肥胖的健康管理方案

肥胖的健康管理 （吴丽娜 健康092 200906090218） （一）肥胖的病因 单纯性肥胖占肥胖者的95%以上，一般所谓的“中年性肥胖”也是属於单纯性肥胖，但是中年性肥胖者当中，有时候也隐藏有症候性肥胖，因此不可加以忽略。一般人的日常饮食，经常摄取含有脂肪等高热量食物，一旦摄取过量的脂肪，当然就会造成能量过剩，而促进了脂肪的累积，同时也因为摄取了过量的“酒精”，而造成能量过剩，这点，是很多人会忽略的，所以常听到有人会说：“为什麽我吃得很少，仍然会肥胖，我只爱喝酒而已。”所以，日常的饮食是十分重要的。 　　以下是形成单纯性肥胖的各项原因： 1. 遗传因素：大多认定为“多因子遗传”，父母的体质遗传给子女时，并不是由一个遗传因子，而是由多数的遗传因子来决定子女的体质，所以称为多因子遗传，例如非胰岛素依赖型糖尿病、肥胖，就属於这类遗传。父母中有一人肥胖，则子女有40%肥胖的机率，如果父母双方皆肥胖，子女可能肥胖的机率升高至70%─80%。真正因为“多因子遗传”的例子并不多见，遗传了父母“错误的饮食习惯”，而导致肥胖的例子，则屡见不鲜。 2. 社会环境的因素：很多人都有着“能吃就是福”的观念，现今社会，食物种类繁多，各式各样美食常在引诱你，再加上“大吃一顿”几乎成为了一种普遍的娱乐，这当然成为造成肥胖的主要原因。 3. 心理的因素：为了解除心情上的烦恼、情绪上的不稳定，不少人也是用“吃”来作发泄。这都是引起饮食过量而导致肥胖的原因。 4. 与运动有关的因素：运动有助消耗脂肪，在日常生活之中，随着交通工具的发达，工作的机械化，家务量减轻等，使得人体消耗热量的机会更少，另一方面因为摄取的能量并未减少，而形成肥胖。胖导致日常的活动越趋缓慢、慵懒，更再次减低热量的消耗，导致恶性循环，助长肥胖的发生。 （二）肥胖的危险因素 1．肥胖是健康长寿的大敌 据统计，肥胖者并发脑栓塞与心脏衰竭的发病率比正常体重者高一倍，患冠心病比正常体重者多两倍，高血压发病率比正常体重者多2～6倍，合并糖尿病者较正常人约增高4倍，合并胆石症者较正常人高4～6倍，更为严重的是肥胖者的寿命将明显缩短。据报导，超重10%的45岁男性，其寿命比正常体重者要缩短４年。 2．影响劳动力，易遭受外伤 身体肥胖的人往往怕热、多汗、易疲劳、下肢浮肿、静脉曲张、皮肤皱折处患皮炎等，严重肥胖的人，行动迟缓，行走活动都有困难，稍微活动就心慌气短，以致影响正常生活，严重的甚至导致劳动力丧失。由于肥胖者行动反应迟缓，也易遭受各种外伤、车祸、骨折及扭伤等。 3．易患冠心病及高血压 肥胖者脂肪组织增多，耗氧量加大，心脏做功量大，使心肌肥厚，尤其左心室负担加重，久之易诱发高血压。脂质沉积在动脉壁内，致使管腔狭窄，硬化，易发生冠心病、心绞痛、中风和猝死。 4．影响肺功能 肺功能的作用是向全身供应氧及排出二氧化碳。肥胖者因体重增加需要更多的氧气，但肺不能随之而增加功能，同时肥胖者腹部脂肪堆积又限制了肺的呼吸运动，故可造成缺氧和呼吸困难，最终导致心肺功能衰竭。 5．可引起关节病变 体重的增加可使许多关节如脊椎、肩、肘、髋、足关节等磨损或撕裂而致疼痛。 6. 肥胖对身心健康危害极大 美国心理学家研究指出，与体重正常的同龄人相比，肥胖青少年要承受更加沉重的心理负担，朋友少，交际少，一旦被人嘲笑，特别容易情绪低落甚至自杀。在许多发达国家，青少年肥胖的势头已经不可遏制。比如美国，大约15%的青少年都有不同程度的肥胖。研究人员说，肥胖虽然不排除遗传因素，但主要原因还是这一人群酷爱那些高脂肪、高热量的快餐食品，而且极度缺乏运动。因此说，控制饮食并配以适当的体育运动是减肥的绝佳 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 。 7.肥胖女性易患乳腺癌 研究发现，发生肥胖的部位也与乳腺癌发病率有关。美国科研人员对216名乳腺癌患者进行分析，结果发现：女性腰围与臀围之比大于0.7，乳腺癌相对危险性比正常人高出3倍；比值大于0.8，相对危险性比正常人高出6倍。这就是说，腰围增大比臀围增大更具有引起乳腺癌的危险性。 8.肥胖女性易患子宫内膜癌 医学研究发现，肥胖女性易患子宫内膜癌，其发病率比体重正常者高得多。因此，要降低子宫内膜癌的发病率，就要努力控制体重，减少肥胖程度。一般来说，肥胖妇女应经常检测血压、查血糖及尿糖，因为肥胖者同时伴有糖尿病、高血压是患子宫内膜癌一个极危险的信号。 9. 肥胖影响性功能 肥胖者由于体重过重，造成性交困难，因此从形象和自信心上也会发生问题。从这个角度来讲，精神因素也是肥胖造成性功能障碍的一个重要原因。 专家提醒，男子肥胖伴性功能障碍，要适当采取减肥 措施 《全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观软件质量保证措施下载工地伤害及预防措施下载关于贯彻落实的具体措施 ，首先是减少过高热量的摄入，提倡合理的膳食。加强体育锻炼，每周最少锻炼5次，每次40分钟以上。戒除烟酒。增强自信心。经过综合治疗，把过重的体重控制下来，不仅可以提高性功能，还可防止心脑血管疾病、糖尿病等疾病的发生，提高生活质量。 10. 肥胖对日常生活的影响 轻度肥胖对日常生活几乎不构成影响，中度肥胖人大多会体态空肿而变得懒怠和缺乏生活信心，办事常常出错，重度肥胖的人差不多要丧失生活自理能力和运动能力，带来说不尽的痛苦。