CS_progression

“健康成人阻力训练的渐进模式”© 2009 American College of Sports Medicine (MSSE, 41(3),2009, pp.687-708) 1 Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (MSSE, 41(3), 2009, pp. 687-708） This pronouncement was written for the American College of Sports Medicine by Nicholas A. Ratamess, Ph.D.; Brent A. Alvar, Ph.D.; Tammy K. Evetoch, Ph.D., FACSM; Terry J. Housh, Ph.D., FACSM (Chair); W. Ben Kibler, M.D., FACSM; William J. Kraemer, Ph.D., FACSM; and N. Travis Triplett, Ph.D. 健康成人阻力训练的渐进模式 总编译: 王香生（香港中文大学 体育运动科学系） Editor-in-Chief: Stephen H. S. WONG, Ph.D., FACSM. (Department of Sports Science and Physical Education, The Chinese University of Hong Kong) 翻 译： 谢伸裕、林泰元、罗生阶 (台湾师范大学 运动科学研究所) 卓俊伶、王宏豪、陈奂杰 (台湾师范大学 体育学系) Translators: Sandy S. HSIEH, Ph.D., FACSM; Tai-Yuan LIU; Seng-Jei RO (The Graduate Institute of Exercise and Sport Science, National Taiwan Normal University) Hank J. JWO, Ph.D.; Hung-Hao WANG; Huan-Chieh CHEN (Department of Physical Education, National Taiwan Normal University) 概 要 为了刺激对特殊训练目标的更进一步适应，渐进式的阻力训练(RT)程序有其必要。特殊肌力训 练的最佳特质包括向心(CON)，离心(ECC)和等长(ISOM)的肌肉收缩动作，以及包括单侧或双侧，及 单关节或多关节的动作。此外，建议保持运动强度最佳化的肌力训练内容次序为大肌群先小肌群后， 多关节先单关节后，以及高强度先低强度后。对初学者(没有运动经验也没 RT训练者，或已经多年 没运动者)训练的建议是 8-12 次的最大反复(RM)负荷。对中阶者(约持续 RT 达 6个月者)到高阶者 (多年 RT 训练经验者)建议使用较广的负荷范围，以周期性模式从 1-12RM 的负荷渐进到较重的负荷 (1-6RM)，组间休息 3-5 分钟，且以中等速率做肌肉收缩(向心 1-2 秒，离心 1-2 秒)。以特殊的 RM 负荷做训练时，当连续两次训练可以超过当时应有的反复次数 1-2 次，建议负荷必须增加 2-10%。 有关训练频率的建议是初学者每周 2-3 次，中阶者每周 3-4 次，而高阶者每周 4-5 次。注重肌肉肥 大(hypertrophy)的训练课程，其训练的动作和频率与上述相似。建议的重量负荷是采周期性且相 当于 1-12RM，但较注重 6-12RM 之间，以中等速率，组间休息 1-2 分钟。高量、多组的课程是肌肉 肥大最大化所必需。爆发力训练的渐进训练有两个负荷策略：1)肌力训练，2)采低负荷(下半身运 动以 0-60%1RM，上半身运动以 30-60%1RM)，动作必须是快速收缩，每个动作须有 3-5 组，组间休 息为 3-5 分钟。另外强调全身性的动作必须是多关节的动作，针对局部性肌耐力训练，建议以轻到 中等的负荷(40-60%1RM)，高反复次数(大于 15 次)，短休息时间(小于 90 秒)来进行。对本立场声 明的诠释和前一版相同，即提出的建议必须依个人目标、身体能力、和训练情况的整体关系来做衡 量与调整。 关键词：肌力，爆发力，局部肌耐力，体适能，功能性能力，肌肉肥大，健康，运动表现 引 言 本文件取代 2002 年美国运动医学会(ACSM)的立场声明(8)，ACSM 在 2002 年的立场声明是阻力 训练(resistance training, RT)指引的延伸，原来的抬头(1998)是“发展和维持健康成年人心肺 系统、肌肉适能和柔软度运动之质与量的建议”(7)，其中建议最低的 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 是 8-10 种运动，每种 “健康成人阻力训练的渐进模式”© 2009 American College of Sports Medicine (MSSE, 41(3),2009, pp.687-708) 2 8-12 次反复，且要所有主要的肌群最少要有一种运动，且老年人或体弱者要有 10-15 次的反复。 2002 年的立场声明提供一个更好的渐进架构，以适合健康的(没有疾病或骨骼上的限制)初学、中 阶或高阶训练者，较特别的是这指引有效的区隔并修饰原有的指引，以便适合想在最低健康体适能 要求之外发展肌肉的人。但在 2002 年之后，有更多的研究探讨一个或多个 RT 变项来支持肌力和运 动表现的渐进性适应。这些研究发现生理上的其它适应机制，成为阻力训练整体知识的科学基础。 和其它的立场声明一样，对此修正版立场声明的解读必须注意背景条件，也必须考虑个人目标、身 体能力和训练状况。