下载

0下载券

加入VIP
  • 专属下载特权
  • 现金文档折扣购买
  • VIP免费专区
  • 千万文档免费下载

上传资料

关闭

关闭

关闭

封号提示

内容

首页 锻炼男人的肌肉,健身必须注意的事儿

锻炼男人的肌肉,健身必须注意的事儿.doc

锻炼男人的肌肉,健身必须注意的事儿

左旋肉碱门户
2012-03-12 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《锻炼男人的肌肉,健身必须注意的事儿doc》,可适用于社会民生领域

锻炼男人的肌肉快速锻炼出宽厚的肩肌男士们做健身运动有很多目的其中有很多人是希望增强身上的肌肉弥补先天体形的不足使得穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽穿衣服时不能像衣架子般撑起衣服所以都会想锻炼肩肌希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。点击图片获取更多锻炼信息一、肩上举.把两个哑铃握于手中双手微曲到与肩膀同一水平。.双手向上举当双手伸直时停留两秒之后再把双手放回开始的位置。Tips做这个动作时一定要谨记腰背要挺直否则在发力的时候有可能伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果做动作时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时手肘要有少许微曲不要伸得太直否则容易令手肘关节出现劳损。二、肩平举.双手垂直握着哑铃。.保持双手手肘伸直两臂慢慢向上升起至略高过肩臂停留两秒后慢慢放回开始的位置。Tips一般人做这个练习时很容易犯了身体前倾的毛病这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直否则会因动用了其它肌肉而使刺激减少练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时应缓慢地吸气或呼气。仰卧起坐锻炼男性腹肌仰卧起坐是腹肌训练最常用的动作。需要器材:一个柔软的泡沫垫或气垫。()起始姿势平躺在垫子上使膝盖成度角脚跟着地脚趾向上将你的手放在你的头部下面或将双手交叉放在胸前使你的下巴与胸部保持一定的距离弯曲腹部使背部刚好躺在气垫上。()动作过程向前卷曲你的腹部肌肉使身体尽量卷曲背部与气垫成一定的角度脚部肌肉放松并保持这个姿势秒然后慢慢放松腹部肌肉使身体下落回到起始状态。动作说明整个过程中请注意下巴请与胸部始终保持一定的距离手放在头的后面但不要用力去抬起头部。男性的胸部整形工程如今男士走进整形医院已经不再是新鲜事了而近年渐渐热起来的“胸部整形工程”在“面子”外更添了几分选择健康的色彩。中国医学科学院整形外科医院乳房整形中心栾杰主任告诉记者男士胸部整形主要是针对那些胸部比较肥胖的男士女性化的胸部不仅让人难堪更重要的是容易诱发疾病而男性胸部出现的肿块%是恶性的比例大大高于女性。男士胸部整形通过吸除胸部多余脂肪、切除增生的腺体和结缔组织使胸部恢复正常。手术过程不过一个多小时如果不需要麻醉就无需住院在门诊就可以进行术后一个星期就可以完全恢复了。栾杰主任介绍说虽然男士胸部整形的手术已存在多年但是直到最近来就诊的人才逐渐增多一方面是人们尤其是青少年营养过剩、食品中含激素过多另一方面也是由于人们观念的转变。现在每个月中心连同门诊大约要做例这种手术患者大多是-岁的青年男士。因为未成年人发育还没有结束所以中心并不接诊不少被家长送来的高中生。虽然现在几乎每家医院都可以做这种手术但是还是需要选择正规的专业整形医院小医院技术不过关而普通医院单纯的吸脂和腺体切除将会留下较大的疤痕和凹陷只有专业整形医院才能通过调整剩余脂肪让胸部外形得到很好恢复。记者从中国医学科学院整形外科医院和平里门诊了解到现在来做吸脂手术的男士选择胸部吸脂的要大大多于其他部位费用和其他部位一样也是元加上切除增生的腺体最多需要费用两千多元。同时记者还了解到在国外比较流行的男性“胸部整形工程”的另一种模式用硅胶垫高胸部、手臂以形成肌肉效果的手术在国内几乎没有市场虽然在健身房可能要练苦苦数月甚至一年才能达到健美但是这种像女性隆胸一样需要数万元的手术目前很少有人问津。点击图片获取更多锻炼信息雕塑完美股二头肌的方法当大腿肌肉发达到一定围度时就应着重细节部位的雕塑尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展股二头肌还是侧展胸部股二头肌都是一个“亮点”它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感怎样发展股二头肌呢?下面是本人锻炼股二头肌的方法供大家参考。股二头肌位于大腿后侧有长短二个头基本功能是便小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举辅助动用腿举、斜蹲机练习等。一、锻炼方法许多健美爱好者练股二头肌的方法是在深蹲之后进行俯卧腿弯举或坐姿腿弯举练习。虽然有效但不理想。发展股二头肌必须采用针对性的训练方法我选择俯卧腿弯举坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作这样练的优点是训练刚开始时精力充沛注意力集中能充分发挥股二头肌的力量有利于发展股二头肌的围度同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激对增大其围度和分离度均大有助益可谓两全其美。二、动作选择、俯卧腿弯举发展股二头肌。动作:俯卧练习器上两腿勾住横杠两手握手柄上体不动向上屈小腿至最高点时股二头肌用力收紧、稍停然后缓慢下放还原。要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面还原时股二头肌要用力控制两腿不完全伸直保持张紧状态。此外股二头肌收缩用力时臀部不可抬起避免借力。、哑铃俯卧腿弯举:孤立动作臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。动作:俯卧长凳上双腿夹紧哑铃小腿悬空双手抱凳端两腿伸直。