一般情况下，体重达到150千克的肥胖者是无法到影剧院看电影或听音乐会的，这些公共场所的椅子根本容不下他们肥胖的身躯。肥胖人还不能使用狭小的厕所，乘飞机他们要占两个座位，就是多花一倍的钱，肥胖人所需的特殊生活也少的可怜，甚至连秤体重也要用秤货的来称，加上社会人们的冷用热讽，使许多人对生活缺乏信心。 （三）肥胖的预防与健康管理 1、 饮食健康管理 1) 控制总热量。长期地控制能量的摄入和增加能量的消耗是肥胖症的基础治疗，对原有的生活习惯和饮食习惯进行彻底的改造，但需要极大的毅力。一定要进行饮食控制和增加体力活动，否则难以取得疗效。近年来减肥药物不断出现，但仍未有减肥特效药，长期服用减肥药可产生许多副作用。当前最有效的减肥方法仍然是控制饮食和增加体力活动，能够有效的改善糖耐量、降低胰岛素分泌，促进脂肪分解，以维持体内的平衡。 膳食中应注意供给低热能食物，以造成能量的负平衡，使长期多余的能量被消耗，直到体重恢复到正常水平。对能量的控制要循序渐进，逐步降低，如成年轻度肥胖者，按每月减轻体重0.5公斤～1.0公斤为宜，中度肥胖者每周减轻体重0.5公斤～1.0公斤。 控制热能的摄入时，要做到营养平衡，合理安排蛋白质，脂肪和碳水化物，保证无机盐和维生素的充足供应。蛋白质来自于肉、蛋、乳及豆制品，应占总热量的15%～20%，完全采用素食，不利于健康，过多的摄入蛋白质也会引起热能的增加。 2) 限制脂肪摄入量。脂肪产热能最多，是碳水化合物的2倍之多，应限制过多的脂肪摄入，脂肪应占总热能的20%～25%，要控制烹调油的用量，每日用烹调油10克～20克左右，同时还要控制油脂肥厚的食物，如烤鸭、炸鸡、红烧肉、扣肉、溜肝尖、爆腰花等。 3) 碳水化合物的供给要适量。碳水化合物应限制在占总热能的40%～55%，不可极度地控制，防止酮症的出现，应以谷类食物为主要来源，每日应摄入150克～250克。应控制单糖食物如蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点心等，尽量不吃这类食物，因为这类食物容易引起脂肪沉积。谷类食物应以杂粮为主，杂粮含膳食纤维多，如燕麦片，每100克燕麦片含膳食纤维10.8克，是精米、精面的几十倍，使人有饱腹感，不会摄取过量，而且可以延缓食物消化吸收的速率，能够控制体重，减轻肥胖。 4) 限制辛辣及刺激性食物及调味品。如辣椒、芥末、咖啡等，这类食物可以刺激胃酸分泌增加，容易使人增加饥饿感，提高食欲、进食量增加，导致减肥失败。食盐也应限制，食盐可引起口渴和刺激食欲，增加体重，每日食盐量控制在3克～6克。 5) 膳食中必须有足够量的新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和水果，蔬菜含膳食纤维多，水分充足，属低热能食物，有充饥作用，可采用拌豆芽、拌菠菜、拌萝卜丝、拌芹菜、小白菜、冬笋、有的蔬菜可以生食、借以充饥。还可补充多种维生素和钙片，防止维生素缺乏。 6) 应注意烹调方法，以蒸、煮、炖、拌、氽、卤等方法，避免油煎、油炸和爆炒等方法，煎炸食物含脂肪较多，不利于饮食治疗。 7) 养成良好的饮食习惯是防止肥胖的有效措施之一，平时要少吃零食、甜食和含糖饮料。吃饭时要慢嚼细咽，使食物与唾液充分混合，有助于消化吸收，可延长用餐时间，即使吃得少也可达到饱腹作用。一日三餐要定时定量，早餐一定要吃，晚餐一定要少。不可不吃早餐，中午对付，晚上会餐，这样不利于减肥。 8) 减肥要着眼于预防，特别是有肥胖家族史的人更应重视早防早治。本着膳食不宜过油、过甜和过多，增加粗粮和蔬菜的同时，注意体育锻炼，如游泳、爬山、跑步、骑自行车、打乒乓球等运动，均有助于减肥，但一定要持之以恒，一旦停止体育锻炼，体重还会恢复到肥胖状态。 2、运动健康管理 A. 原地跑，在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。 B. 上楼梯，每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。 C. 步行，饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，我上瘦身网提醒若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。 D. 瑜珈，来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。 E. 跳舞，轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。 F. 晨操，晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。 游泳塑造好身材在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。 游泳利于减肥的原因在于： 1．游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。 2．可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。 G. 3．可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。 