11.3运动营养与膳食

11.3运动营养与膳食 人是高等动物,生来就具有从事各种各样的活动或运动或劳动的行为,只是不同生理时期所从事的不尽相同。我国20世纪50年代起,提倡劳动光荣,因此形成了“劳动卫生保健 制度 关于办公室下班关闭电源制度矿山事故隐患举报和奖励制度制度下载人事管理制度doc盘点制度下载 ”(简称劳卫制),并一直沿用至80年代末。进入21世纪,营养学教材发生了一些变化,将人类基本特征之一的“活动”取代了“劳动”一词。因为“劳动”是“活动”的形式之一,“活动”的含义更为广泛。“运动”也是“活动”的形式之一,现代人因生活方式的改变,需要加强户外运动,提高身体素质。本节分别介绍普通人和运动员的运动营养需要。 11.3.1普通人运动营养 11.3.1.1我国国民身体素质现状及其规律 身体素质是体质的重要组成部分,是人体在运动中所 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 现出来的力量、速度、耐力等身体基本状态和功能能力。身体素质的好坏直接反映了人们在日常生活中承受能力的强弱。据国家体育总局2006年10月18日公布: 2000年以来国民体质监测数据分析,探讨了我国国民身体素质的年龄、性别、生活区域(限南北方)以及城乡的现状和变化规律。2000年国民体质监测指标是: 儿童:立定跳远、双脚连续跳、网球掷远、10m折返跑、坐位体前屈、走平衡木; 成年人(20~39岁):纵跳、握力、背力、俯卧撑(男)、1min仰卧起坐(女)、10m×4往返跑、选择反应时、坐位体前屈、闭眼单脚站立; 成年人(40~59岁):握力、选择反应时、简单反应时、坐位体前屈、闭眼单脚站立; 老年人(60~69岁):握力、坐位体前屈、选择反应时、闭眼单脚站立。 (1)力量素质 我国不同年龄阶段成年人、老年人的下肢、上肢力量和力量耐力发展都有自身特点。 ①下肢力量(20~39岁)。表现为随年龄的增长而呈持续下降。下降幅度男性稍大于女性;南方优于北方;城市非体力劳动者<城市体力劳动者<农民。 ②上肢力量。35岁前成年人的握力继续呈现增长趋势,此后随年龄增长,握力逐渐下降。女性的上肢力量持续发展时间长于男性,且增长率大于男性。衰退曲线则呈现了同步性特点,但下降率则低于男性。北方人握力优于南方人;城市非体力劳动者<城市体力劳动者<农民。 ③力量耐力。随着年龄的增长,男、女呈下降趋势。南方优于北方。力量耐力发展的工作种类特点是不同工种在不同年龄段表现出了不同的特点,但最终趋势是城市非体力劳动者<城市体力劳动者<农民。 (2)速度和灵敏素质 我国成年人、老年人速度与灵敏素质的发展特点是随年龄的增长,男、女均呈下降趋势,下降趋势男性表现为先慢后快,女性则相反。男、女同年龄段的量值特点是,男性优于女性。我国成年人的速度与灵敏素质各年龄段总体趋势是南方优于北方。各年龄段男、女速度和灵敏素质的工种特点总体表现为:城市非体力劳动者>城市体力劳动者>农民。 (3)柔韧素质 我国成年人、老年人各年龄段柔韧素质的变化特点是: 20~24岁时男、女坐位体前屈均在11~12cm,随着年龄的增长,坐位体前屈男、女均持续性下降,但女性下降幅度低于男性,北方优于南方,且差异均具有显著性。各年龄段柔韧素质的工种特点是农民最好。 (4)平衡能力 我国成年人、老年人男、女,平衡能力均随年龄增长呈持续性的下降趋势。男性优于女性,且差异在35~39岁及以后的各年龄段均有显著性;南方优于北方;城市非体力劳动者<城市体力劳动者<农民。 11.3.1.2青少年发育特征与运动营养需要 这一时期青少年生理机能渐趋成熟,应注意增加身高、体重及运动和锻炼。青少年的心率和呼吸频率随年龄的增加逐渐减慢;肺活量随年龄的增加而增加,平均每年增加300mL 左右;握力、速度、拉力、耐力、下肢爆发力等各项素质的发育水平也明显提高。因此,应增强运动素质和全身生理机能的综合性训练,适当增加营养。 (1)青少年发育特征 进入青少年期,身体形态的各种指标增长的速度突然变快,男、女的身高、体重等形态发育指标第二次交叉,男孩再度超过女孩。其中,男孩肌肉增长较多,女孩脂肪增长较多。 身体整体发育特征是体长发育在先、横径发育在后。即先长长度,后长宽度;手脚和四肢的发育在前,躯干发育在后。因此有人把这种发育特征归结为“向心律”。由于这一特征,在青少年期一度出现不利于运动的身体结构变化(即躯干与下肢比例),如腿长/身高指数明显呈“低高低”的大波浪变化的现象。 