食谱编制，锻炼计划1

食谱编制，锻炼计划1nullnull自我健身运动的运行图自我健身运动的运行图体力测验体力测验体力测验评价表体力测验评价表体力指数换算表体力指数换算表null健身计划目标体质健康检测制定计划效果与评价null健身运动强度健身时间健身频率辅助运动 null锻炼时间：时间控制在40~60分钟/天早上：10~20分钟下午或傍晚：20~40分钟锻炼频率：3~5次/周运动强度：130次~160次/分一日减肥锻炼计划示例一日减肥锻炼计划示例×3组×3组×3组×3组效果评价效果评价...

nullnull自我健身运动的运行图自我健身运动的运行图体力测验体力测验体力测验评价表体力测验评价表体力指数换算表体力指数换算表null健身计划目标体质健康检测制定计划效果与评价null健身运动强度健身时间健身频率辅助运动 null锻炼时间：时间控制在40~60分钟/天早上：10~20分钟下午或傍晚：20~40分钟锻炼频率：3~5次/周运动强度：130次~160次/分一日减肥锻炼计划示例一日减肥锻炼计划示例×3组×3组×3组×3组效果评价效果评价健身效果的评价可以分为短期、中期、长期3种短期：1-3个月为限中期：3-6个月为限长期：1年或1年以上为限null自我监督表第周null合理营养指导食物的分类及主要营养价值 1、粮谷类及薯类 2、动物性食物 3、豆类 4、蔬菜、水果类 5、纯热能食物：碳水化物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素：蛋白质、脂类、矿物质、维生素 B族和维生素A、D：蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E：糖类：矿物质、维生素C及胡萝卜素膳食纤维 null中国居民膳食指南一、食物要多样，谷类为主二、多吃蔬菜水果和薯类三、常吃奶类、豆类及其制品四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉及其制品五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重吃清淡少盐食物六、如饮酒，应限量吃清洁卫生、不变质食物原则：营养、卫生、科学、合理null平衡膳食宝塔油盐类奶、豆类鱼、肉、蛋蔬菜、水果谷类油脂 < 25g 盐 < 10g (6~10g) 鲜奶 200g 豆类食品 50g 125g ~ 200g 多吃鱼类、海产品蔬菜 400 ~ 500g 水果 100 ~ 200g 谷类 (粗细搭配) 300~500g食谱编制食谱编制目的编制食谱是为了把“膳食营养素参考摄入量”（即DRIs）和膳食指南的原则与要求具体化并落实到用膳者的一日三餐，使其按照人体的生理需要摄入适宜的热能和营养素，以达到合理营养、促进健康的目的。根据合理膳食的原则，把一天或一周各餐中主、副食的品种、数量、烹调方式、进餐时间作详细的计划并编排成表格形式，称为食谱编制。null原则编制食谱总的原则是满足平衡膳食及合理营养的要求，并同时满足膳食多样化的原则和尽可能进餐者的饮食习惯和经济能力。null1. 满足营养素及热能供给量 2. 各营养素之间比例适宜 3. 食物多样化（不少于10种） 4. 选用新鲜和清洁卫生的食物。 5. 尽量多选择营养素损失较少的烹调和加工方法。 6. 其他因素 7. 及时更换调整食谱食谱编制的方法食谱编制的方法食品交换份法 1. 营养成分计算法例，如为一位20岁（体重60公斤）身体匀称的女大学生设计食谱。（1）计算出热能供给量：20岁中体力劳动成年女性热能供给量为1800kcal。不同体力劳动每日能量供给量（kcal/kg标准体重）不同体力劳动每日能量供给量（kcal/kg标准体重）null食品交换份法将常用食品分为五个组（见表）。每类食品交换份的食品所含的热能相似（一般定为90kcal，即时377kJ），每个交换份的同类食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似。因此，在制定食谱时同类的各种食品可以相互交换。null不同热能所需的各组食品交换份数null各类食品交换份的营养价值 1份瘦肉=50g、 1份鱼=60g 、1份蛋=60g（一个）、1分牛奶=160g 、1份豆腐=100g食品交换份法编制食谱举例：20岁女大学生编制食谱，其每天所需热能为1800kcal。食品交换份法编制食谱举例：20岁女大学生编制食谱，其每天所需热能为1800kcal。配餐配餐早餐：牛奶 250克面包 90克腐乳 1块鸡蛋 1个香蕉 100克午餐：米饭 150克白菜豆腐肉（白菜200克豆腐50克肉50克）橘子 1个晚餐：馒头 60克香菇油菜（油菜 200克香菇 50克）黄瓜拌金丝蘑 100克苹果 1个一天的用油20克盐8克热量 1800千卡null 等热能的食品可以进行交换，一般是同类食品进行交换。在五组食品内部亦可互换，但若跨组进行交换将影响平衡膳食原则。水果一般不和蔬菜交换，因水果含糖量高，故不能用水果代替蔬菜。硬果类脂肪含量高，如食用少量硬果可减少烹调油使用量。等值奶类食品交换表等值奶类食品交换表等值谷薯类食品交换表等值谷薯类食品交换表等值水果类食品交换表等值水果类食品交换表 null合理的早餐1、谷类、肉类 2、豆制品、奶及奶制品 3、蔬菜 4、水果包含4类的早餐为营养充足，包含3类的为较好，只含1~2类的为差。我国中小学生每天早餐包含4类的只有0.9%，包含类1~2的占87%。nulldlufltiyu@163.com 密码：dluflty

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