人生各阶段的饮食计画

- 1 - 第六講 人生各階段的飲食計畫 在第五講中介紹了成人均衡飲食的飲食指南，這個指南適用於一般的 成年人，至於幼兒、兒童、青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況不同， 各類食物的建議分數略有不同，表 6－1為人生各階段之每日飲食建議量。 在做膳食計畫時，除了要考慮營養上的需要外，還必須兼顧心理及其他生 理上的需求，因此下面就人生各階段之飲食設計需注意之事項一一討論。 第一節 幼兒期 一、幼兒期 ( 1~6歲 ) 嬰兒時期多吃液體食物或磨碎的菜泥、肉泥等半固體食物，在幼兒時期逐漸換成成人的食物，是飲食習慣養成的關鍵時期， 應特別注意飲食習慣的培養，使其在開始接觸各種食物時能有美好的印象，長大後才不會偏食。基本原則是盡量提供幼兒接觸 各種食物的機會，但不要用強迫方式和賄賂手段讓幼兒進食，以免產生不正確的飲食觀念。 (一)幼兒飲食設計原則 準備幼兒的飲食有下面幾個原則： 1.質地軟而濕潤：:幼兒的咀嚼及消化能力均較弱，因此食物的質地會影響幼兒對其接受性，所以對 1至 3歲的幼兒可將肉、 蔬菜、水果剁碎，3至 6歲的幼兒則可給予小塊的肉。不要給幼兒太粗、太硬的食物或油炸的食物，以免剌激腸胃而引起不適。 2.味道溫和清淡：幼兒的味覺比成人敏銳，不需要用太多調味品，且避免養成口味太重的飲食習慣。由於蔬菜常有特殊的 氣味，例如青椒、洋蔥，所以許多幼兒不喜歡蔬菜，而較喜歡肉類、水果和甜點。我們可以用鼓勵的方式讓幼兒先接觸氣味較 溫和的蔬菜，或是利用和其他食品 (例如番茄) 同煮掩飾令他不快的味道，使其慢慢地能接受氣味重的蔬菜。 - 2 - 幼兒時期多接觸各種食物，有助於培養出對食物廣泛的接受性，不偏食。 3.顏色鮮豔：鮮艷的色彩能吸引幼兒的注意力，使幼兒樂於進食，所以自然食物的色彩，例如番茄 (紅) 、胡蘿蔔 (橘) 、 豌豆 (綠) 、玉米 (黃) 都常被用來製作幼兒的餐點，使他既營養又好看。人工色素對幼兒可能有害，應避免使用。 4.微溫的溫度：幼兒對食物溫度的接受範圍比較窄，不喜歡太冷或太熱的食物，所以供應的食物以微溫為原則。 5.供應量適中：供應量過多會造成幼兒一開始就排斥進食，不要一次供應太多，最好採量少的方式使幼兒吃完還想再要。 6.點心的重要性：幼兒的食量較小，所以在正餐中一餐能進食的食物量有限，無法得到足夠的營養，在兩餐之間卻又常感 到飢餓，所以幼兒的飲食中點心是很重要的。點心的時間宜安排在正餐前兩小時左右，份量不宜過多，以不影響正餐的食慾為 原則。點心的種類應熱量和營養素量並重，不要只是糖分高的食物，如餅干、蛋糕、可樂，宜多採用牛乳、酪乳、不加糖的果 汁、豆漿、豆花、綠豆湯等。 7.愉悅的進餐環境：四至六歲的幼兒因為對周遭事物過於感興趣，往往進食的興趣不高。另外，此時期的幼兒具有模倣家 人或朋友的特性，因此他人對食物的反應、進餐的氣氛對其影響很大。 所以大人不要在幼兒面前批評食物的好壞，保持愉快的進餐氣氛，並且注 重食物顏色的調配，常變化食物的形狀，以提高幼兒進食的興趣。 8.牛乳的選擇：許多家長在停止餵母乳或孩子吃各種食物後就不再給 幼兒吃乳製品，認為孩子應該「斷奶」了。