青少年此时期在身体形态、生理功能与心理状态都发生一系列迅速而深刻的变化,各种身体素质发展的敏感期也多集中在这一年龄阶段上,速度、力量、耐力等素质迅速提高,明显与其他生理阶段不同。身体素质的性别差异从该时期开始逐渐扩大,男孩的优势日益显著。 (2)儿童青少年运动营养需要 人从小到大,要经历复杂的人体细胞与细胞间质不断增多、细胞与器官不断分化、逐渐成熟、形态逐渐完善的生长发育过程。儿童少年正处在生长发育的高峰时期,进行适度的体育锻炼是非常必要的。同时,也应注意到儿童少年在该时期对营养物质的全面需要以及体育锻炼的特殊需要。体内的物质能量代谢,一方面要保证组织细胞内蛋白质经常自我更新,即生长发育对营养物质的需求;另一方面要保证儿童少年建立各种体育技能对各种营养物质的额外需求。因此,其营养特点就是高蛋白、高热量、低脂肪以及丰富的维生素和矿物质,为生长发育及体育锻炼提供良好的物质基础。 ①蛋白质。儿童少年时期,合成代谢旺盛,骨骼的发育、机体框架增加、肌肉的增强、神经内分泌功能的完善以及体育锻炼等,都需要大量的蛋白质。所以,适量体育运动时,每天蛋白质摄入量要达到25~30g/kg BW。儿童少年每天摄入的蛋白质,要以优质蛋白质为主,辅以其他植物性蛋白质。动物性蛋白质来自多种动物的瘦肉以及鱼虾、禽蛋、乳品等,植物性蛋白质多来自大豆制品,力求蛋白质组成、氨基酸模式更接近人体,必需氨基酸种类多且丰富,有利于肝脏合成机体蛋白质。 ②脂肪。儿童、少年的脂肪摄入应适当控制,在保证足量膳食的前提下,脂肪的需求一般可以得到满足,糖类在体内也很容易转化成脂肪。脂肪的动用,必须在供氧充足的条件下才能分解供能,氧化不足,易产生酸性代谢产物。儿童少年胸廓狭小,呼吸肌力弱,肺活量小,而旺盛的代谢过程对氧的需求较多,在锻炼中很容易加剧供氧不足。另外,适当控制脂肪摄入,防止脂肪过剩,也是出于防止肥胖的需要。年龄越小越应引起注意,以免造成脂肪细胞增加过多,为日后的身体肥胖留下隐患。 ③碳水化合物。儿童、少年保持旺盛的物质能量代谢,碳水化合物是三大能源物质中最易氧化、耗氧最少的优质能源。儿童少年每天的需求量接近500g,参加锻炼时就会超过500g,占总能量的50%~60%。需要特别强调指出的是,碳水化合物的摄入应主要来自谷类食物以及水果等,不能过分地减少主食。过度依赖零食、糖果或巧克力之类,对健康不利。 ④维生素与矿物质。12周岁以上儿童、少年的维生素、矿物质的摄入量应达到成年人。维生素中应突出维生素A、D、C及B族的供给。矿物质中要注意增加Ca、P、Fe、Zn及I 的摄入,这也是出于少年儿童智力发育的需要。 11.3.2运动员营养 运动员训练、比赛需要良好的体能,合理营养是提高训练效果和比赛成绩的基础,并且有利于赛后疲劳的消除、体力的恢复以及某些运动性疾病的防治,同时也有利于平稳顺利地 转入下一阶段的训练和比赛。因此,营养在现代竞技体育中的作用越来越突出。 11.3.2.1运动员生理特点 运动员训练和比赛时,机体处于高度的应激状态。大脑的紧张活动和肌肉的强烈收缩,使机体的能量消耗骤然增多,代谢旺盛。此时,运动员机体内环境发生生理适应性改变。 剧烈运动,机体快速大量产热,刺激体温调节中枢,通过神经和体液的共同调节作用引起局部血管舒张和出汗量增加,通过汗液蒸发来散发体温,以维持其相对恒定;运动时运动员心输出量可以达到最大输出量的85%以上,心血管系统容量明显增大、血流量加大,以适应对氧气和能量需要量的增加和代谢产物的排出;机体代谢明显提高,乳酸等代谢产物增多,发汗可以减少体内代谢产物堆积,维系机体生理功能。中长跑等运动,人体心肺功能增强、大量排汗可引起生理上的改变,如马拉松运动员的较大心输出量可持续2h以上。这种情况下,运动员对能量和各种营养素的需要量也增加。而且不同运动项目还要求特殊的营养供给,以满足机体的不同需要。 11.3.2.2运动员营养需要 (1)能量 运动员的能量代谢主要取决于运动强度、频度和持续时间3个要素,同时也受运动员的体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态及训练时投入用力程度等因素的影响。不同运动项目的能量代谢特点也不同。例如投掷、举重等是要求爆发力量强的项目,运动强度在短时间内骤然增大,单位时间内能量消耗也最大,但其动作频度低,持续时间短,体力容易恢复。而长跑、竞走等项目虽然运动强度较小,但动作频度高、持续时间长,总能量消耗较多。