马拉松比赛小常识
马拉松比赛是一项大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和锻炼能力，选择全程马拉松、半程马拉松、9公里和小马拉松其中的一个项目报名参加。
1、赛前饮食：
(1)如果比赛在上午8点开始，你一定要在7点之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。也可以根据比赛时间自定，但必须在赛前1小时吃完。
(2)赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!
(3)比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
(4)胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。 运动或比赛前，运动员应该保持良好的睡眠和体力积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
2、赛前检查身体，以下几种情况不宜参加比赛：
(1)有潜藏疾病者，此类疾病主要是心脑血管疾病。
(2)血糖过高或过少的糖尿病患者
(3)轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
(4)平时无体育锻炼者，如果运动量突然大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成运动伤害。
3、认真做好赛前准备活动：
(1)参加马拉松赛前基本物品准备：
a 准备一双自己已使用了一年以上的适合跑步的鞋，为什么要准备一双旧鞋? 因为穿新鞋会使脚打泡。
b 准备一双运动型略厚的棉质袜子，马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡。
c准备一条薄型运动短裤，切忌穿普通的裤子，因为非跑步运动的极易会使我们双腿裆部的皮肤磨伤。
d 准备小水瓶(跑全程)，根据自己口味配制的含盐、糖(葡萄糖)、维生素(C)及矿物质等能量饮品,目的是给自己补充能量。
e 准备一小盒油膏(医用凡士林油膏最好)，男士(腿粗或胖人)涂在腋下和双腿裆部,女士涂在乳头部位,目的是防止皮肤磨伤。
f必要时帽子，防晒霜。
(2)如果气温较高，在长跑前应当注意做好准备活动，做些膝、踝、肩关节的体操，或者先慢跑一段，待全身的血液循环得到改善，上体微微出汗后再正式长跑。
(2)不要穿太多衣服，以免在跑步中身体发热，衣物汗湿，受风刺激，引起感冒和肌肉关节酸痛。
(3)比赛前应克服恐惧心理，相信自己，队伍之间应该相互鼓励，给参加比赛的队伍创造良好的放松的氛围。
4、比赛中应注意的问题
(1)战术：根据你的能力，应该采取匀速跑战术。除起跑加速跑和最后的冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑，或者采取跟随跑战术，出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
(2)呼吸方法：中长跑过程中，人体消耗能量过大，对氧气的需求量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同呼吸时进行的方法，舌头顶住上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸，呼吸时要注意加大呼吸深度。
(3)极点和第二次呼吸出现时的调整方法：
①极点：中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏、呼吸困难、四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象称之为“极点”。
②第二次呼吸：当“极点”出现后，要以顽强的意志跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样坚持一段距离后，呼吸变的均匀，动作重新感到轻松，一切不适应感觉消失这就是所谓的第二次呼吸状态。
(4)运动中腹痛：在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛现象，主要是由胃肠痉挛引起，此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
(5)跑步动作：跑动中一定要放松、协调，上体正直放松，两臂自然有力地摆动，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地，这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力。
5、比赛后应注意的问题
(1)运动或比赛后，应做好放松活动，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打、双人合作按摩等。
(2)长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。
(3)长跑结束后不要马上坐下休息，要适当放松性的走动一会。跑动后，人体全身上下都得到了活动，这时候要进一步做好基础素质锻炼，可以做广播体操，或者压腿、踢腿、原地蹦跳等。
(4)赛后要注意饮食营养，补充适当的水分，切不可过量饮水，可以用一点开水润润喉，20分钟后再补充水分，同时要适当的休息和睡眠。
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