渐进(progression)在阻力训练中的定义是“往特殊目标前进，直到目标达成 这段时间的行动过程”，而维持性(maintenance)的阻力训练是指为维持目前的肌肉适能所 设计 领导形象设计圆作业设计ao工艺污水处理厂设计附属工程施工组织设计清扫机器人结构设计 的 训练课程(8)。虽然要维持长时间(如 6个月)相同的进步幅度是不可能，但训练变项的适当调整(如 阻力运动的项目和次序、反复次数和组数、频率和休息时间的选择等)将可避开训练高原期，且进 一步提升肌肉适能。可训练的特质包含肌力、爆发力、肌肉肥大及局部肌耐力(local muscular endurance, LME)，RT 可以用来提升速度和敏捷度、平衡、协调、跳跃能力、柔软度和其它可测量 的动作表现。RT 若能并入全盘性的体适能训练课程，将可改善心血管功能(72)，减少心脏冠状血 管危险因子(89,130)及非胰岛素依赖的糖尿病(184)，预防骨质疏松症(163)，也可减少直肠癌的危 险(146)，促进减重及维持体重(61)，改善动态稳定及维持功能性能力(61)，以及提升心理福祉(62)。 本立场声明采用美国国家心肺血液研究中心(194)所提供的实证类型(如表 1)，提供具有实证依据 (evidence-based)的指南(guidelines)。本立场声明的每一个建议均依证据的质和量，以 A、B、C 或 D加以分类。 表 1、美国国家心肺血液研究中心(NHLBI;194)的证据类型 类型 资料来源 定义 A 随机控制试验(RCT， 数据丰富) 依据设计良好的 RCT 试验，针对特殊族群的试验结果一致。具 有足够数量的试验，且每个试验有足够的受试者。 B 随机控制试验(RCT， 但数据有限) 依据有限数目的介入性研究、事后比较、分组 分析 定性数据统计分析pdf销售业绩分析模板建筑结构震害分析销售进度分析表京东商城竞争战略分析 或 RCT 的 整 合 性 分 析 。 重 点 是 RCT 的 数 量 有 限 ， 结 果 不太一致或不是针对某一特殊族群。 C 非随机试验或观察 研究 依据非随机的试验或观察的结果。 D 小组的共识评判 依专家的评判，或由小组根据实际证据、讨论共识、临床经验 或不符合前面效标的知识所组合而成。 渐进原则(Progression Principles) 渐进阻力训练中的主要原则包括渐进超负荷、特殊性和变化性(157)。无数种不同的 RT，只要 能融入这些原则且课程在设计中加以操弄，都会有好效果，但进步的幅度就得看个人当时的训练程 度及先天的基因条件而定(8)。渐进超负荷(progressive overload)就是运动训练时加到身体上的 压力逐渐增加，对没有训练过或初学者，RT 的生理适应可能在短时间就能发生。透过调整下列一 个或多个变项，有系统地增加对身体的要求是继续进步所必须：1)提高运动强度(如某一动作绝对 或相对的阻力或负荷)；2)增加目前强度的全部反复次数；3)依训练目标提高非最大负荷动作的速 率或频率；4)调整休息时间：强化耐力时缩短休息时间，强化肌力或爆发力时加长休息时间；5) 逐渐增加 2.5-5%的训练量(阻力 X 反复次数的总合)(75)(表 2)。 特殊性(Specificity)：所有运动训练系针对不同的刺激而产生“特殊”的适应。阻力训练的 特殊生理适应由下列因素所影响：1)肌肉收缩的动作(56)，2)动作的速度(39,44)，3)动作范围 “健康成人阻力训练的渐进模式”© 2009 American College of Sports Medicine (MSSE, 41(3),2009, pp.687-708) 3 (145)，4)训练的肌肉群(156)，5)使用的能量系统(259)，6)训练强度和训练量(225)。虽然训练都 会有一些一般体适能或运动表现的转移，最有效的 RT 是为特定的目标而设计的训练课程。 变化(Variation)：变化或周期(periodization)即依训练的时程有系统的改变一个或多个课 程变项，以维持有挑战性及有效率的训练刺激。因为人体对 RT 适应的产生相当快，为了能继续进 步，课程必须随时做调整。数据证明有系统的调整训练量和强度是维持长期进步最有效的方法 (254)。课程变化的方式有许多种，可藉由一个或多个课程变项来调整，但其中一个最常被拿来讨 论的是训练的量(volume)与强度(intensity)。周期性训练的概念起源于 Hans Selye(239)针对运 动表现和恢复最佳化的一般适应研究(74,100)。此外，有运动特殊性训练和周期性的 RT 对休闲(54) 和复健(67)目标有效。经过整合分析(meta-analysis)研究，也证明有周期性 RT 的训练结果远优于 没有周期性的 RT(223)。 经典的周期性(Classical priodization)：经典的(线性的)周期性训练特点是由低强度高训 练量开始，接着渐进的变成高强度低训练量。这种传统的周期性模式主要是依渐进的设计来提升基 本体适能变项，并在精准的时间点达到某特殊体适能变项的高峰表现(例如肌力、肌力发展速率(RFD) 和最大爆发力)(74)。绝大部分但非全部的研究(14)发现典型的周期性 RT 训练比非周期性的 RT 还 优越，尤其是最大肌力(如 1RM 的深蹲)、自由车的爆发力、动作表现和跳跃能力(252,254,272)。 一般来说，较长的周期性训练期(6 个月以上)训练效果才会明显(273)，因为短期周期性或无周期 性的训练二者的效果差异不明显。但周期性训练的重点是中间有休息日，以便恢复并降低过度训练 (overtraining)的可能及严重性(79)。 逆周期法(Reverse periodization)：逆周期性的训练方法也有人研究(227)，此方法是前述 典型方法的颠倒，即开始是强度最高量最少，但经过一段时间后强度开始降低，而量提高。