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常用健身方法.doc

常用健身方法

这是个秘密
2011-11-25 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《常用健身方法doc》,可适用于体育/运动领域

一般的锻炼方法是有氧运动和无氧运动相结合徒手练习和器械练习相结合在练习中按照身体不同部位和器官系统进行多方法多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程不只锻炼某一块的或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背胸腹腿手等部分的大块肌肉~开始健身首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动慢跑骑车等大约分钟通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境体温慢慢升高心率提高呼吸匀速变快。血液循环也更迅速这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉为你的运动做好准备。然后要充分活动身体各个部分关节韧带抻拉四肢、腰背肌肉。接下来就可以进行无氧运动了。由于力量训练运动强度大能量消耗多神经负担重因此必须特别注意训练后的恢复。总的说来健美训练后在营养充分和休息良好的情况下机体恢复到%需要小时完全恢复需要小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳使训练效果大打折扣。一般来说一周练次每次个小时练个部位就差不多了再注意适当的调配营养~以下给出一个各个部位的练习动作你可以参考一下:。渐进性超负荷法则:增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度但一定要有渐进性。。多组练习法则:对每个动作要进行多组训练以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是组每组个。。迷乱莫测法则:也即:动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性经常给肌肉以新的刺激。。孤立锻炼法则:对要发展的肌肉部位要尽可能的不借助其它部位单独承受负荷来集中刺激肌肉。。优先训练法则:对于身体的最弱或重点要加强的部位采用安排在训练课的最前面以精力体力充足来完保证训练量。)周一:胸部腰腹肌肉锻炼**俯卧撑。(次)x组这是基础的训练方法俯卧撑对发达胸大肌很有效对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气撑起时吸气。在整个动作过程中身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作:两手距离放宽可以练胸大肌外侧足部垫高成头低足高姿势(角度不要超过度不然练的是肩部不是胸部了)可以练习胸大肌上部两手距离尽量靠近甚至两手并拢在一起来做俯卧撑可着重练肱三头肌兼练胸大肌。**卧推杠哑铃锻炼练习胸部最主要的方法主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉主要是胸大肌其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上(和俯卧撑手的距离道理一样)应该清楚:平握:是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。宽握:是指握距比肩膀明显的要宽对胸肌外侧刺激最大使胸肌更宽。窄握:是指握距比肩膀明显的要窄对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同是对胸肌部位的不同刺激。同样不同的握距还影响着辅助肌:肱三头肌这要从运动时肘的角度和肩的角度上分晰了。运动时肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大对肱三头肌的刺激就越大。运动时肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候发现效果不同而找不到原因。或者是想刺激胸肌却往往是胸肌还没有感觉时手(肱三头肌)已经很酸胀了。*哑铃卧推(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C动作过程:使两直臂向两侧张开两臂慢慢弯屈哑铃垂直落下下降至最低处时即做上推动作上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气这样会使肌肉失去控制是危险的*上斜哑铃卧推(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA重点锻炼部位:胸大肌上部其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:仰卧在上斜角度为度的卧推凳上。C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时即做上推动作上推时呼气。D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。*平卧哑铃飞鸟(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上两手各持哑铃掌心相对推起至两臂伸直支撑在胸部上方。C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点:如果哑铃向两侧落下时两臂如呈伸直状态胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。*双杠双臂屈伸(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部其次是肱三头肌和三角肌。B、开始位置:双杆间距最好宽于肩双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹两腿伸直并拢放松呈下垂状。C、动作过程:呼气屈肘弯臂身体下降直至两臂弯曲降低到最低位置时头部应向前引两肘外展使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气以胸大肌突然收缩力撑两臂使身体上升直至两臂完全伸直当上臂超过杆水平位置时臀部稍向后缩躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点:动作要缓慢进行不要借身体的振摆助力完成动作撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩为加大训练强度可在腰间负重练习。如果要练出胸肌的线条一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条多次数一般指次以上。周二:腹部训练:先给你看两个视频个人觉得很不错:http:vyoukucomvshowidcqXMTAwNDgMjIwhtmlhttp:vyoukucomvshowidXMTYMzQMDA=html这个视频对腹部侧面肌肉的锻炼有一定帮助其他训练动作(多给你些自己试试看哪些合适交替着用):*搁腿仰卧起坐(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA.