M冥想5分钟,等于熟睡1小时

第一章冥想5分钟,等于熟睡1小时 第1课初学冥想5分钟 冥想其实并不难,只要你曾经专注地仰望过一次星空、观察过一片树叶……你就体验过冥想。冥想初尝试: 试着做5个深呼吸,让自己完全沉浸在呼吸的感觉中。 1、吸气,比以往更深一些,试着数1、 2、 3、 4、5.\ 2、停顿一下,呼气,将刚才吸入的空气都排出去,同样数1、2、 3、 4、5.让你吸气和呼气持续同样长的时间。 3、停顿一下,再一次深呼吸。 冥想能让你像熟睡中醒来一样充满活力,更能你的注意力,更好控制它。不会再为小事而分心了,内心平静而放松,思维更加清晰,决策能力得到提高。 冥想准备: 1、找一个不易被打扰的地方。 2、利用没有急速缠身的时间。 3、坐直,背挺直。不要躺下,躺下有可能睡着,坐直会使你集中精神。 4、不需要盘腿而坐,坐在椅子上也可以。 5、香薰、蜡烛、音乐,依你的爱好而定。 6.穿着宽松舒适。 注意: 冥想的时间、地点、姿势,并没有统一的模式。你可以随心所欲,想怎样冥想就怎样冥想。 一、仰望头顶的星空,你就体验过冥想了 你想掌握某种技巧,通常最好的办法就是向那些已经掌握了这种技巧的人学习,比如,你想烧一手好菜,就应该向顶尖厨师讨教厨艺一样。 当你想到一些不愉快的经历时,你可以试着回想一下和某个深爱你的人在一起的情形。 第二章“定”的冥想法,让痛苦靠边站49 第2章“定”的冥想法 太多的负面情绪,怒火。体会了“定”就拥有了健康更自如的心理状态。 步骤: 1、闭上眼睛,花几分钟做几个深呼吸,放松,稳定一下你的情绪,随后,你可以把注意力集中在肚子上、胸口,或者嘴唇上,感受它们随着呼吸一起一伏。 2、集中注意力,静观以往经历的感悟色彩,看看它们是愉快的,不愉快的、还是中性的。要带着一种公正无私、不偏不倚的心态,去体验尽头升起的各种想法和感觉,并让这种公正无私不断壮大。 3、体会一下此时内心的自在、轻松和安宁,平静地查看这些想法和感觉。让你的意识变得越来越稳定,越来越安详,越来越冷静。 4、倾听周遭的各种声音,但是不要让听到的东西影响你的心绪;体会各种感觉,同样也不要让这些感觉影响你的心绪;体会各种想法,同样也不要陷入这些想法而不能自拔。 5.在自己倾听、体会和思考的时候,注意各种想法和感觉附带的感情色彩,看它们是愉快的,不愉快的,还是中性的。 你是一个旁观者,体会它们的来来去去,变来变去,它们和真正的幸福感一点关系都没有。不要认同它们,也不要和它们混在一起。 6.体会这些想法和感觉来来去去,但不要对它们有所反应。体会自己和它们逐渐脱离,让自己既不会去试图捕捉欢乐,也不会拼命抗拒痛苦。 在欢愉中,只有欢愉,没有其他东西,也没有你对欢愉感觉的反应,在不欢愉中,也只有不欢愉,同样也没有其他东西,没有你对不欢愉感觉的反应。在中性的感觉里,也只有中性感觉本身,没有其它东西,没有你对中性感觉的反应。这是一个不偏不倚的精神状态,没有任何的倾向性。让你的意识休息,不做任何对外反应。 这种状态就是佛教修行中的“定”,一呼一吸之间,自由自在,不断地进入更深层次的“定”尽你最大可能去体验那种自由、满足和宁静的极致。 7.此时,你可以睁开眼睛,把你眼睛看到的都带进“定”之中,无论看到什么,都不带任何偏好地将其带进你的意识空间里,不管它是愉悦的也好,不愉悦的也好,中性的也好,不做任何反应。 8.冥想结束的时候,活动活动身体,体验一下身体各部分的感觉,同样不要带任何偏好,不管种种感觉愉悦的也好,不愉悦的也好,中性的也好,都不去评价。 在接下来的一整天里,你可以仔细体会,你内心这种“定”的状态会给你自己和身边的人带来什么。 第三章数呼吸冥想法·掌握“慢生活”诀窍 第3课数呼吸冥想法 紧张、压力、慌乱→稳定、安全、平静 步骤: 1.