事實上奶類食品含有豐富鈣質， 是其他類別食物無法取代的，所以哺育幼兒只有「換奶」，由母乳或嬰兒 配方 学校职工宿舍分配方案某公司股权分配方案中药治疗痤疮学校教师宿舍分配方案医生绩效二次分配方案 奶換成一般乳品，而不是「斷奶」。 最好每天供應幼兒兩杯牛乳，並且儘量給予純牛乳而不是調味乳，一 方面因為純牛乳的營養價值比較高，另一方面是避免幼兒養成愛吃甜食的 習慣。乳酪和酸酪乳在幼兒期也可被接受，不妨讓幼兒嚐試。 幼兒和幼兒的食物 - 3 - (二) 幼兒的飲食營養問題 1.幼兒期的肥胖：很多人誤以為「小時候胖不是胖」，事實上幼兒期或青春期的肥胖常會持績至成年，因為在這個時期身 體正在生長發展，一旦脂肪細胞數目增多了，未來不會再減少。所以父母要注意幼兒的飲食量，培養幼兒正確的飲食習慣。 2.食慾不振：由於幼兒對周遭事物的興趣往往大於食物，經常沒有心思吃飯，胃口忽好忽壞，父母不必太過憂慮，或採用 非常強硬手段逼孩子吃，可以嚐試變化食物口味、形狀以提高幼兒進食的興趣。 3.偏食：吃的食物種類愈多，營養愈均衡，在幼兒期應儘量使幼兒接觸多種食物，以培養對各種食物的接受性。如果幼兒 對某些食物不能接受，可以嚐試改變供應的口味，或是過一段時間再讓他嚐試。孩子接納新食物的往往需要許多次接觸經驗， 一般是經歷「看」、「聞」後孩子才願意「嘗」，要有耐心但不要用強迫的方式，以免使幼兒對該種食物產生反感；或用其他 食物 (如甜食) 來賄賂孩子吃他不愛吃的食物 (如某種蔬菜) ，因為這種做法並不會讓孩子喜歡蔬菜反而讓他更喜歡甜食。如 果父母本身偏食，小孩極易因為不曾接觸某些父母不吃的食物，或是由於父母對某些食物的批評，也排斥那些食物而形成偏食。 所以父母應避免在孩子面前批評食物，並且儘量供應孩子各種食物。 第二節 兒童期 二、兒童期 ( 7~12 歲 ) 進入小學的兒童，因為生活變得比較規律，所以三餐定時，由於日常 生活的改變，轉移了興趣和注意力，對自己的飲食較不注意，也較少挑剔。 (一)兒童飲食設計原則 1.避免口味過重：兒童可以吃的食物和成人大致相同，但仍應注意口 味不要過重，並且避免刺激性的食物。 2.點心的供應：兒童雖然已經可以吃成人的食物，但因胃容量有限， 三餐能吃的食物量有限，在正餐間可能需要點心補充熱量和營養素的不 足。由於平日都在學校，常是兒童自己購買點心，汽水、糖果、零食往往 取代了營養的點心。 - 4 - 點心是要補充正餐的熱量和營養的不足，上述那些除了熱量以外其他營養素含量很低的「空熱量」 (empty calorie) 食物， 並不適合做為點心。父母平日應注意輔導兒童選擇適當的點心，最好能為兒童準備點心帶去學校，但要注意保存性，若容易腐 敗則提醒孩子不可放太久才吃。所謂適當的點心應具有適當的熱量和營養素，如牛奶、果汁、小三明治、水煮蛋、壽司、蔬菜 條、水果等都是適合兒童的點心。 3.牛乳仍然重要：兒童每天仍應吃二至三份奶類食品，以提供生長所需要的蛋白質、鈣質及維生素 B２。許多家長在幼兒 或兒童開始吃成人的食物以後，就停止給他們喝牛乳，事實上，在人生各階段身體都需要鈣質，如果飲食中沒有奶類食品，經 常會發生鈣質攝取不足的情形。 (二)兒童的飲食營養問題 1.忽略早餐：「一日之計在於晨」，早餐是一天活力的泉源，提供上午課業學習及活動參與所需的熱量及營養。早餐沒吃， 從前一天的晚餐到隔一天的中餐，足足 12 小時以上未進食，使得早晨時血糖過低，腦細胞的活力變差，導致注意力不集中， 反應遲鈍，影響學習能力。 