然后股二头肌发力弯起小腿至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。要点:弯起时小腿举至与地面垂直为宜不要超越否则哑铃容易失去控制到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢让哑铃有力地牵拉股二头肌。、坐姿腿弯举:孤立动作赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。动作:坐在腿弯举机上双脚踝反勾横杠腰背靠紧靠板双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作到股二头肌收紧时稍停片刻然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫以免借车。要点:弯举时大、小腿之间的夹角不小于度否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直膝关节不要锁紧以防损伤。、直腿硬拉:主要锻炼股二头肌和臀部肌群它能使股二头肌达到极限伸展。动作:两脚开立双手正握杠铃同肩宽垂于体前直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力脊柱前挺上拉杠铃成开始姿势。提示:为使股二头肌得到充分刺激采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃以刻画线条。要点:要控制住重量动作要平稳、腰背不要完全伸直杠铃不要触及地面目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力让受力集中在目标肌上。、腿举:发展大腿肌肉动作:斜坐在腿举机上两腿分开两脚放在踏板上。解开安全锁抓住手柄以保持身体稳定然后屈膝使大腿接近腋窝用力蹬起重量。要点:调整两脚位置可锻炼不同部位。重点锻炼股二头肌两脚应放在踏板稍高位置。双腿分开约同肩宽脚呈外八字形屈膝时大腿能接近腋窝位置。这样既能使肌肉有更大的伸缩空间又能使股二头肌深层肌肉得到充分刺激。、肩托深蹲:锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉。赛前训练采取此动作对提高腿部和臀部肌群的分离度有很大帮助。动作:站上斜蹲机用肩抵住肩托握住手柄两脚自然开立约与肩同宽脚尖微朝外。然后屈膝下蹲大腿用力站立伸直稍停。重复做。要点:两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下主练股四头肌和臀肌。两脚靠后主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直膝关节不要锁紧应成微屈状态。提示:动作最佳组合是一个孤立动作一个复合动作如腿弯举和杠铃深蹲腿弯举和腿举等都是最佳组合。锻炼强度:以孤立动作开始做组渐增负荷次数为、、、、次。接着复合动作做组次数为次。建议:每周锻炼次为宜不宜超过次股二头肌可结合股四头肌一起练。背肌的顶峰收缩法在各式各样的塑背之道中美国健美专家文斯·吉龙达提出的顶峰收缩法可谓功效独具下面想将结合实践来探讨一下此法的妙处。背肌是人体中最大的阔肌也是体表的第二大肌群(仅次于股四头肌)。它位于腰背上部呈宽大的三角形用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。练宽背部的主要动作有引体向上、重锤下拉、杠铃划船等。下面对颈前引体向上动作按顶峰收缩法则进行一番剖析希望能对想获得“V"形上体练健美的朋友有所助益。双手正握单杠握距要宽两臂伸直身体悬垂两腿小腿交叉后屈。向上引体吸气注意抬头挺胸上体尽量后仰两肘外展肩部放松背部肌肉收紧最好将身体拉引至横杠触及乳头顶峰收缩秒钟使背肌充分收紧。然后用秒钟缓慢回落至手臂完全伸直让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展同时双腿伸直整个下半身呈放松状态呼气。重复练习。注意:动作技术要规范意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部直到胸部触及横杠不能再上拉为止并静停秒钟保持背部所有肌群完全收紧似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度从而有效地发达背阔肌。当然初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急可以参照上述要求请人上托助练或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过次/组时即可考虑负重练。一般要做组每组次组间休息分钟休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如第一组采用顶峰收缩法做次有余力也不多做组间休息分钟。第二组也按规定做次。直至最后几组用尽全力即便借助外力动作不太规范也要完成规定的次。总共做次左右这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因还是动作没有做到家或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时当肌肉处于收缩用力状态时数数到然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经中动从而获得支配肌肉的神经感觉使肌肉充分充血发胀最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。你在练身上其他部位肌肉时如遇到同样的情况也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想只要按规范认真去练奇迹也会在你身上出现。

用户评价(0)

关闭

新课改视野下建构高中语文教学实验成果报告(32KB)

抱歉,积分不足下载失败,请稍后再试!

提示

试读已结束,如需要继续阅读或者下载,敬请购买!

评分:

/6

VIP

在线
客服

免费
邮箱

爱问共享资料服务号

扫描关注领取更多福利