这种模 式常用在加强局部肌耐力(LME)的个体上(59)，同时发现当训练量与强度相同的条件下，此法优于 其它周期性方法(227)。然而此法肌力的进步会比线性及非线性(上下起伏)的模式来的小(227)。 起伏式(非线性)的周期性训练(Undulating periodization)：起伏式(非线性)的周期模式允 许在某一循环内使用不同的程序来改变强度和量，来训练多种不同的神经肌肉表现(如肌力、爆发 力、LME)。举例来说，有特殊目标的核心运动负荷，可以用重、中、轻等阻力依有系统或随机方式 来轮替，如 3-5RM 负荷，8-10RM 负荷和 12-15RM 负荷。此模式比多组结合的线性周期或非周期模 式较好(14)，同时在 12 周的 RT 在肌力提升上也比传统的模式较好(226)。还有，在女性的研究此 模式也比非周期性、低运动量的效果较好(155,169)。但目前研究非线性 RT 对多种体适能指标的影 响仍不多(199)。最近研究证明，非线性的周期模式训练在消防训练生的体适能和表现结果都比线 性的 RT 好(209)。 可训练的特质(Trainable Characteristics) 肌力(Muscular Strength) 有能力产生力量是所有动作所必须，最大肌力的产生与肌纤维的横断面积(cross-sectional area, CSA)成正比(71)。肌纤维的排列依其羽状角度、长度、关节角度、收缩速度都有可能改变肌 力(95,145)，肌力的产生也受到运动单位(motor unit)活化的影响。运动单位招募顺序系依其招募 阈值的高低，一般先招募较细、肌力较小者，再招募较粗、肌力较大的，这就是所谓的大小原则(size principle)(114)。对 RT 产生的适应可使肌肉透过无数的神经肌肉机制来产生较大的肌力，肌力可 能在训练第一周就有显著的增加(39)，而长时间的训练肌力能增加的是因神经功能的提升(如扩大 “健康成人阻力训练的渐进模式”© 2009 American College of Sports Medicine (MSSE, 41(3),2009, pp.687-708) 4 招募和加快神经冲动频率)(234)、增加肌肉横断面积(5,176,250)、改变肌肉结构(138)、及可能增 加肌力的代谢物质(如 H+)的清除(242)。肌力增加的幅度依训练课程、谨慎设计的肌肉收缩模式、 强度、运动量、动作项目和次序、休息时间及训练频率而有所不同(157)。 肌肉收缩模式(Muscle Action) 绝大部分的 RT 课程主要包括动态的反复动作，利用肌肉缩短的向心收缩(concentric, CON) 和肌肉被拉长的离心收缩 (eccentric, ECC)；而肌肉收缩时长度不变的等长收缩 (isometric, ISOM)方式为次，尤其是非收缩性的稳定动作、躯干核心肌力、握力、离心和向心中间的收缩及特 殊的收缩性等长收缩运动。在 ECC 动作时，同一大小单元肌肉产生的肌力比 CON 或 ISOM 都来的大 (147)。还有，在同一负荷时，ECC 收缩所招募的运动单元较少(147)，能量代谢要求也较低(26)， 也较容易对导致肌纤维肥大的适应(112)，但比 CON 收缩模式较容易产生明显的延迟性肌肉酸痛 (delated onset muscle soreness, DOMS)(58)。动态的 CON 肌力训练如果加上 ECC 的动作可以让 肌力达到最大的增进(56)，而 ECC 等速(isokinetic)训练比 CON 训练更能获得最大的动作特殊性肌 力(64)。肌肉收缩模式的操弄在整个 RT 训练课程中并不是那么重要，因为几乎所有的课程在动作 反复中都会有 CON 和 ECC 的动作；但是，额外加上 ISOM 的动作效果会较好。在某些课程中，使用 不同模式的 ISOM，如功能性的 ISOM(131)和超最大 ECC 负荷的动作(143)，也会有额外的效果，特 别是，有些 ISOM 的动作已经用在下背的健康处理上，对体姿和脊椎稳定性肌肉选择性招募也有效 果(181)。 证据说明与建议 (Evidence statement and recommendation)： 证据类型 A：不论是初学、中阶或高阶者，在进行渐进 RT 训练时，建议 CON、ECC 和 ISOM 的 肌肉收缩模式都要包含在内(56,64,112,131,143)。 负荷(Loading) 改变阻力运动的训练负荷，会实时的影响代谢(221)、激素(151-154,158,159,165,219)、神经 (96,235)和心血管(72)的反应。依个人训练经验和目前体能状况之不同，适当的负荷可依下列的纲 要来调整：1)以 1RM 的百分比来增加负荷；2)以反复次数为主来调整绝对的负荷；3)在处方的反复 次数范围中增加负荷(如 8-12RM)。对没有训练过的个体，需要增加最大肌力所需的负荷相当低。 研究显示，没训练过的人以 40-50%的 1RM(甚至更低)的负荷训练即可增加动态肌力 (9,33,255,268)，对于有点训练人最多可举 15-25 次的轻负荷也可以增加肌力(227)。在渐进的训 练过程中，负荷必须逐渐增加。对有经验的阻力训练者，要有进一步在神经上产生适应和增加肌力， 最低负荷不能小于 80%1RM(96)。早期的一些先驱研究发现，以 1-6RM(大都是 5-6RM)的阻力最能提 升最大动态肌力(20,201)。有些文献指出，用 3-5RM 较重的重量比 9-11 或 20-28RM 较轻的重量较 能增加肌力(33)。虽然研究报告称 8-12RM 或更轻的重量(33,149,250)能显著的提升肌力，但这对 有经验者最大肌力的提升效果不佳(96)。针对周期性 RT 的研究发现， 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 中强度变化的必要性 (74,223)。