健康营养讲座健康营养讲座健康营养讲座健康营养讲座

健康營養講座健康營養講座健康營養講座健康營養講座 一一一一、、、、血脂質檢查的意義與判讀血脂質檢查的意義與判讀血脂質檢查的意義與判讀血脂質檢查的意義與判讀 ( 成人 ) 單位：濃度（毫克/100 毫升） 理想值 邊際高危險值 高危險值 總膽固醇 ＜200 200～239 ≧240 LDL-膽固醇 ＜130 130～159 ≧160 三酸甘油酯 ＜150 150～199 ＞200 HDL-膽固醇 男性＜40；女性＜55 二二二二、、、、降低脂肪攝取的食材選擇小技巧降低脂肪攝取的食材選擇小技巧降低脂肪攝取的食材選擇小技巧降低脂肪攝取的食材選擇小技巧 1.牛奶的脂肪可減少 2.以米飯等五穀類為主食 3.額外的油脂不要加 4.選好油 5.可見的脂肪不要吃 6.多選用植物性蛋白質食物 5.糕餅點心要節制 6.選擇脂肪量較少的肉類：〈可依次選用〉 去皮雞肉、魚肉(不含魚腹肉)、去皮鴨肉、牛肉、羊肉、豬肉 7.多吃蔬菜 8.食用新鮮水果 三三三三、、、、降低脂肪攝取量的烹調製備原則與技巧降低脂肪攝取量的烹調製備原則與技巧降低脂肪攝取量的烹調製備原則與技巧降低脂肪攝取量的烹調製備原則與技巧 （（（（一一一一））））以以以以前處理前處理前處理前處理方式降低脂肪攝取量方式降低脂肪攝取量方式降低脂肪攝取量方式降低脂肪攝取量 1.烹調前去掉外皮、肥肉 2.將肉類切成細條、丁或片狀 3.減少裹粉用量 （（（（三三三三））））以烹調方式降低脂肪攝取量以烹調方式降低脂肪攝取量以烹調方式降低脂肪攝取量以烹調方式降低脂肪攝取量 1.使用可減少用油量的烹調用具 2.多蒸煮、少油炸 3.清湯好，選好湯 4.湯汁去油才使用 5.使用替代的醬汁 6.減少高脂 材料 关于××同志的政审材料调查表环保先进个人材料国家普通话测试材料农民专业合作社注销四查四问剖析材料 的份量 9.先吃菜再吃肉 10.喝湯時撈出浮油 11.吃湯麵時不要把湯喝完 12.減少調理油包的使用 四四四四、、、、各式餐飲降低脂肪攝取的飲食原則與技巧各式餐飲降低脂肪攝取的飲食原則與技巧各式餐飲降低脂肪攝取的飲食原則與技巧各式餐飲降低脂肪攝取的飲食原則與技巧 ◎◎◎◎中式餐會中式餐會中式餐會中式餐會 � 少吃堅果類：瓜子、花生、松子、核桃、腰果。 � 不必每道肉都吃：每 2 道菜選一種菜吃就好，也可選骨頭較多的肉類食用，並多吃蔬菜(盤 飾)。 � 少吃勾芡食物：少喝羹湯，或菜餚湯汁瀝乾後再吃，也不要湯汁泡飯。 � 少吃高油烹調或脂肪含量高的食物： 1. 佛跳牆、五更腸旺、獅子頭、蝦丸 �� 改吃蒸魚、冷盤或清燉的菜餚 2. 湯汁撈去浮油再食用、少吃油炸或油酥點心 ◎◎◎◎西式餐飲西式餐飲西式餐飲西式餐飲 選擇 少吃 沙拉 蔬醋、檸檬汁、水果醬汁 沙拉醬 主食 小餐包、法國麵包、烤洋芋、 烤玉米（減少奶油） 米飯、通心麵（減少醬料） 大蒜麵包、炸薯條、披薩 主菜 海鮮、雞肉（去皮及去肥肉） 烹調：烤、煮 牛排、香腸、火腿 烹調：白汁、焗、派、炸、煎 湯汁 清湯 濃湯、酥皮 甜點、飲料 水果、開水、代糖咖啡及茶（不 加奶精） 冰咖啡、奶茶、蛋糕、冰淇淋 ◎◎◎◎日本料理日本料理日本料理日本料理 選擇 