400米短跑策略

400米短跑策略 开始用百分之70的力，中间用百分之80的力，最后百分之100的力全离冲 根据你的能力，应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术:出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直 400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。 要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。 把7个月的训练周期分为3个阶段:准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。 一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下: (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒,3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 下午:速度训练，训练内容:30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。 素质训练:小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 (二)周二 专项力量，抓举40,50公斤X3,4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70,,90,X6,8组x3,6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27,27(5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70,,90,X6,8组X3,6次。半蹲40,,60,X10,12次X3,5组卧推40,,60,X12,15次X3,5组。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五 早操4000米。 下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分28,1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5,38秒， 间歇10分钟)(注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练 训练时间2,3个月一般是3,5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒,3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。 下午:速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90,的强度完成，200米要求24秒左右)。 摆臂练习，腰腹肌练习。 (二)周二 200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26(5,27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三 专项力量，抓举40,50公斤X3,4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70,,90,X6,8组X3,6次。壶铃蹬跳X20个X5组。 跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四 400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 (五)周五 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分25,1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5,37秒，间歇10分钟。注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 分享到: QQ空间 腾讯微博 腾 (七)周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。 三、赛前调整 一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下: (一)周一 早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。 (二)周二 4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 (三)周三 力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70,,90,X6,8组X3,6次。摆臂练习。 (四)周四 早操20分钟自由跑，下午休息。 (五)周五 200米变速X6次X2组(强度200米27(5秒左右)。 (六)周六 做一个赛前的准备活动。 (七)周日 休息 400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。 (北京体育大学竞技体育学院) 50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养 首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃(或其他重物)做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因 以下经验仅供参考，我个人的实际经验是:考前适应+耐力+毅力=满分。考警察的想必体能一定不差，关键是在考前一定要有一两个星期的适应期，在适应期内一定要尽自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就够了。在考前两三天休息一下。考试时可能情况可能没有你训练的时候好，看到别人跑的快心里慌，其实没必要，你只要按照你训练的时候去跑就可以了(前提是训练的时候你要尽力，当做考试来训练)。我本人就是这样训练，从4分15秒到考 试时候的3分25秒的(刚满分，不多，却也不少). 一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。 体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。 二、周训练计划中,800米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排:在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天;必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。 2011年12月“一起跑”圣诞节特别节目 “老梅约跑”世纪公园接力赛 回 复 举 报 小俊_跑步前进 藤椅 发 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 于 2011-11-12 11:30:36 |只看该作者 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生800米训 练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加 运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上 强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。下面是 第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排: 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是80088 0 1751 米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，主题 好友 积分 中间用100米慢跑作为调整，训练量为:跑12,14个版主 快跑150米+慢跑100米;或者跑10,12个快跑200 米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的 时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量跑跑币 及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的3 倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训201 , 练量为:10,12个200米跑;或者6,8个300米跑;积分 或者5,6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度 1751 的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。 一、方法 这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖 运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强 , 发消息 度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。 1、方法的改进:上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力 训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度;比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米?黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。 2、理论依据:训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动 员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。 3、取得的成绩:芬兰运动员帕?努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。 这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔?赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。 1、理论依据:“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式(将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。 2、取得的成绩:在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。 (三)间歇训练法 此方法是德国中长跑教练员波?格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规 定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的 训 练方法。训练中将间歇训练分为三种类型:高强性 间歇训练、强化性间歇训练(A、B型)、发展性间歇 训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/ 分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不 充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒， 心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大， 间歇不充分;B型训练时间小于90——180秒，心率 170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大， 间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率 160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充 分。间歇方式均为走和轻跑。 2011年12月“一起跑”圣诞节特别节目 “老梅约跑”世纪公园接力赛 回复 举报 小俊_跑步前进 板凳 发表于 2011-11-12 11:32:40 |只看该作者 1、理论依据:通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强;通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化;通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功 能能力得到有效地发展和提高;通过严格控制间歇时间，有利88 0 1751 于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术主题 好友 积分 动作;通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提 版主 高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。 2、取得的成绩:通过间歇训练的应用，使德国运动员在 20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。 (四)重复跑跑币 训练法 训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于 201 , 或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到 积分 110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构(段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式)和1751 三种类型，即短时间重复训练法(时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐)、中时间重复训练法(时 间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐)、长时间重复训练法(时间2——5分钟，强度较, 发消息 大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐)。 1、理论依据:通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化;通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。 2、取得的成绩:重复训练成功 的典型代表是比利时运动员罗?莫恩斯，在1955年打破了保 持16年 之久的800米1分45秒7的世界纪录。 (五)马拉 松训练法 60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军” 的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运 会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然 环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法 两大训练体系。 (六)高原训练法 受到1968年墨西哥奥运 会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这 种训练方法 促进了世界中长跑水平的进一步发展。 二、要求 (一)准备期:训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一 般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训 练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提 高运动员跑的能力。 (二)竞赛期:以发展运动员的竞技能 力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以 选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心 率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比 赛。 (三)恢复期:以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克” 跑、球类活动以及医学和心理学 措施 《全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观软件质量保证措施下载工地伤害及预防措施下载关于贯彻落实的具体措施 进行身体恢复和心理疲劳 的消除。 三、应用(一)磷酸原无氧供能系统的训练以 6——10 秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑 和行进 间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖 原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。 (二)采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40——100 分钟，无氧阈强度持续跑15——30钟，心率160次/分左右。 (三)采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150——160 次/分左右(200米快/100米慢14——16次，400米快/100米 慢10——12次)，长段落间歇次数少，心率160——170次/ 分左右(例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200 米慢4——6次等)。 每天跑800米,注意饮食,先跑以最快速 度跑100米然后放松状态下走100米交替两圈,然后在自己感 觉身体状况恢复到跑步之前疲劳,且因为2圈算热身的情况 下.在人记录的情况下以最快速度跑400米,然后持续.以最快 速度跑400米应该算是一种曲线状起伏就是有可能在两三天 内速度不稳定,但在20天内应该有一个提升 2011年12月“一起跑”圣诞节特别节目 “老梅约跑”世纪公园接力赛 你好～ 您要的具体训练方法(虽然是粘贴的，但却是您想要的，希望我找到的答案令您 满意):(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑，加速跑， 追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑 练习 (1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 (3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。 你好～ 您要的具体训练方法(虽然是粘贴的，但却是您想要的，希望我找到的答案令您满意):(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 4次X2—3组。 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3— (3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。 (5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 (6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。 (7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 各种球类运动;(1)双手推滚球?接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球?接着跑出追赶并接住球的练习 各种游戏性质的反应练习; 发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 最快速度的摆臂练习，持续时间5,10,20秒; 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5,10秒; 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30,40米; 快速后蹬跑，完成距离50,100米(计时、计步); 快速跨步跑，完成距离50,100米(计时、计步); 快速单足跑，完成距离30,60米(计时、计步)。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 另外在提几点建议: 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等 部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋.