夏天到了，一日三餐怎么吃才能减肥？
夏天减肥，吃什么最好呢,
大多数蜜妞儿脑子来立刻会浮现的是:要想瘦，多吃蔬菜水果，少吃主食呗～
但你们知道吗，就算每天吃水果蔬菜，也未必能瘦，即使瘦下来，还有更厉害的反弹。
「吃」可是一门学问，里面有好多门道。「话不能乱说」，减肥期间，饭也不能乱吃的。
今天，酱酱再发一个大福利
看看我们的御用营养师——小利女神，怎么饮食方面给「7
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天小1号」刷脂营的学员们做指导的～
早餐秀
一号早餐:
点评:
这款早餐搭配比较合理，但唯一的不足是一个人吃量有些多了。
建议
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:
主食量不变，蔬菜和蓝莓减半，鸡蛋吃一个全蛋加一个蛋白。
二号早餐:
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点评:
种类比较齐全，营养也比较丰富。
建议:
减脂期间不建议喝含糖的酸奶，并且奶量有些少，把酸奶换成250ml脱脂牛奶或等量的木糖醇酸奶/自制酸奶。
三号早餐:
点评:
这份早餐种类丰富，搭配也比较合理。
建议:
可以适当增加一点奶制品，不妨用热牛奶冲泡燕麦。
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四号早餐:
这款早餐搭配算是比较合理的啦～
五号早餐:
点评:
这算是一顿豪华早餐了。但如果每样都吃一点的话，摄入量肯定会超标啦，所以选择变得很重要。
都说早餐吃的像皇帝，要种类丰富，包括奶类+蛋+蔬菜+水果+主食等等，而不是单一某类食物的种类。比如杂粮粥和玉米都可以归结为主食，南瓜在蔬菜类中也属于碳水化合物含量比较高的一种。
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所以这一餐中主食的种类较多，在选择的时候就要有针对性，避免一餐中出现食用不同种类主食的问题。
建议:
1、2块玉米+一个鸡蛋+一个蛋白+红枣汤+适量蔬菜
2、1块玉米+三块南瓜+一个鸡蛋+一个蛋白+红枣汤+适量蔬菜
3、杂粮粥+鸡蛋+一个蛋白+适量蔬菜+1小块西瓜
4、半碗杂粮粥+1块玉米+一个鸡蛋+一个蛋白+适量蔬菜
总结
健康的瘦身早餐公式:优质蛋白+主食+蔬菜，早餐蛋白的最佳选择是牛奶、鸡蛋、豆浆及其他豆制品。
午餐秀
一号午餐:
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点评:
这两款午餐都太素了，长期吃体重可以减下来了，但肯定会营养不良。
建议:
主食减半，换成半根玉米，另外加5-6片薄厚适中的酱牛肉，这样做有利于B族维生素和铁元素的摄入，避免造成贫血。
二号午餐:
点评:
这份午餐不错，包含了丰富的优质蛋白，但缺少油脂，而且一个人吃的话量会有点多。
建议:
吃虾仁6个。另外，减肥期间也要摄取一定量的油脂，所以蔬菜豆腐里可以放一些橄榄油或香油，还可以加一点黑胡
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椒调味。米饭减半，用半根玉米代替。
三号午餐:
点评:
缺乏主食。在减脂期间，尽量不要食用动物皮脂，另外，蔬菜中深绿叶蔬菜最好占到二分之一。
建议:
去掉鸡皮，一半儿蔬菜用深绿叶菜代替，例如凉拌紫甘蓝。深色蔬菜能提供更多的胡萝卜素和花青素，提高身体免疫力。
四号午餐:
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点评:
主食太多，蔬菜太少。
建议:
点外卖最忌讳的就是主食为主了，如果在外就餐，寿司选择4个左右就可以了，另外，加一分鸡肉蔬菜沙拉(不加沙拉酱，用醋蒜汁代替或者柠檬汁和黑胡椒代替)。
五号午餐:
点评:
蔬菜量少，主食重复。
建议:
这是一顿非常豪华的外卖了，肯定是给健身人群准备的。但是对于减肥的蜜妞儿来说，一份杂粮饭+南瓜+蔬菜+鳕鱼+香菇足够了。如果吃不饱，还可以加一份蔬菜沙拉(不加沙
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拉酱，用醋蒜汁代替或者柠檬汁和黑胡椒代替)。水果留到下午加餐食用。
六号、七号午餐:
点评:
这两款午餐搭配比较完美。
建议:
左图中每份菜食用三分之一就好，另外加一根玉米或者200克紫薯作为主食即可。
总结
标准
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的瘦身期午餐:优质蛋白质+蔬菜+粗粮，但午餐的蛋白质要区别于早餐，建议选择去皮鸡肉、瘦牛肉、海产品。
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晚餐秀
一号晚餐:
点评:这一餐饮食结构过于单一。
建议:苹果换成一份清炒绿叶蔬菜+水煮虾5个，或者鸡胸肉蔬菜沙拉，又或者香芹虾仁豆干等等(注意:一天一个中等大小的苹果就能满足当天水果的摄入量)
二号晚餐:
点评:精白主食过多，蔬菜太少。
建议
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减肥期间，水果不能代替蔬菜。这一餐，面去掉三分之一并加入一个番茄和5个虾仁，另加一小份蔬菜沙拉，去掉水果。
三号晚餐:
点评:荞麦面条作为主食是一个很不错的选择，蔬菜和肉的搭配也比较合理。
建议
千万要记住，鸡腿一定要去皮吃。
四号晚餐:
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点评:这是一顿非常有营养的晚餐。贝类富含优质蛋白，而且脂肪含量很低;用紫薯代替主食，可以补充花青素和膳食纤维，帮助改善肠道健康。
总结:
减肥标准晚餐搭配:蛋白质+薯类+蔬菜，晚餐蛋白质优选海产品和豆制品。
看完这些，是不是终于知道自己吃得少，为啥不见瘦;又或者吃得少，瘦了却经常头晕眼花、皮肤粗糙、抵抗力差......
原来这都是饮食搭配不合理惹的祸。
其实，每个人的身体都很智能，对能量摄入，对每餐的搭配也是有要求的，如果想单纯靠吃的少，或者只吃蔬菜水果
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减肥，这种观念是非常不可取的。
《中国居民膳食
指南
验证指南下载验证指南下载验证指南下载星度指南下载审查指南PDF
》建议，轻体力劳动的女性每天能量摄入1800kcal，减肥期间，需要适量减少300-500kcal的能量摄入。不过，随着运动量的增加，能量的摄入可相应的增加。
因此，建议蜜妞儿的三餐配比:3:4:3。早餐400-500kcal，午餐400-500kcal，晚餐350-400kcal，加餐50-150kcal。
吃对了，才能越来越瘦，不会吃，那就报名参加「7天小1号」刷脂营，小利老师全程陪伴，不仅能学习营养知识还可以让你瘦得更快～
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