大乘培训－员工压力管理手册完整版

武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 1 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 压力管理手册的使用说明 本手册是压力管理 培训 焊锡培训资料ppt免费下载焊接培训教程 ppt 下载特设培训下载班长管理培训下载培训时间表下载 系列课程的补充，是自助式指南手册。手 册分为三篇来阐述压力。 第一篇：认识压力。在这一篇里面，您可以了解什么是压力，压 力状态下身体的反应，以及你自己压力的来源。本篇的目的是能 够把混乱不清的压力感觉，用语言来描述出来，同时能清晰的认 识自己面临的环境压力出自哪里。从而为管理压力找到办法。 第二篇：认识自己。在这一篇里，您可以通过专业的测试和练习， 了解自己属于哪种压力的易感个性，您平常的思维习惯和刻板印 象是什么样的，以及您是主动还是被动行动的。本篇有较多的测 试和练习，作为了解自己的工具，有必要认真的对待。练习后的 思考同样重要，所以我们不建议您一口气做完本手册，它应该至 少在一周时间完成。本章的目的在于了解自己的个性特点，认识 压力的内部因素，丰富您的自我认知，寻找积极的应对外部环境 变化的办法。 第三篇：管理压力。在这一篇里，您可以通过改变不合理的思维， 设定生活目标，获得自我掌控等技术，主动管理您的压力。另外 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 2 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 在本篇的最后，还列举了被动管理压力的一些有卓有成效的办 法，帮助您放松自己的身体。 本篇的目的在于结合前两篇的内容，在充分的认识环境认识自己 的情况下，寻到有效的办法应对生活中的各种压力。让您的生活 从此进入一个崭新的轻松时代。 需要提醒的是，一个人的习惯改变是非常困难的，所以本手册的 重点在于第二，第三篇，分别为知和行。知是行的前提，行是知 的结果。所以减压的努力，也是改变习惯的过程，但是请相信， 您在为减轻压力方面付出的行动，一定是值得的！ 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 3 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 员员工工压压力力管管理理手手册册 第一篇 ——认识压力 1.1 什么是压力 1.2 压力对生活的影响 1.3 压力的来源 第二篇 ——认识自己 2.1 我是哪种人 2.2 我是怎么思维的 2.3 我是怎么行动 2.4 做情绪的主人 第三篇 ——管理压力 3.1 主动管理 3.1.1 改变思维 3.1.2 设定目标 3.1.3 获得掌控 3.1.4 管理时间 3.2 被动管理 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 4 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 读一本很厚的减轻压力的书， 本身就是一种压力！！！ 第一篇 认识压力 1.1 什么是压力 没有人一生中可以离开压力，人类的每一天生存都是和压力分不开的，这就好比人生活在大 气中，鱼生活在水中，虽然你可能没有感受到空气和水的压力，但是如果人和鱼如果离开了 空气和水的压力，转到真空中，是不能生存下来的。压力是人类生存下去的必要的感受，即 使你不喜欢，但是必须承认，你需要。但是正如任何事情都有两面性一样，压力可以帮助人 类生存下去，但是长时间承受过重的压力，却也会损害人的健康。就好比人不能生活在真空 中，但是人长时间生活在几个大气压下也是不可能的。你看压力是多么神奇的，他就像我们 的影子，不过我更愿意把它称为朋友。既然我们不能摆脱影子，又需要朋友，我们就睁开眼 睛认识一下我们的这位影子朋友吧！ A.压力是一种由紧张，不安，焦急，忧虑，恐惧等感受交织成的焦虑的状态。 B.压力的根源是战斗或者逃跑，当我们面对强敌时，战斗或逃跑是本能的反应。这种本能帮 助人类战胜自然，从古代走到今天，不幸的是，任何事情都是双刃剑，帮助我们生存的本能， 也是造成压力的祸首。 C.压力本身不会对人造成伤害，对人造成伤害的是人对压力的反应。 那么我们这位影子朋友会给我们带来什么呢？ 长时间和影子朋友在一起，会让我们感觉非常的不舒服，而越是不舒服我们就越不愿意离开 它，为什么呢？因为它会以某种心理或者身体疾病的形式成为我们生命中的一部分。我们就 来看一下影子朋友在我们身上做了什么？ 1.1.1 心理症状 A 焦虑症 内心紧张不安，预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪，比如担心业 绩，担心下岗。总是感觉提心吊胆，紧张不安，躁动而不能安静下来。 