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如何练腹肌,很实用

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如何练腹肌,很实用如何练腹肌,很实用 推荐你看一本书《让男人拥有“王”字腹肌》 训练前必须铭记的要点: 1每周锻炼3次,每次在晚饭前两个小时锻炼效果最佳 晚饭前1~2个小时是最佳锻炼时间,因为这一段时间我们身体内的交感神经最为活跃,对胃部的刺激也最低。应避免在饥饿的时候或饭后立即运动。锻炼后的第二天要充分休息,每周锻炼3次就可以使你的肌肉变得结实而富有弹性。 2集中锻炼目标肌肉,充分体会收紧和拧紧的感觉 如果你缺乏锻炼经验,不能正确感知锻炼的部位,可以将手放在目标肌肉部位,这样就能轻而易举地掌握确切位置。刚开始练习的时候...

如何练腹肌,很实用
如何练腹肌,很实用 推荐你看一本书《让男人拥有“王”字腹肌》 训练前必须铭记的要点: 1每周锻炼3次,每次在晚饭前两个小时锻炼效果最佳 晚饭前1~2个小时是最佳锻炼时间,因为这一段时间我们身体内的交感神经最为活跃,对胃部的刺激也最低。应避免在饥饿的时候或饭后立即运动。锻炼后的第二天要充分休息,每周锻炼3次就可以使你的肌肉变得结实而富有弹性。 2集中锻炼目标肌肉,充分体会收紧和拧紧的感觉 如果你缺乏锻炼经验,不能正确感知锻炼的部位,可以将手放在目标肌肉部位,这样就能轻而易举地掌握确切位置。刚开始练习的时候,即使无法完成所有应做的次数,也要将手放在目标部位上,集中精力练习。 3哑铃重量以能够一次能够举起20次为准 哑铃的重量最好选择一次最多能举起20次的重量为宜。在按照“两阶段练习法”锻炼时,随着力量的逐渐增加,哑铃的重量也会随之增加,最好每两周重新调整一次重量,使运动强度更加多样。 4每个动作做3组,每组间休息20秒 组的含义即通过重复相同的动作完成一个练习。例如“1组12次,共3组”的意思是重复动作12次后休息20秒,然后再做12次,以此类推,重复3次相同的动作。 5必须要做的放松练习 放松练习的作用是降低运动中不断升高的体温,缓解疲劳。每次做完3组练习,要进入下一个动作前必须要做放松练习。 两阶段练习STEP1 腹部 膝盖向胸部靠拢的拉伸练习 12次3组 准备姿势:臀部坐在椅子外侧,双手握住椅子边缘,上身向后倾斜,双腿并拢向前伸直。 1一边呼气一边弯曲膝盖,抬高至胸部的高度,停顿3秒后进入下一个动作。抬腿时不要利用身体的反作用力。 2双腿徐徐伸直放下,但注意脚跟不要接触地面。腿伸直时吸气,然后重复动作1。抬腿时上身不要向内弓起,应保持挺直的姿势。 腹部 展臂办仰卧起坐练习 10次3组 准备姿势:身体平躺,双腿自然弯曲,双脚平放在地面上。手臂向后伸直,头部威威抬起离地。注意双膝并拢。 1双臂伸直,够向膝盖。肩膀离地,使身体呈C形。动作时呼气,并停顿3秒,然后进入动作2。颈部不要用力,一面受伤。 2双臂向后打开伸直,上身慢慢恢复原状,但注意头部不要接触地面。动作时吸气,且腹部一直保持紧张状态。上身不要完全抬起,因为完全抬起时腹部的肌肉得到放松,这样反而减少了腹部肌肉的工作强度。 胸部 俯卧撑练习 15次3组 准备姿势:身体俯卧,双臂打开,比肩稍宽,腰部挺直,双腿伸直,脚尖撑地。 1一边吸气一边缓慢下降身体,在最低点处停顿3秒,然后进入动作2。两肘向外侧弯曲。 