跟前面提到的 6RM 的负荷相反，使用有变化的不同负荷是增加最大肌力最有效的方法 (74)。整合分析(meta-analysis)的结果显示 60%的 1RM 阻力对初学者的肌力可产生最大的效果影 响(effect size)，对于有训练者则是 80%的 1RM 阻力(225)，而对绝大多数的运动员则是 85%的 1RM 阻力最有效(206)。对于阻力训练的初学者，一般建议开始以不太重的重量(50-60%1RM 或更低)来 学习正确动作姿势和技巧是非常重要。在剂量反应(dose-response)的数据中所提到的平均训练量， 是指所有的动作的平均负荷。还有，使用多变化的负荷是长期渐进训练增加肌力最有效的方法 (157)。最近的研究显示，自我选择的 RT 强度比一般建议的强度还低，在 35-58%1RM 之间 (76,87,222)。因此，对于有经验者之渐进负荷强度必须维持在个人的阈值(以目标反复次数为主) “健康成人阻力训练的渐进模式”© 2009 American College of Sports Medicine (MSSE, 41(3),2009, pp.687-708) 5 之上。 证据说明与建议 (Evidence statement and recommendation)： 证据类型 A：增加最大肌力的建议负荷针对初学和中阶者是 60-70%1RM 反复 8-12 次，而有经 验者是 80-100%1RM (9,33,96,206,225,227,255,268)。 证据类型 B：以特殊的 RM 负荷做渐进训练的人，当连续二次的训练能超过当时应有的反复次 数 1-2 次时，负荷重量必须增加 2-10%(小的肌肉增加百分比较小，而大的肌肉增加百分比得较 大)(68)。 训练量(Volume) 训练量是指在一个训练课程中重复动作操作的全部次数乘上所使用之阻力的总和，此乃反映肌 肉在承受压力时间的长短(262)。训练量己被证实会影响到神经(102)、肌肉肥大(258)、能量代谢 (221)和荷尔蒙(92,151,152,191,220)的反应以及阻力训练后的适应。籍由改变每次课程操作运动 项目数，每组运动操作重复动作的次数，或每项运动之组数，就能达到改变训练量的目的。举例来 说，高负荷、低反复次数、中至高的组数即是典型的阻力训练。用已训练及未训练的人来做个案研 究，在每个运动中使用二(55,170)、三(149,250)、四到五(56,122)和六个或更多(123,236)的组数 都能产生肌力显著的增强。在直接对照比较中，研究也已指出初学者，在2～3组(35)及2～4组(202) 中有类似的肌力增加，而三组被认为优于一组和二组(23)。虽然关于每次训练课程中各个肌肉群所 需多少组数才会是最理想的所知不多，在一个针对 37 个研究的整合分析，结果显示运动员每个肌 肉群大约需八组即可产生最大的效果影响(206, 207)。 另一个受到相当注目的课 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 是一组和多组之训练计划的比较，在许多这方面的研究中，每个训 练中的一组动作，以相对地慢速做 8到 12 次反复，拿来和周期化和非周期化多组训练作比较。这 些研究受到的共同批评就是每个运动的组数多寡，没有从强度、频率和重复速率这些变项中加以控 制。尽管有以上的批评，大多数为肌肉适能而做一组和多组数训练的研究，比较单一组训练和依比 例变化强度可能组数之多组数训练的效果。这样的设计要找出一个明确的建议是很困难的，因为这 些研究的结果不一致。数个研究指出在单一组和多组数之训练中，得到的肌力增加相类似 (40,132,248)。然而，其它研究却指出先前未受训练之个人透过多组数训练效果较佳 (23,27,237,251,256)。自从 2002 年以来，有六个研究显示在 33～100%的动态肌力评估中，多组 数的训练占优势，而其它的动态肌力评估也显示类似的增加(81,126,175,192,203,231)。这些数据 显示未经训练的个人能在单一组及多组数训练中都有良好的反应，并成为一般体适能热衷者所喜好 的单一组数训练的主要依据(68)。除了其中之一(110)，所有的研究中，采取阻力训练的个人透过 多组的训练已证实在肌力提升上得到较好的效果(142,149,155,160,228,238)。在停经后接受阻力 训练的女性中，采多组数训练肌力增加达到 3.5～5.5%，而采单一组训练则造成肌力减少-0.1～ 2%(142)，目前并未有研究探讨受过训练和未受过训练的个人采用单一组训练是否会优于多组训练。 整合分析的结果显示，在未受过训练(224,225)和受过训练者中(224,225,278)，多组阻力训练 在肌力提升上优于单一组训练，且显示为期 17～40 周(278)之多组阻力训练在肌力增加上较优。这 些研究也显示出每个运动操作 3～4组能产生最大的影响效果(224,225)。因此，在相对短期的训练 过程中，对未受过训练的个人来说两种训练方式对肌力的增加都是有效。长期的研究支持的是适度 增加训练量，对进一步的增强是需要的论点(27,224,225,278)。然而，也有认为进一步增加训练量 会产生不良的影响。就举重选手而言，适度的训练量被证实对于增加肌力胜过以同样强度之低量或 高量的训练(90)。其关键因素应在于训练量的变化(及与强度之间的交互关系)而不是训练的组数。 “健康成人阻力训练的渐进模式”© 2009 American College of Sports Medicine (MSSE, 41(3),2009, pp.687-708) 6 证据说明与建议 (Evidence statement and recommendation)： 证据类型 A：建议初学者开始时每种运动 1～3 组(23,35,40,55,132,170,202,206,207)。 