B 恐怖症 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 5 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 害怕与人交往，害怕广场或其他的东西，表现为经常性的回避社交，回避别人的眼神，回避 与异性交往，从而影响了自己的生活和工作。 C 强迫症 反复洗手，反复打扫房间卫生，经常担心门窗没有关好，或反复思考一些没有意义的事情， 虽然极力控制但是却总以失败而告终，于是非常的痛苦。 D 抑郁症 心情长时间低落，多生活没有兴趣，从闷闷不乐到悲痛欲绝，感觉自己不好，对自己的评价 非常的低，甚至考虑自杀或实施过自杀。 1.1.2 身体症状 A 消化系统 消化能力下降，腹泻，便秘，食道痉挛，刺激性肠炎，食欲降低。 B 免疫系统 持久的压力会使认得免疫力低下，无法抵御传染性疾病。比如流行性感冒。 C 心脏 压力增加了心脏对氧气的需求，慢性的压力加重了患心脏病的危险。 D 其他 压力状态下容易失眠，记忆力下降，大脑变空白，头痛，肌肉酸痛，虚弱，经常感冒， 1.2 压力对生活的影响 A 情绪情感体验 愤怒，焦急，失望，沮丧，害怕，暴躁，悲观，无力，怨恨，急躁。 轻松一刻：梦想成真 曾经有一位年轻人，在他很年轻的时候梦想成为一位伟大的作家。有人问他什么才是他心目中的伟大，他 回答说，“我写的东西全世界每个人都会阅读，并且会激起他们发自内心的情感和冲动，会让他们情不自禁 地尖叫、哭泣、带着愤懑和苦痛的呻吟！”现在他为微软工作，编写出错警告信息！ B 行为表现 哭泣，酗酒，坐立不安，打架，神经症，抽烟，流汗，摔打东西，喊叫 1.3 外患——压力的来源 了解压力对生活和自身的影响，只是让你引起了对压力的重视，你还需要知道压力来自哪里， 同样为什么面对一样的事情，有的人感觉到巨大的压力，另一些人却非常的轻松？我们这位 影子朋友到底来自哪里，住在哪里？很多的人不知道这位影子朋友是谁，因为从没有想过调 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 6 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 查一下它的出身。那么经过我们的调查研究发现，这位影子朋友出身于生活却住在我们的内 心。 那就是——内忧外患！ 关于“内忧”的内容在下一篇《认识自己》中讨论，下面先了解一下“外患”——生活对我 们的影响。下面是一个关于压力来源的测试，这个测试简单却非常的实用，它可以让你更清 楚的了解身处的环境，了解你的生活，了解影子朋友的更准确的信息： 测试 1。 压力的生活来源 A 金钱 金钱是生活的基本保障，贫困是造成自卑的重要因素之一。 问自己几个问题： 你是否入不敷出？ 你是否担忧能否有钱买房结婚？ 你是否有存钱的习惯，以帮助自己度过危机？ 你是否因为借钱的事而苦恼？ B 疾病 疾病是造成压力的另一个可怕的因素。 你是否发现自己不舒服，却没有时间去检查一下？ 你是否担心自己患家族性的重大疾病？ 你是否害怕自己得了某种疾病，却不敢去检查？ 你是否希望自己大病一场？ C 时间 时间是最公平的资源，可是不同的人利用的能力却有差别。 你是否总想着没完没了的事？ 你是否有时因为排队而感觉不耐烦？ 你是否总是赶着同时做几件事？ 你是否会把要做的事情事先做时间规划？ D 配偶 配偶（男/女朋友）可能是生活中最重要的人之一。 你是否担心自己找不到合适的伴侣？ 你是否担心和配偶（男/女朋友）分手？ 你是否经常和配偶（男/女朋友）争吵？ 你对他/她做的事是否满意？ 轻松一刻： 公交车上,站着的孕妇对身旁坐着的陌生男子说：你不知道我怀孕了吗？只见男子很紧张的样子道：可孩子 不是我的呀！ E 同事 你对同事的态度是否友好？ 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 7 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 你认为上司对你公平吗？ 你是否觉得在同事中被孤立？ 你是否信任身边的同事？ F 工作 你是否因为早起而不快？ 你是否满意工作的环境和时间？ 你是否觉得自己胜任工作？ 你是否热爱自己的工作并认为有希望？ G 其他 你自己有什么要补充的吗？ 测试结果： 我的压力来源于： 附注： 压力最高的职业 各种工种职业压力指标排名： 第一名：矿工。 第二名：警察； 第三名：民航机驾驶人员； 第四名：牙医、演员、医生； 第五名：企业经理人和推销员。 第六名：汽车司机、军人、公务员、会计师、银行从业人员； 第七名：图书馆管理员。 轻松一刻：诚实回答 父亲质问他的六个儿子：“是谁把门外的活动厕所推到河里去的？” 见没人回答，这位父亲便循循善诱： “孩子们，华盛顿小时候砍倒了一棵樱桃树， 不过他勇于认错，所以他父亲就原谅了他。” 最小的儿子听 了这话就招认了，结果被父亲狠揍了一顿。