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超高强度训练法.doc

超高强度训练法

zhu爱霞
2018-12-12 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《超高强度训练法doc》,可适用于娱乐时尚领域

超高强度训练法超高强度训练法:天长磅肌肉》译文:前言原著:埃灵顿达顿编译:嗜血狂狮横刀一笑。本文为首发转载请注明作者与出处。壮~更壮~~,不可思议的肌肉围度骇人的手臂和胸肌,结实的大腿,,壮硕的身躯这些是健美练习者的目标。然而很少有人达到他们的目标。其中多数是因为他们偏离了基础。在寻求大肌肉块时他们喜欢闪电战和集中轰炸使自己陷入了严重的过度训练状态。他们训练的太多摄入过量的蛋白质休息的则过少。大多数的练习者没有得到他们拼命想要获得的结果。简单的说他们没有变得更强壮。本书中的课程可以使这种状态得以改观。“BIGGER”(即本书)是我的上一本书“BIG”的续篇。在BIG中我指导了来自佛罗里达岁的运动员埃迪。在六周的时间内埃迪的体重从磅变为磅增加了磅。而埃迪本人对自己的进步也很满意他希望能获得更多的增长。BIGGER是为帮助埃迪更充分的挖掘他的潜力而设计的。它不仅适合像埃迪这样的中级练习者同样也适合初级和高级练习者。在这个课程里我想尝试一些新的训练手段我认为它们会刺激肌肉获得比BIG中更快的增长。其中一个新方法我称之为“异侧交叉训练”。异侧交叉训练就是把你的右侧上体和左侧下体放在同一天练习而左侧上体和右侧下体放在第二天练习。后边会对这一突破性的方法做详细讲解但现在我可以先告诉你的是它的效果非常惊人。我相信你会发现书中的整个课程都同样的效果惊人。所有的一切都是为了快速增长肌肉而设。为了检验这个课程的有效性我用它指导了两名来自奥斯丁健身房(位于德克萨斯州达拉斯市)的练习者。其中一位是基斯威特利一个经验丰富的健美运动员曾在年美国健美先生大赛中获第二年世界健美先生大赛获第五。另一位是大卫哈蒙德岁一个练习健美一年的初学者。他们都有很好的潜力也都愿意通过刻苦的训练获得长足的进步。通过以往与数千名练习者合作的经验我知道详细的训练和饮食是成功的关键。然而这个课程要做的远不止于此。基斯和大卫不仅在训练和饮食上连休息和放松甚至思想都在一定程度上得到了指导。他们要经过测试和测量训练前和训练后涉及的参数包括体脂肌肉群休息代谢速率身体各部围度以及力量。训练中要随时记录。重要之处要拍照留存。课程中的每一个阶段不管多么小都要加以说明。回顾我三十多年的健美生涯早期我总是希望有一份详细的计划能准确的告诉我每一步该怎么做:训练动作日程设施食物补剂休息放松等等。我希望有一本像BIGGER这样的书。因为它提供了一份日别的计划能准确的告诉你为了变得尽可能的强壮在这天里你应该怎样去做。书的主体部分由章构成对应六周中的每一天。你可以完全遵照这个详细的日程进行训练基斯和大卫用它各自获得了超过磅的肌肉就在短短的天内~在正式实施天增肌计划之前让我们先简要了解一下最新的健美训练和营养知识。(通过本书的训练和营养计划基斯威特利的体重从磅变为磅增长了磅肌肉。)《超高强度训练法:天长磅肌肉》译文:基础篇之训练基础篇:训练下面提到的情况发生在加利福尼亚发生在纽约佛罗里达以及德克萨斯。在全美国或全世界任何一家健身房里训练者们正在用一种随意的低效率的方式练习着。他们举起时采用欺骗动作放下时也不加控制。他们在动作过程中弓背移动肘部倾斜肩膀让杠铃在胸部反弹通过各种小动作让他们的训练变得更加容易。实际上他们应该通过小动作让训练变得更难才对。加大而不是降低训练难度才能刺激肌肉生长。在各个健身房里健美练习者们每天花费几小时训练而他们的训练方式却并不能使肌肉获得增长。实际上他们的很多动作反而会使围度和力量降低。现在我们需要做的是回归基础这样才能刺激肌肉获得持续增长。肌肉增长的原理关于肌肉增长的一个科学名词是“增生”。它的反义词是“萎缩”指的是肌肉组织因长期不使用而衰退。增生或者说肌肉生长是在肌肉上不断施加压力的结果。高负荷是肌肉增长的信号。当肌肉受到高负荷的压力时它为了保护自己会增大体积和力量。与“增生”相关的一些变化为肌肉体积和力量的增长提供依据:肌动蛋白尤其是肌浆球蛋白纤维增大,,肌原纤维增多纤维组织内的毛细血管数量可能增多,肌肉内的结缔组织可能增厚,肌肉内部的这些变化是在细胞等级上发生的。