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游泳宝典(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳方法和技巧大全)附带图片.doc

游泳宝典(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳方法和技巧大全)附带图片

yongwangzhi2008
2011-10-28 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《游泳宝典(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳方法和技巧大全)附带图片doc》,可适用于其他资料领域

蝶泳游泳宝典(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳方法和技巧大全)附带图片其中蝶泳十二种练习方法一、蛙泳(一)熟悉水性.水中行走和游戏()转圈:分成内外两圈各圈手拉手两圈反方向走或跑动旋转听信号后又各自反方向旋转。() 撒网:先一人或二人当"渔夫"其余的四散分开被"渔夫"抓(拍)到的人则拉水结网直至全部"捕获"为止。.浸水和呼吸()浸水:水扶池槽深吸气后闭气下蹲脸头浸入水中停留片刻后起立在水中换气。()睁眼:手扶池槽或双人扶肩吸气后闭气下蹲呼气睁眼看自己或同伴吐出的水泡呼完气后起立。如此反复练习。.浮体()抱膝浮体:站立深呼吸后下蹲低头抱膝团身闭气放松使身体自然漂浮起。然后松开双手使双脚下垂双手前伸向下轻压水抬头起来。()漂浮展体:抱膝浮体后臂、腿伸直成俯卧姿势站立方法同上。.蹬边滑行背向池壁肩浸水中左臂前平举右臂拉住池臂右脚蹬住池壁左脚屈膝站立深吸气低头收左脚成两腿屈膝臀部靠近池壁右臂前伸。同时头浸入水中两脚蹬池壁向前滑行。(二)腿部动作练习.陆上模仿练习()坐姿蹬水:坐在池边或凳上上体稍后仰两手后撑做收腿、翻脚、蹬夹、停的动作。()卧姿蹬水:俯卧在凳上做同上练习。.水中练习()手扶池槽仰卧和俯卧做腿部动作。()手扶池槽仰卧和俯卧姿势由同伴抓其脚帮助体会翻脚、蹬腿动作。()蹬池壁滑行做腿部动作。()手扶打水板做腿部动作。(三)臂和呼吸配合练习.陆上模仿练习站立姿势上体低头前倾两臂前伸做抓水、划水、收手伸臂动作。划水时抬头吸气伸臂时低头呼气体会臂部动作与呼吸的配合。.水中练习()两脚开立站在齐胸深的水里上体前倾两臂前伸做臂部动作。划水时不要用力主要体会划水路线和收手的动作。()同上练习配合呼吸臂划下时抬头吸气收手时低头闭气臂前伸时吐气借助划水前进力两脚可在水中前走动。()双人练习练习者俯卧水面上同伴站在练习者两腿之间抱住练习者的腰部或大腿做臂部动作和呼吸配合练习。(四)臂、腿和呼吸的完整配合练习.陆上模仿练习()原地站立两臂上举并拢伸直按口令做:两臂收水分向两侧两臂划水时收手与此同时以单腿站立另一腿做收腿动作收腿结束时立即翻脚臂向上将伸直时翻脚的一腿向下做弧形蹬夹动作还原成预备姿势。()同上练习配合抬头呼吸动作。.水中练习()臂与腿的分解配合练习。在蹬壁滑行中先做一次划臂动作再做一次腿的收、翻、蹬夹动作。手臂和腿交替进行以建立臂先腿后的技术概念。()在上述练习基础上逐步过渡到连贯的配合练习练习时可团气进行。()在上述练习基础上加之抬头呼吸的动作呼吸次数可由腿和臂配合两次呼吸一次过渡到腿和臂配合一次呼吸一次的完整练习。二、自由泳练习方法一、水中扶边打水练习:  双手扶池边将肩浸入水中身体平直髋关节伸展练习时可要求大腿带动小腿打水向下打水时稍用力向上则放松可做快打和慢打的交替练习。二、陆上模彷练习:  坐在池边身体宜往前靠以臀部接触支撑身体以免影响大腿的打水上体稍后仰脚面伸直足踝放松做直腿和屈腿的打水练作习打水幅度约米公分。  打水最易犯的错误:  打水两脚膝盖太弯。  两大腿有如踩脚踏车向后踩动。  双腿分开太宽打水不能发挥作用。  两脚成钩状向下打水俗称“锄头脚”。  打水时两脚掌露出水面太高。岸上熟了之再后下水练习。  高手肘的好处是除了可以增加抓拉的效果最主要的原因是这样可以使用到扩背肌加上胸肌、手臂肌它会造成既省力又有力道的推进力与强而有力瞬发力而且还可以方便转头换气以及让手臂肌肉有更多放松休息的余地以直臂运动的缺点是会得到刚才的反效果。三、划臂练习:  两腿前后并立或左右并立上体前倾肩部浸入水划水时要用力移臂时放松。开始时可先单臂练习一开始划水可分为:入水、抱水、划水、空中移臂四段练习然后缩短为两段练习:即抱水划水、移臂入水。移臂时宜强调肘高于手并由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习也可做臂和呼吸的配合练习。