“爸爸！”小儿子抗议，“ 你不是说华盛顿认了错，他父亲就原 谅了他吗？” “是的，儿子，”父亲回答，“但华盛顿砍树的时候，他父亲可没有蹲在树上。” 压力事件表 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 8 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 压力事件表是考察你在过去一年里经历过的重要事件，并对每个事件进行评分。然后把这些 分数相加，其总分就显示了你在过去一年里的主要压力值。如果你的得分超过 300，你就应 该特别关注你的压力问题了。(附录 1) 轻松一刻：有趣的口误 碗掉下来，天大个疤 老虎不发猫，你当我是病危呀！ 第二篇 认识自己 2.1 内忧——我是哪种人 所谓内忧外患，毫无疑问压力是和性格有关系的。 影子朋友不会无缘无故的住在你的心理，它一定是被你的某些特点所吸引。遗憾的是，很多 时候你并不知道自己的性格特征。你的性格特征是由信念，情感，以及你身体的感受来决定 的。这位影子朋友就是被你的这些特质所吸引，才决定陪伴你一生的。它是如此的顽固，以 至于只要你不改变自己，它是绝不会搬家的。那么改变从哪里入手呢？ 答案是了解自己。了解是控制的前提。 下面也是一个非常简单易行的小测试，它可以帮助你认识自己的性格密码，你是属于哪种人 呢？ 测试 2 压力易感的个性 A 控制狂 （1）你是否感觉应该控制所有的事和所有的人？ （2）你是否认为缺乏控制力是弱者的表现？ （3）你是在按即定的日程生活么？ （4）你是不是不愿意将任务分派给他人？ B 迎合者 （1）你是否需要每个人都喜欢你？ （2）如果有人不喜欢你，你是否觉得伤心？ （3）你对别人的关心是否会超出对自己的关心？ （4）你是否隐藏过不好的情绪，以避免使别人不高兴？ 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 9 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 C 缺乏能力的人 （1）你是否觉得自己的判断力很差？ （2）你是否觉得自己缺乏常识？ （3）你是否觉得自己是个被强迫者？ （4）你是否觉得自己的工作不如别人做得好？ D 完美主义者 （1）在通向目标的道路上，你是否不断感受到压力？ （2）你是否无论做什么都感觉做得不够好？ （3）当发现自己并不完美时，你对自己的要求是否会很苛刻？ （4）是不是无论做什么，你都力求做到最好？在追求完美的过程中放弃其他一切？ 轻松一刻 护士看到病人在病房喝酒,就走过去小声叮嘱说：“小心‘肝’！“病人微笑道：“小宝贝。” 测试结果： 我是哪种人？ 应对措施： 控制型的人，通常是缺乏对人的信任，缺乏安全感，所以经常事必亲躬，感觉非常的劳累， 却又得不到别人的理解。对此你需要学习授权，尝试信任他人，相信别人的能力，离开你地 球还会照转； 迎合者，表示害怕人际冲突，为了维护表面的和平，通常会牺牲自己的利益。非常在意别人 的评价和别人的情绪。努力方向是在人际交往中面对可能的冲突，要知道，有些人对你的指 责是根本不成立的，你需要通过反驳来获得尊重和力量； 缺乏能力的人，如果你在现有的岗位真的缺乏能力，你有三个办法解决，第一，努力学习； 第二，找到一个人合作处理你不擅长的事物，你同时协助他处理你擅长他却不擅长的事情， 因为你一定有自己的长处的；第三，勇敢的承认自己能力有限，调整岗位。 完美主义者，通常是因为不接纳自己，而过于苛刻的要求自己，才邀请影子朋友住进来帮助 自己管理自己的，所以你的压力更多的是来源于你对自己的信念，不要把自己当成一个圣人， 允许自己有些缺点，重要的是对自己和家人更多的宽容。因为没有什么是绝对的，十全十美 更不可能。 下面是一个非常有趣的小练习，按自己的第一想法写出自己的答案，不要征求别人的意见， 答案没有对错之分，你只当它是一个了解自己的小游戏。你会发现一种全新的描述自己的 方式，有趣且有用。 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 10 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 练习 1 我是谁 回答下面的问题，并解释你的答案。 例：如果我是一朵花，我是——玫瑰 因为玫瑰代代表爱情，代表热烈。 如果我是一朵花，我是—— 我的解释： 如果我是一种工作，我是—— 我的解释： 如果我是一种天气，我是—— 我的解释： 如果我是一种水果，我是—— 我的解释： 如果我是一个温度，我是—— 我的解释： 如果我是一种工具，我是—— 我的解释： 如果我是一种动物，我是—— 我的解释： 如果我是一种气味，我是—— 我的解释： 如果我是一种玩具，我是—— 我的解释： 如果我是一个罪犯，我是—— 我的解释： 如果我是一件衣服，我是—— 我的解释： 推荐书籍：《戴尔*卡耐基成功之道全书》 如果我是一种声音，我是—— 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 11 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 我的解释： 如果我是一段时光，我是—— 我的解释： 如何看待自己的答案？ 