重点锻炼部位:上腹部位。B.开始位置:仰卧在地上把小腿平行地搁在凳上使大腿垂直于地面两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起直至肩肿骨离地面~英时保持静止一秒钟。然后回复到开始位置。重复做。D.训练要点:当屈体收缩时为了更好的使腹部肌群收缩使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段在完成每次试举中要避免用跳、弹的借力动作*仰卧腿上举(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上下背部紧贴凳面两腿并拢自然伸直。C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上两膝稍稍弯屈两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后两腿慢慢放下。重复做。D.训练重点:当背部始终紧贴凳面时它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度也可以仰卧在斜板上来练。*仰卧起腿http:wwwyelgcomUploadFilesgifA.开始位置:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件全身伸直。B.动作过程:收缩腹肌将保持伸直的两腿向上弯起直到可能的最大程度。保持一秒钟再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气回落时呼气。C注意要点:下落两腿时仍要控制腹肌勿使下落过快。*仰卧抬腿卷缩上体http:wwwyelgcomUploadFilesgifA起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈抬起小腿勿使下降两手抱头。B动作过程:在保持小腿不下放的姿势中尽力把上体向前卷缩身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气回落时呼气。C注意要点:向前卷缩时腰要下沉贴床或地面腹肌尽量收缩。*悬杠屈膝缩腿http:wwwyelgcomUploadFilesgifA起始姿势:两手正握单杠全身直垂杠下。B动作过程:屈膝把小腿尽力向上缩起到最高点时彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿直到完全伸直。缩起小腿时吸气降落时呼气。C注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。*坐式缩腿http:wwwyelgcomUploadFilesgifA起始姿势:坐在凳边两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。B动作过程:屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟然后徐徐降落小腿直到完全伸直。缩起小腿时吸气降落时呼气。C注意要点:本动作较简易其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大反之愈小*弯膝举(次)xhttp:vkucomshowTNsGfBzXfkgHIlhtml*斜收腹(次)xhttp:vkucomshowYRjZLiQqUGMhtml*“触脚尖”(次)xhttp:vkucomshowMbdJZzMrmSzyIRhtml*“团身起坐”http:wwwyelgcomArticleShowasparticleid=*“仰卧举腿”http:wwwyelgcomArticleShowasparticleid=*“坐姿收腹”http:wwwyelgcomArticleShowasparticleid=*“打开两头起”http:wwwyelgcomArticleShowasparticleid=周三:手臂肩背肌肉锻炼(限于篇幅以下每个部位训练方法只介绍个)手臂训练:弯举是锻炼肱二头肌的主要方法*俯坐弯举(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA重点锻炼部位:肱二头肌B开始位置:坐或俯立上体稍向前倾一手握哑铃下垂于一腿内侧另一手臂自然地屈肘以手掌或肘部搁在一侧大腿上。C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前上臂不准移动紧贴大腿内侧。D训练要点:当持铃弯起时腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时使肱二头肌尽量收紧并保持静止秒钟。然后再慢慢放下。也可以立姿进行。*坐姿斜托双臂反握弯举(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置:身体骑坐在固定的凳上上体稍前倾两臂伸直搁在斜板上使腋窝卡在斜板的上沿拳心向前两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程:吸气两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨稍停秒然后呼气两臂放松还原重复练习。D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制不可能借用身体其它部位的力量所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人开始不宜做此动作达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。*站姿哑铃锤式弯举(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿两手臂伸直自然下垂手握哑铃虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃上、前臂用力收紧稍停秒然后呼气持铃缓慢放下还原至体侧重复练习。D训练要点:对握弯举时两上臂固定不动直腕握铃不得借助上体摆动的惯性力。肱三头肌:*坐姿单臂颈后臂屈伸(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA.重点锻炼部位:肱三头肌。B.开始位置:正坐在凳上两脚平踏在地上右手持铃掌心向前伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方持铃下落越低越好。然后以右臂肱三头肌的收缩力持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。*俯立臂屈伸(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA重点锻炼部位:肱三头肌。B开始位置:自然站立在凳的一端上体前屈至背部与地面平行左手以手掌支撑在凳上右手持哑铃屈肘使右上臂紧贴体侧与背部平行前臂下垂。C动作过程:手持铃上臂贴身固定肘部位置持铃向后上方举起至臂伸直再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D:训练要点:采用“孤立训练原则”持铃至全臂伸直时使肱三头肌彻底收缩保持静止并默数、、*仰卧屈臂上拉(次)x组http:wwwyelgcomUploadFilesnvgifA.