做个深呼吸,让自己放松下来,眼睛可以睁开,也可以闭着。 2.仔细倾听周遭各种声音,不要带着欢喜或者讨厌的心情,就更简简单单仔细倾听。告诉你自己你在冥想,要暂时把其它所有让你牵挂的事情都抛开,就好像把一袋乱七八糟的东西一扔,然后一屁股坐进舒服的沙发里一样。 3.始终把注意力集中在你的呼吸上,从每一次呼吸的开始到结束。不要试图控制自己的呼吸,让呼吸自然而然地就好。感受一下凉爽的空气吸进来,温热的空气呼出去,胸部和腹部随之起伏。 4.在呼吸的同时轻轻地数自己呼吸的次数,数到10即可,然后再从1开始重数。如果数到一半走神了,想不起来数到几了,也重新从1开始数。 如果这样做难度有点大,可以先随着呼吸对自己默念“吸气”、“呼气”,等习惯后再默默数数。 在这个过程中,走神很正常,一旦发现自己直视了,就重新把注意力集中在呼吸上。对自己温柔点、好一点,看看自己能不能坚持一口气数到10。在通常情况下,这是第一个挑战。 5.完全沉浸在呼吸中,当意识完全安顿下来后,你可以再深入体会各种感觉,也可以去感觉其它事物。打开你的心门,把呼吸所带来的各种愉悦感觉照单全收,然后再用这些感觉去加强呼吸带来的快感。锻炼数次之后,可以再试试数呼吸的次数,看看能否一次数到10 6.把呼吸看作一个锚,使那些在你意识中飘来飘去的各种想法和感觉定位。把注意力集中在这些想法和感觉上,不管它们是愿望还是计划,是图景还是记忆,只要飘过来就随它飘过来。但注意,不要让你的意识陷在其中。如果这些想法和感觉还好,不要去对抗;感觉好,也不要神魂颠倒。对流经你意识空间的种种,要保持一种接受,甚至是友好的态度。这有点像之前练习的“定”的冥想法。 7.时刻保持着对呼吸的关注,这样你会感到一种平静感在逐渐增加。慢慢体会你意识空间的的种种,体会它们发生的各种变化。仔细体会在你意识空间遭遇它们和离开它们时的感觉。认真体会你的宁静,体会那种不急不缓的慢节奏。 第四章甜蜜冥想法·批量生产快乐83 第4课甜蜜冥想法 当你总是不由自主地悲伤、难过,经常否定自己的未来、怀疑自己的能力,消极时→下面,让我们开始尝试尽责快乐、摆脱悲观的甜蜜冥想法。 步骤: 1.安静下来,试着从日常生活中寻找好消息,特别要关注那些微小的事物,比如看看孩子们的脸庞,闻闻橘子的味道,回忆一段假期的美好记忆,看看工作中取得的一个小进展等。 你可以想象一朵花,每片花瓣都在热情绽放,花蕊微微颤动,感觉它的美丽与惬意。 2.不论找到什么样积极乐观的事,现在闭上眼,努力去关注它、回味它,向它敞开你的心灵,让它感染你。 3.尽量长时间保持这种沉浸于积极乐观的状态,5秒钟、10秒钟、20秒钟,一点一点延长时间,不要让你的注意力转移其他事物上去。 品味的时间持续越长,对你情绪的改造作用就越大,主导你愉快情绪的神经就启动得越多,产生的积极乐观型神经联结结构就越多,最后这段已的经历在你记忆中留下的痕迹也就越不可磨灭。 4.让愉快的感觉充满你的全身,并尽可能地强烈。比如,如果你知道某个人对你好,那就让这种被她关怀的温暖感觉充满你的整个胸膛吧。或者体验一下被你爱的人拥抱是多么的美妙。 5.你还可以通过有意识地对某段经历进行加工,从而让它的感觉更加强烈。比如,如果你正在品味一段人际关系,你可以同时联想一下当你被另外一个人爱的感觉,这会加强催产素(增加亲密关系的荷尔蒙)的分泌,从而让你加深这种互相联系在一起的感觉。或者在完成一个时限非常紧迫的项目后,通过回想你这一路来克服的各种困难来加强最终成功后的满足感。 6.你可以想象或者体会,这种愉快经历带来的感觉深入你的意识和肉体深处,就好像阳光照着T恤衫,水渗进海绵,或者像一件珍宝放进你心里的宝贝箱子一样。努力放松你的身体,吸收这些愉快体验带来的情绪、感觉和想法。 7.现在,你已经将这些美妙的经历体验转化为内在动力,以后不必再向外在世界索求,越来越乐观,越来越快乐,对生活充满更多的甜蜜憧憬和希望。 