强身健体
目录
1、伸筋拔骨
2、马步桩功
3、贯气法
简单的功法，亦能达到良好的健身效果。
《伸筋拔骨》
1、双掌上撑
双足立定如前式，双手反掌向上撑，掌心朝天，大拇指与食指头相对成三角形，面向天；吸气时牙咬紧，呼气时口张开，手向上撑高，愈撑愈上，直至八十一次呼吸完毕乃止。此式去口臭气。
注意：气沉丹田，头上仰，眼看手背，胸腹不可凸出，手指拗落。
2、扭指术
里扭法和外扭法。练习时，一只手握拿另只手的单个手指或整个指掌，往里和往外渐加力握扭。练习手指关节之柔软度和强化手指之柔韧力。
3、活腕术
里活法和外活法：练习时．一只手捉拿另只手掌．往里和往外压迫活动手腕筋（图1）。
圆活法：练习时，单独活动手腕，作圆活运动。练习手腕关节之灵活度和强化手腕筋韧力（图2）。
4、活肘
弯肘术：以肘弯为支点，肘作弯曲扭转运动。练习肘关节之弯曲能度和强化肌筋（图1）。
旋肘术：以肘为支点，肘作旋转运动，正反皆练、增加肘关节肘的灵活度和使用能力（图2）。
开肘术：两臂从胸前开合扩臂，灵活臂根（图3）。
5、活肩
沉肩法：练习时，沉坠肩部，向下用力，使肩部松沉，柔软和强化肩部关节筋脉，反复练习，升降起伏，形如鸟之振翼（图1）。
活肩法：此法肩部自行作圆活运动，背后两只琵琶骨，随之起伏。练习琵琶骨活如门扇，柔软如绵，灵韧松通。双手负重，方法如上（图2）。
6、俯腰
并步站立，两臂伸上举，两手手心朝上，五指交叉握住；上身前屈，两手在脚尖前贴地；两手松开抽后抄抱，握住小腿下方，使面部紧贴胫骨前面；上身直起还原。
要点：两腿必须并拢挺膝伸直；面部要贴紧胫骨，如有可能最好使头顶碰及脚面。
7、弓步压腿：
左腿向前上一大步，屈膝全蹲；右腿伸直，脚尖绷直，膝盖、小腿 和脚背着地；两手叉腰，上体做下压动作。 注：右腿做一定数量后，换腿照上述方法进行练习。
要点：挺胸、展髋，上体下压。
8、仆步压腿：
（1）左仆步压：右腿屈膝全蹲，全脚掌着地，左腿向左滑步，挺膝伸直，脚尖里扣，两手分别抓握两脚外侧成左仆步，向下压腿。
（2）右仆步压：接上动作，右脚蹬地，右腿伸直，脚尖里扣，重心左移，左膝弯曲，转成右仆步，继续向下压振。 左右反复练习。
要点：挺胸、塌腰、沉髋，左仆步转成右仆步时，要使臀部尽量贴近地面移动。
9、横叉
并步站立，两腿伸直向左右两侧叉开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌平举。刚开始时，叉开的幅度不要太大，以自己能忍受的程度为限，坚持一段时间。
身体放松，坚持一段时间后腿部紧绷疼痛的感觉会慢慢消失，腿筋有拉长感变得舒服。
《马步桩功》
姿势：两脚开立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍），两膝弯屈下蹲，两大腿微平，两脚尖内扣，十趾抓地，重心落在两腿正中，膝部外展与脚尖垂直，裆部撑圆，同时头正，颈直，含胸，立腰，收胯，沉肩。两臂屈肘环抱于胸前，两手呈八字掌，手心朝下，中指尖相对，四指微开，两手臂与肩平齐。两眼微视两中指间。