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。B.开始位置:仰卧在长凳上使头部露出凳端后脑靠在凳的端面两脚着地支撑。两手握住横杠中央两手间距比肩稍窄两手持铃放在头后地上使下背部稍挺起。C.动作过程:稍屈臂持铃把杠铃上拉起至胸部上方。然后屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉并做直臂上拉比较一下这样对训练会收到较大的效果。肩背肌肉:*颈后宽握引体向上(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。B、开始位置:两臂悬垂在单杆上两手宽握距正手握紧横杆使腰背以下部位放松背阔肌充分伸长两小腿弯曲抬起。C、动作过程:吸气集中背阔肌的收缩力屈臂引体上开至颈后使之接近或触及单杠稍停秒。然后呼气以背阔肌的收缩力量控制住使身体慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力全身下垂时肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长坐姿对握平拉*颈前宽握引体向上(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。B、开始位置:两臂悬垂在单杆上两手宽握距正手握紧横杆使腰背以下部位放松背阔肌充分伸长两小腿弯曲抬起。C、动作过程:吸气集中背阔肌的收缩力屈臂引体向上至颈前锁骨处使之接近或触及单杠稍停秒。然后呼气以背阔肌的收缩力量控制住使身体慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力全身下垂时肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。*哑铃俯立划船(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA重点锻炼部位:上背肌群特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。B开始位置:一腿屈膝跪在长凳上一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立以及上体前屈至背部与地面平行。C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些提铃上拉时集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完再换另一只手。D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时同时使上体稍稍向另一侧转体这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。*侧平举(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立两手各持哑铃下垂体前两肘部稍弯屈拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起直到举起至与头部齐高位置。然后慢慢地循原路落下回原位再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中使肘和腕部始终稍微弯屈对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些直到提起至最高位置。哑铃落下时手腕再转回。*俯立侧平举(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽两手掌心相对持哑铃上体向前屈体至与地面平行两腿稍屈使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起直至上臂与背部平行(或略为超过)稍停然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时使肘和腕部稍微弯屈你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中思想要集中在收缩的肌肉群上。周五:腿部肌肉练习一般的方法是深蹲但是强度比较大建议从轻到重逐渐增加重量*蹲举器深蹲(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA、重点锻炼部位:股二头肌。B、开始位置:身体站在蹲举器器的下方把杠铃置于颈后肩上两手握住横杠的两端使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距英寸左右脚尖稍向外分开两腿可稍向前移。C、动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中使躯干挺直背部保持平直头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D、训练要点:因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。*剪跨(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B.开始位置:两脚并立把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后慢慢蹲下右膝前屈左腿稍稍挺直下沉。C.动作过程:当下蹲至最低位置时再使两腿同时向上伸直左脚向前收回并向右脚靠拢并立。然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。*腿伸展(次)x组http:imgpcpopcomupimggifA重点锻炼部位:它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。B开始位置:坐在装有伸腿架的卧凳上两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边使上体正坐在凳上。C动作过程:以股四头肌的收缩力慢慢的使两腿伸直保持这个静止收缩状态口中默数慢的数。而后放下原位。重复做。D:训练要点:你可以坐在伸腿机上用一条腿单独练也可以使两脚背绷直来练还可以把脚跟转向内或向外来练。对于我说的每天的安排每组做多少个哑铃或杠铃的重量你可以根据你自己的情况来选择安排找到最适合自己方法的是最重要的!同时还要注意饮食给一个一天饮食计划参考:早餐:脱脂牛奶ml蔬菜水果适量全麦面包片蛋青个加餐:香蕉一根午餐:主食g肉类g蔬菜g,水果适量训练前:服用蛋白粉(克动物蛋白粉常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平防止训练过程肌肉被分解。:训练训练后:服用蛋白粉(克增肌粉常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中修复因训练而受损的肌纤维使肌肉组织得到修复后再生长。晚餐:主食g肉类g蔬菜g水果适量加餐:,水果一个,面包片,蛋清个

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新课改视野下建构高中语文教学实验成果报告(32KB)

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