[健身常识][健身饮食]皮包骨变肌肉男饮食七大要点_5993

[健身常识][健身饮食]皮包骨变肌肉男饮食七大要点_5993[健身常识][健身饮食]皮包骨变肌肉男饮食七大要点_5993 健康大全题目:[健身常识][健身饮食]皮包骨变肌肉男饮食七大要点编辑:小小很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉～但是不知道怎么开始～而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。今天我们找出导致人们瘦的最大的原因～并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉～科学的长胖。你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。即使你新陈代谢很快～你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男～...

[健身常识][健身饮食]皮包骨变肌肉男饮食七大要点_5993 健康大全题目:[健身常识][健身饮食]皮包骨变肌肉男饮食七大要点编辑:小小很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉～但是不知道怎么开始～而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。今天我们找出导致人们瘦的最大的原因～并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉～科学的长胖。你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。即使你新陈代谢很快～你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男～下面是具体的方法: 1.吃更多。皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉～事实是～你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多～这点你可以改变。记录热量:每周记录你所摄入的热量～你每天需要吃自己体重20倍的热量～可能现在实现起来比较困难～这就是你瘦的原因。吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs～那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西～保持记录。增加热量。两周后～每天增加500Kcal的热量～如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲～两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重～下周的每天都需要增加500kcal的热量～在你获得满意的体重前一直照此法进行。 2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法时间～午饭前什么都不吃～然后吃丰盛的午餐～然后.夜深的时候吃夜宵～要养成每天吃六顿的习惯～不能忘记中间的几次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男～就需要在起床后一个小时内进餐～养成吃早餐的习惯。每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭～10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal～尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal～其他400kcal。这没有精确的科学依据～重要的是每天/每周/每月的热量～不是每顿饭的热量。吃高热量的食物。 3. 蔬菜是健康食品～但是对你长肌肉没有效果。例如～250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等～200g纯面粉含700kcal热量。牛奶:如果你不怕长肉～和全脂牛奶～否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal～还可以尝试花生黄油。健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。 4.力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃～还有最重要的:下蹲运动。刚开始的时候先用空的杠铃～先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始～可参考力量练习5*5 培训过程。每周三次每次30分钟。获取蛋白质。 5. 你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质～下面是蛋白质的来源: 瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等蛋类:吃富含维他命的蛋黄。乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等时间:没有固定的时间～如果你的体重是140lbs～中午的时候吃一罐金枪鱼罐头～200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶～这样你就能获得140g的蛋白质。 6.提前备好食物。没有人一天三顿都有时间自己做饭～提前准备好会方便些。到了进食的时间～从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。早上～提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物～在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。晚上:如果早上起不来～可以在下班后准备好第二天的食物实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐～顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。 7.把食物带在身上。以避免不能三小时就餐的情况～养成携带食物的习惯。工作上学:提前准备好食物并带着上班或者上学去～问问有没有微波炉加热; 看电影:随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌～这更健康～含有更高热量并省钱; 出门:去之前吃好～带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。不要在意在公共场合喝蛋白饮料～.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想～你是要长肌肉并健康。皮包骨变肌肉男饮食～有些刺激来开始实行～用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。早餐:煎蛋～有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷; 中午餐:夸克和苹果～花生、蛋白饮料; 午餐:米饭和金枪鱼～火鸡三明治～波伦亚面; 晚餐:米饭豆制品和肉或者鸡肉～饭后水果; 睡前夜宵:酸奶干酪和亚麻籽及果仁～一杯牛奶。遵守以上增肥方法:有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况～就必须照此进行～否则～你就不是要改变。

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