适合初学者的行走锻炼
行走是一种很好的健身锻炼。对于初学者来说,掌握刚开始行走时的速度和强度是很重要的。
从点滴开始,该计划有助于你养成行走锻炼的习惯;根据不同步速行走可分为多个阶段。在进行了几周的锻炼后,每次增加几分钟的行走时间,并在有把握的情况下,额外增加一天的锻炼时间。尝试着和朋友一起锻炼,有助于长期坚持。
在你开始前:先在适当的地方走几分钟,再做几分钟的伸展运动(特别注意你的腿肚及大腿的肌肉)。如果你不想完全按这种计划做,而想按自己的能力增加或减少步速,那么可查阅下
表
关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf
,在计算活动 棒点TM值时对强度水平进行评估。
一周计划: 本周进行三次行走锻炼,作为锻炼的开始。
步速
时间
每次行走的总时间
慢——慢步
5分钟
15分钟
中速——大步走
2分钟
健走——最快的步速,连继不断地迈步
2分钟
中速——大步走
2分钟
健走——最快的步速,连继不断地迈步
2分钟
慢——慢步
2分钟
注意:保持自己的动力并记录自己行走的距离——方法是在腰带上加一个小型的计步器以计算行走的距离。
· 查看所有的有氧运动计划
· 打印一份空白的活动表
每次锻炼后
至少进行5分钟的拉伸运动来活动并放松肌肉。记住,保持在含水状态,至少饮用340毫升的水。
确定强度水平的可靠方法:
根据自己身体的反应来确定特定活动或锻炼的强度水平。身体所反应出的锻炼程度可以相当准确地测量强度水平。使用下表作为参考。
你能讲话吗?
你能唱歌吗?
你的呼吸情况是……
你出汗了吗?
你的强度水平……
能
能
正常
没有出汗
低
能
不能
较快,较深
10分钟后出汗
中等
只能讲较短的词语
不能
又快又深
3-5分钟后出汗
高