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中级训练计划
肌群
动作
组数
次数
交换动作
时间
三、六
胸
仰卧推举
4
12～10～8
上斜杠铃卧推
上斜哑铃卧推
3
10～8～8
哑铃仰卧推举
双杠臂屈伸
3
12～10～10
站立拉力器夹胸
肩
坐姿颈后推举
3
12～8～8
哑铃转腕推举
侧平举
3
12～10～8
仰卧侧平举
俯立侧平举
3
12～10～8
立正划船
肱三头
仰卧臂屈伸
3
12～10～8
窄握杠铃卧推
单手颈后臂屈伸
2
12～10～8
坐姿臂屈伸
俯立臂屈伸
2
15～12～10
重锤下压
前臂
对握弯举
3
15～12～10
反握腕弯举
正握腕弯举
3
15～12～11
背后反握腕弯举
腹肌
搁腿仰卧起坐
3
25～30
上斜坐姿屈体
仰卧屈膝收腹
3
25～30
悬垂屈膝举腿
四、日
大腿
颈后深蹲
4
12～10～8～8
挺髋蹲
腿屈伸
3
12～10～10
肩托深蹲
腿弯举
3
12～10～8
站立腿弯举
背部
颈后（胸前）引体向上
2
10～12
重锤下拉
坐姿拉力器划船
3
12～10～8
T杠划船
单手哑铃划船
3
20～25
机械划船
下背部
俯卧挺身
2
20～25
俯身弯起
“背屈伸椅”体侧举
2
12～10～8
侧卧侧弯举
肱二头
站立杠铃弯举
3
12～10～8
站立曲杠弯举
坐姿哑铃弯举
3
12～10～8
斜托弯举
俯立弯举
3
15～12～10
俯坐弯举
小腿
架上举踵
2
15～20
骑人举踵
坐姿举踵
2
15～20
站立举踵
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