第五章强化内心冥想法·改变你的弱势111 第5课强化内心冥想法 能力,人际关系、行为准则,强势地位,肯定自己、周围的人都崇拜我、自己的付出获得相应的回报。 在一些不利的情形中帮你铤过来。 学习时不要死学,要随心所欲。按照自己的想法进行调整,最好眼睛保持睁开,因为生活中在你需要内心强大的时候,你的眼睛往往都是睁开的。 步骤: 1.深呼吸一下,把注意力集中在自己身上。关注每一个经过你意识空间的想法,不过没必要陷进去。无论来来去去都是些什么想法,你要始终集中注意力去体验意识深处那种强大的感觉,要清清楚楚、绵长持久。 2.感觉你身体里的活力,体会每次呼吸所带来的强大感觉。感觉你的肌肉,体验那种可以向任何方向移动的感觉、自由的感觉。体会你身体里那种动物性的强大感觉。(即便从某种程度上讲,这种动物性很弱也没关系。) 3.回想以前那些你真的感到很强大的时候。想象自己现在身处一个变化非常剧烈的局面里,让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。让你呼吸带着力量,胳膊和腿充满能量。这种强大的力量现在随着你的心脏一起跳动。你感受到的一切都非常美好。然后继续向这种感觉敞开你自己,感觉自己强大、清晰而且充满决心。这时候如果你愿意,还可以回想一些其他你感到自己强大的时刻。 4.继续体验这种强大的感觉,同时集中意识回想某个始终支持你的人(或者支持你的一群人)。想象这个人的面容,想象她的声音,形象越真实、越丰满越好。感觉那种被支持、被欣赏、被信任的感觉。体会这种被支持的感觉是如何增强你强大的感觉。体会这种强大的感觉有多美妙。让这种强大的感觉包围你。 如果你愿意,你可以再重复回想其他支持你的人。 5.这时候如果有其他感觉冒出来也不要紧,哪怕是相反的感觉,比如虚弱,也不要紧。无论什么感觉都没问题,就让它在那里就好,看着它冒出来,看着它离开,然后再把注意力集中在强大的感觉上。 6.沉浸在内心强大的感觉里,并想象自己正面对挑战,比如有人在背后中伤你,你得了严重的病。让那种内心强大感觉固化在你的身体里,想象在这个困难的局面下四周空空荡荡。困难的局面无论演变成什么样,你内心都不为所动,始终保持内心的强大和精神集中的状态。这种强大只是单纯的强大,并不是要你去抓住什么或者去和什么斗争。所有流经你意识空间的麻烦、困难都如同飘过天空的白云,始终保持这种空灵、放松和安逸的状态。 7.仔细体会这种强大的感觉,想象它在你的呼吸里,你的意识里,你空灵的精神里,让它充满你的全身,充满在你美好的企图心中。 8.在日常生活中,你可以随时将注意力保持在这种强大的感觉上。体会这种强大的感觉多么美好,让你整个人都沉浸在这种内心强大的感觉中。 一、渐进式放松法 如果你有3-10分钟的空闲,一个接一个地关注自己的身体的不同部位,可以从头到脚逐渐放松,也可以反过来从脚到头。如果你时间紧张,为节省时间,你可以大块大块逐个放松自己的身体,比如先放松左腿、再放松右腿;如果时间充裕,就可以精细一点,一小块一小块放松,比如先放松左脚、再放松右脚,然后放松左脚踝,再放松右脚踝等。 睁眼闭眼都无所谓,当你和别人一起学习这个方法时,睁着眼睛做可以让你放松得更彻底。 想让哪个地方放松,就把你的注意力集中在哪个地方。比如现在你就可以把你的注意力集中在你的左脚脚底,体会一下那里的各种感觉,然后轻轻地在大脑里对自己说:“放松”,也可以在意识中给要放松的部位画一个点,或者画出一片区域。 二、深呼吸 尽力吸一口气,能吸多少吸多少,憋住,停几秒钟,然后慢慢地呼出来,随着呼气的过程缓慢放松。吸气时,你的肺部会扩张;呼气时,肺会恢复原状。这个过程会激活你负责呼吸的副交感神经系统, 三、摸嘴唇 能够有次激活你的副交感神经系统,保持身体内部的平衡。 