少吃 生鮮類 生魚片、手捲、壽司 蝦卵、魚卵 燒烤食物(燒物) 鹽烤 秋刀魚、鰻魚 油炸食物(揚物) 去除裹粉再吃 炸明蝦、炸茄子、炸豬排 碗蒸食物(蒸物) 一碗即可(注意雞蛋量) 拉麵(麵類) 涼拌、水煮 炒麵 湯 清湯 味噌(含鈉高) ◎◎◎◎火鍋火鍋火鍋火鍋 選擇 少吃 湯頭 撈去浮油再喝 火鍋料 魚、雞肉、海鮮(去腦去卵) 芋頭、玉米、冬粉、青菜類 五花肉、霜降牛肉、肥肉 加工火鍋料 天然食物、蔬菜多於肉類 魚餃、蛋餃、貢丸 沾料 減少用量、或用蔥、薑、醋、 蒜、檸檬、香菜增加風味 沙茶醬、花生醬、芝麻醬 五五五五、、、、認識營養標示認識營養標示認識營養標示認識營養標示 ◎範例：速食麵 ◎範例：超級大國民便當 營養標示 成分：特級壽司米、雞肉、豬肉、蔬菜 每一份含量 71 公克 、雞蛋、調味料 本包裝含 1 份 重量：401 公克以上 熱量 336.1 大卡 熱量 736 大卡 蛋白質 7.1 公克 五榖根莖類：1.1 碗 水果：0 個 脂肪 16.9 公克 蛋豆魚肉類：3.4 份 奶類：0 杯 碳水化合物 38.9 公克 蔬菜類：0.6 碟 鈉 1440 毫克 油脂：1.3 湯匙 菜單示範菜單示範菜單示範菜單示範 示範者：國泰綜合醫院營養組 林志銘 廚師 ~橄欖油醋拌花枝橄欖油醋拌花枝橄欖油醋拌花枝橄欖油醋拌花枝 (10人份人份人份人份) ~ � 材料材料材料材料：：：：花枝花枝花枝花枝350公克公克公克公克、、、、小黃瓜小黃瓜小黃瓜小黃瓜100公克公克公克公克、、、、黃甜椒黃甜椒黃甜椒黃甜椒100公克公克公克公克、、、、小蕃茄小蕃茄小蕃茄小蕃茄100公克公克公克公克、、、、水煮蛋水煮蛋水煮蛋水煮蛋3個個個個、、、、黑黑黑黑 橄欖橄欖橄欖橄欖1大湯匙大湯匙大湯匙大湯匙、、、、巴西里末少許巴西里末少許巴西里末少許巴西里末少許、、、、水果醋適量水果醋適量水果醋適量水果醋適量 � 做法做法做法做法：：：： 1.1.1.1.將花枝背面切十字斜紋將花枝背面切十字斜紋將花枝背面切十字斜紋將花枝背面切十字斜紋，，，，再切成菱形狀再切成菱形狀再切成菱形狀再切成菱形狀，，，，放入滾水中燙熟後撈起放入滾水中燙熟後撈起放入滾水中燙熟後撈起放入滾水中燙熟後撈起，，，，立刻放入冷水中浸泡立刻放入冷水中浸泡立刻放入冷水中浸泡立刻放入冷水中浸泡。。。。 2.2.2.2.水煮蛋切四瓣水煮蛋切四瓣水煮蛋切四瓣水煮蛋切四瓣，，，，小黃瓜小黃瓜小黃瓜小黃瓜、、、、黃甜椒黃甜椒黃甜椒黃甜椒、、、、小蕃茄切花片小蕃茄切花片小蕃茄切花片小蕃茄切花片，，，，川燙備用川燙備用川燙備用川燙備用 3.3.3.3.黑橄欖切半黑橄欖切半黑橄欖切半黑橄欖切半、、、、巴西里切末巴西里切末巴西里切末巴西里切末。。。。 4.4.4.4.將所有材料拌均勻調上少許鹽巴將所有材料拌均勻調上少許鹽巴將所有材料拌均勻調上少許鹽巴將所有材料拌均勻調上少許鹽巴、、、、水果醋水果醋水果醋水果醋，，，，撒上巴西里撒上巴西里撒上巴西里撒上巴西里、、、、黑橄欖即可食用黑橄欖即可食用黑橄欖即可食用黑橄欖即可食用。。。。 � 採用原則採用原則採用原則採用原則：：：： 1.1.1.1.避免使用半成品避免使用半成品避免使用半成品避免使用半成品 2.2.2.2.多蒸煮多蒸煮多蒸煮多蒸煮、、、、少油炸少油炸少油炸少油炸 3.3.3.3.選擇脂肪量較少的材料替代選擇脂肪量較少的材料替代選擇脂肪量較少的材料替代選擇脂肪量較少的材料替代 ~五彩雞丁五彩雞丁五彩雞丁五彩雞丁 (10人份人份人份人份) ~ � 材料材料材料材料：：：：去皮雞胸肉去皮雞胸肉去皮雞胸肉去皮雞胸肉1公斤公斤公斤公斤、、、、荸薺荸薺荸薺荸薺60克克克克、、、、什錦蔬菜什錦蔬菜什錦蔬菜什錦蔬菜200克克克克、、、、乾辣椒乾辣椒乾辣椒乾辣椒4枝枝枝枝、、、、薑末薑末薑末薑末、、、、蒜末蒜末蒜末蒜末、、、、蔥屑蔥屑蔥屑蔥屑 � 調味料調味料調味料調味料：：：：A. 鹽鹽鹽鹽、、、、醬油醬油醬油醬油、、、、胡椒胡椒胡椒胡椒、、、、太白粉太白粉太白粉太白粉 B. 醬油醬油醬油醬油、、、、酒酒酒酒 、、、、水水水水 � 做法做法做法做法：：：： 1. 雞胸肉洗淨雞胸肉洗淨雞胸肉洗淨雞胸肉洗淨 ，，，，去除可見脂肪切丁去除可見脂肪切丁去除可見脂肪切丁去除可見脂肪切丁，，，，用用用用A料醃半小時料醃半小時料醃半小時料醃半小時。。。。 2. 乾辣椒切長段乾辣椒切長段乾辣椒切長段乾辣椒切長段，，，，於不沾鍋中加入於不沾鍋中加入於不沾鍋中加入於不沾鍋中加入1匙油匙油匙油匙油，，，，放入乾辣椒放入乾辣椒放入乾辣椒放入乾辣椒、、、、薑及蒜屑爆香薑及蒜屑爆香薑及蒜屑爆香薑及蒜屑爆香。。。。 再加入雞丁及再加入雞丁及再加入雞丁及再加入雞丁及B料料料料 大火炒勻大火炒勻大火炒勻大火炒勻 ，，，，起鍋前加幾滴麻油起鍋前加幾滴麻油起鍋前加幾滴麻油起鍋前加幾滴麻油，，，，再灑胡椒再灑胡椒再灑胡椒再灑胡椒。。。。 � 採用原則採用原則採用原則採用原則：：：： 1.1.1.1.選擇脂肪量較少的材料替代選擇脂肪量較少的材料替代選擇脂肪量較少的材料替代選擇脂肪量較少的材料替代 2. 2. 2. 2.烹調前去除外皮及可見脂肪烹調前去除外皮及可見脂肪烹調前去除外皮及可見脂肪烹調前去除外皮及可見脂肪 3.3.3.3.少油炸少油炸少油炸少油炸 4. 4. 4. 4.減少高脂材料的用量減少高脂材料的用量減少高脂材料的用量減少高脂材料的用量 5. 5. 5. 5.增加蔬菜量增加蔬菜量增加蔬菜量增加蔬菜量 ~ 低脂千島沙拉醬低脂千島沙拉醬低脂千島沙拉醬低脂千島沙拉醬 ~ 材料材料材料材料：：：：原味低脂優格原味低脂優格原味低脂優格原味低脂優格 2 杯杯杯杯、、、、白煮蛋白煮蛋白煮蛋白煮蛋 1 個個個個、、、、洋蔥洋蔥洋蔥洋蔥 1/4 個個個個 調味料調味料調味料調味料：：：：蕃茄醬蕃茄醬蕃茄醬蕃茄醬 3 大匙大匙大匙大匙、、、、黃芥末醬黃芥末醬黃芥末醬黃芥末醬 1 小匙小匙小匙小匙、、、、水果醋水果醋水果醋水果醋 2 小匙小匙小匙小匙 做法做法做法做法：：：：1.洋蔥洋蔥洋蔥洋蔥、、、、蛋切成細碎粒蛋切成細碎粒蛋切成細碎粒蛋切成細碎粒。。。。 2.加入優格及以上調味醬料拌勻即可加入優格及以上調味醬料拌勻即可加入優格及以上調味醬料拌勻即可加入優格及以上調味醬料拌勻即可。。。。 3.置冰箱冷藏置冰箱冷藏置冰箱冷藏置冰箱冷藏，，，，食用沙拉時再適量淋用食用沙拉時再適量淋用食用沙拉時再適量淋用食用沙拉時再適量淋用。。。。