國外研究指出有吃早餐的學童，讀寫能力、演算能力及出席率均較佳。 家長應儘量為兒童準備早餐，來不及在家裡吃也可以帶到學校吃，養成兒 童吃早餐的習慣。 2.同儕的影響：兒童在參加了團體生活，與其他兒童一起用餐之後， 常會模倣其他同學的飲食習慣，他可能會變得願意嚐試一些他們原本不熟 悉的食物；但也可能會變得愛吃零食或是速食。家庭和學校應從旁做適當 的輔導，導正兒童培養正確的飲食習慣。 3.速食的選擇：西式速食的種類很多，大眾最常接觸的有漢堡、炸雞、 比薩餅 (pizza) 、薯條 (french fries) 等，表 6－2 列出一些西式速食的主要 營養成分。 表 6－3 是一些以假想的對象和速食內容，所計算出該份速食所含之 營養成分以及佔該對象每日營養素建議量的百分比值。由表中資料可以看 出西式速食大都含有很高的熱量、蛋白質和脂肪，另外鈉的含量也很高。 由於蔬菜量很少，所以西式速食常缺乏膳食纖維和維生素 Ｃ。兒童和青少 年常喜愛速食，父母應知道像這種高熱量、高蛋白質、高脂肪及高鈉、低 - 5 - 纖維及低維生素 Ｃ的飲食，並不是一個營養均衡的飲食，宜搭配蔬菜、水 果一起食用。此外，如果某一餐吃的是速食，在另外兩餐應該酌予減少蛋 白質和脂肪量，尤其是動物性脂肪量，增加蔬菜、水果，五穀根莖類的食 物的攝取量可維持正常或是略為減少，以免一天中熱量攝取過高。如此一 天的飲食才能夠更均衡，對健康較有利。 第三節 青春期 三、青春期 ( 男：13~15 歲，女：11~13 歲 ) 青春期是從兒童到成人之間的過渡時期，青春期的時間因個人的體質、營養狀況和生長環境氣溫的高低而不同，現在男女 孩的青春期比上一代提早，有人推論是營養的改善，使兒童提早達到青春期的發育所需的體重所致。女孩約在 11~13歲，男孩 在 13~15歲，這是身高體重增加得最快的年齡（僅次於嬰兒期），這個時期的男女對於熱量及各種營養素的需要量都很大，幾 乎是人生各階段中最高的，所以在這個時期男女孩的食量大是正常的現象，但要注意營養的均衡。通常過了青春期，女孩的食 量會下降；男孩由於生長較多而且活動量大，即使過了生長高峰期食量也不會減少。近來發現許多青少女怕太胖，不敢吃足量 的食物，以致營養不良，影響發育。青春期的營養是非常重要的，過了這段時期再補充營養也無法彌補發育不良的情形。這個 時期常見的飲食營養問題有： 1. 略餐：國內外研究都發現青少年略餐不吃的情形很普遍，最常見的是不吃早餐，其次是午餐。如前所述，早餐是一天 活力的泉源，提供上午課業學習及活動參與所需的熱量及營養，早餐沒吃會導致注意力不集中，反應遲鈍，影響學習能力。午 餐具有承上啟下的作用，能使頭腦保持敏銳，幫助理解和記憶，讓下午的學習更有效率。 - 6 - 夜晚生理代謝速率降低，消化速率僅為白天的一半，因此晚餐應適量攝取， 避免讓胃腸負擔太重，可獲得舒適的睡眠，不會囤積多餘的熱量導致肥胖。 青少年不吃早餐或略餐不吃的情形很普遍，其原因可能因人而異，家 長宜重視此問題並找出原因。 2. 零食與飲料：零食是指除正餐之外，為滿足口慾或社交性的食品， 通常醣類或脂肪含量高，其他營養成分含量偏低，如糖果、巧克力、洋芋 片等。吃太多零食會降低正餐的食慾，形成營養不均的現象。