意念与呼吸：练功时，思想集中在“丹田”处（脐下一寸五分，约为任脉中之“气海穴”与“会阴穴”垂直相交的区域）。开始练习时，意念、呼吸均不可强求，只要能保持一种内在的安静，专心守中，做到“恬淡虚无，精神内守”即可。呼吸方法开始自然呼吸，练习一段时间后，会逐步形成腹式呼吸。这对保持人体“腹实胸宽”的最佳状态，增强肺活量十分有益。这时，即可作“以意领气”的意念练习。当吸气时，思想上要想到气由鼻慢慢通到小腹（即丹田处），稍停顿后，再自然呼出，用思想再将气领出鼻外。呼吸时要注意细慢、深长、缓和、均匀。
要领和注意事项：练功的基本姿势在初学时一定要掌握正确，身体各部位肌肉要学会放松。练功前，尽量不做剧烈活动，不看书报，穿衣服不要太多，领扣要敞开，排空大小便，腰带要松紧适中，饭后最好过一个半小时练习为宜。初学站桩时，姿势可略高一些，一般锻炼3分钟即可休息一会，同时进行全身的自我按摩和放松活动。随着锻炼程度的加深，动作姿势也要逐步下降，锻炼的时间逐步加长一些，这可根据自己的身体善和感觉适当掌握。桩功练习时，头部要向上顶（百会穴），嘴唇和牙齿均要微合，舌抵上堂，下额内收。腰背部在端正姿势的基础上尽量放松，臀部不可凸出，身体要自然正立，两肩不可耸起，裆部（会阴穴）上提，精神集中，神太自然。随着锻炼程度的不断加深，两大腿要逐渐达到平行的位置。初学站桩时，往往产生腿部肌肉紧张而发生抖动现象，这时应暂时停止，进行休息，调整后再练。锻炼要循序渐进。功法姿势的要领是：“顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。” 清晨起床后和晚间睡眠前练功效果较好。
功后辅助：折腰功
直立，两足分开，与肩同宽，两上肢侧平举。俯身转腰，使右手指向左足，左手指向天空。然后向右转腰，使左手指向右足，右手指向天空。眼看指向天空之手。
放松活动：按摩肌肉，活动腰、腿关节的放松等动作。
《贯气法》
预备式：双脚平行站立如肩宽，脚趾紧按地面，双膝微弯，整个重心微向前移，但心躯正直。百会—会阴—两涌泉在一垂直线上，鼻尖—脐眼在一垂直线上。全身放放松，双手自然下垂于身体两侧。
练法：（1）两臂从体侧缓慢上提，举过头顶，臂弯屈，手背朝上，两手心照百会，如图3，吸气。直至百会附近有云雾状感觉。（2）当百会附近有些感觉后，两手即可向身体前方缓慢地向下移动，如图4、5，呼气。整个过程，呼吸自然。贯气法的关键是以意引气，手可以不动，只要用意念带着浊气下行就可以。
练功次数：每日练功遍数不限，每遍贯气九次。
效应：（1）手、足由心到指发热、发麻；（2）上身发热，两脚发凉；（3）全身发热，但热而不燥。
� EMBED PBrush ���
� EMBED PBrush ���
� EMBED PBrush ���
本文档为【强身健体】，请使用软件OFFICE或WPS软件打开。作品中的文字与图均可以修改和编辑，
图片更改请在作品中右键图片并更换，文字修改请直接点击文字进行修改，也可以新增和删除文档中的内容。
该文档来自用户分享，如有侵权行为请发邮件ishare@vip.sina.com联系网站客服，我们会及时删除。
[版权声明] 本站所有资料为用户分享产生，若发现您的权利被侵害，请联系客服邮件isharekefu@iask.cn，我们尽快处理。
本作品所展示的图片、画像、字体、音乐的版权可能需版权方额外授权，请谨慎使用。
网站提供的党政主题相关内容(国旗、国徽、党徽..)目的在于配合国家政策宣传，仅限个人学习分享使用，禁止用于任何广告和商用目的。
浙公网安备 33021202002483