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于体能、力量的非器械训练方法以及调整饮食、合理减肥.doc

于体能、力量的非器械训练方法以及调整饮食、合理减肥

lidachuan12345 2012-07-05 评分 0 浏览量 0 0 0 0 暂无简介 简介 举报

简介:本文档为《于体能、力量的非器械训练方法以及调整饮食、合理减肥doc》,可适用于人文社科领域,主题内容包含本帖写于年原帖发于中国篮球区当时我还没有开始进行系统的力量训练所述的都是我自己所用过的一些基础的力量和体能训练方法但以我现在的眼光看这些训练方法对于符等。

本帖写于年原帖发于中国篮球区当时我还没有开始进行系统的力量训练所述的都是我自己所用过的一些基础的力量和体能训练方法但以我现在的眼光看这些训练方法对于条件受限的朋友和初学者依然适合而一些关于训练和控制体重的基本理论知识则每个这方面有需要的朋友都可以了解一下。第一部分:体能训练其中跳绳部分简单的增加训练强度就可以成为非常专业的高强度体能训练长跑:距离在米左右的长跑对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处普通锻炼者需要的适应时间也短大概在跑过次的全程后(时间周到周)就可以基本适应。此后可以采用每周次的间隔强度进行锻炼。 要领:刚开始锻炼首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些特别是后摆要有力。  注意自己的呼吸节奏不要刻意用力呼吸保持均匀同时保持自己奔跑速度的均匀  戴一块手表跑步记一下自己的时间争取每一次都比前次有一点点进步  习惯这个距离而又不希望加长距离了可以在最后米使用冲刺以加大强度跳绳:我最喜欢的方法锻炼全身的协调性以及耐力  一、分钟组每组不要少于次使用双脚跳组间间隔秒不要超过秒哦多给自己时间效果会差不少。  二、一次性跳绳次分钟内完成同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧跳绳会让你变成体力超人。 要领:保持呼吸均匀跳绳时前脚掌着地收紧上臂抖动手腕 爬坡:如果你觉得自己有点老了就爬爬吧爬山或者爬楼梯都可以每天一次完成米左右的累计高度即可会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了?那么就背上点负担增加幅度以kg为宜。 要领:中间可以用休息来平复呼吸但是注意自己的时间每次都尽量比上一次快那么一点就可以。关于减肥:其实体能训练方法都可以运用于减肥不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食如果你想减肥那么糖果饼干肯德基卖当劳油炸品(包括薯片的哦)烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉就吃点炖肉吧吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入(注意是吃饭时虽然不好受但是这个很重要)。多吃蔬菜是肯定的但是不要放弃吃米饭和馒头每顿饭吃个六、七成饱不要吃的太快饭后小时以内不要睡觉。女同志建议学学健美操但是那个我就不太懂了。最后切记千万不要饿到自己头昏眼花那是非常非常非常危险的行为!最后就是夏天减肥效果比较好。第二部分:力量训练对于进入健身房训练的朋友关注力量测试的说明和动作细节就可以了 力量测试:在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目然后进行测试测试的目的是了解自己的极限并以极限的为单组强度以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。胸肌:首先说明如果你一次能做标准俯卧撑次以上建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在次以下那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法  做法:你的极限组每天组间间隔秒  提示:严格遵守间隔时间是强度的保证想尽量锻炼胸肌的话可以慢慢缩短撑地时两手间的距离需要每天锻炼    三角肌:就是你的肩膀了需要的东西是哑铃或者你可以用升的注水饮料瓶 做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶?)