四、水中滑行打水练习:  吸气后蹬边缩小腹身体尽量伸展腰背保持适当张力头夹于两臂之间成流线型滑行后开始打水。五、单臂配合打水练习:  蹬壁滑行后在打水的基础上做单臂的划水练习当一臂划水结束并完成臂前移入水的动作后另一臂才开始做划水动作熟悉后并配合换气练习。自行悬空飘浮之下须特别强调上身的肌肉放松尤其是没有运作的那一只手,务必掌心向地的伸直放松在推水转头之时尤其须格外地加把力劲方便把嘴转出水面吸气。三、仰泳练习方法仰泳在各种游泳比赛中它的速度次于蝶泳及自由泳动作配合一般是两臂各划水一次两腿打水六次呼吸一次身体自然伸展仰卧在水中保持流线型头和肩部稍高腰腹和腿部保持水平。练习法:一、腿伸直脚掌内八字足踝放松屈腿快上踢直腿缓下压练习时宜注视双腿的动作。HYPERLINK"http:wwwlintacomtwswimtecswim四式backgif"二、辅助踢腿练习。三、手在不同位置蹬边滑行后腿打水练习。四、站立划臂练习。五、仰卧划臂练习。六、协助者可用力推出习者借滑行的惯性加上两腿打水即为仰游的雏型。七、水中手臂分段练习。游法口诀游法口诀:一、身:自然仰卧在水中、腹部微收稍展胸、两腿上下来踢水、两臂轮流在划水。二、手:空中移臂侧入水、屈臂沉肘对准水、向后加速快推水、两臂轮流来划水。三、腿:脚尖斜向内、大腿来发力、小腿用力踢、交替鞭状踢。练习要领:一、当仰泳时身体要自然伸展仰卧在水中呈较好的流线型姿势头和肩部稍高腰部和腿部要保持水平。二、仰泳两腿正确鞭状踢水是推进身体前进和掌握仰泳技术的基础。仰泳腿打水时膝关节的弯曲程度较捷泳稍大仰泳教学中除强调屈腿上踢的动作外还应重视直腿下压动作。三、仰泳臂部动作是推动身体前进的主要动力。两臂是在不同的方向和部位做划水及空中移臂动作。为了便于初学者掌握两臂动作技术在教学开始的阶段可先采用直臂划水的方法然后逐渐过渡到掌握屈臂划水动作技术。仰式出发的要领:面向出发台两手握住把手两脚弯曲成Z字形以脚底掌前缘踩在池壁水面下约30公分的位置两脚掌通常是「一上一下」地(一脚拇指与另一脚跟相连接)踩稳待命在预备出发之际双手先以曲肘将上身拉近双手。 一声口令下之后迅速同时同手同脚地往背后以抛物线腾跃而出在水面上以口大吸一口气脚掌不露出水面地向斜后上方抬高下巴仰面双手猛力张开后摆。顺势伸直并拢夹双耳并以合并的两掌平硬化地插入水中整个轨迹成柳眉状弧形入水。入水的顺序先由手指再肩要脚千万不能弄错顺序尤其是先由背部入水必会造成大量水花必然会遭到极大的进水阻力使得推进力大减。请务必拱出柳眉状弧形以伸直硬化的手指尖先行入水。全身入水之后仍然保持流线型地飘一阵子。同时强调以鼻持续柔柔地吐气。(入水前请记得先以口大吸一口气在飘的时候才有吐气不呛水的本钱)但一旦飘的速度减缓时先以双脚摆踢几下。(可用仰式脚法或蝶式的海豚脚法摆动)当伸直的双手逐渐浮出水面之后才开始划臂进入仰式的联合动作。仰式游泳比赛规则:面对出发台,双手握着出发把手(StartingGrab)时,不许双脚掌的任何一部份露出水面禁止踩在溢水沟的任何部位。在出发或转身推离池壁后须以仰面、仰姿终其全程在出发信号之前双手不得松开当出发身体向后冲跃时禁止脚掌脱离水面。转身或游毕时必须以手、头、肩、臂的任何一部位碰触池壁转身触碰池壁时身体之姿势不限制是否与水面垂直但双脚要离开池壁之前就一定要恢复成仰姿蹬出。行进时由于身体会侧转动但此侧扭转动的角度与水面之夹角不得大于九十度。四、蝶泳如果动作正确蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高而且正确的配合时机需要长时间的练习。优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点:身体姿势成蜿蜒的曲线以流畅的波浪形在水中前进。打水强而有力从髋关节发力。头部保持良好的姿势基本上一直向下看吸气时仍然收下颌。空中移臂时肘高拇指向下。蝶泳包括以下练习:。陆上蝶泳打水模仿。反蝶泳打水。流线型反蝶泳打水。垂直蝶泳打水。水下蝶泳打水。海豚式打水(关键练习)。双臂前伸海豚式打水。陆上蝶泳划水模仿。海豚式打水和移臂(关键练习)。单臂蝶泳分解(关键练习)。(关键练习)。有滑行的蝶泳配合(关键练习)打水篇练习:陆上蝶泳打水模仿练习目的体会蝶泳的躯干波浪动作动作方法.站在池边手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势避免拱背拱肩始终目视前方。.在保持背部和腿伸直的情况下髋部向后移胸部向前移(正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水)。