMI值25.6 目标 20
7. 体脂百分比 28.7% 目标:15%。
注: 锻炼时间晚上,每周两至三次。每次1小时。
私人教练:龚 2014.7.7
私教会员运动计划
Happy start 2 会员:
本计划遵循: 科学、安全、有效进行使用。
按计划训练需注意:训练动作、规律饮食、充足睡眠。 会员健身级别定位:初级水平(用三个阶段来训练)。 本计划按照减少脂肪、心肺功能提升、健身时间等来分阶段进行训练安排。
指导私人教练: 龚
1( 适应阶段:以抗阻力(大肌肉群)和有氧运动为主.掌握标
准练习动作，提高体能，避免运动伤害，养成计划性规律
性健身习惯和兴趣。
持续周期:4---6周. 每周训练次数: 3 次
每次训练时间:60分钟 运动消耗:400—580千卡
每天饮食控制:480千卡 阶段体重控制:1.5kg—3kg训练具体部位 次数 组数 阻力重量
胸部练习2个动作 15--20次 2--3组 中下--中等水平
背部练习3个动作 15--20次 2--4组 中下--中等水平
腿部练习2个动作 20—35次 3 组 自身阻力
腹部练习3个动作 20---35次 4 组 自身阻力
肩部、手臂等部位 用分化训练法针对不同肌群练习
训练时动作间歇时间:45—60秒 不定时补充水分. 2( 体能提高阶段:增加有氧运动的强度，频率和时
间，本阶段主要任务是减脂，注意控制饮食。
持续周期:5---6周. 每周训练次数: 4 次
每次训练时间:60----80分钟 运动消耗:480—550千卡
每天饮食控制:500千卡 阶段体重控制:2kg—3kg 训练具体部位 次数 组数 阻力重量
胸部练习3个动作 30--50次 3 - 5组 中等水平
背部练习3个动作 3--50次 3 -5组 中等水平
腿部练习2个动作 50—100次 3 组 自身阻力
腹部练习3个动作 30---50次 4 组 自身阻力
肩部、手臂等部位 用小负荷训练法针对不同肌群练习
训练时动作间歇时间:35—60秒 不定时补充水分. 3. 增肌主要阶段及调整阶段:进行有氧训练模式，锻炼阶段
进入分化，重点部位放在胸、肩、背、腿、腹部。坚持每
周4次中小强度的抗阻训练，保持健康和形体。
持续周期:6---8周. 每周训练次数3----4次
每次训练时间:60----80分钟 运动消耗:400—580千卡
每天饮食控制:550千卡 阶段体重控制:2kg—4kg
训练具体部位 次数 组数 阻力重量 胸部练习3--4个动作 30--50次 3--5组 中等以下
背部练习3个动作 30--50次 3 --4组 中等以下
腿部练习3个动作 50--100次 3 组 自身阻力
腹部练习3个动作 30---50次 4 组 自身阻力
肩部、手臂等部位 用金字塔训练法或预先疲劳法针对不同肌群练习
训练时动作间歇时间:35—60秒 不定时补充水分. 注:
以上计划是结合会员的身体实际数据而定，在不同的实践
训练中，随时可以调整。以每天的训练笔记来记载实际训
练进度，进行安排训练动作。在训练自由力量和组合器械
时，需要教练有力的保护和动作正确的指导。 饮食营养:
饮食计划在相应的训练实践中来定.每天的营养补充包括:
蛋白物质、矿物质、碳水化合物、维生素C、膳食纤维等
等.
休息睡眠:
在体能大量的运动后，大的肌肉群需要48小时来进行修
复，小肌肉群需要24小时以上来恢复。这样就需要充足的
睡眠。让肌肉进行修补和力量恢复，同时肌酸会在睡眠中
代谢。
2014.7
浙公网安备 33021202002483