证据类型 B：长期研究得到的资料指出过去为了进阶至中阶或高阶的状态会使用在训练量和强 度上做有系统之变化的多组式训练(142,149,155,160,228,238)。为了降低过度训练的风险，不建 议在训练量上做剧烈的增加。在此必须提醒不是所有的运动都要作相同次数的组数。高量或低量训 练的重点，取决于个人训练课程的优先级及在训练过程中所要训练的肌肉。 运动的选择(Exercise Selection) 单关节及多关节运动，使用多样的形式如：自由重量、器械式重量、绳索等， 对于增加特定肌肉群的肌力是有效(47,157)。多关节运动如：仰卧推举、蹲举需要复杂的神经反应 (37)，且因为能举出更大的重量而逐渐被视为能更有效提升总肌力的运动(253)。单关节运动，如： 伸膝、屈膝被使用于特定目标的肌肉群，是一种低阶的技能及技术的动作。注意在身体姿势、握法、 手的宽度、脚的位置及姿势等的改变，都会改变肌肉的活化及动作本身。因此很多单关节和多关节 运动的变化和进阶是可被操作的。另一个变化运动选项的方式就是将单侧和双侧运动包含进去。单 侧操作或双侧操作运动会产生不同等级之肌肉活化，单侧训练除能增加单侧的肌力也能增加双侧的 肌力，而双侧训练也能增加单侧的肌力(179)。单侧训练已证实能增进某些方面的运动表现，并更 胜双侧训练，例如单腿跳跃能力(179)。在不稳定的环境下，例如训练稳定的球、摇晃的板子，BOSU 球等(144)，操作单关节或多关节运动是有其利益的，这些运动已被证实对于较低躯干肌肉组织和 其固定肌(对应于稳定的环境)的活动力能有所增进。然而，拮抗肌力量产生的强度相当的低，导致 举起的重量也较轻(10,21)。在各种情况下有许多的运动可供操作为阻力训练变化的选择。 证据说明与建议 (Evidence statement and recommendation)： 证据类型 A：单侧和双侧、单关节和多关节运动都应该被含盖在阻力训练中，并强调多关节运 动 对 初 学 者 、 中 阶 和 高 阶 者 可 使 全 面 性 的 肌 力 达 到 最 大 (33,96-107,113,118,120,149-157,169,172,176)。 自由重量与器械(Free Weights and Machines) 器械式重量已被视为使用上较为安全，容易学习且能作出一些自由重量训练难作出的运动，如 膝伸展。器材协助稳定身体，限制住为协助力量产生之特定关节的动作，且器械式重量在相对的强 度和自由重量相比其神经的活化较少(178)。不像器械式重量，自由重量训练可形成一种为特定任 务所需的动作。由内在和肌肉内协调学习模仿的模式。自由重量和器械式重量两者对肌力增强皆有 效，研究显示，自由重量训练在自由重量测试，产生较佳的进步，而器械式训练在器械式测验，则 产生较佳的表现 (30)。当使用神经测试装置时，自由重量和器械式重量得到相似的肌力增加(274)。 在选择要包含自由重量和器械式重量时，应该依据训练的层级，对特定运动动作的熟悉度及最初训 练的目标。 证据说明与建议 (Evidence statement and recommendation)： 证 据 类 型 A ： 对 初 学 和 中 阶 者 建 议 ， 自 由 重 量 和 器 械 式 重 量 都 应 包 含 其 中 (30,169,172,178,248,250,274)。 证据类型 C：对高阶阻力训练建议重点放在自由重量，以器械式重量来符合训练需求 (100,103,251)。 “健康成人阻力训练的渐进模式”© 2009 American College of Sports Medicine (MSSE, 41(3),2009, pp.687-708) 7 运动的顺序(Exercise Order) 运动顺序的安排会显著地影响到肌力的立即表现(240)。这同样适用于当运动是依据主动肌和 拮抗肌之肌群关系来安排顺序时，肌力和爆发力是可透过反向运动(拮抗肌动作)加以训练(16)；然 而，若这样的运动连续操作，肌耐力和爆发力会下降(171)。研究显示多关节运动(如仰卧推举、蹲 举、坐姿蹬腿、肩上推举)如果是放在训练之后段，表现会显著地下降，且比不上在训练之前段施 作(或在压迫相同肌肉群的数个运动之后亦同)(244,245)。考虑到这些多关节运动已被证实对增加 肌力及使运动表现最大化有所效益，所以为获得最理想的肌力这些运动必须在练习之前段先施作 (247)。 证据说明与建议 (Evidence statement and recommendation)： 证据类型 C：对初学者，中阶、高阶者之全身(在运动中训练到全部肌肉群)之肌力训练，上半 身和下半身分开(上半身肌肉组织训练一天，下半身肌肉组织在另一天训练)，肌肉群分开(各别肌 肉群在一个训练中练习)。练习时，大肌肉群运动先施作，小肌肉群运动后；多关节运动先施作， 单关节运动后；高强度运动先施作，低强度运动后；或者上、下半身交替施作。主动肌和拮抗肌的 轮替运动，也就是先施作一个肌肉群操作的训练后，接着施作反向肌肉群训练(244,245)。 组间休息(Rest Periods) 在阻力训练中，每组训练和每项训练之间的休息时间长短，会明显地影响新陈代谢(150,221)、 荷尔蒙(158)及心血管(72)的立即性反应，同时也影响下一组的训练表现(149,279)和训练的适应 (212,230)。实时的 RT 可用 1到 3 分钟时间来休息缓和(149)，即便在 3分钟内，肌力可能无法完 全回复(20)。数个研究显示，施作重复动作的次数可靠短暂休息之间隔来解决。3到 5分钟的组间 休息胜过 30 秒到 2分钟，而产生较少的表现下降(221,229,269-271)。对未训练者，循环式阻力训 练(在训练中用最少量的休息)证实能产生适度的肌力增加(108)。