不同国家、不同运动项目制定的运动员能量供给量也不同。我国一般项目运动员的能量需要约为209~250kJ/kg BW,国家体育总局为运动员制定的饮食 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 中能量供给量为184MJ/d。运动员的能量来源主要为碳水化合物。当运动员体内有足够的碳水化合物和脂肪作为能源时,蛋白质几乎不被动用。随着运动负荷的增强对碳水化合物的利用增加,当运动强度达到85%~90%最大氧摄取量时,全部能量来自碳水化合物。随着运动强度的增加和时间的延长,对脂肪的利用也逐渐增加。建议:膳食能量的供给量应增加10%~15%。其中碳水化合物占总能量的50%左右,蛋白质占总能量的15%~20%。 (2)蛋白质 机体蛋白质的合成与分解是一个动态平衡的过程。运动员在训练和比赛时,尤其在大运动量的情况下不仅消耗大量能量,也使体内蛋白质分解代谢加强,甚至可出现负氮平衡。因此,保证量足质优的蛋白质摄入对补充运动员的损耗、增强肌肉力量、促进血红蛋白合成及加速疲劳恢复等均具有重要意义。但蛋白质终究不是运动员的主要能源,而且高蛋白膳食可导致尿氮排出增加,造成体内蛋白质的代谢产物,如氨、尿素、尿酸等的大量堆积,加重肝、肾负担,同时使体内水分、矿物质(尤其是钙)耗竭,对运动成绩及运动员健康均不利,故不宜过多摄入。运动员蛋白质的参考摄入量每日约为15~25g/kg BW,动物性蛋白占50%~65%。 (3)脂肪 脂肪是运动员理想的能量储备形式。在轻、中度运动时,脂肪约提供机体50%的能量需要,在持久运动时脂肪可以提供约80%的能量需要。但因为脂肪的β氧化过程是不完全氧化,代谢时耗氧量高,而且会产生酸性代谢产物,对运动员的耐力以及运动后的体力恢复不利。一般运动员膳食中脂肪提供的能量占总能量的25%~30%比较合适。 (4)碳水化合物 碳水化合物是运动员最主要的能量来源,在体内的代谢产物为二氧化碳和水,对机体不会产生不利影响,主要以糖原的形式储存于肝脏和肌肉组织中。但人体内所能储存的碳水化合物并不多,约等于每日从食物中获取的一半。当大强度运动时,能量需求量大而且要在瞬 间供应,只有碳水化合物在体内以葡萄糖形式快速产生能量,并可进一步动员肝糖原、肌糖原储备。体内糖原储备量将直接影响运动员的体力和耐力,这与膳食碳水化合物的摄取量及补充时间有关。因此,剧烈持久运动时运动员对碳水化合物的需要量增加。一般情况下运动员膳食,每日给予碳水化合物应占总能量的55%~60%,大运动量训练或比赛前每日应按9~10g/kg BW提供碳水化合物,以保证足够的糖原储备。运动员补充的碳水化合物应以淀粉类食物为主。 (5)水、矿物质和维生素 运动员在高温和高湿度环境下进行大运动量或持久耐力运动,主要依靠大量出汗达到机体散热,出汗量可高达2L/d以上。大量出汗导致失水量增加,且体内的矿物质和维生素尤其是水溶性维生素随汗液丢失,使水电解质平衡失调,影响运动成绩乃至损害健康。汗液的90%以上为水分,03%为无机盐,包括Na、K、Ca、Mg、Fe等多种。其中最主要的为钠盐,约80mmol/L,约占汗液无机盐总量的54%~68%。研究表明,出汗量达到体重的2%~3%就会影响运动能力。因此,运动中及运动后补水对于恢复水、电解质平衡,促进废物排出以及体力恢复十分重要。一般认为运动的最初30min内不需补液,此后应视情况少量多次给予补充。水的补充以补偿出汗丢失的水量和保持体内水的平衡为原则,应以含无机盐(钾、钠盐等)的低糖、低盐水为好。另外,体育运动尤其是大运动量训练和比赛时体内新陈代谢增加,参与调节这些代谢活动的无机盐和维生素也应增加供给,尤其是维生素A、B族维生素、Ca、Fe等,但应该注意补充要适量。 11.3.2.3不同运动项目的营养需要 (1)举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跤等项目要求较大的力量和神经系统的协调性,并且要在极短时间内产生爆发力。这类运动缺氧严重,氧债大,含氮物质代谢强。食物中蛋白质供给量应提高到2g/kg BW以上,其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总能量的15%~20%,以满足运动员对碳水化合物、维生素和无机盐的需要。 (2)击剑、射击、乒乓球和体操等项目要求灵敏性和技巧,运动中神经活动异常活跃。