許多加工的 零食 (如洋芋片、話梅) ，含有較多的鹽份及糖份，也會增加腎臟的負擔。 表6－4為市售零食或甜點的營養成分。 飲料的種類繁多，國內青少年最常喝的飲料為可樂、汽水、沙士等碳 酸飲料，其次如紅茶、綠茶、奶茶等。 國內青少年平均一天約喝一杯含糖飲料，研究指出含糖飲料攝取的增加可 能使得奶類的攝取減少。碳酸飲料的主要成份為砂糖、香料、碳酸水、色 素等，且為了保存，多加有磷酸，食用過多，磷酸除了會妨礙鈣質的吸收 外，還會破壞牙齒的琺瑯質。 一般飲料，通常添加10﹪的糖，喝了往往更加口渴，須喝更多其他的 飲料解渴，增加許多的額外熱量。若口渴時，白開水是最佳的選擇，其次 是「低卡無糖」的飲料。若不習慣喝白開水，無糖茶類飲料、香草茶 (薄 荷、薰衣草、玫瑰花…等) ，也是不錯的選擇。 吃零食、喝飲料的習慣，都會影響正餐的食慾，減少其他食物的攝取， 造成營養不均，影響發育。同時，過多的熱量，會使體重增加，造成肥胖。 表 6－5 為市售飲料的營養成分。 - 7 - 3. 蔬菜水果攝取不足：青少年蔬菜水果攝取不足，和他們經常自己在學校或外面用餐以及略餐均有關係。早餐一般較少 蔬菜，帶去學校或學校供應的午餐中的蔬菜量也較少，除一定要吃完外，建議帶些適合生吃的蔬菜和水果，洗切好放在保鮮盒 中，帶去學校吃，晚餐時也多吃些蔬菜。在家中可自製蔬果汁，盡量不要過濾連渣一起喝，增加膳食纖維的攝取。 4. 鈣、鐵攝取不足：青少年正值生長發育階段，鈣質及鐵質需要量較大，但青少年鈣質攝取普遍不足，青少女尚有因鐵 質攝取不足導致貧血問題，應多吃富含鈣、鐵的食物 (參見第二講) 。如果飲食攝取達到各類食物之建議份數便可符合需要； 但若長期飲食攝取不足時，可考慮適量服用鈣片或鐵劑。鈣片雖可增加血鈣濃度，避免骨質疏鬆，但服用過多時，過多的鈣會 與草酸結合形成草酸鈣沉積造成結石；補充鐵劑可使血清蛋白濃度不至於持續降低，但服用過多時，過量的鐵質容易沉積於肝 臟等組織中而對身體造成傷害；故使用這些補充劑前應該先請醫師或營養師評估是否有必要性及劑量。 5. 肥胖：在人生中有兩個時期的肥胖是脂肪細胞數目增加，即三歲以前幼兒期和青春期，脂肪細胞數目增加之後不會減 少，所以在這兩個時期肥胖者以後減肥比較困難。 但由於兒童和青春期是生長期，過分激烈的減肥會妨礙生長，所以若肥胖情況不嚴重，則只需要限制飲食至維持現有體重即可， 因為隨著長高就會變瘦；但若肥胖情形嚴重就需要減重，且減重時須經常評估生長的情形，看是否受到影響。 6. 飲食失調症 (Eating Disorder) ：精神性厭食症 (Anorexia Nervosa) 和精神性暴食症 (Bulimia Nervosa) 在青春期的女孩發 生率最高，精神性厭食症者對於理想體重有不正確的目標，拒絕吃東西，已經瘦得皮包骨了還想瘦，且有停經的現象 (連續三 次) 。精神性暴食症會有兩個階段，一是週期性的狂食，包括下列狀況：在短時間內吃很大量的食物，此時會有無法控制自己 停不下來一直吃的感覺；另一階段是狂吃後會一再地採取補救性 措施 《全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观软件质量保证措施下载工地伤害及预防措施下载关于贯彻落实的具体措施 ，以不正確的行為來防止體重增加，如自我催吐、吃瀉藥、 吃利尿劑、灌腸、禁食、過度運動。 