2一边呼气一边抬起身体,胸部肌肉收紧,肘部接近伸直时再立刻进入动作1。如果肘部完全伸直,胸部的力量就无法得到有效集中。做俯卧撑时,身体要始终绷紧,呈一条直线。 胸部 哑铃平卧飞鸟 12次3组 准备姿势:双手持哑铃平卧,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方。注意腰部应微微抬起,使胸部展开。这是所有胸部运动的基本姿势。 1吸气的同时两臂微曲肘向两侧做弧形下放哑铃至最低点(注意不要接触地面),停顿3秒后 进入动作2,动作时应吸气。两臂下放时肘部应保持弯曲。 2一边呼气一边利用胸肌的力量将两臂快速拉回至 胸部上方,并收紧胸部肌肉。放下哑铃时双臂不要完全伸直。 肩部 哑铃上举练习 12次3组 准备姿势:上体直立坐于椅上,双手持哑铃于体侧,高度与眼睛持平。 1一边呼气一边将哑铃快速上举至头顶上方,停顿3秒后进入动作2 2吸气徐徐下放哑铃至眼睛高度,然后重复1。哑铃高度不要低于眼睛 肩部 哑铃平举练习 12次3组 准备姿势:取站姿,手持哑铃置于 腰部的位置,肘部微弯。动作过程中肘部应一直保持弯曲。 1一边吸气一边快速抬高上臂,使手臂和哑铃于肩部持平,停顿3秒后进入动作2 2呼气并放下哑铃,高度以腋下能放入一个拳头为宜,然后立即重复动作1。肩膀不要过于用力,且哑铃抬起的高度不应超过肩膀。 手臂 哑铃单臂弯举练习 15次3组 准备姿势:坐于椅上,双腿打开。一首握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂与腿呈45度角。 1一边呼气一边快速将哑铃拉起至肩膀方向,在肌肉收缩的最高点处手部向内侧翻转,并停顿3秒,然后进入动作2 2缓缓放下哑铃,恢复至起始动作。放下时吸气并继续重复动作1。下放时手臂不要完全伸直。 手臂 利用椅子坐屈臂练习 10次3组 准备姿势:身体背向椅子,双手握住椅子边缘,膝盖弯曲,臀部悬空。膝盖不要探过脚尖 1吸气并慢慢下降身体,使肘部呈90度角,停顿3秒后进入动作2。 2臀部和腿部放松,一边呼气一边完全利用手臂的力量将身体抬起,然后重复动作1,下降时,肩膀高度不要低于肘部。 大腿 下蹲练习 12次3组 准备姿势:取站姿,双臂交叉平举,双腿打开与肩同款,脚尖向外。 1一边呼气一边下蹲,注意腰部挺直,且膝盖不要超过脚尖,停顿3秒后进入动作2 2身体重心放于脚跟处,腰部挺直,一边吸气一边恢复至起始动作。 背部 俯卧上仰练习12次3组 准备姿势:身体俯卧,身体贴紧地面。 1吸气并抬起上身,使肩膀离开地面,在最高点处停顿3秒后进入动作2双臂尽量用力向脚跟方向伸直 2一边呼气一边放松肩膀,背部和腰部力量,身体慢慢下降,恢复至起始动作。头部不要向后仰,双眼始终目视前方。 肋部 侧踢练习 15次3组 准备姿势:一手扶椅,上身倾斜,抬起一侧退,腿部应伸直。身体与视线呈一条直线。 1下腹部和臀部用力,一边呼气一边将抬起的一条腿用力向侧面抬高踢出。在最高点处停顿3秒后进入动作2,踢出的腿与地面保持平行 2肋部保持紧张状态,一边吸气一边将腿放下至起始位置。不要把身体的重量放在手腕上。上身一定要倾斜出一定的角度。 这个是其中一部分,最好去买书来看哦
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上传时间:2017-09-02
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