然而大部分纵贯性训练研究显示， 长的休息时间(2 到 5分钟)比短的休息时间(30 到 40 秒)(3,213,230)有较大的肌力增加。而一个研 究显示，40 秒的休息时间没有明显肌力增加(213)。值得注意的是，休息时间的长度将依照指定的 运动项目之复杂性(奥运举重和类似的项目需要较长之休息时间)和将该项运动置入训练计划的原 始目标而变化(意即不是每项运动都使用相同的休息间隔)。 证据说明与建议 (Evidence statement and recommendation)： 证据类型 B：对于初学者、中阶、高阶者建议，用较重的躯干核心运动，使用最少 2到 3分钟 的 组 间 休 息 ( 包 括 明 确 为 增 进 最 大 肌 力 而 做 的 这 些 运 动 ， 如 蹲 举 、 仰 卧 推 举)(3,149,213,214,221,229,230,269-271)。 证据类型 C：关于辅助运动(那些协助核心运动的动作)1 到 2 分较短的组间休息就足够了 (149,213,229,230,269)。 肌肉动作的速率(Velocity of Muscle Action) 在阻力训练中为表现出动态的肌肉动作而做出肌肉收缩的速度，影响到神经的(97)、肌肉肥大 (123,241)及能量代谢的(17,173)反应且和处于肌肉最大收缩时相对应之负荷呈现反相关(48, 234) 。 等 速 (isokinetic) 训 练 己 被 证 实 在 有 负 荷 运 作 于 接 近 训 练 速 度 之 速 率 (39,44,63,123,137,145)，在这特定的训练速率下能增加肌力。然而所有测试的速率中，中速进行 训练可产生最大的肌力增加(137)。 动态的、固定的外来的阻力(亦称等张的)或类惯性的训练可造成不同的压力。当有意的以非最 大慢慢地重复动作，能观察到力量产生上明显地下降，为了解释刻意操作慢速重复动作的影响，要 “健康成人阻力训练的渐进模式”© 2009 American College of Sports Medicine (MSSE, 41(3),2009, pp.687-708) 8 注意到在动态的阻力训练中所存在的两种慢速的收缩，即无意识(非刻意的)和刻意的收缩。无意识 慢速是在高强度重复动作时使用，不是因为重量就是因为疲劳造成动作的节奏和持续力(动作速 率)(187)放慢。相反地，刻意的慢速收缩，使用于非最大情况下的时间，相较于一个对应于非最大 之神经活性化的传统(中等)速率，反向力量在一个刻意慢速中是明显较低。举例来说，透过肌电图 (143)来测定，故意的使用慢速，能量消耗率较低(173)。一般而言，观察超级慢速反复速率(10:10) 和自己选择快速率且配合强度相比时会出现较少的力量峰值，爆发力和反复次数的表现(111)。以 一个“非常慢速”(10:5)和一个慢速(2:4)相比较时，必须在训练重量上减低 30%(141)。另一个研 究将非常慢(10:5)和慢速(1:1)做比较，要完成相同次数的重复动作必须在训练量上降低 37～ 40%(129)。这些数据建议，当较轻负荷刻意慢速，被包含肌肉电位活动力会被限制，最终使其无法 提供在阻力训练中的个人达成肌力增进所需之最理想的刺激。 和慢速相比较，中速(1-2:1-2)和快速(<1:1)已被证实在增大肌肉的表现能力(重复动作的次 数、功的产出和训练量)(161,189)和增加肌力获取率上是更加有效益的(113)。重复动作的次数依 据一个取决于上升速率的连续。其中一个快速做最大数量的重复动作，当速率变较慢时，依照比例 地减少次数(234)。用轻至中等重的重量，增加速率操作重复动作会展现出最大的效果(234)。大部 分检测适度高强度下快速之高阶阻力训练。研究己证实这些速率会比习惯上较慢的速率，在肌力增 加上更有效果(133,190)。虽然负荷可能由适中到重，但尽可能快速的提高重量的意图已被证实在 训练过程中使肌力增进最大化时显得格外重要(19)。Keeler 等人(141)证实超过十周一般速率(2:4) 的阻力训练，相较于超级慢训练，在八种运动中的五项显著地产生较大的肌力增加(一般的和超级 慢，分别有 39%对 15%的总增加量)对未训练过之个人超过六周的阻力训练。证实以一个较快的速率 (1:1)进行训练较一个较慢速率(3:3)训练导致较大的肌力增加。然而，Neils 等人(195)的研究， 显示在超级慢和慢速训练之间，在肌力增加有统计上的相类似的结果。 证据说明与建议 (Evidence statement and recommendation)： 证据类型 A：对未训练的个人，建议使用慢速和中速(113,141,161,189, 192,195)。 证据类型 B：对中阶者的训练建议，阻力训练使用中速(113,141,161,189, 192,195)。 证据类型 C：对高阶者被建议包括从无意识慢速到快速之速率连续。被选择的速率应符合强度， 目的应该是在向心肌肉活动之速率的最大化。 频率(Frequency) 最理想的阻力训练频率(每周训练的次数)，取决于一些要素，诸如训练量、强度、运动之选择、 训练的等级、恢复能力和每个运动课程所训练到肌肉群的数目。诸多研究已使用在初期未经训练的 个人每周二到三间隔日的频率，这样的频率已被证实是一个有效的初始频率(34,44,56,116)。而每 周一到二天对致力于阻力训练的那些人来说似乎是一个有效的维持频率(93)。在数个比较肌力获取 的研究中，每周训练三天胜过每周一天(183)和每周两天(94)。若训练量相等时每周两天和三天所 产生肌力增加近似相同(34)。每周四天优于三天(127)，每周二天胜过一天(217)。一周三到五天优 于一和二天(85)，分析后的数据已显示对未经训练的个人，以一周三天的频率能得到最高的肌力获 得与增进(225)。 