哑铃健身

有了合适的哑铃和凳子，咱就开始练吧！ 一 手臂之肱二头肌群 看过I can play的广告吧，肱二头肌就这么练。 1俯坐弯举 既然名为利用一对哑铃一条凳子的健身，当然是手握哑铃，坐在凳子上啦 INCLUDEPICTURE "http://a1.hoopchina.com.cn/attachment/Mon_0806/63_345233_37a0d943bf1cbea.gif" \* MERGEFORMATINET 重点锻炼部位：肱二头肌。开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴*河蟹*。训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。 2站姿哑铃锤式弯举 重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 3坐姿哑铃交替弯举 重点锻炼部位：肱二头肌。开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。 二 手臂之肱三头肌群 不是投篮没有力量吗？按照张卫平指导的方法是大臂带动小臂，而大臂做投射动作需要肱三头肌群发力与协同。投篮没力苦练这个吧。 1站姿或坐姿颈后臂屈伸 重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 2俯立臂屈伸 重点锻炼部位：肱三头肌。开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。 3仰卧后撑 不好意思，这个需要2条凳子，不过你能搁墙上就可以省下一条凳子；单练差不多了可以压两片哑铃在腹部，加大负荷刺激。 重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。 三 肩臂肌肉之三角肌 1 哑铃推举 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。开始位置：双手持铃握于头部两侧 。动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 2 俯立侧平举 重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 3 侧平举 重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 4 耸肩 将途中杠铃换成适合你的哑铃 重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。 四 最具诱惑之胸肌 练好这块肌肉，不单打球顶用，防守时对于沉肩的人有一定缓冲力，估计对看打球的mm也很有诱惑力，稍微练一下，她不一定能和你相比哦。我练2个多月之后，老婆就说我的胸脯的肉疙瘩搁着她了…… 1 平卧哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2 平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 3 上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 4 上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 五 充满魅力的腰肌与腹肌 不是老有小同志说跳投不能在最高处出手吗？增强你的腰腹肌肉的话整个身体协调性会好很多，人也会感觉敏捷多了，抢断、救球能快速下蹲，抢板、干拔能快速起跳，练好一点还可以拉杆。 1 下斜仰卧起坐 这个是最基本的，不用多解说吧，先下斜躺下，双手平放胸前（你要抓、或者抚摸自己胸脯也可以），腰腹发力身体坐起来，往前压到最大限度的靠近膝盖；然后慢慢回复原位，回复过程一定要慢，切忌快速摔下去。练习得差不多了可以加片哑铃在手中，增加负荷。 2 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 当然腹部锻炼方法还有很多，只要平躺地上练就好，不用哑铃和凳子也无关，我就不赘述了。 有条件的朋友可以用单杠来练习肩背，双杠来练习手臂与胸。 臂力器我是用来检验上臂综合力量的。在练哑铃以前，我用尽全力、把自己扭曲成麻花都弯不了一次（买的时候以为自己很有力，买了个特大号的。当时女售货员说我买个中号的就够了，我指着特大号这支，说，就拿这个。……巨寒），现在可以做8次×3组了，一般是不做哑铃锻炼的日子就做这个。拉力器则是出差的时候带着用的，与俯卧撑相结合。健身这玩意，练舒服了，你一样觉得淋漓痛快，久而久之，你就会喜欢上的。真是这么回事。 [ 此贴被三分一次车在2008-06-29 21:43重新编辑 ] 世间安得两全法，不负如来不负卿。 三分一次车 (22级) 2008-06-29 21:13   亮了 (0) 查看所有 引用 2楼 六 注意事项 1 安全第一。毕竟上了器械，又没有人保护，特别是飞鸟和卧推，一定要根据自己的力量大小循序渐进。当然，做卧推和飞鸟时，如果能有父母，兄长在旁边保护当然最好。一般来说，首先2周力求在较轻重量锻炼中，把动作做标准，逐步增加重量。本人只是分享心得，若有网友毛躁冒进造成任何伤害，责任自负，与本人和hoopchina无关。 2 在一个相对封闭而通风的空间中进行。最好是单独一个空间，没有人打扰，一来方便做动作时意念集中于所锻炼肌肉之上，二来无人打扰，不会造成事故。不要开空调，如不通风则用风扇微微通风，勿对人。 3时间与方法。考虑到年轻人的体能问题，每次90分钟以内，每次间隔48～72小时。一般下午进行。一次锻炼无法把上述动作全部做完，每次可以选择3个肌群的练习，每个肌群选择2～3种练习方法，每种方法练习3～4组，每组之间间隔1分钟。首先2～3次锻炼后会很酸疼，没事，适应了就好了。 4 热身与饮食。最好每天下午3点多先帮家里买菜，顺便当热身前奏。回来之后再活动开手臂，肩，腰，然后在训练时的60％～80％的重量下做一组热身再开始。买菜的时候买6个鸡蛋，锻炼后20分钟进食，蛋黄不吃；多买豆类和蛋白丰富的鸡肉、鱼肉吃（我血脂偏高，不吃牛肉等红肉）。人家说是三分练七分吃，咱们业余都算不上的这样就足够了。吃完休息半个小时以上再洗澡。不做的日子，咱练球吧，练了球技还活动了全身，对长肌肉有利，勿过于激烈的对抗。 最后祝小正太们暑期能长个3～5kg肌肉。 注：文中健身照片来源于网络，如有侵权，请及时告知。qq ：737209558