细胞刺激受三个因素支配。第一只有通过正确的训练才能刺激目标肌肉生长第二肌肉必须得到充分的休息才能获得增长第三肌肉需要必要的营养供应以实现增长。训练休息营养按这个顺序是肌肉生长所必需的关键。困难之处是取得最佳的平衡每个因素都不能太多或太少。强度:经常被忽视的因素“如果你从来没有因为做一组杠铃弯举而呕吐过”阿瑟琼斯说“那么你就不会明白高强度训练的含义。”关于这一点基斯在对女子健美冠军贝齐霍夫曼谈起时总结的很好。“高强度训练真的有效吗,”贝齐问基斯。当时基斯的天增肌计划正进行到中途他已经增加了多磅。“我认为它有效”基斯回答“这是我做过的最艰苦的训练达顿博士把我推上了健身房里其他人都没能达到的水平。其中的秘密就是:把握最后一两次试举达顿博士会监督我。”基斯是对的最后几次试举是最重要的。一组中开始的几次试举只是准备是为最后的几次试举做热身。为了最大限度的刺激肌肉生长你必须努力尝试突破极限。如果你还能再做一次就去做。如果这一次你又完成了那么试着再多做一次。直到再也无法举起为止。当你再也无法举起的时候继续用力推并保持呼吸秒钟。可能只是可能你会再多举起一英寸。显然刺激肌肉生长就像打开一盏电灯一样。开关按下时电灯会立刻打开而不是慢慢变亮。但是我们需要通过最后几次痛苦的试举才能最终打开这个开关。即便如此如果你不努力尝试突破极限最后的秒钟仍有可能失败。一旦开关被打开肌肉生长被激活再多的组数已经没有必要了。更多的组数甚至会造成不利影响因为它们会耗尽你宝贵的恢复能力。因此在训练中不要逃避最后几次试举。渴望更高的强度忍受巨大的痛苦收获丰硕的成果。不经过刻苦的训练想获得强壮的肌肉是根本不可能的。很多的练习者不愿意付出足够的辛苦以获得最大的肌肉围度。不要成为这样的人。现在我们可以确定高强度训练是获得大肌肉块的最佳途径。过程:保持最简持续的肌肉增长有赖于每一次训练获得的进展。而衡量进展的最佳方法就是训练中所用重量的增加和每个动作重复次数的提高。记住以下的原则:每个动作做到次。一旦你能按正确的动作要领做足次或者更多下一次训练时就可以增加的负荷。每天训练时每一个动作都要努力争取比上一回训练多做至少一次。每次都要采用尽可能大的重量但同时要保证动作的标准。正确的动作:慢一点会更好走遍了世界各地我很少看到有人用正确的动作练习。大多数的练习者都采用猛烈的动作借助反弹的力量而不是平滑缓慢的举起和放下。错误的动作一旦形成习惯就很难再纠正。但是你必须纠正尤其是当你想最大限度的刺激肌肉增长时。正确的动作需要你用很慢的速度举起并让它平滑的下落。突然的快速的爆发的动作都是不允许的。其目的是让你的肌肉在整个过程中处于超负荷状态。当每一次动作的主动过程(举起)时间超过秒钟被动过程(放下)时间超过秒钟时会对肌肉产生有效的超负荷。秒钟举起,,秒钟放下或者说每重复一次至少要用秒钟。这种模式称为“超慢速训练”。超慢速训练是促使你的肌肉变大变壮的最佳方法。它是获得大肌肉块的最好方式。为什么超慢速训练要优于快速训练模式呢,因为它消除了动作中的绝大多数的冲量。消除冲量使得参与运动的肌肉被更好的孤立起来使训练变得更加困难。记住训练越困难目标越集中效果就越好。持续时间:训练更苦时间更短一旦采用高强度慢速训练你就必须缩短训练时间。我很少让我的学员每次练习超过个动作。每个动作通常规定只做一组。再次强调这一组一定要做到极限做到再也不能做为止。如果你的训练从头到尾总时间超过一个小时那么说明你训练的还不够努力各组动作之间间隔时间太长。完成这本书里的任何一天的训练都不需要一个小时。实际上一旦掌握了窍门你每天的训练时间应该只有分钟或者更少。之所以这样安排是为了让你的训练更有效率也更有效果。这么做可以让你的肌肉获得最大的生长刺激同时保持最强的恢复能力。总结你在增肌训练中需要用到的基本信息总结如下:每个动作都要做到不能做为止。为了提高练习强度最后再努力保持静止秒钟。,,每组动作重复到次当你能用正确的动作做足次或更多时下一次训练增加的负荷。,每一次试举都要采用超慢速训练模式。用秒钟的时间缓慢举起用秒钟的时间平滑下落。,保持较短的训练计划。通常情况下每次训练不超过个动作。周别训练计划饮食计划休息代谢速率是人体在休息状态下的整体能量输出。知道了基斯和大卫的休息代谢速率我就可以确定他们各自每天所需的最佳卡路里数量同时不会让他们增加一点脂肪。为了精确计算休息代谢速率我需要用实验仪器测定消耗氧气和排出二氧化碳的数量。