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健身计划的设计及方案的制定.ppt

健身计划的设计及方案的制定

福祥
2019-06-04 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《健身计划的设计及方案的制定ppt》,可适用于综合领域

健身计划的设计及方案的制定讲师:运动计划第一节第二节第三节第四节制定运动计划的原理抗阻训练计划有氧运动计划运动计划的制定伸展练习计划Ⅰ运动计划制定的原理运动计划概述运动计划的基本要素制定运动计划的程序和原则运动计划的实施运动计划概述频率时间强度形式周期对于同一种运动负荷在运动员、一般健康者和不同程度的疾病患者中集体长生的反应差异是很大的即使同一个体在不同时期不同的技能状态下对同一运动负荷的反应效果也不一样因此不同的个体有适应其机能需要的不同的频率、强度、时间、运动形式、持续周期等。运动计划的基本要素其中的运动频率、运动强度、运动时间、运动类型称为(F、I、T、T)运动目的运动类型运动时间运动频率运动强度基本要素因人而异原则根据锻炼者的具体情况符合其客观条件及要求计划的制定和实施应使锻炼者的体适能水平和健康状况有改善在计划的制定和实施中应注意维持人体生理和心理的平衡首先对客户的身体健康状况进行调查和评价然后进行健康体适能测试与评价获得为制定计划所需要的全面资料和信息为运动计划的科学性提供依据并为计划在实施过程中定期进行反馈和调整有效原则安全的原则全面性原则制定运动计划的程序和原则保证在安全的范围内进行制定计划的程序运动计划的原则A、做好心理上的运动准备B、体温升高增加肌肉弹性防止提高运动表现C、增加关节液的分泌减少关节摩擦D、逐渐提高心率减少心脏压力(一般时间为分钟)运动计划的主要内容是达到运动目的的主要途径。可以安排有氧运动或抗阻力训练使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复的相对安静的状态。其作用是使人体激烈的肌肉活动逐渐得到松弛心血管和呼吸系统的机能活动逐渐缓解减轻疲劳程度促进体力恢复。其内容和热身相似应较缓和。最后可进行伸展练习。(分钟左右)准备活动基本部分整理活动部分运动计划的实施一、一次训练课的安排运动计划的实施二、运动负荷的监控运动计划的实施过程中应对锻炼者运动负荷量的监控根据锻炼者运动过程中和运动后的反应情况进行调节既要保证有效性也要保证安全性。运动负荷量的监测一般使用中方法:心率监测、主管疲劳感觉和自我感觉与基础指示检查。运动负荷的检测一般使用三种方法:Ⅱ抗阻力训练计划一、训练原则是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷这样训练才有效果不同的身体活动具有不同的效果因此不同的需求应采用不同的运动内容实施运动计划要逐步增加运动量从而使计划能够安全有效的进行Ⅱ抗阻力训练计划二、抗阻力训练计划的制定依据和内容(一)抗阻力训练计划的制订依据(一)抗阻力训练计划的制定依据为制定出个性的化的抗阻力训练计划必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估忽的的客户信息为依据另外还要了解客户目前的抗阻力训练技术经验和训练水平。在制定训练计划之前要明确客户的锻炼目的。(二)抗阻力训练计划的内容Ⅲ伸展练习计划是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷这样训练才有效果不同的身体活动具有不同的效果因此不同的需求应采用不同的运动内容实施运动计划要逐步增加运动量从而使计划能够安全有效的进行Ⅲ伸展练习计划(一)伸展利息计划的制定依据二、伸展练习计划的制订依据和内容(二)伸展练习计划的内容运动形式运动负荷注意事项制定改善柔韧性的伸展练习计划的主要依据是柔韧性测试的评估结果。身体各部位柔韧性基本正常者可以保持和提高柔韧性为目的进行全身个部位的柔韧练习。如果客户存在柔韧性较差出现身体姿态和结构性问题是应将柔韧性较差的部位座位锻炼目标的重点。、热身、避免冲击性拉伸、从大关节到小关节、即使交流了解客户感觉、在准备活动和整理活动中进行、了解有无特殊竞技运动需要、保持呼吸顺畅Ⅳ有氧运动计划一、有氧运动计划的制订依据有氧运动制动的依据同样来自于之前进行的健康状况调查评估和健康体适能能结果(特别是心血管系统的健康状况)。有氧运动计划的各要素的确定要适合客户目前的身体健康状况和心肺耐力水平。制定有氧运动计划之前还应明确客户的运动目的。一般来说客户进行有氧运动的目的主要有以下两个方面一是为了提高和保持心肺耐力水平二是为了消耗多余的脂肪达到减肥的目的或维持合理体重。初级锻炼者每周次当训练水平提高时课增加训练频率一般每周次、测定靶心率(最大心率的)、主观疲劳感觉来评估运动强度低强度活动每次必须超过较长的实践(分钟以上)如果进行高强度也需持续分钟或更长多种心肺耐力训练器械及一些有氧集体课程选择一项客户喜欢的运动将会帮助他们完成计划运动频率运动强度运动持续时间运动形式Ⅳ有氧运动计划二有氧运动计划的内容有氧运动训练方法、持续训练法、间歇训练法、交叉训练法、循环训练法。附表:主观疲劳感觉量表强度感觉描述非常非常轻松非常轻松比较轻松有点累累非常累非常非常累ThankYou!

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