有几个动作就是专门锻炼臀部的，一个箭步蹲，这个主要练大腿，屁股也连带着能练到；还有一个是单腿跪在一个高台上（如：床的一侧），双手伸直撑着床（手肘处微弯，保护关节），与腿在一条直线上，与肩同宽，腰一定要挺直，另一腿先悬空，然后悬空的腿先把膝盖处弯曲成90度，之后用力向后登，腿伸直，尽量抬高，但不要一下猛的登出去！注意力度！之后在收回成弯曲90度，如此重复。左边做完做右边，一边一次算一组，我一般一组20个做三组！希望我形容的你能明白！
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翘臀方法
拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。由于臀部肌肉组织发达，经过训练，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。以下三种方法很有效，可在家中练习。
翘臀
1、台阶练习：
站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。
2、桥式练习：
站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。
3、蚌式练习：
侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。以上动作每2—3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。
需要提醒的是，以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果。
美臀健身如下
1抬头挺胸直立. 左手扶杆,左腿支撑,右腿绷直脚尖往后踢,注意膝盖不能弯曲,保持一分钟.
2臀部肌肉保持放松用左脚支撑住身体,右腿搭在左腿的大腿上,臀部慢慢往后坐,使身体保持平衡.
3俯卧在床当上,手放在身体两侧.两膝弯曲,与肩同宽,收腹,提臀,使臀部抬起,腹,腰臀与大腿呈一直线,平静呼吸1分钟后放下,反复做6次
不但美臀,还塑腿
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