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如何练好胸肌轮廓.doc

如何练好胸肌轮廓

冷夏冰雨
2012-03-15 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《如何练好胸肌轮廓doc》,可适用于人文社科领域

肌肉网wwwjirouorg 一、两个增厚胸肌的主打动作  。斜板杠哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好可考虑半程动作同时注意力集中在上胸部适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线可微卷手腕使路线略呈:C:形这样可在切线方向产生一个分量加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好以强化训练效果。  直立杠哑铃推举不系腰带以每组次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没”显露的锁骨。  。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部注意力集中在上胸部再就是在卧板下垫一木块使之呈度的小倾角。以利于挺起胸部。  。前倾式俯卧撑。垫高双脚使身体前倾度左右最多不超过度否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。  二、胸肌中缝不明显的改进  职业高手们的胸肌中缝宛如一线即窄又深为使胸缝深陷必须让近胸沟处肌肉立起关键在于充分挤压胸肌使两侧胸肌在每次动作中充分地接近隆起。  。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上伸直双臂。拳眼向前小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持秒钟顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压逼其:“立”起来。  。拉力器十字交叉立于拉力器架下双手握柄做夹胸动作充分交*双臂而不是相触即分。可以一组左臂在上一组右臂在上或双臂交替上下每组做为准。  。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习但幅度受限有利有弊需与其他方法结合进行才能得到良好效果。  哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用但双臂一旦过了身体平衡对胸肌拉伸的张力就会变小所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。  三、增加胸肌厚度的办法  增加胸肌厚度要注意以下几点一是不要总是按已经习惯的负重进行训练一旦一组动作的次数超过次就应该考虑增加负荷人体的调节机制很特别如果一个负荷会使其难受那它就会调节神经系统储存更多的能量以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大肌纤维拉伸与收缩的程度就越大受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。  四、块形的塑造  胸肌块形不理想除了前面谈的上胸中缝和厚度等原因外还有几个直观原因胸肌宽阔度不够尤其是下外侧缘狭小下胸过分下坠或发达度不够常态下整体轮廓不够清晰。  胸肌宽阔度的改进杠铃平卧推举要宽握开始也许不太习惯但很快就能适应握距越宽对胸肌外侧缘的刺激越强能使胸肌充分打开拉伸。  下外侧缘偏小可调节落杠位置使之*近下胸部做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用手应撑于体侧偏下位置背上可加一定重量。  下胸过分下坠者若不是肥胖原因则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用  为提高整个胸肌轮廓的清晰度可采用下列技巧:  。在每组动作的间隙穿插造型训练以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血轮廓显露此时做造型紧肌肉可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。  。在动作中强化轮廓比如。在拉力器飞鸟坐姿胸前推等动作顶点时做顶峰收缩手缩秒。以强化胸肌轮廓线。  。采用孤立重量做多组练习。孤立重量次可将注意力完全集中在动作要领上对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果可以一堂课只做一个动作。转载请保留来源违者必究!文章来源:http:wwwjirouorgjirouxiongbuhtml欢迎访问肌肉网更多专业健身资料免费供您下载。

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