短跑100米训练计划短跑100米训练计划

短跑100米训练计划短跑100米训练计划 最好是用脚尖,前脚掌跑步 30米冲刺60米冲刺80米冲刺每天10组关键在于提高步频下坡路跑提高成绩效果显著.不超过120米 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。 星期一 一、 早晨训练时间(6:30---7:30) 1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习) 3、专门性练习 摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。 二、 下午训练时间(5:00—6:15) 1、 一般性准备活动10分钟; 2、专项训练(径赛项目): (1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约1020 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高; (2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨; (3)100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分15分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上互相磕打放松; (3)上下肢相互间放松。 星期二 一、早晨训练时间(6:30---7:30)1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)3、跑的专门性练习:小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑:5米三向二、下午训练时间5:00----6:15 1、一般性准备活动10分钟; 2、上梯式跑步5个来回×3组(要求:摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。 3、结束部分20分钟 (1) 放松跑200米; (2) 垫上互相磕打放松。; (3) 上下肢相互间放松 星期三 一、 早晨训练时间(6:30----7:30) 1、 一般性准备活动10分钟; 2、 柔韧性练习: (1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习; (2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习; (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。 二、 下午训练时间5:00----6:15 1、 一般性准备活动10分钟; 2、 弹跳力和力量练习: 1各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳); 2各种腰、背、腹机练习(垫上完成); 3橡皮条(牵引练习); 4扛铃(负重蹲立)20次×4，每次间隙放松跑200米。 3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松)。 星期四 一、早晨训练时间(6:30----7:30)1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)3、弯道跑练习4组4、传接棒练习:上挑式、下压式二、下午训练时间5:00----6:15 1、 一般性准备活动 (1) 慢跑 3×200米; (2) 稍微活动各关节。 2、 力量性练习(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习; (2)各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分15分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上互相磕打放松。; (4) 上下肢相互间放松 星期五 一、早晨训练时间(6:30----7:30 )1、一般性准备活动:(慢跑3×200米，稍微活动各关节。) 2、灵敏性练习。 1各种快速反应练习; 2站立式起跑30-40米; 330米、60米计时跑，各三次。 3、结束部分15分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上放松。 提高爆发力: ?发展上肢力量练习 A、哑铃上举(快速)20次2组 B、哑铃弯举20次2组 C、手握哑铃摆臂30次2组 要求:从慢到快 ?发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)2组 B、负重俯卧 起:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)2组 要求:尽量抬高上体 ?发展腿部力量练习 A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米3次 要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。 要求:抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习: a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求:屈快伸慢，20次3组 b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求:抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒3组 E、原地蹲起(深蹲)25次3组 要求:蹲慢起快 、教学方面 1(1( 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。 1(2( 起跑。 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声;听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律:作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题:? 让学生体会后蹬力量。方法:采用对抗性练习。? 如何集中注意力。方法:深吸一口气后屏住呼吸。? 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。? “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。 1(3(起跑后的加速跑。 起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意:? 掌握好第一步的落地点。? 掌握好步幅，逐渐加大。? 掌握好重心高低和上体的抬起速度。? 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。? 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。 1(4(途中跑。 加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意: 1(4(1(眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。 1(4(2(正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。 1(4(3(前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。 1(4(4( 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。 1(4(5( 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。 1(4(6( 心理不断暗示自己。努力，追上去～我是“行的”;后面有危险，老虎追来，快跑。 1(4(7( 在途中跑教学中要注意: 1观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。 2注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。 3要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。 4减少身体重心的上下、左 右波动差。 5根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。 1(5(终点冲刺跑。 1(5(1(终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。 1(5(2(此外:终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。 1(5(3(在终点冲刺跑教学中要注意:? 意志的培养。? 减速现象。? 冲线后的缓冲。 一途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法 1、“坐着跑” 1产生原因:?后蹬动作不充分，髋未前送。?上体过于前倾，使髋关节产生补偿性后移。?腰、腹肌松弛，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部前送不充分。?支撑腿力量差。 2纠正方法:?讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的动作。?后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。?加强腰、腹肌力量练习。跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度。?身体保持正直，以利髋关节前送。?加强支撑腿的伸肌群力量，提高支撑能力。 2、摆动腿前摆太低: 1产生原因:?后蹬结束后，大小腿没有充分折叠，致使摆动腿前摆增加困难。?髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。?上体过于前倾，限制抬腿动作。 2纠正方法:?讲清后蹬结束后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。?加强抬大腿的屈肌群力量练习。?跑时强调上体正直、髋关节前送。 3、踢小腿跑: 1产生原因:?错误认为前踢小腿能加大步长。?摆动腿前摆太低，前摆伸膝时造成前踢小腿。?后蹬结束后，大小腿折叠角度大，前摆时小腿前踢。 2纠正方法:?强调摆动腿的大小腿充分折叠，同时高抬大腿，在大腿向下摆落时小腿顺势伸展。?反复做高抬腿和车轮跑的专门练习。 4、摆臂的错误动作如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力 等: 1产生原因:?摆臂正确技术概念不清。?肩、臂无力或肩关节过于紧张。?腰、腹肌力量差。 2纠正方法:?讲清正确摆臂的技术要领，反复练习正确的摆臂动作。?增强肩关节、臂及腰腹肌力量。?反复做摆臂的辅助练习。?用中等速度跑改进摆臂技术。 (二)学习弯道“途中跑”技术。 1、 讲解技术要点 弯道跑和直道跑技术完全不同，为加大向心力，使身体向里倾斜，跑的动作技术结构: 弯道跑中，整个身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。前摆时，右腿的膝关节稍向内，同时前摆幅度要比左腿大些，左腿前摆时应稍向外。右臂摆动的幅度和力量都稍大于左臂，前摆时，稍向左前方，后摆时，肘关节稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜相适应。 从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米，身体逐渐减小内倾角度，惯性跑2,3步。 200米和400米跑的体力分配 200米跑要特别注意动作放松。在体力分配上，第一个100米要用接近最高速度跑低于个人100米直道跑的最好成绩O.2,0.3秒，第二个100米要竭尽全力跑完全程。一般来说，前后100米的成绩差值应接近零。 400米跑是高速放松大步跑，步幅开阔，全程节奏稳定。正确的体力分配是获得400米良好成绩的重要因素。目前，400米跑的运动员多采用“匀速跑”的方法，这样不至于过早地出现疲劳或前半程损失过多的时间。后200米的成绩一般比前200米的成绩低2,3秒，随着训练水平的提高，这种前后半程的成绩差 值会越来越小。 1、讲解起跑动作过程:各就位预备鸣枪. 各就位:听到“各就位”口令后，做2,3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松，两眼视前下方约40,50厘米处，注意听“预备”口令。