由於青少女過度在意自己的體重和外表、認為自己太胖、有不實際的體重目標，這些都會造成她們對自己身體的不滿意。 對身體的不滿意度過高時，會導致節制飲食和負面情緒 (如：沮喪、沒有自信) 的發生，而節制飲食也會導致負面情緒的增加。 當節制飲食失控或負面情緒過高時，就可能造成嚴重的飲食失調行為。因此若要有效的防止飲食失調症的發生，必須同時減少 過度節制飲食和負面情緒。 第四節 懷孕期 四、懷孕期 (一)懷孕前的營養 母親在懷孕之前有良好的營養狀況，會使其較易受孕，而且在懷孕期 間較少發生併發症、較少早產，胎兒發育比較正常。在第二次世界大戰時 發現，荷蘭婦女由於懷孕前營養狀況良好，所以懷孕期間雖然由於食物供 剛懷孕的婦女） - 8 - 應不足，熱量攝取不夠，其所生下的嬰兒只是較小、體重較輕，可是死產、 早產和畸型的比例並沒有增加。但是在列寧格勒的婦女，由於懷孕前和懷 孕時的飲食均嚴重不足，所以早產和死產明顯地增加，嬰兒的活動力低， 對疾病的抵抗力也差。 剛懷孕的婦女往往食慾很差，甚至體重下降，如果原來身體營養狀況好，則貯存的營養可以供胎兒利用；但若懷孕前本身 營養不良，懷孕時又沒有足夠營養攝取，則會影響胎兒發育，導致死產、早產或畸胎。另外，研究顯示，受孕前體重不足 (underweight) 或體重過重 (overweight) 的婦女在懷孕時發生子癇症 (eclampsia) 或妊娠毒血症 (toxemia) 的比率也較體重正常 的婦女高。通常婦女都在月經過期後才知道懷孕，此時至少已經受孕兩週，所以準備懷孕的婦女，就要注意飲食均衡，特別是 富含葉酸、鐵質和鈣質的食物，避免酗酒及隨便服用藥物。 (二) 孕婦的營養 1. 熱量及蛋白質的需要：為了供給胎兒生長發育，以及維持孕婦本身的健康，孕婦每日飲食中熱量及許多營養素的攝取 量都需要提高。如果把懷孕期平分為三期，除第一期外，後兩半期每天需要增加熱量攝取 300 卡，蛋白質 10 公克。由於孕婦 的熱量和蛋白質的需要量都增加，所以最好是補充蛋白質含量高的食物，以同時得到熱量和蛋白質，牛乳就是最理想的食物。 每天多喝一杯 (240 毫升) 牛乳，就可以增加熱量 170 卡，蛋白質 8 公克；牛乳除了提供孕婦所需的熱量和蛋白質之外，也提 供孕婦需要的鈣質，一杯牛乳中含有鈣質 280 毫克，是非常理想的鈣質來源。 2. 礦物質的需要：懷孕及哺乳時，媽媽的鈣質攝取及身體貯存量與寶 寶的骨骼發育、媽媽的血壓、子癇症的發生有關，孕婦需要多吃富含鈣質 的食物。不喜歡喝牛乳的孕婦，應該多吃其他的乳製品或小魚乾、蝦米、 牡蠣、蛤等鈣質含量較高的食品。孕婦對鈣的需要量很高，如果鈣攝取不 足，不僅影響胎兒發育，孕婦本身的小腿也易抽筋，年老後容易得骨質疏 鬆症。 孕婦對鐵質的需要量也增加，需要多吃含鐵質的食物，尤其是動物性 的含鐵食品，例如豬肝、瘦肉。由於國人一般飲食中鐵的攝取量較低，不 足以彌補婦女懷孕、分娩失血及泌乳時之損失，所以可以另以鐵劑補充。 但服用過多時，過量的鐵質容易沉積於肝臟等組織中對身體造成傷害，故 使用前應請教醫師。 - 9 - 孕婦應多吃蔬菜、水果、全穀類食品，除了因為這些食物含有豐富的維生素，他們含有的膳食纖維也可以促進排便，減少 孕婦在懷孕後半期由於胎兒壓迫腸道所引起的便秘及痔瘡。 3. 