肌肉松弛法肌肉松弛法
※肌肉鬆弛法
肌肉鬆弛法是一種讓肌肉放鬆的練習。練習者透過肌肉接緊及放鬆,使身體感受及得到放鬆的狀態,從而舒緩緊張的情緒。
練習步驟
選擇地方 -- 首先選擇一個安靜、舒適的環境,然後坐在椅子上,閉上雙眼,盡量不作思考,讓全身放鬆。
以下每個肌肉拉緊的動作大約維持5秒,放鬆約10秒,重覆兩至三次。 手 -- 將雙手向前伸,水平地放置,用力握緊拳頭,然後放鬆,重覆數次後將雙手垂下,感受肌肉放鬆的情況。
額頭 -- 把額頭用力往上揚,讓肌肉拉緊,然後放鬆,重覆動作。 臉 -- 將眉頭、鼻和嘴往中間...
肌肉松弛法
※肌肉鬆弛法
肌肉鬆弛法是一種讓肌肉放鬆的練習。練習者透過肌肉接緊及放鬆,使身體感受及得到放鬆的狀態,從而舒緩緊張的情緒。
練習步驟
選擇地方 -- 首先選擇一個安靜、舒適的環境,然後坐在椅子上,閉上雙眼,盡量不作思考,讓全身放鬆。
以下每個肌肉拉緊的動作大約維持5秒,放鬆約10秒,重覆兩至三次。 手 -- 將雙手向前伸,水平地放置,用力握緊拳頭,然後放鬆,重覆數次後將雙手垂下,感受肌肉放鬆的情況。
額頭 -- 把額頭用力往上揚,讓肌肉拉緊,然後放鬆,重覆動作。 臉 -- 將眉頭、鼻和嘴往中間拉緊,然後放鬆,重覆動作。
牙齒 -- 用力咬緊牙齒,然後放鬆,重覆動作。
嘴 -- 用力張開嘴巴,把舌頭抵住下面的門牙,然後放鬆,重覆動作。 頭 -- 坐直身體,將下巴抵住胸前,兩手向後用力伸,使胸膛向前挺,然後放鬆,回復原來坐姿,重覆動作。
腰 -- 坐直身體,向後彎腰,然後回復原來坐姿,重覆動作。 深呼吸 -- 進行兩個深呼吸。
腳 -- 將兩腳用力向前伸,達到水平位置,拉緊肌肉,然後放鬆,重覆動作。 全身放鬆 -- 讓全身放鬆約5-10分鐘。
整個練習約需15至20分鐘完成。
注意事項
肌肉放鬆練習需注意以下幾點:
經常練習-- 每天練習1-2次,能使技巧純熟;在熟練後,甚至可以在沒有做拉緊的動作下,仍然能將整個身體自然地放鬆下來。
選擇合適時間-- 選擇一個空閒或不受干擾的時間進行。
選擇合適環境-- 選擇一個光線柔和、清靜的環境。
舒適衣著-- 穿鬆身便服,例如運動衫。
※呼吸放鬆法
當壓力來臨時,人的呼吸變得急速,呼吸量會減少。因此,學習呼吸放鬆的方法能讓我們控制自己的呼吸,間接改變生理與情緒的反應,達到鬆弛的功效。 控制呼吸有兩個重點,分別是「頻率」和「部位」。
頻率
每分鐘呼吸頻率(約數):
正常情況下:12-16次
緊張焦慮時:16-20次
深度睡眠或放鬆的情況下:10次
若一個人能放慢自己的呼吸,其心跳與血壓也會跟著降低。
部位 分為「胸式呼吸」與「腹式呼吸」
,胸式呼吸
呼吸時主要靠胸部肌肉的力量來擴張胸腔,所以肩膀和胸部會有明顯的起伏。
,腹式呼吸
呼吸時主要靠橫隔膜的下降來擴張胸腔,所以腹部有明顯的起伏。
如果我們能夠經常進行呼吸練習,對擴大胸腔、增加肺活量有一定的幫助,並且能降低肩部肌肉的緊張,促進身體的放鬆。
練習步驟
選擇地方 -- 首先選擇一個舒適的環境,可坐著或站著,姿勢自然。
集中注意力 -- 將注意力集中在腹部(可以將手放在腹部)。
進行腹式呼吸 -- 首先閉上嘴巴,透過鼻子呼吸。慢慢將吸入的空氣充滿整個肺部,
閉住呼吸幾秒。然後用口慢慢呼出空氣。重覆數次。
增加吸氣量 -- 可嘗試在吸氣快結束時,輕微的提起肩膀和鎖骨,以增加吸氣量。 注意事項
經常練習 -- 每天練習數次,可選擇在睡前進行,這樣能有效地放鬆身體及幫助睡眠。在熟練後,甚至可以在站著、坐著、走路時進行呼吸練習,尤其在情緒焦躁不安時進行,使情緒得到舒緩。
※音樂放鬆法
音樂存在於廣泛的文化中,成為我們日常生活的一部份,我們到街外走走,不難在商場、店舖、巴士、診所等聽到播放的音樂。
根據外界研究,音樂除了有美學與娛樂性的價值外,亦被應用到治療上。音樂治療能夠誘發生理反應,協助放鬆及調適壓力,達到身心舒暢的目的。
但是,每個人對音樂的反應及喜好都不同,放鬆的效果可能會因年齡、健康、生活方式等因素而產生差異。
享受音樂
選擇一個舒適的環境,坐著或躺著,閉上雙眼。
播放自己喜歡的音樂,放鬆身體,享受音樂帶來的舒暢。
※其他放鬆方法
香味放鬆
香味能夠鬆弛緊張的情緒、舒緩壓力,有時更令人心曠神怡、精神為之一震。常見的香味放鬆方法如下:
香薰油 -- 可配合不同用途,如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴時加入具有舒緩壓
力的芳香精油,如薰衣草、迷迭香、檸檬等。
香薰沐浴皂 -- 洗澡時使用可令人心曠神怡,亦可護膚。
花草茶 -- 飲用不同花種的花草茶,有不同療效。
運動 -- 經常運動可消除煩惱及控制緊張/焦慮的情緒。可以按個人體質及能力去選擇運動方式,如跑步、打球、遠足等。
做自己喜愛的事是舒解心情的好方法。
不妨花點時間去建立自己的嗜好,
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