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运动后肌肉酸痛.doc

运动后肌肉酸痛

davidbozfb
2012-06-26 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《运动后肌肉酸痛doc》,可适用于高等教育领域

运动后肌肉酸痛怎么办?年月日星期二:  参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现而是在第二或第三天出现持续天后才逐渐缓解。如果说肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致那么应该在运动时或运动后即刻达到高峰怎么会在第二天以后才出现呢这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢应怎样减轻或防止呢  这种一般在锻炼后小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后小时酸痛达到顶点天后的疼痛基本消失。除酸痛外还有肌肉僵硬轻者仅有压疼重者肌肉肿胀妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后除肌肉疼痛外还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。  多数人认为肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症其原因为:  、肌肉的张力和弹性的急剧增加可引起肌肉结构成分的物理性损伤。  、新陈代谢的增加代谢废物对组织的毒性增加。  、肌肉的神经调节发生改变使肌肉发生痉挛而致疼。  应怎样防止  、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后原先出现的肌肉酸痛症的运动量就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。  、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。  、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。  、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。  常见运动健身的误区  ()我每天做个仰卧起坐个侧弯腰已经练很长时间了为什么腹部多余的脂肪没有被去掉呢  要想在某个特定部位减肥非常困难。艾德尔菲大学人体机能实验室的研究表明单纯的仰卧起坐对调节腹部肌肉有用但不能非常有效地使脂肪"消失"。减肥的关键在于每天消耗的热量大于你从食物摄取的热量。  ()我并不想使肌肉强壮但怕停止锻炼后会发胖。  这种观点是错误的。因为肌肉不会变成脂肪脂肪也不会变成肌肉所以肌肉的强健不会导致脂肪的增加。很多运动员退役后容易发胖这是因为他们停止锻炼后热量消耗减少而他们的食量如故所以脂肪增加身体发胖。  ()加大锻炼的强度身体就能更快地释放出热量。  在热量消耗方面时间比强度更重要。一般人很少可以长时间快速奔跑但却能长时间地户外散步和慢跑这恰恰比短暂、高强度的锻炼健身效果更佳。  ()锻炼时没有疼痛就没有收获。  对一般人来说锻炼疼痛应该是一个警示而不是见成效了。前面我们曾谈到健身运动会产生轻微的肌肉酸痛但会在一定时间内缓解和消失这与疼痛不样疼痛意味着损伤需要治疗并停止锻炼。  ()我想快些减轻体重因此在锻炼时就穿了两套运动服。  身体散发热量主要是通过皮肤穿双层或胶皮运动衣锻炼虽然更容易流汗却不利于身体散发热量易中暑。所以锻炼时穿衣要轻便、宽松。  ()饭后绝对不能锻炼。  这样说有点绝对。近年来有人在批评饭后百步走不科学的同时认为饭后绝对不能运动。但研究表明饭后分钟开始做一些轻度运动比较科学。  运动后有肌肉酸痛的感觉吗应该如何处理  平时很少参加体育运动的人突然参加体育运动或长时期中断了体育锻炼或一次锻炼时间过长或强度过大都会引起肌肉的酸痛感觉。肌肉酸痛按出现的时间可分为即刻痛和延迟痛两种。一般情况所指的肌肉酸痛都为延迟性痛多出现在运动后第二天或第三天这是一种正常的生理现象。  运动时肌肉进行收缩需要氧气和能量物质肌肉酸痛与运动时肌肉中部分肌纤维不能及时放松有关。  肌肉延迟性酸痛现象的发生与下列因素有关:  ()与年龄呈正比年龄越大越容易产生酸痛  ()与训练强度成正比强度越大越容易产生酸痛  ()与运动持续时间有关持续时间越长酸痛越重但当达到某一临界点时则酸痛不再增强  ()与运动方式是否熟悉有关与所用的肌肉是否常用有关,即不熟悉的运动方式、不常用的肌肉容易发生酸痛  ()与运动的形式有关离心运动容易产生酸痛。  肌肉酸痛的预防和缓解方法主要有:  ()热敷:用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位无热感时立即更换。每次敷分钟以上每天次。热敷能使酸痛肌血管扩张改善血液循环可缓解肌肉痉挛又可利于受损组织的再生修复。  ()电疗:多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。  ()按摩:多采用揉捏手法四指并拢、拇指分开手成钳形将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上拇指与四指相对用力将肌肉略往上提沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩分钟。  ()口服维生素C:每日服用维生素约为日需要量的两倍,持续服用天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。  ()伸展练习:伸展练习不仅可帮助防止延迟痛而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久中间应有休息而利于血流通畅。  ()针灸:艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。  影响肌肉力量的生理因素  肌肉体积。肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示肌肉横断面积越大肌肉的体积就越大肌肉力量也就越大而且这种关系不受年龄、性别的影响。体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时总是伴随着肌肉体积的增加。影响肌肉的因素主要有两个:一是单个肌纤维的直径二是肌肉中肌纤维的数量。体育锻炼特别是有针对性的力量练习可以提高肌肉蛋白质的含量增加蛋白质的合成促进体内蛋白质的代谢通过增加单个肌纤维的直径而使肌肉体积增加也可以通过增加肌纤维的数量使肌肉体积增加。  肌纤维类型。骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两种类型红肌纤维收缩产生的力量小白肌纤维收缩产生的力量大。肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响肌肉中白肌纤维的比例越大肌肉收缩力量也就越大。力量和速度练习可以增加肌肉中白肌纤维比例。  神经调节。肌肉收缩力量除决定于肌肉本身的形状、机能特点外还与神经系统的调节机能有关。神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量:一种是通过发放强而集中的兴奋动员尽量多的肌纤维参与收缩以增大肌肉力量有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员的肌纤维参与收缩而有些人则可动员以上的肌纤维参与收缩显然在共它条件相同的情况下后者的肌肉力量更大二是通过增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量神经冲动频率越高肌肉力量越大。神经系统对肌肉力量的影响作用可以解释为什么有些人看上去虽然肌肉体积并不大但肌肉力量却较大的现象。

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