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。.髋部回到开始的直立姿势再向前移略屈膝并使背部略微反弓再回到直立姿势。.当熟悉并适应这些动作后将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。动作要点保持颈部的灵活性使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌后移时要仰头。背部始终呈略微反弓。开始时髋部前后移动的范围要尽量大然后加快动作速度减小髋部前后移动的幅度。练习提示对镜练习看自己是否始终目视前方。练习:反蝶泳打水练习目的练习蝶泳的躯干波浪动作动作方法.戴脚蹼仰卧蹬边并漂浮手臂放在体侧。.从腹部开始向上打水然后膝部和脚依次向上打水这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。动作要点腹部每次向上打水都要露出水面。略屈膝从髋关节发力向上打水而不是从膝关节发力。练习提示先从水下蹬离池壁打水再逐渐上升到水面看看水上水下打水的感觉是否相同。开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水然后逐渐加速。练习:流线型反蝶泳打水练习目的练习蝶泳的躯干波浪动作动作方法.戴脚蹼仰卧蹬边并漂浮手臂前伸成流线型。.从腹部开始向上打水然后膝部和脚依次向上打水。动作要点腹部每次向上打水都要露出水面。略屈膝从髋关节发力向上打水而不是从膝关节发力。练习提示先从水下蹬离池壁打水再逐渐上升到水面看看水上水下的感觉是否相同。开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水然后逐渐加速。当速度加快后打水的幅度变小频率加快。练习:垂直蝶泳打水练习目的体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。动作方法.首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。.戴脚蹼仰卧蹬离池壁脚下垂手臂放在身体的两侧头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战你能够感觉到腹肌激烈的运动。动作要点体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。略屈膝从髋关节发力打水而不是从膝关节发力。练习提示为提高难度可以使双手从体侧露出水面。为发展力量可以系一个负重腰带。hanwen:初练难度大可以先拿浮板练习,再练双手空手抱胸,然后练两根手指头出水面,然后手出水,然后就可抱重物练了!示范者是Kevin,抱的那块黑豆干大约重pound练习:水下蝶泳打水练习目的体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉动作方法.想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。.戴脚蹼沿水面俯卧蹬离池壁手臂放在身体的两侧目视池底。在这个练习中手臂完全不动。.收下颌身体潜入水中。头部领先入水然后髋关节入水“尾鳍”最后入水。.“尾鳍”入水后立即做一次有力的蝶泳打水使身体完全没入水中之后在水下连续多次 直至头必须出水吸气。动作要点慢慢地做身体潜入水中的动作要感觉到身体确实“滑”入水中。头部始终要保持运动。目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。练习提示请同伴在水下观察你是否目视前方练习:海豚式打水(关键练习)在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。动作方法.想象想美人鱼式的蝶泳打水动作手臂放在体侧身体以波浪形在水中前进头部领先。.戴脚蹼。手臂虽然放在体侧但吸气时允许轻微滑动。.先做次大幅度地蝶泳打水身体在水下约厘米处眼看池底而不要看前面。以颈为支点头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。.将头抬起吸气吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。.下潜时身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水然后在水下做次大幅度打水重复这样的练习。动作要点在水下打水时看下方。头部保持运动。吸气后前额领先入水。吸气后臀部要上移出水面。