你可以把所有的答案写出来以后，自己比较一下你的答案是否有某些共同特征，比如有一 个人的答案是这样的： “如果我是一种天气，我是——雪天。。。。。。 如果我是一种动物，我是——白兔。。。。。。 如果我是一朵花，我是——百合。。。。。。” 你可能已经发现他的答案中出现了很多的白色，这就是一个共同的特征，这可能表示他比较 向往单纯，纯洁，性格中比较直白，不愿意长大的一些特征。 你可以自己尝试着 分析 定性数据统计分析pdf销售业绩分析模板建筑结构震害分析销售进度分析表京东商城竞争战略分析 自己的答案，当然也可以把你的/答案通过电子邮件发给我们，我们 给你做出一个分析。 邮件可以发往：163ak47@163.com 现在你是否了解自己更多一些了？ 2.2 你是怎么思维的 在同一个社会中生活，在同一个城市工作，在同一个是公司上班，外部的大环境是比较相似 的。但是每个人对生活的掌控能力却不同，可见压力和传染病一样，也是有易感人群的。如 果说外部的环境是压力的来源的话，你至少已经找到了源头，也似乎可以控制了，那么下面 要问：你是压力易感人群吗？易感人群是影子朋友最喜欢的目标。影子朋友通常通过下面的 暗语来寻找易感人群： A 消极的自言自语 我真蠢/笨/没用。 他为什么总看我不顺眼？ 我什么都干不好，干好了也没有用。 我的父母为什么没权，没钱？ 我又弄丢了手机，真倒霉。 他们总是笑话我，我真幼稚。 我一定要做的最好，否则我宁可不做。 这点事情我都做不好，我真失败。 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 12 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 我又错了。 你经常给自己的评价是什么？ 推荐书籍：《安全的感觉》作者：[英]威廉*布卢姆 B 不合理的信念。 你可能有自己独特的对生活的看法，这些看法是如此的自动和深入人心，以至于你从不怀疑 它。可是遗憾的是形成这些信念的依据虽然来源于你的经历，可是得来的结论却不一定就是 真理，因为心理学家研究发现，对一个人产生影响的平均只有 250 个人，就是说虽然你可能 生活在一个千万人的都市中，其实和你有关联的只是一个 250 人的小村庄。你在这个小村庄 里学到的知识可以帮助你生存，却未必是放之四海皆准的真理，因为世界现在有 60 多亿人。 那么什么是信念呢？那些在你的讲话中经常出现的前面带： “人们都。。。。。。”， “所有人。。。。。。”， “他们都。。。。。。”，“男人是。。。。。。”， “女人该。。。。。。”， “我应该。。。。。。”等。 比如：男人不应该哭。 女人不应该比男人赚的钱多。 差不多就是你的信念。 另外你常引用的格言也是你的信念的一部分。 认识一下你在这个 250 人的村庄中得到的信念吧，你一定从没有仔细的观察过他们！ 下面是一个有点难度的练习，说它难是因为你需要思考那些你平常从不怀疑的想法，而且还 要辨识它，因为有些信念是合理的，而有些确是不合理的。这个过程无疑是艰难和痛苦的， 但结果却回让你受益几十年。 练习 2. 寻找信念之旅。 1.用前面提示的方法写出你的信念或格言。 2.判断他们是否在村庄外也同样成立？ 3.你过去是否把这些信念当成了真理？ 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 13 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 4.听听别人对你信念的看法，开放头脑。 寻找到你的信念了，你打算怎么做呢？ 2.3 我是怎么行动的 人和外界的联系，是通过行动表现出来的。行动可分为两类：主动选择做或者不做某些事情， 按自己的真实意愿表达感受和愿望，称为主动型；回应外界的因素作出的行动称为反应，反 应行为多，被动的对事情做出反应，经常的隐藏自己的真实目的，以顺从为主，称为被动型。 严格的说还有另外一种，就是不行为，我们称之为迟钝型。 你知道自己是什么类型吗？ 轻松一刻：弄巧成拙 酒吧里，乔治独自在喝着啤酒。他突然觉得自己要去洗手间，他怕离开后有人偷喝他的啤酒，便在桌上写 了一张纸条：“我在杯中吐了口水。”他回来后，发现纸上又加了一句：“我也吐了一口。” 测试 3 行为反应类型 1 你收到一条陌生手机号码发来的祝福短信，你会？ A 回一条信息，问对方是谁。 B 查自己的电话本或问其他人这个手机号是谁的。 C 和他继续聊，从中寻找身份信息或不理睬它。 2. 你的朋友借了你的钱已经一段时间了，还没有还的意思，你会？ A 下次见到他，和他讨要或说明。 B 向其他朋友诉说。 C 等待。 3. 和男/女友交往一段时间，你不想继续了，这时他/她给你打来电话，你会？ A 道歉，表示你只想和他/她做普通朋友。 B 骗他/她你以前的朋友回来了，你们和好了。 C 不接电话。 你的答案： 结论：如果你有两个以上的答案：选 A，主动型；B 被动型。C 迟钝型。如果你是一个主动 型的人恭喜你，你更多的时候掌控着自己的生活，如果你是被动型或者迟钝型，需要先思考， 是什么东西让你不能突破成为一个主动型的人？然后你可以做下面的练习： 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 14 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 练习 3 写出你最近面临的 1 件为难的事，按照主动行为的原则，寻找一个解决办法。 2.4 做情绪的主人 情绪管理分两个方面，主动的管理，通过“改变思维”获得合理的认知，可以让你的不良情 绪减少，这方面的能力将会在下一篇学到。这里先学习被动的管理，情绪的表达，也就是宣 泄。情绪是有作用的，是个性的一部分，它可以传递信息，当你把情绪完全隐瞒起来的时候， 就关闭别人了解你的窗口，关闭了别人走进你的内心的大门。另外长时间积累或否认情绪对 身心健康都不利。所以你偶尔情绪剧烈是正常的事情。 温馨提示：每个情绪后面都有一个合理的愿望。 所谓被动情绪的管理，就是控制情绪表达的方式——行为。 轻松一刻：坠山 两名山友一同去登山，其中一位不慎跌下山谷……另一个喊道:“你受伤了吗？”只听见深渊传来回声：“不 知道呀！我还在往下掉……” 和影子朋友相处的时间太长了，你的情绪宣泄的功能会失调，不是否认压抑了情绪，就是情 绪经常在不该出现的时候出现，于是你变得后悔，但是却无计可施。下面的练习可以帮助你 认识一下情绪的功能，坚持练习一段时间，你会发现不但自己心情更平静了，你对别人的影 响力也更大了。 练习 4 情绪的表达 1 找出不满： 写出你曾经体会到的不满情绪，如愤怒，妒忌，怨恨。 2.写出目的： 你当时用什么方式发泄的？你想达到什么目的？ 3.寻找方法： 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 15 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 问题的解决不会只有一种方法。想出至少 3 种你认为既能表达自己，又能被别人接受的方法。 写出来。 4.现场重播： 回顾你上一次不好的情绪发泄时的场景，判断一下，如果你用以上的 3 种反应，会是什么结 果，会实现你合理的愿望吗？ 5.未来模拟： 预想将来的某一个时刻，你将要感觉到负面情绪时的反应，像演习一样预先 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 行动 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 。 反复在头脑中练习你寻找到的管理情绪的方法，让行为重新得到控制。 6.生活迁移： 在生活中运用你找到的新方法，检验方法的有效性。 开心一刻：口误 .小学时一个很讨厌的男生找我借橡皮，我不借，他就死缠烂打，之后我用尽全身的力气狂吼了一句“我不 嫁（借）给你”当时同学们立马安静下来了……。 第三篇 管理压力 3.1 主动管理 你已经解到了压力的来源，压力产生的内忧外患因素，了解是控制的基础。通过你的身体和 情绪反应，你已经知道，自己是否处于压力之中，以及压力给你的生活和身体带来的影响。 接着在第二篇通过测试和练习，对自己的性格特征，思维习惯，行为模式，有了更清晰的了 解。如果你不是一个懒于思考的人，就已经知道自己该有所行动了。改变将从现在开始。 3.1.1 改变思维 如果过去的思维让你痛苦，为什么不抛弃它？你是否把痛苦作为首饰？痛苦有时候可以给你 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 16 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 带来很多好处，所以你有时非常憎恨它，却又舍不得赶它走。你是否有过这样的想法——我 吃了这么多苦，却没有的到自己应该得到的。这个社会或某人对我不公平，所以我要报复。 如果这就是你的日常想法，很遗憾，你必须做一个选择了，是保持这种想法在愤恨中衰老？ 还是审视一下你心中的观念？ 温馨提示：每个人都有权决定自己的生活方式。 在某种程度上说，你的生活都是你自己选择的结果。 所以你需要对自己的行为负责，而不是你的父母，公司，或者社会为你负责。 不合理思维包括： A 不现实的期望 有时你感觉愤怒或者伤心，不是因为你谁真的要伤害你，而只是因为它们和你期望的不一样： 你总是希望所有人都喜欢你吗？ 