維生素的需要：孕婦對各種維生素的需要量都增加，所以應多吃維生素含量豐富的深色蔬菜、水果、牛乳、肝。近年 來研究顯示孕婦容易有葉酸缺乏問題，葉酸能幫助寶寶神經系統的發育與活化，孕婦飲食葉酸不足時，可能導致寶寶神經缺陷， 而孕婦本人則易發生疲倦、情緒低落、暈眩、貧血等症狀。全榖類食品、綠色蔬菜、肝、瘦肉、黃豆製品都富含葉酸。 4. 孕婦的食慾問題：大約有一半的孕婦在懷孕初期會因為荷爾蒙分泌過量，刺激中樞神經系統使生理產生變化，或是因 情緒因素，而引發輕微的噁心、嘔吐及食慾不振；有少數會有劇吐。噁心、嘔吐的情形在懷孕三個月之後，通常會自然消失。 通常在清晨較容易發生不適感，可在醒來起床之前，先吃些五榖類食物，例如蘇打餅乾、土司麵包、饅頭等，但切忌與水或液 體一起吃。食物味道愈淡愈不會引起噁心、嘔吐，故宜避免油膩及太多香辛調味料。吃不下時，可以少量多餐，盡量減少空腹 時間。嘔吐情況嚴重者應該就醫檢查，若飲食攝取不均衡時可考慮服用綜合營養補充劑，即俗稱的多種維他命丸。 5. 飲食的禁忌：孕婦的飲食除了應注意營養均衡之外，尚應注意避免一些不利於胎兒發育的物質，例如酒及含咖啡因 (caffeine) 的飲料。吸煙會使母親的血液中含較多的一氧化碳，致使氧氣不足，胎兒會有缺氧的現象。酒或含酒精的飲料具有 破壞胚胎的能力，可能造成流產。孕婦酗酒會使胎兒慢性成癮，一旦出生後不能從母體得到酒精，嬰兒會出現流汗、震顫，抽 蓄等現象。孕婦嚴重酗酒者，胎兒在出生前及出生後的生長均不正常，顱面部發育缺損且心智不全。在臉部的特徵是頭圍小、 眼睛小而緊閉、鼻樑扁塌、鼻子短小、上唇薄、鼻與上唇間之溝不明顯，稱為酒精症候群 (fetal alcohol syndrome，FAS)，這些 症狀直至孩童長大後也無法矯治。 咖啡 (coffee) 、茶 (tea) 、可可 (cocoa) 、巧克力 (chocolate)、可樂 (cola) 類飲料中都含有咖啡因 (caffeine) ，咖啡因是 一種甲基黃嘌呤 (methylx–anthine)，他是中樞神經刺激劑，也具有一些藥理效能。當咖啡因攝入體內後，會迅速透過細胞膜， 包括胎盤組織。根據動物實驗發現，高劑量的咖啡因會造成嬰兒出生體重不足及一些缺陷，例如腳趾缺失等。雖然目前還沒有 確實證據指出一般性的咖啡因攝取量會對胎兒造成任何有害的影響，但懷孕婦女最好還是儘量少喝含咖啡因的飲料。 第五節 哺乳期 1 五、哺乳期 1. 母親的食物對母乳成分的影響：哺乳婦需要大量的熱能、蛋白質、 礦物質和維生素，來製造乳汁以及維持本身的營養需要。母乳的成分有很 大的個別差異，即使是同一位哺乳婦，其乳汁成分也會受到生理、心理狀 況影響而有變化。一般而言，同一哺乳婦的乳汁中蛋白質、脂肪、醣類的 比例不會改變，但是維生素 A、B２、B６，及大多數礦物質的含量幾乎完 婦女餵小孩母乳 - 10 - 全由母親吃的食物決定。例如母親吃得太鹹時，母乳也變鹹；咖啡因、酒 及許多藥物都會分泌至乳汁中；有母親吃了洋蔥、蒜頭等味道重的食物， 也會使乳汁帶有這些味道，使得嬰兒拒食。 母乳中鈣質的含量並不受母親食物的影響，當食物中鈣不足時會由母 親骨骼中移出鈣給乳汁製造使用，導致母體骨質疏鬆。 2. 哺乳婦的營養需要：哺乳婦每日熱量的需要量依所分泌的乳汁量而 定，一般而言一天分泌 750毫升乳汁的母親需要增加 600卡熱量。