证据说明与建议 (Evidence statement and recommendation)： 证据类型 A：建议初学者每周训练全身 2-3 天(34,44,56,94,116,183,225)。 由初学渐进到中阶程度的训练时，没有必要改变每个肌群的训练频率，而应该着重于改变其它 实时的变化如：运动形式的选择、量及强度。增加频率有助于更大的特殊化(例如：依照更多的特 殊目的而给予肌群更多的运动型态选择及运动量)。为了达到全身的训练，一般都会分为上半身、 “健康成人阻力训练的渐进模式”© 2009 American College of Sports Medicine (MSSE, 41(3),2009, pp.687-708) 9 下半身或不同肌群(157)。在上半身、下半身及全身训练都显示肌力有相同的增进(32)。 证据类型 B：建议渐进到中阶训练时，可以改为每周训练 3～4天(全身训练者每周三天或分部 位训练以训练每个主要肌群两次者每周四天)(34,85,94,183,225)。 在高阶训练时，最佳的训练频率有许多的考虑。在美式足球员的训练中，其每周四至五天的训 练所达到的结果比每周三天或六天的训练更好(118)。高阶的及优秀的运动选手和健美选手使用高 频率的训练方式，例如：每周训练 4～6天，甚至更多，每天分两次训练(每天训练两次，分别注重 于不同肌群)是很常见的(102)，如此每周将达到 8～12 次的训练。优秀的奥运举重选手每周的训练 频率是 18 次(280)。高频率的训练经常会缩短训练时间，而且为了高强度的训练及运动表现需要注 意恢复时间、营养补充及食物摄取(减少疲劳)。Hakkinen 及 Kallinen 指出每天两次的训练量比每 天一次对于肌肉横断面积(CSA)及肌力有更大的增加。优秀的健力选手每周训练 4～6次(75)，很重 要的是在高频率的训练模式中并非所有肌群在每次训练中都有训练到。整合分析的数据显示高阶训 练的个体在每周训练一个肌群两次时会增加最多的肌肉大小(225)，而每周训练 2～3次的运动员也 有相似的增加效果(206)。 证据类型 C：建议高阶训练者每周训练 4～6 次。优秀的举重及健美选手则偏向非常高频率的 训练，例如：每天训练 2次，每周训练 4～5天(102,118,206,225)。 肌肉肥大(Muscular Hypertrophy) 阻力训练会透过机械、代谢及荷尔蒙的途径，导致肌肉肥大(156,176,249,250)。肌肉肥大的 过程牵涉到收缩性蛋白质“肌动蛋白”及“肌凝蛋白”在其它结构性蛋白中总量的比例性增加。机 械性负荷影响一连串细胞内调控基因的表现及蛋白质的合成。阻力训练影响近 70 个基因的活性 (266)，正调节因子牵涉到肌肉细胞合成(例如：myogenin, MyoD)，负调节生长抑制因子(例如 myostatin)(148,235)。人类骨骼肌蛋白质的合成增加从一回合的激烈阻力训练到高峰期大约是运 动后 24 小时，这种同化的状态会由运动后 2～3小时一直提升到运动后 36～48 小时。其它的因素 如：运动种类、肌肉动作、代谢形成，胺基酸摄取及内分泌反应(睪固酮，生长激素[GH]，醛固酮， 胰岛素及类胰岛素生长因子 I)都对肌肉肥大有所帮助(158)，结合机械的刺激(大重量、离心收缩、 及低到中等训练量)及代谢的(代谢产物的累积)刺激将导致最佳的肌肉肥大。 以先前未受训的个体，测试导致肌肉肥大的时机，发现在训练的初期神经适应占了很大的优势 (188)。肌肉肥大的现象在最先的六周就已经发生(211)，然而蛋白质的量(250)及合成速率的改变 发生的更早，由此可见神经适应及肌肉肥大交互影响了肌力的发展。当神经适应产生后给予一个可 负荷的重量将减少肌纤维的招募(215)，这个发现指出为了招募最大量的肌纤维逐渐超负荷训练是 必须，也因此产生肌肉肥大，由此可知改变训练模式以设计达到神经及肌肉肥大的因素，可能对于 增加肌力及肌肉肥大有最大的帮助。 增加肌肉肥大训练设计之建议(Program Design Recommendations for Increasing Muscle Hypertrophy) 肌肉动作(Muscle Action) 证据说明与建议 (Evidence statement and recommendation)： 证据类型 A：以近似于肌力训练(55,112,131)，对于初学、中阶及高阶阻力训练建议向心收缩、 离心收缩、等速收缩的肌肉动作。 负荷与训练量(Loading and Volume) 多种方式的训练都会导致男性及女性增加肌肉肥大(3,49,157,249)，在未受过训练的个体其瘦 “健康成人阻力训练的渐进模式”© 2009 American College of Sports Medicine (MSSE, 41(3),2009, pp.687-708) 10 体组织也有相似的增加，不论是在单组或多组的训练中(175,228)，然而证据支持多组训练较有利 于肌肉肥大(231)，许多先前的研究呈现出一般的、非特殊设计的训练对于初学者及中阶者增加肌 肉肥大是有效的。 在高阶训练中，操作的变化以最佳化机械的及代谢的因素(实施许多负荷/量的策略)呈现出最 有效的方法以最佳化肌肉肥大。阻力训练以达到肌肉肥大，使用中等到极高的负荷，相对高的量， 及短的组间休息时间(75,157)，这种训练将比高负荷、低量模式，长(3 分钟)组间休息时产生较高 的睪固酮及生长激素的提升(91,151,152)。结合了机械负荷的训练牵涉到肌力的增加和肌肉肥大 (190)。由此可知和低量、单组的模式相较之下，高量、多组的阻力训练模式对于肌肉肥大有较高 相关(149,155,169)，传统的阻力训练(高负荷、低次数，及长的组间休息时间)可以产生显著的肌 肉肥大(96,258)，然而传统的阻力训练可能并不能使肌肉肥大最大化，Goto 等人(91)提出在每种 运动(传统的阻力训练)增加一组低负荷 25～35 次的动作会增加肌肉横断面积，而传统的阻力训练 (3～5RM，多组数)并不能增加肌肉横断面积。