跳绳减肥 国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点： 1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 H. 2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。 鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者 设计 领导形象设计圆作业设计ao工艺污水处理厂设计附属工程施工组织设计清扫机器人结构设计 了一种“跳绳渐进 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 ”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。 虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项： 1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。 4．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。 5．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。 3、生活习惯健康管理 1．养成每日定时排便的习惯，这样能够让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积，也正是体重迟迟不降的原因。 2.睡眠：睡眠要定时规律和充足。建议每天6:00-7:30起床，22:00-23:00就寝。起床和就寝前都可稍作轻强度活动，帮助唤醒身体机能和助眠。 3.多泡澡或足浴（泡脚）或按摩，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。 4．远离油炸食物，尽量吃蒸或是水煮的食品,因为油腻的食物不仅含有N次方的超级热量，而且也是健康的头号杀手。 5．千万不要一边看电视(看 书 关于书的成语关于读书的排比句社区图书漂流公约怎么写关于读书的小报汉书pdf )一边吃零食,因为这样会让人不知不觉吃下三倍以上的食物，千万不要养成这样的坏习惯。 6．别勉强自己吃吃不下的美食,很多美眉是因为舍不得丢掉吃不了的美食而勉强自己吃下过多的食物，因此，千万不要觉得丢掉可惜。 7．每天晚上九点后绝不进食,如果你一直有吃宵夜的习惯，尝试以水果、青菜或是高纤饼干代替。记住一餐宵夜的热量储存等于你一天三餐的总和。 8．请不要以吃东西来抗压,不仅不利于健康，对于瘦身也是一大阻碍。 9．谢绝饮料，以白开水代替,因为不管糖分多么低的饮料，热量也是很可观的。 10．养成定时做运动的习惯,不要太过激烈，或许一些轻松的伸展操，比剧烈的运动容易坚持有效。定时散步、做早操等活动不仅会令你瘦身梦想成真，还大大有利于健康，一举两得。 11．请不要勉强自己断食，或不吃喜爱的甜品,减少次数和分量，才不会产生暴饮暴食的现象。 4、心理健康管理 (1) 训练厌恶 施治者运用一些附加条件，使肥胖者对自己的肥胖产生厌恶感，避免过食。比如在冰箱旁，贴上因体态肥胖而遭人嘲笑的漫画，把自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭，让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到反面刺激，以抑制食欲。 (2) 自我奖励 肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样，其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是，请记住，千万别往嘴里“奖”食物。同时还可以标新立异，将每点进步具体化。比如，体重每减轻一斤就往袋子里装上一斤沙或其他东西，并时常提提那个袋子，看看有多重，这重量就是以前你身上多余的脂肪。 (3) 借助他人影响 对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以控制你的饮食，既不会让你空着肚子，也不会让你敞开肚皮吃。有时尽管你真心实意地减肥，但也有坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者，互相鼓励，取长补短，共度难关。 (4) 用其它行为来代替进食 “只要想想食物，我们体重就会增加。”肥胖者常常抱怨。研究者发现有些人想象食物的形象、气味，都会引起食欲。为此，研究者建议用其它行为来代替进食，也许能够熄灭这种反应。比如作一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想象对食欲不起作用为止。 (5) 控制环境因素 如果你常在一个特定的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否，根据肥胖者的特点，依据下面两条原则来摄食，便可取得理想的效果。第一，只在一定的地方，一定的时间内就餐；第二，不边看电视边进食。 （四）相关检测管理 体重监测： ①建议家里备一人体电子称。此目的为减少因为称的功能和精确度等而产生误差。 ②每天早起排便后空腹称。此目的为减少因为饮食摄入等产生的误差。 1