四、身体静观 比如:瑜伽。 只要你集中注意力主动去感觉身体内部的各种情况,就能启动副交感神经网络。 比如:把你的意识集中在呼吸上,凉爽的空气吸进来,温热的空气呼出去,胸膛和小腹起起伏伏;或者把你的意识集中在走路上,集中在伸手拿东西上,甚至吞咽食物上;把你的意识集中一次呼吸上,从开始到结束一直关注着,或者集中在上班途中的一小段路上,都可以效果显著地让你精神更加集中,更加冷静。 五、图景想象 你可以专注于一个点,然后从这个点出发展开想象,让它扩展成一幅图画,启动你的副交感神经系统。如果有足够多的时间,可以长时间专注于图像。 工作的时候,如果感觉紧张了,你可以花几秒钟想象一个宁静的山谷中有一片美丽的湖泊。 然后,当你回家足够多的时间,你可以想象一下你在这个湖边漫步的情形。为了加强效果,你还可以在这个想象的图景里加上松针的香气以及孩子们的欢笑声。 六、平衡你的心跳\ 技巧分三步: ①调整呼吸,让吸气和呼气时间一样长。吸气的时候可以数1、2、3、4,呼气的时候也数1、2、3、4. ②与此同时,想象吸气呼气的时候,气体都被吸进了心脏所在的区域,仔细体会这个区域的感觉。 ③在你用心脏“呼吸”的过程中,让那些愉快、喜悦的情绪包围你,感激、仁慈或者爱都可以。你可以通过回想一些欢乐时光来实现这一点,比如想一想和孩子们在一起的时间,想一想生命中那些让你感怀的人或事,宠物也行。你也可以想象这种感觉随着呼吸的空气,一起流过你的心脏。 七、冥想是个天天坚持的动作 每天不做一次冥想锻炼就不睡觉,哪怕这个冥想锻炼只有一分钟。 八、和支持你的人多联系 要学会识别真正的朋友和家人,看看到底谁才是真正关心你,你要多花时间和这些人相处。如果暂时和这些人分开了,可以试着和他们在一起的情形,然后把美好的感觉吸收进来。 九、想象那种强大的感觉回到你的身上,你就有权力强大起来,比如:我像詹姆斯一样扣篮,并且把篮筐扣下来了 第六章宇宙冥想法·进入深度冥想空间,拥有超常理解力137 第6课宇宙冥想法: 为未来担忧,脑中总是一片嗡嗡声→现在,静下来,关注自己的内在世界和外在环境,尽情地探索自己,发现自己,正视自己的缺点,为自己的优点而欣喜。然后按照甜蜜冥想法去吸收它们。 步骤: 1、放松,眼睛睁着闭着都行。关注你的身体,感觉你平静的呼吸。体察自己吸气、呼气时的身体感觉。在这种体察的基础上,再建立一个新的第三者身份来感受自己的体察行为本身。 2.观察感知空间深处的各种意识客体,同时不要被它们沾染牵绊;不要去试图追寻胡萝卜,也不要去和那些弯树枝作斗争。就是简简单单的观察,不要被它们同化:不要把自己和意识中的这些内容视为一体,应当自己在看电影,不要走到电影屏幕里去。 3.任由各种经历和体验都来来去去,不要尝试去影响它们。这些意识客体一出现,各种喜欢、不喜欢的念头肯定会闪现;这些偏好其实也都是意识客体。任由它们发挥自己的天性好了,来来去去,然后无影无踪。 4.关注当下这个时刻。不要管过去,也不要管未来。抛开当下这个时刻和其他时刻的联结,紧随当下这个时刻,不要回想,也不做计划。没有沾染,没有对任何事物的追寻,什么都没有,什么都不需要做,什么都不是。 5.体察各种意识客体之间的空隙,正是这些空隙能让你察知感知空间本身和涵盖内容之间的差异。你可以有意识地思考一个特定的想法,比如“我现在在呼吸”,然后观察一下在这个想法之前和之后都有哪些想法。你会惊讶地发现一些宁静的欢乐,一些还没有被胜过的能力,以及一片富饶的空白空间。 6.体察感知空间的广阔属性,它是无边、平静、安宁、空白的,等待有意识客体出现在其中。感知空间广阔得足以容纳任何事物,它始终在那,始终值得依赖,永远不会被划过其间的各种意识客体所取代、所影响。不要试图给这个感知空间一个定义,这个定义注定是错的,因