正确的蹲举技术

训练策略系列—— 正确的蹲举技术 在阅读本篇文章之后，您应该了解到： - 正确的蹲举技术 - 蹲举的好处 - 蹲举的负面影响 - 学习指导 1. 建议最好在 40 分钟内读完这篇文章。 2. 读完文章后，你大概需要 10 分钟回答试卷上的所有问题。 3. 然后，建议用 10 分钟时间练习正确的蹲举技术。 根据上述指导，你大概需要 1 个小时完成所有任务。 目录 ‹ 序言 ‹ 蹲举相关肌肉 ‹ 蹲举的好处 „ 有效的强化下肢肌肉 ‹ 改善功能性 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 现 ‹ 减少前十字韧带（ACL）压力 ‹ 蹲举的负面影响 ‹ 增加腰椎压力 ‹ 增加膝关节压力 1 ‹ 正确的蹲举动作 ‹ 大腿不能低于水平面 ‹ 膝关节不能超过脚尖 ‹ 在向下的过程中髌骨向着 2、3 脚趾的方向 ‹ 背部尽量保持直立 ‹ 实践应用 ‹ AASFP 图书馆相关研究数据 ‹ 参考数据 序言 蹲举是各种运动、普通重量训练和康复治疗 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 中相当重要的一项抗阻力训练。许 多运动员和体适能爱好者斩相信蹲举是强化腿部的最佳方法。 但是，现在存在一些关于蹲举练习安全性的争论。一方面，有报导说蹲举会引起严 重的膝关节和背部损伤。另一方面，大多数研究表明如果正确实施这项练习则既安 全又有效。 蹲举相关肌肉 蹲举主要强化下肢肌肉，包括臀大肌、腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉。 在蹲举中，有一个特殊现象，出现在腿部肌肉收缩的过程中，（Holt,1998）。在下降 的过程中股四头肌和腘绳肌同时做离心收缩，同样在上升的过程中又同时做向心收 缩。这种协同收缩是腿部肌肉的特性，不像通常标准的相对肌肉组那样拮抗肌放松 而原动肌收缩。 2 3 图 1 蹲举相关肌肉 蹲举练习的好处 有效的强化下肢肌肉 根据亚拉巴马州伯明翰的美国运动医学会的研究，蹲举可以比器械压腿更有效的强 化腘绳肌。他们发现蹲举可以使腘绳肌产生两倍于器械压腿的 EMG 值。原因在于 在蹲举过程中腘绳肌要控制髋屈曲，而器械压腿是坐姿或是俯卧的，所以不用腘绳 肌收缩从而控制髋关节的稳定。 改善功能性表现 蹲举练习可以改善功能性表现。瑞典歌德堡大学的康复医学系曾做过此类试验。24 位受试者被分为两组，一组做杠铃蹲举练习，另一组做膝伸展加髋内收的抗阻力练 习，每周两次共进行六周。结果研究者发现，在经过训练之后，杠铃蹲举组的蹲举 3 次最大重复次数提高了 23kg（31%），弹跳力增加 5cm（10%）；而膝伸展和髋内 收组的蹲举 3 次最大重复次数提高了 12kg（13%）而弹跳力并没有改变。所以，对 于运动员的训练，蹲举可以更有效的提高运动表现。 减少前十字韧带（ACL）压力 前十字韧带扭伤是常见的膝关节损伤的一种。当股四头肌收缩，胫骨前移并且前十 字韧带拉紧。所以在强化股四头肌的训练当中要特别注意前十字韧带损伤问题 (图 2)。在等动收缩（收缩过程中腿部的活动是在固定的）和等长收缩（收缩过程中腿 部保持不动）中，当膝关节的角度在 35-40 度时，前十字韧带所受压力最大并可以 达到体重的 55%。但是，在蹲举中，前十字韧带承受的压力大大减小。这是因为在 蹲举中腘绳肌需要收缩来稳定骨盆、躯干和膝关节。腘绳肌主动收缩会压制股四头 肌收缩时引致胫骨前移的倾向，因此可以减少因胫骨前移而引致前十字韧带拉紧之 情况。