由於在 懷孕期間增加的體重有些以脂肪貯存在體內，他可供給一部分的熱量，所 以哺乳婦每日飲食加 500卡熱量攝取即可。 哺乳婦對於蛋白質、礦物質及維生素的需要量也都增加了，其增加量 甚至超過懷孕後半期，所以哺乳婦要特別注意攝取營養豐富的食品，奶類、 魚類、瘦肉、雞蛋、深色蔬菜、維生素 C 含量高的水果，都是飲食中不可 缺少的食物（表 6－1）。 3. 避孕藥的影響：避孕藥會抑制乳汁的分泌，所以哺乳婦在產後六週內不可以服用避孕藥。另外，口服避孕藥會增加婦 女對許多營養素的需要量，主要是葉酸和維生素 B６，其次是維生素 B１、B２、C。所以服用避孕藥的哺乳婦，必須特別注 意增加這些維生素的攝取量。 4. 產後進補：早期因為物質缺乏，加上婦女在家庭中地位較低，大多數處於長期營養不良狀況，因此產後需要多吃高熱 量、高蛋白質的食物來調養身體和提供哺乳所需。而現代婦女的營養狀況已大有改善，蛋白質和脂肪常攝取過多，缺乏的為一 些維生素和礦物質，傳統產後進補的食物，如麻油雞、麻油腰花等，雖然有助於母體恢復，但這些食物中脂肪、膽固醇、及普 林含量較高，吃太多容易肥胖，因此適量攝取即可。產後還是要注意營養均衡，多吃蔬菜水果。 第六節 老年期 六、老年期 (一)老年人的生理變化 所謂老人，是指 65歲以上的人，由於生理器官功能逐漸退化，進食及 吸收能力下降，影響其飲食習慣和營養狀況。 1. 口腔方面問題：老年人的舌頭上的味蕾大約有一半因老化而漸漸死 去，這使得老年人的味覺變差，再加上嗅覺也變得不靈敏，所以常有「食 - 11 - 不知味」的抱怨，口味變重或食慾下降。 老年人由於牙齒脫落，即使裝了假牙也可能因不合適而咀嚼不便；此 外，唾液的分泌量減少無法充分潤滑食物，增加了吞嚥食物的困難。因此 老年人偏向於選擇富含糖或澱粉的食物，例如米飯、麵包、甜食等，這樣 可以減少咀嚼且容易吞嚥，相對地卻發生蛋白質、維生素及礦物質的缺乏。 2. 腸胃道方面：腸胃道內的消化酵素、消化液分泌減少，腸胃蠕動變慢，消化吸收功能變差，容易有消化不良、漲氣、 便秘等問題。 3. 骨質疏鬆：隨著年齡增加，骨質密度降低，可能增加骨折的機會。尤其是女性停經後雌激素 (estrogen) 停止分泌，更易 導致骨質疏鬆症 (osteoporosis) 。 4. 其他：老年人的腎功能衰退，所以飲食中蛋白質太多會增加腎臟的負擔。獨居老人若缺少社交活動，尤其單獨用餐時 感到孤單，心理或情緒也常影響食慾。 (二) 老年人的飲食設計原則 1. 熱量減少但蛋白質適量：老年人的基礎代謝下降，身體所需熱量減少，所以很容易因為攝取的熱量超過需要而發胖。 老年人的飲食應在「量出為入」的原則下維繫平衡，一方面減少熱量食物，另一方面也需要增加身體的活動，維持細胞的 活力。 減少熱量應以減少飲食中熱量高的脂肪、甜食以及酒類為原則，儘量避免選食空熱量的食物，保持適當比例的蛋白質、維 生素、礦物質。老年人需要的蛋白質量仍應維持和成年人相同，而且選擇時要注意「質量並重」的原則，動物性蛋白質應佔總 蛋白質量的 1/3 以上。老年人牙齒不好，無法吃大塊的肉類可以使用低脂絞肉或瘦肉切碎，並多吃奶、蛋、魚類食品。 2. 醣類攝取不可過多：澱粉質地細緻，容易吞嚥，所以老年人偏愛此類食品，但是糖果、甜食、純澱粉等食物將會增加 醣代謝的壓力，而引發老年性糖尿病。