两臂尽量向身体两侧伸展不必完全伸直两臂与身体成度角将哑铃向上快速侧举至与身体方向成度角左右开始向下慢放回原位动作单组次数固定为个较好选择自己的极限在个左右的重量为锻炼的负荷每次锻炼做组间隔时间秒两天为一个周期。  提示:同样需要严格遵守间隔时间动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速不要为自己使用的重要较小而信心受挫。三头肌:上臂外侧肌肉 做法:两手各拿一个哑铃伸至脑后向上提起哑铃个为一组选择极限在个左右的重量为锻炼负荷每次锻炼做组每组间隔秒每天锻炼 提示:最好与其他的锻炼方法组合使用二头肌:上臂内侧肌肉练好了美感十足的地方  做法:两手各拿一个哑铃手臂紧贴身体上臂不动小臂向上抬起以个为一组选择极限个左右的重量为锻炼负荷每次锻炼组每组间隔秒每天锻炼。  提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧身体正直不要晃动手腕处尽量放松以托着哑铃的感觉为好而不要紧抓住哑铃。腹肌:简单来说就是你的肚子 做法:仰卧把小腿放在一张凳子上或小床上使大腿和小腿基本成度角眼睛平视重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做组每组都做到自己的极限组间休息秒 做法:平躺两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直然后缓慢放下(秒)每组做个从每天组做起习惯后再增加组数到组就很好了。 提示:用第个动作锻炼手最好往脑后抓住点什么(不是头发)腹肌不是骨骼肌要练必须每天练。第三部分:调整饮食合理营养正确减肥  减肥需要或者超负荷运动或者限制饮食其实这都只是有效手段精确的讲就是控制人体卡路里的收入和支出。  一个正常成年人不包括运动支出每小时消耗大概卡睡眠时这个数字大概为卡也就是人一天非运动正常需要为卡路里左右而人体kg脂肪所能提供的卡数为卡而如果人的每日卡路里摄入低与卡将会危及生命大大提高猝死可能性。因此单纯的饥饿减肥是极度危险和愚蠢的行为。  由于运动强度不同单位时间运动的消耗卡数我不能提供准确的数字但大家可以参考一下篮球和足球运动每小时可消耗大概卡长跑大概每小时卡游泳大概每小时卡跳绳大概是每小时卡。  但训练和减肥并非只是简单的卡路里加减还有其他的重要因素需要综合考虑  人体每天会自行损失一部分蛋白质需要我们从饮食中补充这称为氮平衡维持它的意义简单来说不会让你的肌肉退化。成年人维持氮平衡每天一般需要g蛋白质减肥时特别要主要氮平衡的维持否则连你的肌肉一块减。而对于力量训练来说蛋白质的需要量要增加到g左右。下面为大家提供一张关于事物蛋白质和热量含量的表格常见食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量(食部一百克)食物名称蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)热能(千卡)肥瘦猪肉瘦猪肉猪肝猪心猪肚猪血肥瘦牛肉肥瘦羊肉羊肝鸡肉鸡肝鸭肉鹅肉鸡蛋鸭蛋黄花鱼带鱼青鱼鲢鱼鲫鱼墨鱼牛乳酸奶(一杯)稻米面粉面条(热)馒头豆浆黄豆马铃薯  中国人的饮食结构和西方人相比差别究竟在哪里以植物性食物为主的中国人饮食和以动物性食物为主的西方人饮食在蛋白质和卡路里的摄入量上都只是有些微差距而已。  事实上真正的问题在于脂肪的摄入量西方人远远高出东方人的脂肪摄入量是决定其肥胖、心血管病人产生概率以及运动员训练的基础体力和耐力好于东方人真正原因。  普通人在脂肪摄入后即被各种脂肪吸收组织吸收储存而运动时由于胰岛素水平的率先达到高峰使得血糖首先损失脂肪则来不及利用而运动员的胰岛素水平由于平时受到抑制因此脂肪参与代谢的水平和速度大大增加。不管男女运动员大运动量训练后都是脂肪的消耗量最大其次是糖类而女性脂肪使用比例尤其高这也是为什么许多高水平女子竞技运动员生理周期不正常的原因。  因此肌肉脂肪对于运动员的基础体力和耐力而言是高质量的能量储备而并非累赘这解释了在基础体力耐力上东西方人由于饮食而产生的差距。当然对于平时从事运动健身的人们来说运动的时间超过分钟人体也同样会开始有效的消耗脂肪。  当然对于运动员而言脂肪含量要有合适的控制能够高质量的提供能量又最少量的影响运动能力才是最合适的

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