Flex2010－08－五大有氧训练错误及解决办法

Flex2010－08－ 栏目： 标题： 作者：周成祥 编辑：王佳林 字数： 图片： 建议页数： 五大有氧训练错误及解决办法 编译/飞翔 错误一：选择了错误的有氧训练时间。 说明：有氧训练可以用来热身，因此，很多健美运动员喜欢在力量训练之前进行有氧训练。其实，这样不仅会导致力量训练时的体能水平下降，而且不利于最佳的体脂燃烧。还有一些人把有氧训练和力量训练分开进行，这样也不是最理想的做法。 在2007年的一项研究中，科研人员发现，当受试者在力量训练结束之后立即进行有氧训练时，其消耗的体脂比把有氧训练和力量训练分开进行时多出了大约两倍。这是因为，在力量训练结束之后，受试者体内的生长激素水平会大幅提高。 研究人员还发现，当受试者在力量训练之前进行有氧训练的时候，他们在力量训练的时候，体内的生长激素水平会显著低于先进行力量训练再进行有氧训练的时候。而力量训练时的生长激素水平偏低，将会限制肌肉和力量的增长。 解决办法： *你应该把有氧训练放在力量训练结束之后立即进行。研究 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 明：在力量训练后进行有氧训练的前15分钟里，燃烧体脂的效率是最高的。虽然我们建议有氧训练的时间至少持续20分钟。 *如果你需要每天进行2次有氧训练（比如在赛前最后几周的时候），那就把其中一次有氧训练安排在早上还没有摄入任何碳水化合物食品的时候进行。不过，在有氧训练之前，最好是先摄入10～20克消化吸收速度较快的高蛋白食品，比如乳清蛋白，以避免有氧训练时肌肉被分解来提供能量。而且，这样做实际上还能帮助你燃烧更多体脂。 *托尼·弗里曼就属于喜欢在力量训练之前（尤其是腿部训练之前）做有氧运动来热身的健美运动员。如果你也想这样做，必须确保你呆在固定自行车或者台阶机上的时间不超过10分钟。 错误二：有氧训练的强度不恰当。 说明：健美运动员进行有氧训练的时候，通常都是采用两种方式，一种是慢速而且速度稳定，就好像是为了避免耗尽体内的能源物质储备一样；另一种方式是快速进行，而且中间不休息。这种模式和他们用杠铃和哑铃训练的时候很相似。 虽然，这两种有氧训练方式都能燃烧体脂，但却都不是最理想的有氧训练方式。研究表明，最理想的有氧训练模式，是交替采用高强度和低强度训练。学术界把这种有氧训练模式称为高强度间歇性有氧训练模式。这种训练模式不仅能更好地促进体脂燃烧，还能减少你花在健身房里的时间。 解决办法： *先以较慢的节奏热身3分钟，然后，快速做运动1分钟（比如，在跑步机上快速奔跑），再慢速运动30秒钟（比如，在跑步机上步行），交替进行。最后，以3分钟的慢速运动进行放松，结束整个训练。 *根据自己的耐力水平，第一次采用高强度间歇性有氧训练模式训练时，你也许需要延长慢节奏运动的时间。随着耐力水平的增强，你应该逐步使快节奏运动和慢节奏运动的时间比例，达到2：1，并且确保整个有氧训练的时间，至少持续20～30分钟。 *你完全可以在跑步机上采用高强度间歇性有氧训练模式训练。比如，先快速跑步1分钟，然后步行30秒钟，交替进行。 错误三：有氧运动的方式过于单调乏味。 说明：连续半小时在跑步机上以同样的节奏做有氧运动，这种单调乏味的有氧运动方式正是导致很多健美运动员不喜欢做有氧运动的首要原因。虽然有随身听、电视机陪伴，但长时间耗在跑步机或者登山机上，没有人会觉得很有乐趣。 解决办法： *大多数现代健身房都拥有多样化的有氧训练器械，而不仅仅是跑步机、登山机和固定自行车。你应该充分利用健身房里的各种有氧训练设备，比如滑雪机、攀岩机、踏步机、椭圆机等。此外，还有一些高科技的新型有氧训练器械不断面市。为了保持对训练的新鲜感，你完全可以每次有氧训练的时候，多换几种训练器械。 *把有氧训练分为两部分进行。比如，先练完一个肌肉群，然后，做20分钟的有氧运动；然后，练另外一个肌肉群，再做20分钟的有氧运动。