有证据显示对于前十字韧带损伤，蹲举比股四头肌的等动和等长收缩（腿弯 举）更安全，因为相对于等动和等长收缩来说，蹲举中施加于前十字韧带的压力要 小得多。 图 2 前十字韧带 蹲举的负面影响 增加腰椎压力 毫无疑问，蹲举所用的杠铃位于肩部，这样就会加大脊椎所收的压力。事实上， 研究发现，当用杠铃做半蹲举时，腰椎承受的压力能高达相当于体重的 6-10 倍。 这因此会提升椎间盘破裂甚至椎骨骨折的风险 (图 3)。通常初学者躯干会过分前 倾以保持身体平衡。躯干前倾会增加躯干部分的力矩，从而增加腰椎的压力。过 4 多的腰椎压力会导致更多患下背痛的机会。研究者还发现引致腰椎压力和躯干力 矩的增加，还与负重的质量、体积的增加以及对象与身体的距离有关。非矢状面 的蹲起动作会增加躯干力矩约 30%。动作速度加快会增加约 60%的压力。因此， 可以说蹲举类动作的损伤风险不仅取决于负重的重量，而且还要看动作的速度和 负重的大小以及与身体的距离。 图 3 椎间盘破裂 增加膝关节压力 膝盖痛是常见的由蹲举引起的问题之一。膝盖痛主要与髌骨有关，并主要由两个原 因导致：1）在股骨和髌骨间压力过大 2）大腿内侧和外侧肌肉不平衡，或蹲举中不 正确的路线而引起的髌骨错位之情况。因此，在蹲举中膝关节屈曲越多，膝关节的 力矩就越大，引起髌骨后的软骨磨损就越严重 (图 4)。 5 6 图 4 在股骨和髌骨间压力 髌骨主要靠股四头肌来控制在股骨的凹槽内活动。如果部分肌肉由于不同的原因而 变得过弱或过强，那么肌肉不平衡现象就会出现。此外，不正确的活动路线同样也 会引起不正确的髌骨活动 (图 5 及图 6)。当此类情况发生时，股四头肌的拉力会引 起髌骨被拉向一侧。以此类推，关节内的软骨在一侧的压力会大于另外一侧。这种 会增加一侧的磨擦，从而损害关节内软骨。 7 图 5 膝关节不正确的活动路线 图 6 膝关节不正确的活动路线 正确的蹲举动作 蹲举练习在站姿下进行，双脚与肩同宽。双脚外旋大约 10 度（像站在时钟上，左脚 向 11 点，右脚向 1 点）。将杠铃平衡放于肩上，重量放在三角肌后束和上斜方肌。 背部保持直立，避免膝关节超过脚尖 。大腿最低的位置不要低于水平面。 1. 大腿不能低于水平面 就前面所提及，在蹲举时大腿低于水平面会使膝关节的屈曲角度变大。这时膝关节 的压力随之增大，而且髌骨后的软骨磨损也增加。长期如此将加速膝关节的退化。 此外，当蹲举动作在低于水平面的最低位置时，压力会促使膝关节的骨骼滑动超越 另一个骨骼（例如：股骨会趋向于滑动超过胫骨），这样会扭伤后十字韧带（PCL） 并增加膝关节受伤的机会。 2. 膝关节不能超过脚尖 在蹲举动作中，如果膝关节超过脚尖，力矩便会增加。Fry et al (2003)比较了膝关节 超过脚尖（无限制的蹲举动作）(图 7)和膝关节不超过脚尖（受限制的蹲举动作）(图 8) 的两种蹲举的力矩。结果很明显，受限制的蹲举动作中，膝关节的力矩小于无限 制的蹲举动作，而髋关节力矩则大于无限制的蹲举动作（表 1）。这说明髌骨与股骨 间的压力减小了并且髋伸展肌群的训练效果增加了。膝关节力矩的减小是因为髋关 节力臂的增加；增加的力臂是因为水平面相关角度的减小，因此保持了阻力的中心 在支撑点的正上方 (图 9) 。此外，受限制的蹲举动作中，踝关节与地面角度的增加 代表腿部更加合乎正确位置，这才是正确的蹲举技术。但是，腿部保持正直的代价 是躯干的进一步前倾，这样会造成腰椎压力增加。因此，腰椎受伤的机会也就增加 了。 