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首页 踝关节扭伤的伸展与肌力训练

踝关节扭伤的伸展与肌力训练.doc

踝关节扭伤的伸展与肌力训练

从此以后我学会了堅強
2019-05-18 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《踝关节扭伤的伸展与肌力训练doc》,可适用于综合领域

踝关节扭伤的伸展与肌力训练作者:戈允申复旦大学附属华山医院运动医学科根据损伤的实际情况,参考踝关节扭伤康复方案,选择适当的伸展与肌力训练方法。以下介绍的训练方法并非适用于所有康复阶段,建议在医生或治疗师的指导下选择进行。根据实践情况选择合适的训练方法。以下所有训练原则:无痛(训练中,或者疼痛可以忍受范围)、冰敷(训练后)、动作缓慢(训练过程中)一、早期训练简单的伸展训练可以在受伤早期进行,只要不引起疼痛就可进行。先以被动活动度训练为主,再慢慢过渡到主动。如果需要刚开始可先进行毛巾牵拉训练,如果情况好转可牵拉腓肠肌等训练。毛巾牵拉训练:坐在硬地面上,将患腿伸向前方。将一块毛巾套在你的脚上,往身体方向牵拉毛巾,保持膝关节伸直,能够感到小腿后方有牵拉感。保持该动作秒,然后放松。重复次。整个牵拉过程要轻要慢,避免发生疼痛。可以通过屈膝来牵拉比目鱼肌。等长收缩训练:保持踝关节中立位,不要活动关节,此时用力绷紧踝部周围及小腿肌肉,然后放松。如此反复练习。如果能控制好,可以绷紧肌肉秒钟,再放松休息秒钟。每组次,每天组。整个过程确保踝关节不发生任何活动。踝泵训练:坐位,双腿前伸,建议小腿下方可以垫一软垫,使足跟腾空,以获得更好的活动度,然后做踝关节背伸及跖屈活动。踝泵利用踝关节背伸跖屈活动收缩小腿部肌肉,从而挤压下肢血管,促进下肢静脉血回流,可以缓解肿胀。因其训练时类似水泵将低位水泵向高位一样,故称之为踝泵。在受伤早期,保证无痛情况下即可开始该训练。如果在抬高下肢和加压包扎时做踝泵练习效果更好。但在做的过程中应避免踝关节内外翻,牵拉到侧副韧带可能。每组做个,每天组,根据具体情况可增减。站立位腓肠肌伸展训练:面墙站立,将患腿尽量向后伸,双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲,身体前倾。过程中保持后腿伸直,脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时,维持秒钟。当没有紧张牵拉感时,可以增加前倾程度,直到小腿后紧张感出现为止。重复次,每天做组。站立位比目鱼肌伸展训练:面墙站立,使患腿在后,双手前伸于肩水平扶墙。轻度弯曲双膝,脚跟不离地。人向前倾,身体重量施加在脚上,但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后,保持秒钟,然后回到起始位置。重复次,每天做组。坐位平衡板训练:康复早期即可以使用平衡板辅助地训练踝关节活动度。坐在椅子上,双足放在平衡板上,用健侧的前后活动踝关节,带动伤侧踝关节作被动活动。在能保护受伤处的情况下,比如护具和肌内贴,在健侧带动下做左右侧即踝关节内外翻的活动度训练。整个过程要尽量慢,如有疼痛不适停止休息一下。每个动作次为组,每天做组。二、当踝关节肿胀疼痛好转手,可以开始以下个训练踝关节活动度训练:仰卧平躺,向前伸直伤腿。踝关节朝上及朝下作背伸跖屈训练,随后是内外翻训练,主要个方向。训练时只活动踝关节,保持其它关节不动。这个训练需要在保证踝关节韧带不受牵拉时进行,逐渐增加活动度。每个方向重复次为一组,逐渐增量。如果个活动度训练没有问题,可以进一步采用字母表训练字母表训练:关节活动恢复过程中,字母表训练可以增加点训练趣味。患侧足跟靠地,用大足趾在空中写字母或者数字,借此来活动踝关节。可以先写一遍的数字,如果能够完成,再写个字母。训练时不要引起损伤部位的牵拉,以无痛为准。注意控制时间和幅度。抗阻背伸训练:如图,坐地面,双腿前伸。将一弹力训练带(建议选择中度弹力即可)一端打结套在患足上,另一端固定在前方的桌腿或者椅腿上,足背向上钩,牵拉弹力带做踝关节背伸训练。每组次,每组训练。抗阻跖屈训练:如图,坐地面,双腿前伸。将一弹力训练带(建议选择中度弹力即可)一端打结套在患足上,另一端用手拉住,足底向下踩,牵拉弹力带做踝关节跖屈训练。每组次,每组训练。抗阻内翻训练:如图,坐地面,双腿前伸。将一弹力训练带(建议选择中度弹力即可)一端打结套在患足上,另一端固定在患腿外侧方的桌腿或者椅腿上,患侧足部向内牵拉弹力带做踝关节内翻训练。每组次,每组训练。抗阻外翻训练:如图,坐地面,双腿前伸。将一弹力训练带(建议选择中度弹力即可)一端打结套在患足上,另一端固定在健侧外侧方的桌腿或者椅腿上,患侧足部向外牵拉弹力带做踝关节内翻训练。每组次,每组训练。三、如果可以无疼的负重活动了,可以进行以下的训练提踵训练:训练方法:站在地面或台阶边缘,两腿伸直,脚跟抬起离地,然后再将脚跟慢慢放下,直至低于台阶平面,然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好,但确保身边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时,在无任何不适的情况下,每天组,每组次。以后逐渐增加至每天组,每组次。练习数天,可以轻松完成而无任何不适后,可在患腿上增加负重(可以使用沙袋)。抬步训练:训练方法:抬起受伤的脚单放在一块支撑物上,一个台阶或者一块木头,大概px左右。保持另一只脚站在地面上。然后将重心转移到受伤腿上,慢慢伸直伤腿,使正常脚离开地面。维持几秒,再将正常脚放下,重心恢复到正常脚上。每天组,每组次跳绳训练:训练方法:先双腿跳绳分钟,速度不要过快。然后改为伤腿单腿再跳分钟,如此交替进行。静态和动态平衡训练:训练方法:)一手扶住一把椅子或者其它可以倚靠物,患腿单腿站立,另一手可以展开帮助保持平衡。每次先维持该动作秒左右,逐渐增加到秒。如果进展顺利,可以放开双手尝试增加难度)之前训练完成后,可以开始单腿屈膝训练,同样一手扶椅子或者倚靠物,患腿慢慢屈膝,维持秒左右,然后再慢慢伸直。重建次一组,每天可以做组。站立位平衡板训练:)背伸跖屈训练,双足站在平衡板上,先稳定身体保护平衡,双脚略分开,双足坐前后摆动,动作要慢,一前一后为一组,每次组)内外翻训练,双脚略分开,双足做左右摆动,此运动要保证患侧不痛,一左一右为一组,每次组)转圈训练,双脚略分开,先顺时针转一圈,回到起位,再逆时针转一圈,各圈为一组,每次组)屈膝训练,在平衡板上维持稳定,然后适当屈膝度,维持秒钟左右,然后恢复,次为一组,每次组)单腿训练,在平衡板上维持稳定,使用患腿站立,另一正常腿抬起,保持秒左右,然后恢复,次为一组,每次组。(平衡板站立训练要求较高,可以适当护具保护,以免受伤,由到渐进而行,不可勉强)

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