最近的一项研究对比了连续骑固定自行车60分钟，与分两次骑30分钟固定自行车的减脂效果。结果发现，分两次骑行，比连续骑行更有利于体脂减少。此外，分两次骑行也可以减轻你的无聊感。 *到户外去做有氧运动。慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、打篮球都是不错的有氧运动方式。没有人规定有氧运动必须在健身房里面进行。经常到户外去做有氧运动，可以减轻你对有氧运动的厌倦感。 *负重进行。你可以做全身性的训练动作，比如，用轻重量的杠铃或者哑铃做高翻或者抓举，也这是不错的有氧训练方式，特别是当你采用高强度间歇性有氧训练模式训练的时候。 错误四：有氧训练的持续时间过长，频率过高。 说明：有些健美运动员害怕有氧训练会导致他们辛苦得来的肌肉受到损失，虽然听起来似乎有点言过其实，不过，这种担心也并不是毫无根据。毕竟，跑步机、登山机等有氧训练器械，不可避免的会要求你使用下肢肌群，就像爬绳和划船机必然要求你使用上半身肌群一样。所以，如果你的有氧训练时间过长或者频率太高，就会影响某些肌肉群的恢复和增长。实际上，研究表明，耐力性运动员体内的睾丸激素水平下降，就是因为持续运动的时间过长。这也是另一个建议你采用高强度间歇性有氧训练模式训练的理由。 解决办法： *采用高强度间歇性有氧训练模式训练，可以使你的有氧训练时间缩短到20分钟左右。这样就能减少给相关肌肉施加的训练负荷。 *经常改变使用的有氧训练器械，力量训练动作以及户外有氧运动的方式，以便全面刺激到不同的肌群。 *不要在腿部训练日采用主要使用腿部肌肉的运动方式进行有氧训练。也不要在高强度腿部训练结束之后的第二天，采用主要使用腿部肌肉的运动方式进行有氧训练。 错误五：空腹跑步。 说明：很多健美运动员认为，他们必须在早晨起床之后立即空腹进行有氧训练，因为，在没有进食的情况下，体脂燃烧的效果会更好。这样做的确有一定的好处，不过，也会使你辛苦得来的肌肉块受到一些损失。 解决办法： *如果你决定起床后立即空腹进行有氧训练，那就应该在训练前避免摄入任何类型的碳水化合物食品，包括消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如水果、全麦面制品以及消化吸收速度较快的碳水化合物食品，如蔗糖等。 *训练前不必限制蛋白质的摄入。你应该摄入10～20克消化吸收速度较快的高蛋白食品，比如乳清蛋白。在有氧训练前摄入一些乳清蛋白，可以帮助你保护肌肉块免遭分解，而且，也不会影响体脂燃烧。日本科学家的研究表明：来自乳清蛋白的氨基酸，实际上还能促进有氧训练期间的体脂燃烧。 *要想确保早晨空腹有氧训练时的训练强度，又不妨碍体脂燃烧，你可以小口喝一点运动饮料，比如佳得乐，漱一下口，然后吐出来。记住，一定要小口喝，而且，一定要吐出来，不要咽下去。英国伯明翰大学的研究人员曾做过一次试验：他们要求有训练经验的自行车运动员以尽可能快的速度骑行完规定的路程。一种情况是，让运动员每隔7～8分钟，就用含碳水化合物的饮料漱一下口，然后，把饮料吐出来。另一种情况是，让运动员每隔7～8分钟，就用清水漱一下口。 结果发现，用含碳水化合物的饮料漱口时，运动员完成规定距离的时间，比用清水漱口的时候快了足足3分钟。提高有氧训练的强度，可以增加有氧训练期间以及有氧训练结束之后的热量消耗量。如果你也想尝试这种技术，可以每隔10分钟用运动饮料漱一下口，然后把饮料吐出来。当然，如果你是在室内进行有氧训练的话，最好是准备一个垃圾桶在旁边。 总结： *在力量训练结束之后立即进行有氧训练。 *采用高强度间歇性有氧训练模式训练。 *经常变换有氧训练的器械或者训练地点。 *根据力量训练刺激到的肌肉群，相应地调整有氧训练的方式，以避免某些肌群承担过度的训练负荷。 *当你在早晨起床后空腹进行有氧训练时，在训练之前不要摄入碳水化合物食品，但可以摄入一些乳清蛋白。