按下面的节奏练习:吸气、下潜、打水。练习提示横穿游泳池做这个练习每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。为提高难度做这个练习时身体不要潜入水中每次打水时臀部上移出水到较高位置。注意依次滚动练习:双臂前伸海豚式打水练习目的在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。动作方法.除了手臂向前伸展外这个练习与上个练习完全相同。.戴脚蹼。拇指相扣两臂前伸做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。动作要点在水下打水时眼看下方。头部保持运动。吸气后前额领先入水。吸气后臀部要上移出水面。按下面的节奏练习:吸气、下潜、打水。练习提示不要横穿游泳池从泳道线上面越过。为提高难度做这个练习时身体不要潜入水中每次打水时臀部上移出水到较高的位置。划水篇练习:陆上蝶泳划水模仿练习目的学习正确的蝶泳臂部动作特别是移臂和入水动作。动作方法蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂即移臂时大拇指朝上掌心向前像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。.腰部略前屈将两手放在两膝上。将手臂上移使手背朝内。.两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘手内旋手臂向后划水并越过髋关节。.手臂继续向后划到甚伸直为止掌心向上此时两手之间的距离越近越好。.开始移臂时先放松腕关节并转动手臂使腕部领先移臂动作大拇指朝向后方。.保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止结束一个动作周期。动作要点在划水阶段腕部保持力度腕关节要直。划水结束时掌心向上。移臂时腕关节放松。腕部领先移臂拇指向后。练习提示用较慢的速度练习。站在肩刚好露出水面的浅水中练习。练习:海豚式打腿和移臂(关键练习)练习目的在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。动作方法.戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外与练习基本相同。动作顺序为:划水、吸气、下潜、打水。.当用两臂划水时躯干就会上升应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束经空中移臂时头部开始以前额领先回到水中。.当开始下潜时手臂应回到前伸位置头没入水中立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。.以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。动作要点记住动作顺序:划水、吸气、下潜、打水。在水下打水时目视池底。吸气后前额领先入水。吸气后臀部要上移出水面。练习提示横穿游泳池从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水但不要接触泳道线而是从上面越过这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。为提高难度做这个练习时身体不要潜入水中每次打水时臀部上移到较高位置。练习:单臂蝶泳分解(关键练习)练习目的将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作并逐渐掌握与手臂动作的配合。动作方法.戴脚蹼。始终有一臂前伸另一臂划水。.身体俯卧在水面连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。.向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣直到打水完成。.放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。.另一臂重复同样的动作。动作要点保持动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。吸气后目视池底。吸气后臀部要上移出水面。每次将拇指短暂相扣到打水完成。练习提示开始时每趟换一次手臂然后每个动作换一次。练习:(关键练习)练习目的继续进行向完整蝶泳动作的转换集中注躯干的动作。动作方法.戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。.