你认为自己只能处理所有的事情吗？ 你希望所有的事情都要如意，随心所愿吗？ 你是否认为别人总是不配合你？ 如果你的回答是：是。 那么是谁告诉你如此思考问题的？对于你的思想你反思，反问，反抗过吗？ B 扭曲消极的思想 消极的思想，蒙蔽了你的希望，掩盖了你的长处，它有时伪装得和谦虚一样，其实它是你对 自己施加的暴力。 推荐书籍:《理智胜过情感》作者：Dennis Greenberger 博士 Christine A. Padesky 博士 你认为你现在的问题都是别人或者环境造成的吗？ 你是否总看到自己的错误，总怀疑自己的能力，周围的人都在嘲笑你？ 你是否认为自己的任何努力都没有意义？ 你是否认为不成功就是失败者？ C 过分的依赖和对他人的期望 独立是获得自控和安全感的重要因素，把自己幸福的钥匙放在任何人的手里，都不如放在自 己手里安全。 失恋了，你是否感到无助，满世界寻找希望？ 你是否为了讨好某人会放弃原则，过度容忍，甘愿牺牲？ 你是否对日常事物经常不能做出决定？ 你是否很容易因为的到赞许或遭到批评而受到伤害？ 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 17 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 D 其他 你有什么要补充的吗？ 温馨提示：事情本身并不能给你带来压力，对事情的反应和看法才是压力的根本。 下面的练习可以帮助你寻找到自动的思维，所谓自动的就是惯性的，从不怀疑的思维。 练习 5 寻找自动思维 用下面的练习了解你自己。然后在生活中重复应用这种办法，你会发现一个全新的世界。描 述一件让你感到受伤害的事情，了解你的思维习惯。 1 何时，何地，何人，发生何事？ 2.你当时的感受如何？写下你的情绪。 3.在有上面的感受之前，你心里想些什么？思维或者图像，场景？ 推荐书籍：《谁动了我的奶酪？》 作者：[美]斯宾塞*约翰逊 4.支持你的思维或者想法的证据是什么？ 5.运用第二篇的知识，或者和朋友讨论，不支持你当时思维的证据。 6.写下你对发生事情的新的思维和想法。 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 18 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 7.回想上面发生的事情，你是否感觉好些？ 在人的生活中，环境，思维，情绪，身体感受，行为是可以互相影响的，虽然你不喜欢和影 子朋友生活在一起，但是它来自环境，这可能是无法改变的，但是你可以驱赶它，不要住在 你的心理，那么你就需要选改变你的思维。 思考：现在你是否清楚你的思维是怎样影响你的情绪的？ 3.1.2 设定目标 成功是使一个有价值的目标逐步实现。 目标就是灯塔，指引你前进的方向，评估你前进的速度和效率。生活中的焦虑通常是因为没 有目标，目标不明确，或目标不正确造成的，通常人们在设定有价值的目标时有两种动机， 两个陷阱，四个导向，四个步骤。 A 两种动机 1．趋利 趋利型动机通常出现在你的语言中的特点是，“我要+美好的愿望”，“我想+美好的愿望”，“我 希望+美好的愿望”，他让你的面前充满期待，所以这个动机驱使下的行为比较愉快。 2．弊害 避害型动机出现在你的语言中的特点通常是，“我不要+痛苦的可能” “我不想+痛苦的可 能”，“我不希望+痛苦的可能”。你的所有努力都是为了你你为了躲避痛苦，所以行动起来 经常不满，愤怒。 B 两个陷阱。 开心一刻：发试卷 .初中时候课代表发卷子，给一女生发重了，女生大叫“我有了，我有了”，旁边一没拿到卷子的男生随即 喊道“是我的，是我的”。全班暴笑。 1.南辕北辙。 手段与目标不一致。不了解自己，根据时尚选择工作。希望成功，却没有行动。没有长远的 规划，为眼前利益牺牲了发展的机会。 2.破坏生态。 把自己的目标放在了过分的地位，以至于错过了爱人，伤害了朋友，失去了健康，最后自己 也疲惫不堪。或者目标根本就是不可能完成的任务，让自己一直生活在挫败感之中。 反思：你面前有这样的陷阱吗？ 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 19 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 C 四个导向 1．时间。 通常的说法是，在 40 岁退休，余下的生命钓鱼或上网。或者希望自己的工作时间自由，不 必每天起早床。这种目标的动机显然是逃避痛苦，似乎把生活分成了两个部分，一部分是必 须忍受的痛苦，也是现在过的生活，一部分是未来才有的享受。 动机：避害。 2．金钱。 金钱对生活的影响是显而易见的，当把金钱作为目标时，分两个阶段，第一个阶段，自己为 了养活自己，为了基本的生活需求而设立，这是通常能够忍受生活中的痛苦，压力来源也是 金钱本身；第二个阶段，基本的生存问题已经解决后，金钱目标带来的影响就显现了，就如 一首歌中所唱，有钱的时候却没了时间。