表 1 两种情况下的髋关节和膝关节力矩（平均值） 无限制的蹲举动作 受限制的蹲举动作 膝关节力矩 150 117 8 髋关节力矩 28 302 图 7 无限制的蹲举动作 9 10 图 8 受限制的蹲举动作 图 9 自由蹲举和受限蹲举的部分水平面相关角度和关节角度 3. 在向下的过程中髌骨向着 2、3 脚趾的方向 按照我们正常的关节活动路线，下蹲时髌骨应与第 2、3 脚趾成一条直线。正确的蹲 举动作能使髌骨和股骨在正常路线下活动，同时关节表面并没有反常或过分的接触， 因此减少关节软骨与股骨重复活动之压力，最终是减少了膝关节发炎和退化的机会。 正常的关节活动路线也会减少内侧和外侧副韧带的过分压力而引起的关节不稳定及 相关症状。 4. 背部尽量保持直立 肩部负重的蹲举会增加脊椎的压力。保持直立的姿势可以帮助平均分散脊椎的压力。 之前也提到过减少前倾可以减轻腰椎压力。因此，可以减少背部损伤的机会。 实践应用 1. 强壮的躯干稳定性对保护脊椎是非常重要，建议在蹲举训练之前强化腹部肌肉 尤其是腹横肌从而增加躯干稳定性。 2. 系举重腰带可以帮助稳定脊椎。建议蹲举时使用。 3. 如果有背部问题可以允许膝关节稍微超过脚尖。因为，这样可以减少躯干前倾 引起的腰椎压力。 4. 臀肌、腘绳肌及小腿肌肉的柔韧性对于保持正确的蹲举动作是非常重要的。 5. 疲劳时不要进行蹲举，训练蹲举时尽量避免力竭。如果你很疲惫，你会失去对 动作的控制，因此易于引致受伤。 6. 谨记：循序渐进的增加阻力和难度。 7. 养成控制和协调的动作习惯；不要硬拉猛拽。 AASFP 图书馆相关研究数据 1. 张梅总校阅，《运动治疗学基础与技术》合记图书出版社 2000 2. 陈金山、徐淑媛翻译，《彩色图解基础人体解剖与生理学》合记图书出版社 2002 11 3. 江传江翻译，《肌肉骨骼评估基础技术》合记图书出版社 2003 4. Bompa To, “Serious Strength Training: periodization for building muscle power and mass”. Champaign: Human Kinetics, 1998. 5. Delavier F. “Strength Training Anatomy”. Champaign: Human Kinetics, 2001. 6. McComas AJ. “Skeletal Muscles Form and Function”. Champaign: Human Kinetics, 1996. 7. Evans N. “Men’s Body Sculpting”. Champaign: Human Kinetics, 2004. 8. Pearl B. “Getting Stronger”. Shelter Publications, 2001. 持续教育机构的收费标准： 每学时（0.1 学分）。会员$70，非会员$100 持续教育学分的信息： 这是一个为 AASFP 提供教师资格认证的持续教育，测试 CEU07204(7)的 0.1 学分的 继续教育是被持续教育机构所属的编辑咨询部所承认的。 文 黄志基 亚洲体适能专业学院课程主任(专业 培训 焊锡培训资料ppt免费下载焊接培训教程 ppt 下载特设培训下载班长管理培训下载培训时间表下载 ) 物理治疗荣誉学士、注册物理治疗师 动作示范 Franco Wu (AASFP Lecturer) AASFP 持续教育中心(CEC) Copyright (C) 2004. AASFP. All Rights Reserved 12 训练策略系列——