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瓜子营养.doc

瓜子营养

tangshanyin2288
2012-02-24 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《瓜子营养doc》,可适用于人文社科领域

瓜子营养过节时除了坚果瓜子也是最常见的零食。很多人都不太清楚这坚果和瓜子有什么不一样还有称为“油籽”的食物又有什么不同呢?其实传统来说所谓坚果就是书上长的带硬壳的种子包括我们前一篇博文中所提到的各个品种除了花生例外。花生虽然在英文中叫做“peanut”因为有壳子加了个nut的名儿但实际上它属于油籽。而栗子和银杏都属于坚果但它们脂肪含量极低而淀粉含量高营养成分差异太大所以一般不把它们和其他坚果并列。所谓油籽就是一些油脂含量很高可以用来榨油的种子。它们和坚果的区别就是它们不长在树上而是长在地上。地上的种子可以分成两类一类用淀粉作为它们的储备物质比如各种粮食、淀粉豆类另一类则以脂肪作为它们的储备物质比如大豆和油籽。在种子萌发的时候淀粉也好脂肪也好都用来作为种子发芽的能量。除了花生之外各种瓜子都属于油籽包括葵花籽、西瓜子、南瓜子。还有一些用来榨油的种子比如亚麻籽、棉籽、芝麻、紫苏籽等都可以用来榨油只是其中只有芝麻作为日常食用常常作为零食点心的配料来吃。从化学成分来看绝大部分坚果和油籽一样都属于高脂肪的食物营养成分方面也大同小异。所以从营养角度来说坚果(nut)和油籽(seed)往往列为一类。这里就来看看节日最常吃的瓜子们。我查询了美国食物成分数据库和我国食物成分表的两套数据大家可以比较着看。因为品种不同栽培条件不同营养成分有些差异是很正常的但蛋白质、脂肪的含量总体而言差异不大。各种瓜子所含能量都相当高和花生、大杏仁、开心果处于同一档次上。其中的脂肪含量在之间。葵花籽在各种瓜子中能量最高而西瓜子略低一点。瓜子中的蛋白质含量却明显高于坚果类其中铁、锌的含量略高于坚果的水平。南瓜子特别富含镁元素铁和锌的含量也非常高这是它深受西方一些营养学家青睐的原因之一。不过它的B族维生素含量并不算突出。相比而言芝麻才是营养素含量的无敌冠军而黑芝麻尤胜白芝麻。这就难怪为何中国传统养生饮食中总是把黑芝麻放在重要的位置上。它无论是补钙补铁补锌补维生素E都相当出色。说实话如果按性价比来说芝麻要比各种进口坚果优秀得多堪称是价廉物美品质卓越。芝麻的硬壳用牙齿很难嚼烂而磨成酱之后食用就能大大提高消化吸收率。老北京人的四季饮食中总是离不开芝麻酱什么芝麻酱凉面、芝麻酱画卷、芝麻酱烧饼、芝麻酱拌凉菜、芝麻酱蘸涮肉绝对是改善营养供应的明智之举。表:克各种瓜子中的主要营养素含量品种能量Kcal脂肪蛋白纤维钙mg镁mg铁mg锌mgVBmgVBmgVBmgVEmg葵花籽*炒葵花籽南瓜子*炒南瓜子西瓜子*炒西瓜子亚麻籽*胡麻子白芝麻*白芝麻黑芝麻注:不带星号的数据来自中国食物成分表(第二版)带星号的数据来源为美国食物成分数据库。所查品种均为烤干或自然干燥产品不加油、不加盐的品种。亚麻籽含玉米黄素和叶黄素微克。被西方营养专家抬得很高的亚麻籽也十分出色它有一个无可比拟的优势那就是其中富含亚麻酸它是坚果和油籽类中唯一一种富含omega脂肪酸的品种自然是非常值得骄傲的。虽然这种脂肪酸在人体内转化成DHA的比例较低且在几个月之后才能发挥实际作用但在素食者中这个转化率可以提高而且它本身的营养价值也很高值得纳入到饮食当中。吃亚麻籽显然比直接吃亚麻籽油更有价值可以用它放在豆浆机里一起打豆浆简单便捷。也可以磨成粉用来煮粥或者做煎饼吃起来味道比较容易接受。相比而言葵花籽和西瓜子的亚油酸比例过高而南瓜子和芝麻的脂肪酸比例较为均匀与花生比较接近适合日常食用。总体而言无论是哪一种瓜子和油籽都是植物性蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素E的良好来源只是一定要注意控制数量。它只能和坚果一起控制在每天一小把(去壳后约半两)的数量上。如果多吃了就要减少烹调油的用量。如果能够用烤香或炒香的坚果、花生、瓜子来拌凉菜不用或少用烹调油倒不失为一个非常好的方法。传统食品常常用这些油籽作为点心馅料就不至于食用过量。用它和大豆一起打豆浆也是个日常改善营养又不至于食用过量的好方法。表:克各种瓜子的主要脂肪酸比例和植物固醇含量品种总脂肪SFAMUFAPUFA总植物固醇mg烤葵花籽*炒葵花籽烤南瓜子*炒南瓜子干西瓜子*炒西瓜子亚麻籽*白芝麻*黑芝麻注:无星号的数据来自中国食物成分表(第二版)带星号的数据来源为美国食物成分数据库。注:亚麻籽的PUFA中有四分之三来自于亚麻酸。其他油籽中的PUFA绝大部分来自于亚油酸。注:油籽中的植物固醇以谷固醇(sitosterol)为主有的含少量菜籽固醇(campasterol)和豆固醇(stigmasterol)。作者:中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士范志红

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