所以老年人飲食中的醣類食物不可過多，應以含多醣類的全穀類、蔬菜、水果等營養密 度高的食物，代替糖、全澱粉製作的空熱量食物。 3. 乳類食物非常重要：乳類食品除了可提供品質優良的蛋白質，也是鈣質、維生素 B２的優良來源，在年輕時多吃含鈣 質的食物，有助於預防老年時骨質疏鬆症的發生。如果老年人不吃乳類食品，也可多吃帶骨的小魚、魚罐頭（連骨食用）、豆 腐、綠色蔬菜、海帶、紫菜等含鈣較多的食品來彌補飲食中鈣質的缺乏。 4. 蔬菜水果保健康：老年人常因牙齒不好或怕酸而拒食蔬菜和水果， 所以容易發生維生素 Ａ、Ｃ不足的情形。在製作時注意把蔬菜切細一點， 選擇成熟度高的水果，鼓勵老年人多吃蔬菜和水果，對於防治便祕，降低 - 12 - 膽固醇都有幫助。 5. 清淡、少油：老年人的飲食以清淡不油膩、易消化、易咀嚼的食品 為原則，每餐食品不要過多，少量多餐，配合老年人的消化、吸收能力。 老年人的飲食習慣已根深蒂固，不易改變，除了有損健康的飲良習慣應勸 導更正外，可儘量順從其喜好來供應飲食。 老年人的飲食設計原則 由於口味較重，老年人常以醬菜配飯，而攝取太多的鈉。烹調時可使用下列食材調味或增加風味：(1)醋、檸檬、番茄或 鳳梨等酸味物質；(2)當歸、枸杞等中藥材；(3)香辛料，如香菜、蔥、洋蔥、薑、蒜、八角等；(4)用海帶、香菇等甘味物質提 味。 6. 多喝水：老年人會逐漸失去口渴的感覺，因而飲水量減少，易有脫水現象。老年人飲水量應與年輕人相同，每天約需 六至八杯水或其他液體。 7. 社交活動有助改善健康：老年人食慾不振除了前面提到的各種生理因素之外，心理因素也很重要。由於社會的變遷， 老人經常獨居，朋友因謝世或他遷而少有往來，孤獨憂鬱的生活就使胃口不佳，不想進食。所以，維持老人的心理健康，協助 老人多參與社交活動，也是解決老人飲食營養問題的一個重要方法。 習題 ( ) 1.下列何者是理想的幼兒點心：(1) 餅乾 (2) 豆花 (3) 蛋糕 (4) 汽水 。 ( ) 2.下列那個時期之身高體重增加最快？ (1) 幼兒期(2) 兒童期 (3) 青春期 (4) 懷孕期 。 ( ) 3.兒童每天應吃幾份奶類食品？ (1) 1-2 份(2) 2-3 份 (3) 3-4 份 (4) 隨意 。 ( ) 4.下列何項是西式速食的缺點？ (1) 熱量太高 (2) 飽和脂肪酸太高 (3) 纖維量太少 (4)以上皆是。 ( )5. 懷孕期間可能需要藉補充劑 (supplement) 補充的是何種營養素？ (1) 鐵 (2) 碘 (3) 維生素Ｂ２ (4) 維生素Ｅ 。 ( )6.孕婦和哺乳婦應少吃下列何者食物？ (1) 咖啡 (2) 茶 (3) 可樂 (4) 以上皆是 。 ( )7.老年人的飲食設計原則是：(1)老人味覺不好，所以多放鹽及調味品(2)老人咬不動蔬菜，所以避免供應蔬菜(3)老人不可 以吃蛋(4)老人應少吃甜食。 ( )8.下列何者是富含鈣的食物：(1) 帶骨的小魚和魚罐頭 (2) 綠色蔬菜 (3) 豆腐 (4) 以上皆是 。 ( )9.厭食症最常發生在那個時期？ (1) 兒童期 (2) 青春期 (3) 懷孕期 (4) 老年期 。 ( )10.年輕時鈣質攝取不足，到了老年易發生何種病症？ (1) 軟骨症 (2) 佝僂症 (3) 骨質疏鬆症 (4) 以上皆是 。