身体俯卧在水面连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。.首先用单臂做两次动作然后另一臂做两次最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。.尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。.放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。动作要点注意保持动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。移臂结束时目视池底臀部升高。每次将拇指短暂相扣到打水完成。练习提示试着控制自己用最慢的速度练习但要尽可能流畅。练习:有滑行的蝶泳配合(关键练习)练习目的完成向完整蝶泳动作的转换注意力仍然集中在躯干的动作。动作方法.戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。.尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。.当力量加强后可以用下面更简单的配合节奏:入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。动作要点注意保持优雅流畅的动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。最后使用入水、打水的动作节奏。每次吸气后目视下方。每次动作都要将臀部升高。每次将拇指短暂相扣到打水完成。练习提示应该感到舒适而放松让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时会自然而然地打出第二次腿但在做这个练习时不必注意考虑第二次打水。对多数人来说第二次打水较轻对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说第二次打水可能非常有力但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。蝶泳起游、到边、转身、出发蝶泳起游练习目的掌握正确的蝶泳出发和转身后的起游技术。动作方法运动员常见的错误是不能保持流线型以及水下打水距离不够。。蹬离池壁身体成流线型一定要控制好深度。。一旦身体成流线型完全伸展立即用很快的节奏做蝶泳打水。。在做划水动作之前至少要做次打水。。控制好身体在水中的深度使身体刚好在手臂完成第一次划水时露出水面。开始的次划水不要吸气。动作要点身体成很好的流线型姿势。保持快速打水。在水下用最快速度前进码。练习提示练习在水下以流线型姿势打海豚腿至所能达到的最远距离这样可以帮助你在起游时控制吸气。蝶泳到边练习目的掌握正确的蝶泳到边触壁技术。动作方法运动员在游近池壁时常常容易出现的错误是减少动作幅度增加动作次数。较好的方法是采用较少的动作次数和强有力的打水并保持流线型姿势到边。.从距离池边码处开始。.全速向池壁游蝶泳。当到达标志线时尽量用较少的动作次数到边而且不要吸气。.在最后一次划水动作时手臂充分向前伸展成流线型打海豚腿到边。.即将到边时低头成流线型指尖从水下触壁。记住两手必须同时触壁否则即为犯规在比赛中可能被取消资格。动作要点成流线型姿势到边。如果还不能马上触壁打水前进使手触壁。从水下触壁。尽量用最少的动作次数到边。练习提示如果必须打水才能触壁则要用最快的速度打水到边。蝶泳转身练习目的掌握正确的蝶泳转身技术。要将个步骤结合起来:游近池壁、转身和起游。动作方法.从距离池壁码处开始用蝶泳全速游近池壁。.与终点触壁不同转身触壁时两手互相靠近。.进行转身记住动作顺序:触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。.身体保持流线型姿势做起游动作。动作要点转身时头保持在较低的位置。在做第一次划水之前确保肩部成水平姿势否则即为犯规。练习提示触壁时尽量用最快的速度收腿这样能够加快转身速度。蝶泳出发练习目的在台上出发技术的基础上加上蝶泳起游。(台上出发技术见自由泳版:出发技法练习)动作方法蝶泳出发的入水深度应为中等。.弯腰成准备姿势在平衡临界点保持稳定。.在出发信号发出后蹬离。经腾空入水。.入水后打蝶泳腿并做蝶泳起游。.身体升到水面做~次划水不要吸气。动作要点入水时身体成良好的流线型。前~次动作不要吸气。练习提示入水后做海豚打腿。

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