而且为了金钱目标忍受的情绪压力，可能已经转化 为身体的疾病。 动机：避害。 3．身份。 希望自己在人前显贵，面子是最重要的。需要豪华的物质来武装自己，名车，别墅。这些东 西当然美好，追求卓越的生活品质也无可厚非。但是身份目标如果是终极目标，可能表示你 比较缺乏安全感，缺乏人际亲密感。 动机：避害。 4．使命。 使命感是一种强大的力量，可以帮助你克服生活中出现的困难。拥有使命感的人，目标是你 的梦想，你的价值所在。拥有使命感的人是一个爱人，爱己的人，所以不会感觉孤独。使命 式目标可能使你对前面三种目标不再在意，更可能实现你所有的前面的三种目标。 动机：趋利。 推荐电影：《真情假爱》 问题：你拥有哪种目标？ D 四个步骤 1.明确 明确的意思是说，你要清楚的说出来你想要什么，而且在你的掌控之内。不能用过于概括的 语言，比如，买个房子，拥有信心。而是买个多大多大的房子，在什么情况下拥有信心。 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 20 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 2 可量。 目标是否达到有什么 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 可以衡量，你需要客观的事实做依据，知道是否距离目标更近了。 3.分步。 大的目标需要分解，制定时间表，目标离开了时间就是口号，离开了道路就是幻想。 4.避险。 设立目标需要避开目标陷阱，评估实现过程中可能的风险，预设应对措施。 练习 6 设定你的目标 1.你希望你的未来是什么样子的？明确具体。 2.达到这个目标你需要哪些条件，你需要那些技能，哪些改变？ 3.把目标分解了，做出时间表。 4.检查可能的目标陷阱，预想可能的困难和克服的办法。 推荐电影：《少林足球》 温馨提示：有了目标才能发现希望，相信希望才有希望。 目标离开了时间就是口号，离开了道路就是幻想。 3.1.3 获得掌控 时下有一句流行语——只要快乐就好。这是一句经典的谎言。 须知快乐和痛苦就如矛盾的两个方面，是互相依存的，如果一味的追求快乐，企图抛弃痛苦， 到头来只能是获得更多的痛苦。所以需要认清生活的真相，快乐和痛苦并存。当痛苦来临的 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 21 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 时候，并不是你失去了对生活的掌控，那是因为你不知道自己在行使选择的权利。 温馨提示：无法掌控生活是一种错觉。 你所做的每一件事，都是你选择的结果。 获得掌控感，需要做出一点牺牲和很多努力，它们包括： A 承担责任。 获得掌控的第一个条件是承认你面临的是自己的问题，先对自己说：“这是我的问题。”只有 自己的问题自己才能解决。如果你认为这是“别人的问题”，“社会的问题”，“某某的问题”， 显示自己对任何事情都没有选择权，一切都要外来力量操纵。无疑你减轻了自己要承担责任 的痛苦，但是却免不了在愤恨，无奈，自哀自怜中虚度光阴。 温馨提示：必须承认，承担责任有时候是一件非常痛苦的事情，人们有时候不愿意承担责 任是因为承担责任的痛苦大于现实存在的痛苦。 下面的练习同眼样需要勇气，但是有勇气的人通常会得到更多的奖励。 练习 7 承担责任 1.你该为你的生活承担哪些责任？ 2.你是否经常因为出身，家庭环境的问题而忿忿不平？ 3.遇到事情你是先找借口还是先想办法？ 推荐电影：《布达佩斯之恋》 结论：你是一个勇于承担责任的人吗？ B 正视现实 我对现实世界的种种看法，交织成一张心灵地图，有助于你在人生的路途上行进，你对现实 的认识愈清楚，地图愈正确。但是很多人并没有兴趣了解现实，有些人在成年以后就放弃了 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 22 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 这方面的努力。他们的地图窄小含糊，对世界的认识也偏狭而错误百出，还有很多人，在中 年以后就不再改进自己的地图，他们以为地图已经尽善尽美，自己的世界观也毫无瑕疵（甚 至神圣不可侵犯），他们对新信息也没有兴趣了。 绘制这样一份地图最大的困难在于它需要不断的修订，遗憾的是有时候你却企图操纵周围的 世界，使它配合你的地图。为了避免修订地图，不惜否认新的现实。 其结果是你在现实面前，不断遭受挫折。让你感觉对世界失去了控制，对生活失去了控制， 对安全也失去了控制。 温馨提示：你把世界看得越清楚，处理问题越能够得心应手。 练习 8 寻找责任练习 1.记述一件让你耿耿于怀的事情。 2.找出自己的情绪和观念。 3.把事情不带情绪不带评论的再叙述一遍。 4.写出你在整件事情中扮演的角色，承担的责任。 