德克萨斯西南医疗中心大学有这样的设备我打电话给卡罗尔艾尔顿琼斯医生一位营养学家由她指导测试。基斯和大卫于年月日接受评测。基斯身高英尺英寸(约合公分)体重磅(约合公斤)每日休息代谢速率卡路里。大卫身高英尺英寸(约合公分)体重磅(约合公斤)每日休息代谢速率卡路里。记住和是基斯和大卫在休息状态下每天消耗的卡路里数量。我还要进一步通过他们的活动水平训练强度以及食物消化过程来计算他们的总能量支出。基斯和大卫都从事长坐的工作因此我把他们休息代谢速率的(和卡路里)作为他们的活动水平。我推算基斯每次训练大约消耗卡路里消化食物也需要卡路里。大卫在训练和消化食物时则各消耗卡路里。因此基斯的总能量支出是卡路里()大卫的是卡路里。由于基斯的年龄是岁而大卫只有岁基斯对能量的利用效率更高所以我做了一些细微的调整。通过最后的分析我确定了他们每天消耗的总能量为肌肉增长留出了余量如下:基斯威特利大卫哈蒙德第一周卡天第一周卡天第二周卡天第二周卡天第三周卡天第三周卡天第四周卡天第四周卡天第五周卡天第五周卡天第六周卡天第六周卡天注意每过一周我就为基斯增加卡路里为大卫增加卡路里。这样的安排是考虑到了每周几磅的肌肉增长。在第二周和第四周结束时我要测定一下他们的皮脂厚度以确定基斯和大卫每天摄取的卡路里是少了正好还是多了。我希望他们每个人每周能积存到磅脂肪因为这样实际上有助于肌肉的增长。推算你的能量支出怎样推算你每天和每周的总热量支出,尤其是在没有代谢速率测量仪器的情况下,下边是我推荐的方法:,以磅为单位记下你的体重(公斤=磅)用这个数值乘以,这种方法可以帮助你很好的估计每天消耗的卡路里。每天摄取该数量的能量会让你的体重保持相对稳定。为了增加肌肉块你不仅要进行高强度的训练还要逐渐增加卡路里的摄入以补充肌肉增长所需的营养。因此我推荐你像基斯和大卫一样每过一周就增加一些能量摄取。以下是我的建议:如果你体重:,小于等于磅每周增加卡磅每周增加卡,,大于等于磅每周增加卡例如如果你体重磅那么你每天消耗的卡路里应该是×等于卡。你的六周增肌计划如下:第一周卡天第二周卡天第三周卡天第四周卡天第五周卡天第六周卡天为了便于参照和记录我为基斯和大卫制定了日别的饮食表。这样可以确保碳水化合物、脂肪和蛋白质保持适当的平衡使摄取的各种食物符合:::的比例。由于基斯每天所需的能量超过卡所以通常需要摄入到卡路里的增热能剂作为食物之外的补充。在第天有相关的介绍。训练计划基斯和大卫在以前的训练中都采用了分化训练法则。我不太倾向于把训练分为第一天练下半身第二天练上半身或是其他任何一种把身体分开训练的方式。我觉得你要把身体作为一个整体来训练和休息它才能最好的工作最快的增长。我给基斯和大卫设定的目标是从分化训练开始逐渐过渡到每周三天的整体训练。以下是我制定的计划:第一周和第二周每周六天三天一组的分化训练。周一和周四:腿、下背、腹周二和周五:肩、上背、胸周三和周六:上臂、前臂、颈第三周和第四周异侧交叉训练每周五天然后每周四天。第三周周一和周三:右侧下半身左侧上半身第三周周二和周四:左侧下半身右侧上半身第三周周六:右侧下半身左侧上半身左侧下半身右侧上半身第四周周一和周四:右侧下半身左侧上半身第四周周二和周五:左侧下半身右侧上半身第五周和第六周整体被动训练(退让训练)。周一、三、五:腿、肩、上背、胸、肱二头肌、肱三头肌在基斯和大卫的整个训练过程中我都亲身指导。基斯在天中的日程安排每个训练动作采用的重量、次数以及进展等都详细记录在表格中。在基斯的表格后面有一些空白表格你可以用它们记录你每天的进展。你一定要制定计划了解自己在天当中的饮食、训练以及休息状况。这样做可以确保最佳效果保证你变得更加强壮。这本书目前就翻译到这后边就是每一天的训练安排以及各种理论的详细讲解都还没翻呢。有兴趣的朋友建议先试一下前两周的计划我简单介绍一下具体的操作方法。腿部选用个动作每个动作之间不能休息个动作练完之后休息几分钟然后再练一遍。下背个动作。腹部个动作。肩个动作。上背个动作。胸个动作。上臂个动作。前臂个动作。颈部个动作。每个动作只做一组每个部位练习过程中不能休息一个部位的所有动作都练完之后再休息。如果真的决定试用这个计划请务必采用超慢速训练也就是作者所说的秒起秒落最后半次再坚持秒不然的话按照正常速度训练产生的刺激根本不足以让肌肉生长。如果有哪位朋友试用了两周后不管效果好与坏希望能跟大家伙说一下体会。

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