能量消耗虽不太高,但食物中蛋白质、维生素和Ca、P等无机盐应当充分。进行击剑、射击、乒乓球等运动期间,视力活动紧张,应给予充足的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外,必要时服用适量维生素A补充剂,如鱼肝油等。 (3)足球、篮球、排球等项目对机体的灵敏性、反应性、技巧和力量等方面要求较全面,能量消耗也较大,故对各种营养素的供给更应全面考虑。 (4)马拉松、自行车、摩托车、长跑、竞走、长距离游泳和滑雪等是长时间、耐力性运动项目,能量消耗量较大,主要是有氧运动。但在后期由于糖原大量消耗,中枢神经疲劳,耐久力下降,代谢的稳定性受到破坏,故运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、Fe和维生素E、C、B等,以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平,增强机体能力,促进疲劳消除;食物中应含有占总能量32%~35%的脂肪以缩小食物体积,减轻胃肠道负担;还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物,以促进肝脏中的脂肪代谢。 11324运动员膳食 合理营养和平衡膳食对促进运动员的体格发育、增加身体素质,尤其是体力和耐力,在训练和比赛中发挥最佳的竞技状态以及有利于消除疲劳、加速体力恢复都具有非常重要的意义,也是创造优异运动成绩的基本保证。 (1)平衡膳食 运动员的膳食应能提供运动员训练、比赛和生活所需要的全部营养,而且应该遵循合理搭配和食物多样化的原则。膳食组成中应包括:①粮食、油脂(以植物油为主)、食糖及薯类;②乳及乳制品(必须保证有发酵乳供给);③动物性食品(鱼、肉、家禽、蛋类);④豆 类及豆制品(包括鲜豆浆);⑤新鲜蔬菜和水果;⑥菌藻类;⑦坚果类。以补充优质蛋白质及B族维生素。 (2)高碳水化合物膳食 碳水化合物是人体最重要的供能物质,能在任何运动场合参与ATP合成,糖原储备不足将导致运动机体疲劳。糖原储备水平高者跑步速度快,运动到衰竭的时间延长。从事长时间耐力训练和比赛的运动员应在运动前、运动中和运动后采取高碳水化合物膳食和注意休息,以增加糖原储备和加速运动后糖原储备的恢复。运动前后碳水化合物的补充应以复合碳水化合物为主,运动中可选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖液。 (3)高能量密度和高营养素密度膳食 为避免食物体积过大,增加胃容量,影响运动,运动员应该选择能量密度和营养素密度高的食物。 (4)注意食品的色、香、味、形状和硬度 根据运动员的营养需要特点,提供营养丰富又为运动员喜爱的食物。食品加工中应注意保持主副食品的色、香、味、形和一定的硬度,并能促进食欲和容易消化吸收。同时还要注意食物的多样化以增进食欲。 (5)采用少量多餐 由于运动员膳食结构中碳水化合物比例较高,而碳水化合物在胃中的排空速度较快,会使运动员常常产生饥饿感,因此应该采用少量多餐的进餐方式,如三餐两点制或三餐三点制。 膳食指导 三餐营养搭配 ①早餐:自由搭配,保证健康。 碳水化合物食物:全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包。 奶类:低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪。 水果:橙、苹果、香蕉。 肉类:间中进食火腿和鸡蛋,烹煮时少用油。 蔬菜:菜汤面等。 ②午餐:以碳水化合物食物为主。 低脂肪动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等 蔬菜与水果:多食绿色或深色蔬菜,餐后水果1~2份 ③晚餐:遵循午餐原则。 ④餐间补充:健康小吃:苹果/饼干/面包、低脂奶/豆浆/果汁/水。 就餐时间安排大运动量训练:运动前4h。 中运动量训练:运动前3h。 少运动量训练:运动前2h。 微运动量训练:运动前1h。 运动前后的食物选择 ①运动前的食物选择:高碳水化合物,低脂肪,适量蛋白质,足够水分,分量适当,熟悉的食物,符合卫生。 ②训练或比赛中:跟随水分补充。 ③训练或比赛后:运动后2h内,1kg BW补充15g碳水化合物;运动后每丢失0 5kg BW,水分补充500mL以上。