温馨提示：所谓当局者迷旁观者清。是因为当局者有很多的情绪左右了自己对事情的看法。 以至于不能发现事情的真相。当然也就失去了掌控自己和事件本身的能力。 推荐书籍：《最伟大的力量》 作者：[美]马丁*科尔等 3.1.4 管理时间 我们的生活中，到处都有时间的影子。时间直接和效率联系在一起。客观的时间对每个人都 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 23 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 是一样的，但是感觉的时间却千差万别。比如在某一个时刻，快乐的人感觉如白驹过隙，痛 苦的人却度日如年。这就是对时间感觉的差别。 时间管理包括两个方面：未来的规划和对任务的安排。 温馨提示：时间是生活给世界上每个人最公平的礼物。 A．规划未来 从心理学上说，缺乏欲望和计划正是绝大部分精神萎靡状态的特征。所谓人无远虑，必有近 忧。所以如果要减轻现在的忧虑，就需要对未来做出规划。 规划就是你要用多少时间通过什么途径，达到什么目标。 1.写下你的职业规划 时间 途径 目标 2.写下你的人生规划 时间 途径 目标 B．任务安排 生活中的事情是永远做不完的，你所以感觉到压力，是因为有些重要和紧急的事情没有做完。 所以减压的方法之一，就是在你的时间表上把重要和紧急的事情先做好。把不重要，不紧急 的事情放在后面。这样即使你没有时间完成所有的任务，也不会感觉太大的压力。按重要紧 急原则安排任务的前提是区分哪些是重要任务，哪些是紧急任务。 你可以做下面的练习并推广到生活中。 推荐书籍：《狮子不必咆哮》 作者[美]黛博拉*本顿 练习 9 任务安排 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 24 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 1.今天最重要紧急的任务，今天重要不紧急的任务，今天不重要但紧急的任务，今天不重要 也不紧急的任务。 2. 本周最重要紧急的任务，今天重要不紧急的任务，今天不重要但紧急的任务，今天不重 要也不紧急的任务。 3. 本月最重要紧急的任务，今天重要不紧急的任务，今天不重要但紧急的任务，今天不重 要也不紧急的任务。 4. 本年最重要紧急的任务，今天重要不紧急的任务，今天不重要但紧急的任务，今天不重 要也不紧急的任务。 5. 五年最重要紧急的任务，今天重要不紧急的任务，今天不重要但紧急的任务，今天不重 要也不紧急的任务。 6.今生最重要紧急的任务，今天重要不紧急的任务，今天不重要但紧急的任务，今天不重要 也不紧急的任务。 温馨提示：减压就是——分清轻重缓急，然后按 重 急 轻 缓 去做。 3.2 被动管理 被动管理是指你已经做了主动管理的练习，仍然需要放松。所谓一张一弛。那么你可以学习 被动管理压力的方法。被动管理的另一个意义在于，既然不能逃避生活中的压力，就学习在 压力的空隙中放松身心。 1．兴趣 做感兴趣的事情，在感觉无聊的事情中，发现一点有趣。 开心一刻：有趣的 QQ 签名 你最近表现不好，和我联系有些少，赶快给我道个歉，并且请我吃个饭，若不抓紧时间办，你手机号码墙 上见，前加“征婚热线”，后补“男女不限”。 2．乐趣 寻找生命中的乐趣，用充满乐观的眼睛看待生活和世界。 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN 第 25 页/共 26 页 Mail:163AK47@163.COM TEL:027-62623314 3．情趣 做个有情趣的人，在童真中寻找知己。 4．爱己 爱自己不是让自己贪图快乐，包括对自己负责，接受自己的缺点，高兴的扬长补短。 5．爱人 爱人才会理解和宽容，才会被人爱。 6．读书 读书的好处不言自明。问题是要读好书。对自己负责的书。 7．冥想 冥想是最好的放松方法之一。8 分钟的冥想相当于 30 分钟的睡眠。 8．运动 运动的好处不只在于少生病，还在于可以令大脑获得充分的氧。 9．电影 好的电影震撼心灵，释放情绪。不一定是大片，人文关怀的电影可以让你获得怜悯之心。 10．音乐 音乐是时间的颤动，节奏是生命的舞蹈。听听流行以外的音乐，顺便了解了不同的人生。 11．支持 支持是所有人的需要，支持家人，朋友，同事，然后获得他们的支持。 12．游泳 游泳是放松的良方，泡在水里体会浮动的感觉，就更令人心旷神怡。 13．望月 无论是城市乡村，经常抬头寻找一下月亮。可以净化你的心灵，去除莫名的躁动。 14．穿水 所谓望穿秋水，望水不止是在思念和盼望的时候，坐在水边，听水声看水动，心思可以飘动 很远。 开心一刻：心理测试 给你做个情感测试：请你在十二生肖中选择一个作为你的终身伴侣，你会选择哪个？ 用心选择，写下你的答案。 （测试结果见下页） 15．关灯 武汉大乘心理咨询中心 Site: www.XL123.CN