增加高量的组则急剧的提升生长激素(91)。然而只用 低负荷训练的结果可能并不明显，Campos 等人(33)指出 8 周 25～28RM 的训练并没有导致 Type Ⅰ或 TypeⅡ肌纤维的肌肉肥大。结合肌力训练(强调机械负荷)及肌肉肥大训练，中等负荷，高次 数，短组间休息，更强调总训练量(且依靠于醣解作用代谢因子)，能更有效用于高阶的肌肉肥大训 练。 证据说明与建议 (Evidence statement and recommendation)： 证据类型 A：建议初学者和中阶者使用中等负荷(70～85%1RM)进行每组 8-12 次反复，每个运 动进行 1～3组(3,49,157,175,228,249)。 证据类型 C：对于高阶训练，建议每个运动以 70～100% 1RM 的负荷，反复 1～12 次，重复 3～ 6 组，在如此的训练周期之中，多用 6～12RM 的负荷，而较少用 1～6RM 的负荷(149,155,169)。 运动的选择与顺序(Exercise Selection and Order) 单关节及多关节运动都能增加肌肉肥大，动作的复杂性会影响导致肌肉肥大的时间，多关节动 作会比单关节动作需要更久的神经适应时间(37)。动作顺序影响肌肉肥大的效果并不清楚，然而有 例外存在(用相反的训练顺序来导致更高程度的疲劳)，其指出肌力训练的动作顺序建议指南可以用 来增加肌肉肥大。 证据说明与建议 (Evidence statement and recommendation)： 证据类型 A：建议单关节及多关节的自由重量及器械都可以包括在初学、中阶、及高阶的阻力 训练模式(30,157,169,172,178,248-250,274)。 证据类型 C：建议相似于肌力训练的动作顺序(244,245,256)。 组间休息(Rest Periods) 在激烈的阻力运动中，组间休息时间显著的影响代谢(221)及荷尔蒙的反应(158)。休息时间的 长短明显的影响肌力，但对于肌肉肥大则不清楚。有实验指出，对于再度训练的人给予 30 秒、90 秒、180 秒的不同组间休息时间持续 5周的训练，其肌肉围度、表皮厚度及身体质量并没有显著差 异(230)。Ahtiainen 等人(3)提出经过三个月的训练，五分钟组间休息时间组与两分钟组间休息时 间组其肌肉横断面积增加是相近的。相对于经常高负荷及长组间休息时间而言，中等到高强度及量 的训练配合短组间休息时间(1～2分钟)更能快速提高同化性荷尔蒙反应(151,152)。快速的荷尔蒙 反应相对于长期的荷尔蒙反应对于肌肉肥大是更重要的(177)。配合训练强度、组间休息的长短可 能更能达到肌肉肥大的目的。肌肉肥大的训练可能不同于肌力及爆发力训练，因为肌肉肥大训练明 “健康成人阻力训练的渐进模式”© 2009 American College of Sports Medicine (MSSE, 41(3),2009, pp.687-708) 11 确的目标是在产生无氧的环境。 证据说明与建议 (Evidence statement and recommendation)： 证据类型 C：建议在初学及中阶训练模式可用 1～2分钟的组间休息时间，对于高阶训练而言， 组间休息时间长短要对应于动作或训练阶段的目标，高负荷的主要动作可以 2～3 分钟的组间休息， 而中等到中高强度的其它动作可能用 1～2分钟的组间休息(3,151,152)。 反复速率(Repetition Velocity) 关于反复速率对于肌肉肥大的效果较少了解，没受过训练的个体，以快速(1:1)及中到慢速(3:3) 的速率训练六周，在曲肘肌肉围度的变化是相似的(192)。然而，快速(210°/S)等速离心收缩训练 八周产生 TypeⅡ肌纤维横断面积的增加大于慢速(20°/S)训练(214)，快速(180°/S)的等速离心 收缩训练八周产生的肌肉肥大较慢速(30°/S)离心收缩及快速与慢速的向心收缩训练都多(64)。对 于动态恒定外在阻力训练而言，有人提出较高的动作速率对于肌肉肥大的刺激少于中等的速率。然 而，在总训练时间相同时(129)，刻意放慢的动作因为必须明显减少负荷，因此导致较少的血乳酸 反应及较少的代谢反应，这表示在高阶训练要使肌肉肥大达到长期的进步运用不同的反复动作，时 间是个关键。 证据说明与建议 (Evidence statement and recommendation)： 证据类型 C：建议使用慢到中等速率于初学及中阶训练的个体。对于高阶训练而言，建议依照 负荷、反复次数及运动目标来决定慢、中及快的反复速率(64,192)。 频率(Frequency) 训练频率依照每次训练时的肌群的训练量及强度调整。对于初学及中阶的男性及女性，每周 2～3天的频率是有效的(34,49,116)。对于高阶的肌肉肥大训练则建议较高的训练频率。然而，只 有某些肌群在每次训练时可以用高频率。 证据说明与建议 (Evidence statement and recommendation)： 证据类型 A：建议对于初学者的训练(每次都训练全身)可以每周 2～3天的频率(34,49,119)。 证据类型 B：对于中阶训练，建议和全身训练相似或是每周四天，每天两次分开上半身与下半 身训练(各主要训练肌群每周训练两次)。 证据类型 C：对于高阶训练，建议频率是每周训练 4～6天。把各肌群分开训练(每次训练 1～3 个肌群)可以在每次训练达到较高训练量。 增加肌肉爆发力的训练设计之建议(Program Design Recommendations for Increasing Muscular Power) 在运动、工作及日